Gusto ba nga makit-an ang usa ka programa nga makatabang kanimo aron mapaayo ang imong lawas sa 6 ka semana? Pagkahuman pagsulay usa ka bag-ong set sa kusog, mahagiton nga ehersisyo Pag-ehersisyo sa football gikan sa eksperto sa kahimsog nga si Andy Speer.
Paglaraw sa programa nga Anarchy Workout
Si Andy Speer usa ka mananaog alang sa Top Trainer, nga gidumala sa magasin nga Men's Health. Bag-ohay lang, naghimo siya usa ka hugpong nga "Anarchy", nga gihiusa ang tulo sa labing hinungdanon nga mga elemento sa kahimsog: cardio, kusog ug lahutay. Unsa man ang akong ikasulti bahin sa kini nga programa? Giandam ni Andy alang kanimo ang yano ug prangka nga pag-ehersisyo, kalidad nga aerobic ug pag-load sa kuryente, usa ka takus nga pagpili og ehersisyo. Kini nga mga abante nga ehersisyo makatabang kanimo aron madaut ang tambok ug makahimo us aka kusog nga lawas.
Ang komplikado nga Anarchy Workout gilaraw alang sa 6 nga semana sulod sa 3 ka semana alang sa matag hugna. Gilangkuban sa 6 ka punoan nga pag-ehersisyo (alang sa cardio, kusog ug paglahutay) nga adunay duha ka lebel sa kalisud. Nagdugay sila 30 minutos. Giapil usab ni Andy ang 2 nga mub-an nga pag-ehersisyo sa 15 minuto alang sa abs ug pagtuyhad, nga gidisenyo alang sa parehas nga mga hugna.
- Bahin 1: cardio
- Bahin 1: Kusog
- Yugto 1: Paglahutay
- Bahin 2: cardio
- Bahin 2: Kusog
- Yugto 2: Paglahutay
- Ang Anarchy Abs
- Libre nga Pag-agos
Alang sa pagbansay sa Kalig-on ug Paglahutay (Phase 2) kinahanglan nimo ang usa ka pares nga dumbbells, alang sa tanan nga uban pang mga klase, dili kinahanglan dugang nga kagamitan. Gipili ang mga dumbbells nga gibug-aton pinahiuyon sa ilang mga kaarang (gikan sa 2-3 kg o labaw pa depende sa imong lebel sa kaandam, alang sa mga lalaki taliwala sa 5 kg). Mahimo nimo gamiton ang pipila nga mga pares nga dumbbells alang sa lainlaing mga ehersisyo, apan ang "Anarkiya" naggamit usa ka parisan. Sa Kusog 1 usa sa mga partisipante gipakita ang tanan nga mga ehersisyo gamit ang usa ka dumbbell. Sa Paglahutay (Phase 2) nagpakita sa mga ehersisyo nga adunay usa ka dumbbell nga wala gyud dumbbell.
Ang programa molungtad 6 ka semana, mag-atubang ka sa usa ka yano nga iskedyul. 3 ka beses sa usa ka semana paghimo sa sukaranan nga 30-minuto nga pag-ehersisyo, 2 beses sa usa ka semana - 15 minutos nga pag-ehersisyo, 2 beses sa usa ka semana - usa ka adlaw nga pahulay. Sama sa nakita nimo, ang klase sa kalendaryo lisud tawgon nga adunahan. Alang sa matag hugna mao ang 3 ka semana, ang ikaduha nga hugna nga labi ka intensive load kaysa sa una.
Ang lebel sa komplikado nga komplikado nga "Anarchy" angay alang sa mga tawo nga adunay tungatunga nga lebel ug pataas. Ang mga programa dili ikapasangil sa usa ka makapakapoy kaayo, managsama sila nga magkauyon kusog, aerobic ug magamit nga karga. Ang katuyoan sa programa dili lang sunugon ang labing kadaghan nga kaloriya sa 30 minuto, apan mapaayo usab ang imong kusog ug mosangpot sa tono sa kaunuran.
Paghimo sa maskulado nga lawas nga adunay integrated nga programa sa kuryente, Live to Fail
Ang mga bentaha sa programa:
- Kini usa ka komprehensibo nga epektibo nga programa nga nagsaad pagsunog sa tambok ug tono sa lawas nga nawala ang gidaghanon, apan wala mawad-an sa kaunuran.
- Magtrabaho ka sa tanan nga mga nag-unang lugar sa kahimsog: cardio, kusog, lahutay. Gibahin ang pag-ehersisyo aron mahimo nimong madugangan ang pagdala nga labing kaayo alang kanimo.
- Natapos ang mga sesyon 15-30 minutos. Unsa man ang labi ka kombenyente alang sa mga busy nga tawo?
- Usa ka malumo kaayo nga iskedyul: magbuhat ka ba 5 ka adlaw sa usa ka semana, diin ang pagsalig sa kusog nga video 3 ra ka adlaw.
- Timbang nga balanse ang mga klase, angay kini nga hiniusa nga aerobic ug kapasidad nga magamit. Dili sobra ka komplikado nga buluhaton, ang pagbansay labi ka dali maabut ug masabtan.
- Alang sa mga klase kinahanglan ra nimo ang usa ka pares nga dumbbells ug wala’y lain pa. Ug ang mga dumbbells kinahanglan ra alang sa usa ka video.
- Ang pagbansay sa taas nga kusog gikan sa Andy Speer makatabang kanimo pagsunog kaloriya, pagpadali sa metabolismo ug pagdugang sa paglahutay.
- Ang komplikado adunay 2 mga hugna sa kalisud nga makatabang kanimo nga mouswag ug mapaayo ang imong mga sangputanan.
Lakip sa ang mga daotan nga bahin sa programa dili angayan nga hisgutan ang ingon ka daghang lahi nga pag-ehersisyo, sama sa kasagaran nga kaso sa kini nga mga kurso nga daghang semana (6 ra ang panguna nga pag-ehersisyo ug 2 ka mubu nga dugang). Ang programa angay ra sa mga tawo nga wala’y problema sa kahimsog ug igong paglahutay nga magpraktis og 30 minuto sa cardio mode.
Si Andy Speer mogiya kanimo pinaagi sa usa ka epektibo nga ehersisyo nga komplikado sa Anarchy, diin makadawat ka daghang mga sangputanan ug taas nga kalidad nga porma sa lawas. Pagsugod sa pagtrabaho sa imong lawas karon dayon!
Tan-awa usab: ACE HIIT: usa ka komprehensibo nga intensive program gikan sa Chris Freytag.