Adunay mga sitwasyon kung kinahanglan nimo nga laktawan ang pag-ehersisyo sa gym, wala’y paagi aron mag-ehersisyo sa video o sa mga dumbbells sa balay. Kanunay kini nahinabo kung nagbiyahe, nagbakasyon, o kung adunay mga hinungdanon nga isyu nga motumaw nga nanginahanglan mga dinalian nga solusyon. Unsa man kung adunay usa ka gitinguha nga magbansay, apan bisan diin ug wala? Adunay usa ka klase nga pag-ehersisyo nga wala magkinahanglan espesyal nga pasilidad o kagamitan. Kini usa ka sesyon sa pagbansay sa agianan sa bodyweight.
Mga bahin sa pagbansay sa gibug-aton sa lawas
Ang nag-unang bahin sa pagbansay sa agwat nga adunay gibug-aton sa lawas mao ang ilang gipili labi na ang daghang paglihok nga hiniusa ug hybrid. Kini nagpasabut nga ang mga nagsugod kinahanglan mahibal-an ang pamaagi sa paghimo sa mga ehersisyo ug magsugod sa yano nga mga lihok, hinayhinay nga komplikado kini. Pananglitan, sa baylo nga paglukso gikan sa mga squats, kinahanglan mo una nga mahibal-an ang husto nga paglukso, ug imbis nga usa ka legged king nga deadlift, pagkat-on nga huptan ang taludtod sa husto nga posisyon kung ipaubus sa duha nga paa. Ang mga nabansay nga tawo mahimo dayon nga makompleto ang pag-ehersisyo uban ang labi ka komplikado ug hybrid nga ehersisyo.
Ang sunod nga bahin usa ka daghan nga mga pag-usab - gikan sa lima hangtod sa baynte matag set. Gihimo ang mga pagduol sa makadiyot - kinahanglan buhaton ang labing kadaghan nga pagbalik-balik sa 30-40 segundo (calorizer). Kung labi ka lisud ang paglihok, mas gamay ang mga pag-usab nga mahimo nimong mahimo. Ang bisan kinsa nga average nga tawo dali nga makahimo sa 30 glute bridges sa 20 segundo, apan dili nila mahimo ang pagkontrol sa 20 burpees nga adunay mga push-up.
Ang mga ehersisyo gihimo sa usa ka lingin. Ang pagpahulay taliwala sa mga bilog gamay ra - us aka average nga 30 segundo. Ang mga nagsugod dili makapahulay og dugay - hangtod nga mamaayo ug makaginhawa. Nag-una ang kaluwasan.
Ang presensya sa TRX loops o usa ka rubber band makatabang sa paghimo sa hugpong sa mga ehersisyo nga labi ka magkalainlain, apan dili kini kinahanglan nga hiyas.
Komposisyon sa Bodyweight Workout
Daghang mga paagi aron makahimo usa ka pag-ehersisyo sa agwat, apan dinhi ang labing yano ug labing prangka nga paagi. Alang sa usa ka sesyon, kinahanglan ka ra nga mopili tulo nga ehersisyo - alang sa mga kaunuran sa taas nga lawas, ubos nga lawas ug cardio. Ang mga nabansay nga mga tawo mahimo’g iupod ang komplikado nga paglihok sa hybrid sa klase.
Ang ihap sa mga pamaagi mahimong taas. Kung alang sa usa ka sukaranan nga sirkulo nga sesyon sa walo nga ehersisyo girekomenda nga maghimo og 3-4 nga mga lingin, kung ingon sa tulo nga ehersisyo ang gidaghanon sa mga bilog modaghan hangtod sa 8-9. Pag-iskedyul og 15-20 ka minuto alang sa aktibo nga bahin sa sesyon ug pagbuhat kutob sa mahimo, maghatag 30 segundo lang sa matag ehersisyo.
Pagsugod sa Pag-ehersisyo sa Nagsugod tingali ingon niini:
- Mga Pushup sa tuhod
- squat
- Paglukso sa lugar
- Pahulay - 1 minuto
Alang sa lebel sa tungatunga ang ingon nga usa ka komplikado angay:
- Gipataas ang mga lung lungag
- Mga push-up gikan sa salog
- Mga Jacks nga Paglukso
- Pahulay - 40 sec
Ug ang trabaho advanced nga lebel mahimong matukod nga ingon niini:
- Pagduso sa ulod
- Pag-ambak sa Squats
- Pagdagan sa lugar nga adunay pagtaas sa tuhod
- Pahulay - 30 sec
Mahimo nimo gamiton ang bisan unsang kalihokan nga multi-joint o hybrid. Ang panguna nga kondisyon mao nga kinahanglan sila naa sa lainlaing mga bahin sa lawas.
Ang matag pag-ehersisyo gitukod sa palibot sa daghang mga ehersisyo, mahagiton nga mga set, ug adunay daghang mga grupo sa kaunuran. Naghatag kini usa ka maayo kaayo nga epekto sa metaboliko (calorizator).
Siguruha nga husto ang imong pagbuhat sa mga ehersisyo, nga wala nimo ginalapas ang pamaagi ug wala’y contraindications sa mga kalihokan sa paugnat. Kung adunay mga contraindications, labi nga maayo nga magpahulay ug maghulat alang sa imong pag-ehersisyo sa usa ka luwas nga palibot.