Kaundan
Ang Bodyflex usa ka klase nga pisikal nga kalihokan nga gitumong sa paglaban sa sobra nga gibug-aton sa 15-20 minuto sa usa ka adlaw tungod sa lawom nga pagginhawa nga diaphragmatic. Ang pamaagi sa pag-ehersisyo gilaraw alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, apan sa tanan nga ehersisyo molihok ang mga kaunuran sa tiyan. Busa, una sa tanan, usa ka patag nga tiyan, hawak, ug mga kilid magsugod sa pagporma. Ang pag-ehersisyo molungtad og 15-20 ka minuto matag adlaw. Kahimtang alang sa pag-ehersisyo: usa ka walay sulod nga tiyan (ang agwat taliwala sa pagkaon ug pag-ehersisyo mao ang 2 ka oras, pagkahuman sa ehersisyo nga 30 minuto). Siyempre, ang bodyflex adunay parehas nga kaayohan ug disbentaha, apan sigurado, adunay daghang mga benepisyo.
Si Natalya Varvina, usa ka sumasalmot sa proyekto nga Dom-2, usa ka pananglitan sa pagpadayon sa usa ka gamay nga tawo sa tabang sa Bodyflex. Ang tagsulat sa Bodyflex mao ang American Grieg Childers, inahan sa tulo ka mga anak. Gisulayan niya kini nga sistema sa iyang kaugalingon pagkahuman sa pagpanganak sa iyang ikatulo nga anak, nga nakahimo sa pagporma ug gikan sa gidak-on nga 56 hangtod sa gidak-on nga 44.
Base sa bodyflex
Kini labing hinungdanon nga pamilyar sa mga kontra sa wala pa magsugod ang pagpraktis. Mahimo nimo mabasa ang ilang lista ug uban pa nga mga pahimangno sa artikulo sa Bodyflex. Kaayohan? Makadaot?
Mao nga, magpadayon kita diretso sa pagbansay mismo.
Ang sukaranan sa Bodyflex mao ang pagginhawa, nga adunay 5 nga hugna:
- Pagpahungaw pag-ayo;
- Lawom nga ginhawa;
- Pagpahungaw pag-ayo;
- Lawom nga ginhawa;
- Pagpagawas pag-ayo. Pagpugong sa imong ginhawa sa 8-10 segundo.
Unsa man ang dali kay sa pagginhawa? Kini usa ka wala’y kondisyon nga reflex nga adunay natural kanato. Apan ania ang kabalibaran, sa kinabuhi, ang pagginhawa sa babaye gihulagway sa usa ka taphaw, mabaw nga serye sa mga pagginhawa ug pagginhawa nga adunay baga. Ang husto nga pagginhawa magkalainlain nga kinahanglan nga pagginhawa dili lamang sa mga baga, apan usab sa tiyan, ang diaphragm.
Busa, sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga mahibal-an, nga katingad-an nga igo, aron makaginhawa.
Giunsa ang pagginhawa og maayo sa paglihok sa lawas
Magsugod kita sa yugto sa inspirasyon.
1. Pagpanghungaw: tindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga ug makaginhawa pag-ayo sa imong tiyan. Ablihi ang imong mga buho sa ilong nga ingon gusto nimo makuha ang labi ka daghang hangin kutob sa mahimo, ang imong tiyan kinahanglan nga mobuuk-buuk ingon nga adunay ka daghan nga pagkaon ug dili na makaginhawa.
2. Pagpagawas: Karon pagginhawa ang hangin hangtod nga ang imong tiyan modikit sa imong likud. Napiit ba? Pagginhawa karon! Sa katapusan nga paningkamot, ang tanan nga nahabilin nga hangin gikan sa baga.
3. Balika ang pagginhawa ug pagginhawa 2 pa ka beses. Ang imong tahas mao ang mobati nga naghinobra sa pagginhawa ug kompleto ang paghaw-as, pag-tickling ug pag-usik sa tutunlan sa pagginhawa.
Karon magpadayon kita sa pagtudlo sa pamaagi sa pagginhawa sa Bodyflex.
- Igawas ang tanan nga hangin gikan sa imong tiyan ug baga.
- Humana nga hinay hinay pinaagi sa imong ilong nga nahibal-an na nimo.
