usa ka Bag-ong integrated nga programa gikan sa Bob Harper, Black Fire

Sulayi ang usa sa labing kabag-o nga mga komplikado sa yagpis nga lawas nga Black Fire ni Bob Harper. Ang bantog nga tigbansay sa Hollywood nag-andam alang kanimo a init gyud nga programa! Igkuha ang imong Asses hangtod sa taas alang sa tunga nga oras nga leksyon ug makuha ang labing kaayo nga dagway sa 2 ka bulan nga pagbansay.

Paghulagway sa Black Fire

Itom nga Kalayo - usa ka bag-ong hugpong sa ehersisyo nga adunay kusog nga kusog gikan sa Bob Harper. Kini nga duha ka bulan nga crossfit nga programa diin magbansay ka sa labing kadaghan nga kapasidad. Gitanyag ka ni Bob nga dili lang nimo balikon ang mga ehersisyo, pagsunod sa paglihok sa screen, sama sa naandan, ug pagtrabaho adlaw-adlaw aron mapaayo ang ilang nahimo. Igrekord nimo ang imong nahimo pagkahuman sa matag pag-ehersisyo, tungod kay ang punoan nga katuyoan sa programa mao ang paghimo kanimo sa tunga sa oras nga mga klase. Ug toohi ako, Bob nga adunay tahas nga makaya.

Gawas kang Bob Harper, pipila ka mga klase sa Black Fire ang nanguna sa gymnast ug fitness trainer nga si Anna Garcia. Ang tanan nga pag-ehersisyo sa kinatibuk-an molungtad 30 minuto, nga adunay warm-up ug hitch. Apan ayaw hunahunaa nga kini gamay ra kaayo alang sa pagsunog sa tambok. Siguruha nga magtrabaho ka og singot, maghimo sa grabe nga pag-ehersisyo sama sa pagkawala sa timbang ug timbang. Ang ingon nga pagbansay sa konsumo sa enerhiya nga ikatanding sa tibuuk nga programa. Gibuhat ni Bob ang taas ug ubos nga bahin sa lawas aron motaas ang imong pulso ug magamit ang sistema sa kasingkasing.

Makita nimo ang daghang numero sa sit-UPS, push-UPS, pipila nga burpee ug lainlaing mga pagpindot sa kuryente nga adunay gibug-aton. Si Bob ug Anna nagdasig kanimo sa tibuuk nga klase. Nagpasundayag mga ehersisyo sa account makatabang kanimo aron maduso ang iyang lawas sa labi ug makakaplag dugang nga mga natago nga reserba. Lakip sa pag-ehersisyo ang trabaho sa tulin (ang labing kadaghan nga ehersisyo sa gitakdang oras), ug kadaghan (usa ka piho nga kantidad sa pag-ehersisyo sa minimum nga oras). Masunog nimo ang tambok, magtrabaho sa tono sa kaunuran ug mapaayo ang porma sa imong lawas.

Ang mga klase sa Itom nga Kalayo gitukod sa mosunud nga prinsipyo. Gipili ni Bob ang pipila nga grabe nga pag-ehersisyo nga imong himuon sa usa ka lingin o sa daghang mga pamaagi. Ang pipila nga mga ehersisyo gihimo sa asoy sa dugay nga panahon. Sa matag bag-ong sesyon sa pagbansay imong mapaayo ang imong mga timailhan sa kadaghan. "Dili nimo gisulayan ang pagpakigkompetensya sa bisan kinsa, gisulayan nimo ang pag-indigay sa akong kaugalingon. Makita nimo ang pagpaayo sa imong pasundayag, tungod kay nahimo ka nga labi ka kusgan ug labi ka angay, "Gipatin-aw ni Bob Harper, ang prinsipyo sa mga klase.

