Kaundan
Ang programa sa pagbansay alang sa balay nga adunay usa ka barbell ug pag-type sa mga dumbbells praktikal nga dili magkalainlain sa komplikado alang sa gym. Ang bisan unsang makina sa pag-ehersisyo mahimong mapulihan sa usa ka labaw nga kalihokan nga paglihok nga adunay libre nga gibug-aton. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsang kaunuran ang naglihok sa ehersisyo ug pagpangita usa ka angay nga baylo sa simulator.
Dili tanan sa apartment adunay gym nga adunay barbel, racks, dumbbell row, napasadya nga mga bangko ug usa ka walay kutub nga set sa mga pancake. Kadaghanan sa mga tawo nga nagtrabaho sa balay limitado sa pag-type sa mga dumbbells, fitball, horizontal bar ug expander. Igo na kini kung husto ang imong paglaraw sa usa ka programa.
Mga bahin sa pag-ehersisyo sa balay
Sa pagsugod, hinungdanon nga masabtan nga ang usa ka apartment dili usa ka gym. Wala’y coach dinhi aron makontrol ang pamaagi. Kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsaon paghimo sa mga ehersisyo nga tama sa imong kaugalingon - gikan sa video sa youtube ug sa atubangan sa salamin. Pagpraktis sa pamaagi gamit ang usa ka yano nga kahoy o plastik nga sungkod sa wala pa magsugod ang squat o king deadlift, ug pagkahuman adunay mag-video sa video kanimo (calorizer). Itandi kini nga video sa video sa pagbansay. Hatagi'g pagtagad ang presensya sa natural nga pagtipas sa lumbar spine, husto nga posisyon sa pagsugod, paglihok sa mga tuhod, pag-apod-apod sa sentro nga grabidad.
Mga Tip sa Pagbansay sa Kalig-on sa Balay:
- Kanunay nga pagpainit - gamit ang warm-up complex gikan sa pasiuna nga programa.
- Pagtrabaho ang mga kaunuran sa imong tibuuk nga lawas sa usa ka higayon o paggamit og duha ka adlaw nga pagbulag - labi ka kusog ang pag-ehersisyo, labi ka taas ang tubag sa metaboliko sa imong lawas niini.
- Paggamit dumbbells sa lainlaing gibug-aton - ang imong mga kaunuran adunay lainlaing gidak-on ug adunay lainlaing mga kusog, busa ang pagkarga sa kanila kinahanglan usab magkalainlain.
- Uban sa usa ka limitado nga libre nga mga gibug-aton, dili ka makahimo sa pag-uswag sa kusog. Ang lawas dali nga naanad sa karga, busa kinahanglan kini usbon. Mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli, himuon nga labi ka lisud ang mga paglihok, paggamit mga pamaagi aron madugangan ang kusog.
- Pagpunting sa daghang mga ehersisyo - 70% sa sesyon sa pagbansay kinahanglan nga okupar sa kusog nga kusog nga multi-joint nga mga lihok, ang nahabilin nga 30% kinahanglan nga managsama nga paglihok.
- Ipadayon ang gidaghanon sa mga pagsubli sa sukod nga 6-20 ka beses matag set.
- Tapuson ang pag-inat sa mga nagtrabaho nga kaunuran.
Mas maayo nga i-postpone ang pagbansay sa cardio sa home program sa usa pa ka adlaw. Ang paghimo og aerobics pagkahuman sa kusog nga pagbansay sa balay dili ingon kasayon sama sa gym. Bisan pa, kung wala'y mga contraindication, mahimo ang mubu nga interval sa cardio.
Giunsa ang pagpuli sa mga simulator?
Ang bisan unsang simulator mahimong mapulihan kung wala ka mga contraindications. Kung nagpili ka mga ehersisyo, hunahunaa kanunay kung giunsa sila moangay.
Mga kapuli alang sa labing popular nga mga simulator:
- Mga pull-up sa usa ka gravitron - mga pull-up sa usa ka pinahigda nga bar nga adunay shock absorber;
- Laray sa pinahigda nga bloke - laray sa mga dumbbells sa bakilid (usba ang pagkupot aron mapalihok ang mga kaunuran sa lainlaing mga anggulo), laray sa usa ka dumbbell sa bakilid;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension sa salog, hyperextension sa bola;
- Flexion sa ubos nga paa sa simulator - pagbaluktot sa mga bitiis nga adunay dumbbell;
- Leg Press - Lainlaing klase nga dumbbell squats.
