Ang watercress, bok choy, chard ug beet greens mao ang pipila sa labing sustansya nga mga utanon nga puno sa mga bitamina ug minerales, sumala sa usa ka bag-ong pagtuon.
Sa parehas nga oras, dili ka magdahom nga nutrisyon gikan sa mga raspberry, tangerines, ahos ug sibuyas, sumala sa parehas nga pagtuon.
Ang nasudnong mga giya sa pagkaon nagpasiugda sa kamahinungdanon sa "enerhiya" nga mga prutas ug utanon, nga nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa laygay nga sakit.
Bisan pa, ang tagsulat sa pagtuon nag-ingon nga sa pagkakaron wala'y klaro nga pag-apod-apod sa nutritional value sa mga utanon, nga magpakita kung kinsa sa mga produkto ang kinahanglan nga labing giklasipikar nga "enerhiya".
Sa iyang presentasyon, si Jennifer Di Noya, katabang nga propesor sa sosyolohiya sa William Patterson University, Wayne, New Jersey, nag-compile og listahan base sa nutritional value sa mga prutas ug utanon gamit ang datos gikan sa USDA.
"Ang taas nga ranggo nga mga pagkaon adunay taas nga nutrient-to-calorie ratio," ingon ni Di Noya. "Ang mga puntos makatabang sa mga konsumedor nga magpunting sa ilang adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa enerhiya ug kung giunsa pagkuha ang daghang sustansya kutob sa mahimo gikan sa pagkaon. Ang mga ranggo tin-aw nga nagpakita sa nutritional value sa lainlaing mga pagkaon ug makatabang sa paggiya sa pagpili.
Gikalkulo ni Di Noya ang nutritional value sa 47 ka prutas ug utanon ug nakit-an nga ang tanan gawas sa unom nakab-ot sa criteria alang sa "enerhiya" nga mga pagkaon.
Sa top ten – cruciferous ug dark green nga mga utanon. Sa pagkasunodsunod, kini mao ang watercress, bok choy, chard, beet greens, gisundan sa spinach, chicory, leaf lettuce, parsley, romaine lettuce, ug collard greens.
Kining tanang utanon taas ug bitamina B, C, ug K, iron, riboflavin, niacin, ug folic acid—mga sustansiya nga makatabang sa pagpanalipod sa lawas gikan sa kanser ug sakit sa kasingkasing.
“Kining mga berdeng utanon anaa sa kinatas-an sa listahan sa 'enerhiya' nga mga utanon," miingon si Lori Wright, tigpamaba sa Academy of Nutrition and Dietetics.
“Daghan silag bitamina B, ug ang mga dahon niini taas ug fiber,” matod ni Wright. – Kon imong hunahunaon ang mga tanom, anaa sa mga dahon nga ang mga sustansiya gitipigan. Kining mga dahonon nga mga tanom puno sa minerales, bitamina, ug fiber ug ubos kaayo ang kaloriya.”
Ang mga tawo nga nagputol sa mga dahon sa mga tanom sama sa celery, carrots, o beet "nagputol sa usa ka mapuslanon kaayo nga bahin," miingon si Wright, usa ka assistant professor sa Institute of Public Health sa University of South Florida, Tampa.
Unom ka prutas ug utanon nga wala maapil sa lista sa mga produkto sa enerhiya: raspberry, tangerines, cranberry, ahos, sibuyas ug blackberry. Bisan kung silang tanan adunay mga bitamina ug mineral, kini dili kaayo dato sa sustansya, ang pagtuon nag-ingon.
Ang bug-os nga lista gimantala Hunyo 5 sa journal nga Chronic Disease Prevention. Makuha sa mga tawo ang mga sustansya gikan niini nga mga tanum bisan kan-on nila kini nga hilaw o lutoon. Ang yawe mao ang dili pagpabukal kanila, matod ni Wright.
"Makuha nimo ang 100% sa mga bitamina ug mineral sa presko nga mga utanon," ingon niya. "Kung lutoon nimo sila, mawala nimo ang pipila ka bahin, apan dili kaayo."
Bisan pa, kung ang mga utanon lutoon, ang mga bitamina B, C ug uban pang mga sustansya mahimong makuha, ingon ni Di Noya ug Wright.
"Ang mga kusinero nga nagluto sa spinach ug kale kinahanglan nga magpugong sa tubig gikan sa hubag, pinaagi sa paggamit niini sa pag-alagad sa mga pinggan o pinaagi sa pagdugang niini sa mga sarsa ug sabaw," ingon ni Di Noya. Si Wright miuyon kaniya: “Among girekomendar ang paggamit ug likido. Kung mokaon ka og green beans, butangi og gamay nga decoction,” siya miingon.