Kaundan
Unsa ang fiber
Ang fiber, o dietary fiber, usa ka carbohydrate nga kabahin sa mga tanom ug dili matunaw sa digestive enzymes sa atong lawas. Ang mga mapuslanon nga kabtangan sa fiber naglakip sa: usa ka pagbati sa pagkabusog, pagpanalipod batok sa pag-usab-usab sa lebel sa asukal, pagpaubos sa lebel sa kolesterol.
Nahibal-an ba nimo nga sa pagpili sa mga pagkaon, kinahanglan nimo nga ampingan dili lamang ang imong kaugalingon, kondili usab ang trilyon nga bakterya nga nagpuyo sa atong tinai? Ginakaon nila ang aton ginakaon, kag ang ila paggawi nagalainlain gid depende sa aton ginakaon. Usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa journal nga BMJ sa makausa pa nagpamatuod nga ang fiber mao ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa tinai. Nakaplagan sa mga siyentista, ilabina, nga kini maoy fiber nga nagpadaghan sa bakterya. Espesye sa tanom nga bulak ang Akkermansia Muciniphila, nga nalangkit sa gipaayo nga glucose tolerance ug leanness sa mga ilaga. Sumala sa panukiduki, ang pagtaas sa lebel sa sulud niini mahimong adunay mapuslanon nga epekto sa kahimsog sa tawo.
Kini nag-aghat kanako sa paggahin sa akong sunod nga paghilis sa fiber - importante kaayo ug dili makita.
Ngano nga ang lawas sa tawo nanginahanglan fiber?
Nakahukom ko nga tun-an sa detalye kung unsa ang mga benepisyo sa fiber alang sa lawas sa tawo. Ang fiber o dietary fiber makapakunhod pag-ayo sa risgo sa stroke, kini napamatud-an sa mga siyentista. Ang pagtuo nga ang usa ka high-fiber nga pagkaon makapugong sa pipila ka mga sakit nagsugod balik sa mga 1970s. Karon, daghang seryoso nga mga komunidad sa siyensya ang nagpamatuod nga ang pagkonsumo sa daghang mga pagkaon nga puno sa fiber makatabang sa pagpugong sa katambok, diabetes, ug mga sakit sa cardiovascular sama sa stroke.
Ang stroke mao ang ikaduha nga sagad nga hinungdan sa kamatayon sa tibuuk kalibutan ug ang nag-una nga hinungdan sa pagkabaldado sa daghang mga naugmad nga nasud. Busa, ang paglikay sa stroke kinahanglan nga usa ka hinungdanon nga prayoridad alang sa kahimsog sa kalibutan.
Gipakita sa mga panukidukinga ang pagtaas sa fiber sa pagkaon nga ingon ka gamay sa 7 gramos kada adlaw nalangkit sa usa ka mahinungdanon nga 7% nga pagkunhod sa risgo sa stroke. Ang fiber makita sa yano nga mga pagkaon sama sa mansanas o bakwit. Duha ra ka gagmay nga prutas nga adunay kinatibuk-ang gibug-aton nga 300 gramo o 70 gramo nga bakwit adunay 7 gramo nga fiber.
Sayo nga nagsugod ang paglikay sa stroke. Ang usa ka tawo mahimo’g stroke sa edad nga 50, apan ang mga kinahanglanon nga mosangput niini naumol sa daghang mga dekada. Usa ka pagtuon nga gisundan ang mga tawo sa sulud sa 24 ka tuig, gikan sa 13 hangtod 36 nga tuig, nakit-an nga ang pagkunhod sa paggamit sa fiber sa panahon sa pagkabatan-on naapil sa pagkagahi sa mga ugat. Ang mga syentista nakit-an ang mga kalainan nga adunay kalabutan sa nutrisyon sa kagahi sa arterial bisan sa mga bata nga bata pa sa 13. Kini nagpasabut nga sa usa ka batan-on nga edad kinahanglan nga mokaon kutob sa mahimo sa fiber sa pagkaon kutob sa mahimo.
Mga produkto nga whole-grain, utanon, utanon ug prutas, nuts mao ang nag-unang tinubdan lanot.
Hibal-i nga ang kalit nga pagdugang daghang hibla sa imong pagdiyeta mahimo'g makatampo sa gasolina sa tinai, pagdugo, ug pagkurot. Dugangi ang imong paggamit sa fiber nga hinayhinay sa daghang mga semana. Tugotan niini ang bakterya sa digestive system nga moangay sa mga pagbag-o. Ingon usab, pag-inom daghang tubig. Labing molihok ang fiber kung mosuhop sa pluwido.
Apan ang usa sa mga nag-unang bahin sa dietary fiber mao ang mapuslanon nga epekto niini sa intestinal microflora. Kini mga natural nga prebiotics, nga mao, mga substansiya nga natural nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum ug, nga wala masuhop sa ibabaw nga tract sa tiyan, gi-ferment sa dako nga tinai, nga nakatampo sa pagtubo sa microbiome niini. Ug ang kahimsog sa tinai mao ang yawe sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.
Igo na ang pag-ingon nga ang 80% sa atong immune system "nabutang" sa tinai, mao nga hinungdanon kaayo ang kahimtang niini alang sa lig-on nga resistensya. Ang katakus sa epektibo nga paghilis sa pagkaon ug pag-assimilate sa labing kadaghan nga sustansya direkta usab nga may kalabotan sa kalihokan sa microflora. Pinaagi sa dalan, ang sekreto sa kahimsog ug katahum sa atong panit naa na usab sa intestinal microbiome!
Ug usa pa ka butang: bag-o lang, ang mga siyentipiko nakahimo usa ka seryoso nga lakang sa pagsiguro nga pinaagi sa pag-analisar sa mga microorganism nga nagpuyo sa mga tinai, mahimo’g mapili ang labing kamalaumon nga pagkaon alang sa usa ka tawo, ug sa umaabot, tingali bisan ang pagtambal sa mga sakit pinaagi sa pag-adjust. ang microbiome. Nagplano ako nga buhaton ang ingon nga pagtuki sa umaabot nga umaabot ug siguradong isulti kanimo ang bahin sa akong mga impresyon!
Ang mga pagkaon maoy tinubdan sa fiber
Ang tanan nga mga utanon nga giawhag sa among mga inahan nga among kan-on puno sa fiber. Ug dili lang mga utanon! (Ania ang usa ka lista sa labing wala damha nga gigikanan sa fiber nga makatabang kanimo nga makuha ang imong girekomenda nga adlaw-adlaw nga minimum nga 25-30 gramo nga fiber.) Ang labing kaayo nga gigikanan sa fiber mao ang bran, cereal, ug beans.
Aw, ingon nga usa ka makapadasig nga bonus - usa ka video kung giunsa ang pagkawala sa timbang pinaagi sa pagkaon sa 5 ka kilo nga pagkaon sa usa ka adlaw =) Dili na kinahanglan isulti, kini nga pagkaon kinahanglan nga puno sa fiber nga mga utanon!