Kaundan
Ang matag ehersisyo adunay kaugalingon nga mga lagda ug mga nuances sa pagpatuman, nga kinahanglan pagatun-an sa wala pa magsugod pagbuhat niini. Kini suliran alang sa usa ka magsusugod nga ibutang ang memorya sa tanan nga mga subtleties. Busa, ang una nga programa sa pagbansay kanunay nga gidisenyo alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas aron mahibal-an kung giunsa ang paglihok nga tama sa proseso sa gibalikbalik nga pagsubli. Aron malikayan ang mga sayup sa unang mga bulan sa pagbansay, igo na nga tun-an ang mga punoan nga lagda alang sa paghimo og ehersisyo samtang nagtindog, naglingkod, naghigda sa imong likod ug sa imong tiyan.
Kaluwas sa Ehersisyo
Ang sukaranan sa pamaagi sa pag-ehersisyo gihimo sa mga lagda sa kahilwasan sa elementarya. Daghang mga bag-ohan wala magtagad sa kanila, nanghilabot sa ilang kaugalingon ug sa mga tawo sa ilang palibut, o hingpit nga nasamdan.
Mga lagda sa kahilwasan alang sa pagbansay sa kusog:
- Kinahanglan nga naa ka sa komportable nga sinina nga dili magpugong sa paglihok, kinahanglan nga magsul-ob ka komportable nga sirado nga sapatos (sneaker o sneaker);
- Pagpainit sa wala pa magsugod ang pagbansay sa timbang;
- Paggamit simulator alang sa ilang gituyo nga katuyoan;
- Ayuhon ang simulator sa imong gitas-on, kini makaminusan ang peligro nga madisgrasya;
- Kung naggamit usa ka bar, gamit ang mga kandado sa timbang;
- Hibal-i ang pamaagi sa mga ehersisyo sa wala pa buhata kini;
- Himua ang pag-ehersisyo sa usa ka kontrolado nga pamaagi - wala’y momentum o jerking;
- Siguruha nga dili ka manghilabot sa bisan kinsa, nan wala'y bisan kinsa nga makagambala kanimo - dili ka kinahanglan nga mag-ehersisyo sa agianan, sa usa ka lamesa nga adunay mga kaugalingon nga gamit, usa ka laray sa dumbbell o labi ka duul sa uban nga naapil;
- Ang mga bendahe, bakus, mga strap sa abaga dili makapanalipod batok sa kadaot. Ang husto nga pamaagi mao ang labing kaayo nga proteksyon batok sa kadaot;
- Ayaw paggukod sa mga gibug-aton - pilia ang gibug-aton sa mga kabhang diin mahimo nimo mahimo ang husto nga pagtudlo sa gitino nga gidaghanon sa mga pagsubli;
- Pagpugong sa imong pagginhawa - pagginhawa sa panahon sa "light" eccentric phase, pagginhawa sa panahon sa "maximum maximum" nga concentric phase.
- Siguruha nga mokaon 1,5-2 ka oras sa wala pa maghanas. Ang pag-ehersisyo sa wala’y sulod nga tiyan dili mabungahon, pagdugang sa peligro sa pagkalipong, pagkunhod sa konsentrasyon, ug kahuyang. Ang pagkapakyas sa paghilis sa pagkaon sa wala pa ang klase mahimong mosangput sa pagkadili komportable o reflux sa gastroesophageal.
Ang pagkahibal-an sa kini nga yano nga mga lagda makatabang kanimo nga malikayan ang naandan ug makahulud nga mga sayup.
Mga bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo samtang nagbarug
Samtang nagbansaybansay samtang nagtindog, ipadayon ang neyutral nga posisyon sa dugokan, diin parehas nga gipanghatag ang lulan sa mga intervertebral disc ug ligament. Pinauyon sa eksperto sa fitness nga si Sergei Strukov, kung butangan nimo og taas nga sungkod sa imong likud niini nga posisyon, kinahanglan nga mohikap kini sa tulo ka puntos - sa likod sa ulo, sa dugokan sa dugokan ug sa sakramento.
Ang neyutral nga posisyon sa dugokan kinahanglan nga ipadayon sa tanan nga ehersisyo - pagtindog, paglingkod, paghigda (calorizer). Kini magamit dili lamang sa pagpadayon sa natural nga pagtipas sa ubos nga likod, apan usab sa posisyon sa ulo. Ang pipila nga mga nagbansay nasayup nga gibayaw kaayo ang ilang ulo, ang uban, sa kasukwahi, tan-awon sa ilalum sa ilang mga tiil, nga nakamugna usa ka traumatic nga sitwasyon. Ang ulo kinahanglan nga nahiuyon sa dugokan, ug ang pagtan-aw kinahanglan igunting.
Paghimo usa ka lig-on nga posisyon, tungod kay samtang nagbarug, nagsalig ra ka sa duha ka puntos - ang imong mga tiil. Ang pagkarga kinahanglan parehas nga maapod-apod sa tibuuk nga tiil, dili ka kinahanglan nga magsandig sa unahan o mahulog sa likod.
Ipaubus ang imong abaga ug hugti ang imong tiyan. Kung imong gibayaw ang imong mga abaga, ang karga gibalhin sa taas nga likod - ang trapezoid. Ang sobra nga naugmad nga mga trapezium sa mga babaye dili matahum nga tan-awon. Ang usa ka gisuksok nga tiyan makatabang sa pagpadayon nga tul-id ang imong likud.
Mga bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo samtang naglingkod ug naghigda sa usa ka bangko
Kung nag-ehersisyo nga naghigda, pilia pag-ayo ang gibug-aton sa timbang. Kung gibati nimo nga dili nimo makaya ang bench press, pagkuha og usa nga magpaluyo kanimo.
Sa naglingkod ug naglihok nga mga ehersisyo, ang lawas kinahanglan magpahulay sa lima ka mga punto: ang mga tiil o bukton, buttocks, lower lower, upper back, ug ang likod sa ulo. Ayaw gisia ang imong pelvis ug mga tiil, ayaw ibayaw ang imong abaga ug ulo, pagtan-aw sa unahan, pagginhawa nga parehas, ug ipadayon ang pagtipig sa imong tiyan.
Mga bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga naghigda sa imong tiyan
Ang pipila nga mga ehersisyo, sama sa mga hamstring curl, barbell o lat dumbbell row, barbell row, ug dumbbell extensions alang sa posterior deltoid bundle, gihimo samtang naghigda sa imong tiyan (calorizator). Gitugotan ka nga makuhaan ang pagkarga sa dugokan, busa girekomenda nga iupod ang mga ehersisyo sa tiyan sa programa alang sa mga tawo nga adunay problema sa likod.
Dinhi usab, ang imong lawas nagpahulay sa upat o lima ka mga punto: ang aping (kung ang ulo gipunting sa kilid) o baba, dughan ug / o tiyan, pelvis ug atubangan sa paa, tiil o kamot.
Gisakup namon ang mga punoan nga lagda alang sa pagbuhat sa mga batakang ehersisyo ug luwas nga pagbansay sa kusog. Siyempre, adunay mga ehersisyo samtang naglingkod ug naghigda, diin imposible nga mabantayan ang tanan nga mga punto sa suporta. Apan ang kinatibuk-ang gipasabut sa taas mao nga ang tanan nagsugod gikan sa usa ka lig-on nga posisyon sa pagsugod. Kung nahibal-an nimo ug gipadapat kini nga sukaranan nga lagda, nan sa ulahi nga panahon dali nimo nga makontrol ang labi ka labi ka lisud nga mga kalihukan sa teknikal.