Kaundan
Ang eksperto sa pagbansay sa kusog nga Sagi Kalev nagtanyag kanimo usa ka epektibo nga programa aron mapalig-on ug mapalig-on ang mga kaunuran sa balay. Ang Complex A Week of Hard Labor naglangkob sa lima ka mga leksyon sa video nga maghimo sa imong lawas nga lig-on, gisi ug angay.
Ang Israeli bodybuilder nga si Sagi Kalev, usa ka ilado nga fitness lovers program nga Body Beast, mibalik og lima ka grabe nga pagbansay sa kusog alang sa tibuok lawas. Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho(“Semana sa kakugi”) mao ang usa sa labing komplikado nga serye sa mga pag-ehersisyo sa balay diin kinahanglan nimo nga magtrabaho sa pagpalambo sa imong mga kaunuran.
Bisan pa sa ngalan, dili kinahanglan nga himuon kini nga komplikado lamang sa usa ka semana. Balika ang siklo sa lima ka mga sesyon sa pagbansay sa makadaghang higayon nga imong gikinahanglan aron makab-ot ang resulta.
Deskripsyon sa programa Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho
Ang programa mao ang Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho perpekto alang sa mga lalaki nga gusto magbansay sa kusog sa balay ug nangita usa ka programa sa desktop. Kadaghanan sa balay video gidisenyo alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa pagkuha Isalikway sa sobra nga gibug-aton, busa, ang matag usa sa gahum complex sa usa ka espesyal nga asoy. Pinaagi sa dalan, kung gusto nimo nga magpabilin dili lamang sa sports, kondili usa usab ka estilo nga tawo, kanunay nga siguroha ang pagpalit sa mga accessories. Sa partikular, tan-awa ang uso nga mga bag sa lalaki alang sa adlaw-adlaw ug pormal nga istilo: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Bisan pa, kini nga programa gikan sa Sagi Kalev ug angay nga mga babaye. Ug dili lamang alang niadtong gusto nga magtrabaho sa mass sa kaunuran, apan usab niadtong gusto lang nga mobira sa usa ka gamay nga lawas ug mapalambo ang tono sa kaunuran.
Aron mohaum sa mga ehersisyo Usa ka Semana sa Lisud nga Trabaho:
- Alang niadtong gusto nga molig-on sa mga kaunuran ug magtrabaho sa mga kaunuran
- Para sa mga gustong mosunog ug tambok ug molambo ang lawas
- Kadtong nangita alang sa taas nga kalidad nga pagbansay sa kusog sa balay
- Alang sa mga gusto nga molambo ang kusog ug magtukod og kahupayan, maskulado nga lawas
- Kadtong nakahuman sa programa Mananap sa Lawas ug gusto nga magpadayon sa pagbuhat sa kusog nga pagbansay sa Sagi Kalev
Kinatibuk-ang programa adunay usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho:
- Ang complex naglangkob sa upat ka mga video alang sa 40-45 ka minuto + video alang sa panit sulod sa 30 ka minuto
- Ang gahum sa programa, mao nga kinahanglan nimo ang mga dumbbells nga medium ug bug-at nga gibug-aton
- Ang video gidisenyo sa lebel sa pagbansay kay labaw sa kasagaran, ang gipahayag nga lebel sa programa Intermediate-Advanced
- Ang komplikado gidisenyo alang sa pag-uswag sa kaunuran ug pagtubo sa kaunuran
- Ang ehersisyo angay alang sa mga lalaki ug babaye
Sa programa nga Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho miabot sa 5 nga pagbansay sa kusog:
- Adlaw 1: Dughan ug Likod (45 minutos). Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa dughan ug likod. Kagamitan: dumbbells, bar, bangko.
- Adlaw 2: Mga Bitiis (45 minutos). Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa paa. Kagamitan: dumbbell, bangko.
- Adlaw 3: Core (30 minutos). Pagbansay alang sa crust. Kagamitan: dumbbells, chin-up bar.
- Ika-upat nga Adlaw: Mga Abaga ug mga bukton (43 ka minuto). Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga abaga ug bukton. Kagamitan: dumbbell, bangko.
- Adlaw 5: Kinatibuk-ang Lawas (44 ka minuto). pagbansay alang sa tibuok lawas. Kagamitan: dumbbells, chin-up bar.