Tanan nga pag-ehersisyo Black Fire ug kalendaryo sa mga klase

Ang komplikado nga Black Fire naglangkob sa 12 lainlaing mga ehersisyo, 4 diin ang nanguna sa Anna Garcia, ug ang uban pa - Bob Harper. Gigamit ang programa paglihok taas nga kusoglakip ang pagbansay sa kusog uban ang gibug-aton, plyometric ug bisan ang gymnastics.

Ang punoan nga bahin sa Black Fire mao ang pag-ayo sa imong mga sangputanan sa tibuuk nga programa. Sa matag tanyag sa pag-ehersisyo usa ka espesyal nga prinsipyo sa pag-ihap sa mga puntos, diin imong masubay ang imong pag-uswag. Mahimo nimo nga wala mga rekord sa ilang mga sangputanan, apan makaminusan ang pagka-epektibo sa pagbansay.

Aron mapadagan ang programa kinahanglan nimo ang mosunud ekipo:

  • Usa ka parisan nga dumbbells
  • Kahon (mahimo nimong ilisan ang step-platform)
  • Mga bola sa tambal (usa ra nga ehersisyo)
  • Usa ka taas nga sungkod, mahimo nimo gamiton ang MOP (gigamit ra sa usa ka pag-ehersisyo, mahimo nimo nga wala kini)

Pag-ehersisyo gikan sa Bob Harper:

  • Timbang sa lawas nga Tabata. Makita nimo ang 4 nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Ang matag ehersisyo gihimo 8 set (round) sa 20 segundo gisundan sa 10 segundo nga pahulay. Taliwala sa pagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo - 1 minuto nga pahulay. Igrekord ang labing ubos puntos gikan sa tanan nga mga hugna alang sa matag ehersisyo, i-sumaryo ang 4 nga mga digit ug itala ang sangputanan. Imbentaryo: kahon.
  • Gibug-aton nga Tabata: parehas sa miaging programa himuon nimo ang 4 nga ehersisyo alang sa 8 nga pagduol sa gidugayon nga 20 segundo. Ang kalainan ra mao nga kini nga programa gipatuman sa mga dumbbells. Ang mga sangputanan parehas sa Bodyweight Tabata sa labing gamay nga gidaghanon sa mga ehersisyo matag hugna. Mga gamit: dumbbells.
  • Shaman King 16: Ang kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa 2 nga ehersisyo ug 8 nga hugna sa matag ehersisyo. Ang imong katuyoan mao ang pagkuha 16 reps sa gitagana nga oras sa paglibut. Kung buhaton nimo, makakuha ka usa ka puntos alang sa kana nga hugna. Sa katapusan sa pag-ehersisyo idugang ang tanan nimong mga puntos alang sa katapusang mga numero. Ang kinatibuk-ang ihap sa mga hugna mao ang 16, busa ang labing kadaghan nga puntos nga imong madawat katumbas usab sa 16. Sa kini nga pag-ehersisyo wala’y pahulay, bisan pa, kung sundon nimo ang 16 nga pagsubli hangtod sa katapusan sa gitagal nga oras, makahimo ka pahulay. Mga gamit: bola sa tambal.
  • Estilo sa OTM Air Force: aron makapuntos sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton ang 12 nga pagbalik-balik sa usa ka gihatag nga ehersisyo sa usa ka minuto. 4 ra nga ehersisyo alang sa 5 ka hugna matag usa, mao nga ang labing kadaghan nga iskor mao ang 20. Ang kalihokan komplikado sa mosunud nga paagi: sa pagsugod sa matag minuto sa wala ka pa maghimo og 12 ka mga pagsubli, kinahanglan nimo buhaton ang pipila ka mga burpee nga 4 ka beses. Kung nahuman nimo ang tanan nga mga gibalikbalik sa wala pa matapos ang minuto, mahimo ka magpahayahay. Mga gamit: dumbbells, stick.
  • Ang bagyo 15. Ang matag hugna naglangkob sa 3 lainlaing mga ehersisyo. Nakakuha ka 1 puntos matag higayon nga maghimo sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pag-usab alang sa matag ehersisyo sa lingin. Kung labi ka taas ang imong tulin, daghang higayon nga makuha nimo ang labing kadaghan nga mga puntos. Mga gamit: us aka dumbbell.
  • Strategic nga Paglahutay. Kung sundon nimo ang kalendaryo sa mga klase, kini ang una nimong leksyon sa komplikado. Sa kini nga pag-ehersisyo adunay ka 3 nga hugna ug 3 nga ehersisyo nga imong himuon sa 2 minuto. Gihunahuna ba nimo ang imong ihap sa mga rep sa matag hugna (kinahanglan nga adunay 9 ka numero), ipatong kini ug pagkuha usa ka katapusang iskor. Imbentaryo: kahon.
  • Triplet nga Hagdan: Sa kini nga programa makit-an nimo ang 3 nga ehersisyo. Una buhaton nimo ang usa ka pagsubli alang sa matag pag-ehersisyo, pagkahuman duha, dayon tulo ug uban pa hangtod sa katapusan, hangtod nga nahuman nimo ang 15 minuto. Ie sa matag bag-ong hugna magdugang 1 pagsubli sa matag ehersisyo. Ang imong katapusang grado mao ang kinatibuk-ang ihap sa mga hugna nga mahimo nimong mahuman sa 15 minuto. Mga gamit: us aka dumbbell.
  • Gahum 10. Ang pag-ehersisyo adunay upat nga mga hugna nga 4 nga ehersisyo, 10 segundo matag ehersisyo nga wala’y pahulay. Adunay ka pahulay, kung mahuman nimo ang ehersisyo sa wala pa itudlo ang oras. Ang matag ehersisyo gihatagan usa ka piho nga numero sa mga reps, kung adunay ka oras aron mahimo ang gikinahanglan nga kantidad sa 30 segundo, kung ingon niana girekord nimo ang imong kaugalingon nga 30 puntos. Kung ang ehersisyo static, nan kinahanglan ka nga mobarug 1 segundo aron maiskor ang usa ka 30. Ang labing kadaghan nga mga puntos, nga mahimo nimo makuha alang sa kini nga programa - 1 (40 nga hugna sa 4 nga ehersisyo). Mga gamit: dumbbells, kahon.