Aron makapangita usa ka angay nga kapuli, kinahanglan nimo nga masabtan kung giunsa ang kaunuran nga gusto nimo nga kargahanan. Pananglitan, ang latissimus dorsi nagtrabaho sa bertikal (ibabaw) ug pinahigda (padulong sa imong kaugalingon) nagbira. Ang usa ka pahigda nga bar dili usa ka obligado nga imbentaryo, mahimo nimo ang buhaton sa mga dumbbells.
Mga pamaagi sa pagpaayo sa kusog
Hinungdanon ang mga pamaagi nga nagpadako sa kusog alang sa pag-ehersisyo sa balay. Uban kanila, madawat sa imong lawas ang metabolic stress nga kinahanglan niini. Kini ang mga superset, doble, triset, lihok sa hybrid, agwat ug lingin nga pamaagi.
superset - paghiusa sa mga ehersisyo alang sa kaatbang nga kaunuran sa usa ka pamaagi. Pananglitan, lunges sa lugar ug bench press. Kana mao, nga nakaghimo lunges, dili ka makapahulay, apan paghimo dayon og bench press. Pagkahuman niadto makapahulay ka ra, ug unya sublion pag-usab ang superset.
kaluhaan ka - paghiusa sa mga ehersisyo alang sa usa ka grupo sa kaunuran sa usa ka pamaagi. Pananglitan, mga push-up gikan sa salog ug pagpatag sa mga dumbbells. Gihimo kini sa parehas nga paagi sa usa ka superset.
Triset - Paghiusa sa tulo nga ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran sa usa ka pamaagi. Pananglitan, ang mga squats sa dumbbell, paglingkod sa mga makina, ug pagyukbo sa mga talay.
Mga kalihokan sa hybrid - duha nga ehersisyo ang gihiusa dili sa usa ka pamaagi, apan sa usa ka kalihokan. Pananglitan, pag-squat gamit ang mga dumbbells ug pataas - nag-squat ka, gikuptan ang mga dumbbells sa lebel sa dughan, ug unya tindog ug pugsa kini samtang nagtindog. Ang mga hybrids kanunay gigamit ni Gillian Michaels sa iyang mga programa. Ang usa ka maayong panig-ingnan mao ang Wala na’y mga problema nga zones nga programa, nga hapit tanan nga gitukod sa mga niini.
Mga pamaagi sa interval - Pagsuporta sa mabug-at ug gaan nga ehersisyo. Pananglitan, 5 reps burpees nga adunay mga push-up ug 10 swings nga adunay dumbbells.
Ang pagbansay sa sirkito dugay na nga usa ka sorpresa - ang pag-ehersisyo nga wala’y pahulay giisip nga labing kadali nga pamaagi aron makahimo usa ka ehersisyo nga sunog sa tambok.
Naghimo kami usa ka programa sa pag-ehersisyo alang sa balay
Kung nabasa na nimo ang artikulong "Unsaon paghimo usa ka programa sa pagbansay alang sa gym", nahibal-an nimo ang mga punoan nga mga lagda alang sa pagsulat sa usa ka hugpong nga ehersisyo. Una, pilia ang split - pananglitan, niining orasa gamiton naton ang bench / deadlift. Unya nahibal-an namon ang gidaghanon sa mga ehersisyo (6-8), ang ihap sa mga set ug pag-usab, gipili namon ang mga pamaagi sa pagdugang sa intensity (superset, hybrids).
Pag-ehersisyo A:
1. Mga squats ug i-press ang dumbbells hangtod sa 4 × 10
Superset:
2a. Ang mga lungag sa lugar nga adunay mga dumbbells 3 × 12 sa matag kilid
2b. Mga push-up gikan sa salog / gikan sa tuhod 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Gipataas sa Side Dumbbell ang 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Pagkunhod sa mga dumbbells nga naghigda 3 × 15
Pag-ehersisyo B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Dumbbell Row 3 × 12
2b. Ang salog / Bola Hyperextension 3 × 12
Superset:
3a. Bent-over row sa usa ka dumbbell 3 × 15
3b. Us aka tiil nga glute bridge 3 × 15
4. Ang namakak nga mga crunches 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Hinumdomi nga ang labi ka mahagiton nga ehersisyo nga labing hinungdanon sa teknolohiya una ug wala’y pares. Kung labi ka lisud ang kalihukan, kinahanglan ang labing duul sa pagsugod (calorizator). Natapos kami sa usa ka komplikado nga komplikado sa balay. Kung ikaw usa ka nagsugod, nan sa una dili ka mahimong mogamit bisan unsang mga pamaagi aron madugangan ang kusog - buhata kanunay ang mga ehersisyo ug pagtrabaho sa pagkontrol sa husto nga pamaagi.