Kung wala ka nagplano nga modagan ang tibuuk nga programa mahimo’g makuha ang indibidwal nga pag-ehersisyo depende sa imong regimen sa pag-ehersisyo ug piho nga mga katuyoan. Pananglitan, mga bitiis, core or Tibuok nga Lawas angay alang sa tanan nga gusto nga magtrabaho sa kalidad sa lawas ug makuha ang mga lugar nga adunay problema.
Alang sa mga pag-ehersisyo sa balay girekomenda namon ang pagtan-aw sa mosunud nga artikulo:
- Pag-ehersisyo sa TABATA: 10 nga mga set sa ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
- Nag-una nga 20 labing maayo nga ehersisyo alang sa nipis nga mga bukton
- Pagdagan sa buntag: paggamit ug kahusayan ug ang sukaranan nga mga lagda
- Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye: ang plano + ehersisyo
- Pag-ehersisyo sa biseklita: ang mga maayo ug maayo, kaepektibo alang sa pagminus
- Ang mga pag-atake: kung nganong kinahanglan namon ang usa ka + 20 nga kapilian
- Ang tanan bahin sa crossfit: ang maayo, peligro, ehersisyo
- Giunsa makubu ang hawak: mga tip ug ehersisyo
Ang imbentaryo ug istruktura sa programa Ug Semana sa Malisud nga Pagtrabaho
Complex Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho Naglakip sa 5 nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimong ipanghatag sa semana. Subay niini, buhaton nimo 5 beses sa usa ka semana, 2 ka adlaw nga gigahin alang sa pagpahulay. Mahimo nimong buhaton ang usa ka semana, pananglitan, Miyerkules ug Domingo, o Sabado ug Dominggoor Miyerkules ug Sabado – tanan nga mga kapilian sa imong pagkabuotan.
Kung gusto nimo nga magtrabaho sa pagpalambo sa ilang mga kaunuran, dayon sunda kining lima ka mga ehersisyo labing menos 4-6 ka semana hangtod maabot nimo ang gitinguha nga resulta. Sulayi nga dili na lang balikon ang ehersisyo ug dugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells samtang imong gidugangan ang kusog sa kaunoran.
Alang sa Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho, kinahanglan nimo ang dugang nga kagamitan, sama sa mosunod:
- Pipila ka parisan sa mga dumbbells
- Ang pinahigda nga bar (mahimo nimong gamiton ang usa ka tube expander aron i-mount sa pultahan)
- Sports bench (mahimo nimong gamiton ang fitball)
Unsang gibug-aton sa dumbbells ang gamiton? Pag-focus sa imong kusog ug kapabilidad. Girekomenda sa Team Beachbody ang paggamit sa daghang parisan sa mga dumbbells gikan sa 2 hangtod 22 kg. Sa pagsugod, mahimo ka magluto og 3 ka parisan sa mga dumbbells nga lainlaig gibug-aton: gaan (1.5 hangtod 3 kg), medium (4 hangtod 9 kg)ug bug-at (labaw sa 10 kg). Kini nga minimum nga kantidad. Sa imong pagkompleto sa pagbansay ug sa ilang kaugalingong pag-uswag mahimo nimong i-adjust ang gibug-aton sa mga dumbbells base sa ilang mga kapabilidad. Kung nakasinati ka nga nalambigit, unya kuhaa ang mga dumbbells nga gigamitonlesego gibug-aton.
Ang usa ka hugpong sa bug-at nga mga dumbbells kinahanglanon kung gusto nimo nga magtukod og kaunoran ug maghimo sa paghupay sa lawas sa balay. Ang Sagi Kalev nagtanyag mga hugpong sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga gidaghanon sa pagbalik-balik, busa ang pagbansay nga adunay gaan nga mga gibug-aton dili makatarunganon. Ang gibug-aton nga mga dumbbells gikuha base sa kamatuoran nga ang pinakabag-o nga pag-uli sa pamaagi kinahanglan nga ipahigayon sa maximum nga paningkamot. Siyempre, kung ang imong tumong mao ang pagpalig-on sa kaunuran ug sayon nga tono, alang sa pagbansay ubos sa programa igo na ang mga dumbbells sa 10 lbs.
Pagrepaso sa Usa ka Semana sa Malisud nga Pagtrabaho:
Pagrepaso sa Chest & Back:
Opinyon bahin sa Total nga Lawas:
Kung dili ka pa andam alang sa labi ka kusog nga kalihokan sa atleta ug nangita usa ka labi ka tradisyonal nga pag-ehersisyo, hatagi pagtagad ang gahum sa video gikan sa HASfit.