Pag-ehersisyo gikan sa Anna Garcia:

  • ABC 1. Pagpamubo sa pagbansay sa ABC: A - ability, B - Balance, C - Core. Sa programa sa 4 nga ehersisyo. Ang matag ehersisyo gihimo sa 5 ka set (round) nga 30 segundo nga adunay pahulay nga 15 segundo. Sa taliwala sa mga ehersisyo mahimong 1 minuto nga pahulay. Alang sa matag pag-ehersisyo, ihap ang labing ubos nga reps sa usa ka lingin. Sa katapusan idugang ang tanan nga 4 labing ubus nga numero aron makakuha usa ka kinatibuk-ang iskor. Mga gamit: dili kinahanglan.
  • ABC 2: Parehas nga programa, karon ka ra makit-an ang 5 nga ehersisyo ug labi sila nga mahagit kaysa sa una nga bahin. Ang prinsipyo sa pagmarka parehas, niining orasa lang magdugang ka 5 nga numero nga adunay minimum nga kantidad alang sa matag ehersisyo. Imbentaryo: kahon.
  • Kusog sa Gymnastics 1. Alang sa kini nga pag-ehersisyo, gigamit ni Anna ang iyang kasinatian sa gymnastic. Ang kini nga programa adunay 2 hugna nga 6 nga ehersisyo, nga ang matag usa molungtad usa ka minuto. Ang mga pagbansay-bansay panguna nga kusog, lakip ang panguna nga kaunuran. Dili mahimo ang pag-iskor. Mga gamit: dili kinahanglan.
  • Kusog sa Gymnastics 2: ang Parehas nga ehersisyo naghulat ra kanimo 5 nga ehersisyo, apan labi ka komplikado nga lebel. Imbentaryo: kahon.

Ang Kalendaryo nga Kalayo nga Kalayo gigama sa usa ka paagi aron maduso ang imong lawas sa kinatumyan niini. Magbansay ka lima ka adlaw sa usa ka semana sa agresibo nga mode, ug duha ka beses sa usa ka semana - pagbuhat sa pagtuyhad, yoga ug pagpalambo sa nagpalig-on nga mga kaunuran.

Ang komplikado gihimo sa Black Fire kauban si Bob Harper nga magkauban uban ang Adlaw-adlaw sa pagsunog sa, nga specializiruetsya sa online nga pagbansay. Busa, ang programa sa kalendaryo nagtanyag sa yoga ug gikan sa mga coach sa Daily Burn.

1. Mga klase alang sa pagpagawas ug paglihok sa mga lutahan sa istorya sa Cody (Cody Storey):

  • 15 Min Mobalhin (15 minuto)
  • Hingpit nga Paglihok (30 minuto)

2. Yoga kauban si Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minuto)
  • Kusog nga Pag-ayo sa Yoga (22 minuto)

3. Pag-ehersisyo nga adunay espesyal nga unlan alang sa tibuuk nga lawas kauban si Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Ipagawas ang Ibabaw nga Lawas (18 min)
  • Ipagawas ang Mas Ubos nga Lawas (18 min)
  • Ipagawas ang Tibuuk nga Lawas (31 min)

Ang mga maayo ug daotan sa Black Fire

pros:

1. Ang programa nga Bob Harper nga gilaraw alang sa dali nga pagkawala sa tambok ug pagkawala sa timbang. Ang pagbansay sa HIIT mao ang hingpit nga paagi aron makuha ang porma nga dali ug episyente.

2. Mga video sa Black Fire sa mubo nga panahon. Moapil ka lang sa 30 minuto sa usa ka adlaw (nga adunay pagpainit ug paghuot), apan alang sa pagkaepisyente kini katumbas sa usa ka bug-os oras nga programa.

3. Gipasimple ang pagbansay, aron makapunting ka sa katulin, dili komplikado nga pamaagi.

4. Giawhag ka sa programa nga ipadayon ang pagmarka kung pila ang mahimo nimo sa matag agwat. Gihagit nimo adlaw-adlaw ang imong kaugalingon sa gibunalan ang imong naunang rekord.

5. Salamat sa sistema sa pag-ihap dali nimo masubay ang imong pag-uswag sa kusog ug paglahutay usa ka dugang nga kadasig sa pagtuon.

6. Ang komplikado naglangkob sa 12 nga magkalainlain nga pag-ehersisyo. Imong buhaton pagpalambo sa imong kusog, paglahutay, kusog, balanse, pagpalig-on sa mga kaunuran ug sa parehas nga oras kanunay aron magtrabaho sa pagtukod pag-usab pinaagi sa yoga ug pag-inat.

7. Kini usa ka kompleto nga kalendaryo sa programa sa mga leksyon nga gidisenyo sa 60 ka adlaw.

disbentaha:

1. Ang ingon nga grabe ug shock load angayan ra sa mga himsog nga tawo.

2. Dili tanan ganahan pagbansay sa estilo sa cross-fit / TABATA, kung ang tibuuk nga klase gitanyag pipila ra nga mga ehersisyo nga gisubli sa pipila nga mga lap.

3. Kinahanglan nimo dugang nga kagamitan: mga bola sa tambal ug Boxing o step platform.

4. Kinahanglan nga mag-apil-apil ka sa mga klase aron masubay ug maitala ang imong mga sangputanan.

Itom nga Kalayo - kini hingpit alang sa mga gusto maghimo labing maayo matag adlaw. Giimbitahan ka ni Bob Harper aron paghagit sa imong kaugalingon ug katingad-an nga pagpaayo sa imong mga sangputanan sa 2 ka bulan nga pagbansay.

Tan-awa usab:

Leave sa usa ka Reply