- Igpahawa ang tanan nga hangin sa imong baba. Ang tahas mao ang pagginhawa nga mahait. Ang hangin kinahanglan nga mobuswak gikan kanimo ingon og usa ka lobo nga mobuto. Kinahanglan nga kusog kini, ang imong tutunlan mobagtok, ingon nga ikaw adunay usa ka vacuum cleaner imbis nga usa ka tutunlan. Kanunay ko gusto nga mag-ubo. Pag-ubo ug pagsugod pag-usab.
- Humana nga hinay hinay pinaagi sa imong ilong.
- Ug pag-usab usa ka dali nga kusog nga pagginhawa, nahimo nga usa ka pagpugong sa pagginhawa. Sa parehas nga oras, kinahanglan nimo ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod. Ug pagbarug nga ingon niini sa 8-10 segundo. Pag-amping lang. Kung naglisud ka sa pag-ihap hangtod sa 8, pagsugod sa 5 segundo. Sa umaabot, ikaw mismo mobati nga mahimo nimo dugangan ang oras.
Hinungdanon! Hangtod nga makontrol ang pamaagi sa pagginhawa, WALA itugot nga magsugod ang mga ehersisyo.
Sa diha nga mahimo nimo nga mapadayon ang 8 segundo 3-5 set. Ug sa parehas nga oras, wala ka gibati nga pagkalipong - pagsugod sa pag-ehersisyo. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, imbis nga ipahigda ang mga kamot sa tuhod, gihimo ang ehersisyo.
Usa ka hugpong nga ehersisyo sa body flex
Sa wala pa magsugod ang matag pag-ehersisyo, kinahanglan nga mohimo ka usa ka mubo nga pagpainit: pagkuha tulo nga pagsubli sa lawom nga pagginhawa ug pagginhawa aron medyo mapainit ang dugo sa mga sudlanan.
Sa ubus ang gikinahanglan nga minimum nga ehersisyo nga mahimo sa 15-20 minuto ug gamiton ang tibuuk nga lawas.
1. Leo (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa suwang, liog, periocular nga rehiyon sa nawong, pilo sa nasolabial).
Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, kuhaa ang posisyon nga ibutang ang imong mga kamot sa imong tuhod, kolektaha ang imong mga ngabil sa usa ka lingin, ipaubos ang mga kanto sa imong baba ug ipilit ang imong dila. Ang mga mata, bukha ang mata ug tan-aw. Lock sa kini nga posisyon sa 8 segundo.
2. Ugly grimace (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa liog, bukton ug likud).
Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, pag-inat sa imong mga ngabil, ingon kung ikaw mosirit, ipataas ang imong ulo, kolektahon ang imong mga blades sa abaga, ibalik ang imong mga bukton kutob sa mahimo. Lock sa posisyon sa 8 segundo.
3. Mga push-up gikan sa dingding (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa dughan, mga bukton).
Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, ipahigda ang imong mga kamot sa dingding, mga kamut sa lebel sa abaga, mokaylap gamay gamay kaysa abaga sa gilapdon. Iyukbo ang imong mga bukton, iunat ang imong dughan sa dingding. Lock sa posisyon sa 8 segundo.
4. Olympian (pag-ehersisyo ug pag-inat sa mga kaunuran sa hawak sa hawak).
Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, ipahigda ang imong siko sa tuhod, palugwaya ang ikaduha nga tul-id nga bukton sa imong ulo, iisa ang pikas nga paa sa kilid. Lock sa posisyon sa 8 segundo.
5. Pagbira sa bitiis sa likod (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa gluteal).
Pagsakay sa tanan nga upat ug pagbuhat 5 nga ehersisyo sa pagginhawa. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, tul-id ang imong paa ug ibalik kini sa taas. Ibta ang tudlo sa tiil, ig-inat ang tikod. Ayaw ipaubus ang imong ulo, ang korona usa ka pagpadayon sa dugokan. Lock sa posisyon sa 8 segundo
6. Seiko (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa gluteal ug hita).
Pagsakay sa tanan nga upat ug pagbuhat 5 nga ehersisyo sa pagginhawa. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, tul-id ang imong paa ug dad-a sa kilid. Gibira ang tikod. Tumong nga bayawon ang imong bitiis aron ang tikod naa sa lebel sa buttock. Lock sa posisyon sa 8 segundo
7. Pagtaas sa mga bitiis (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa liog, pagpadayon).
Pagsulud sa usa ka posisyon nga nahigda. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong kulata, ig-inat ang imong mga tudlo sa tiil gikan kanimo, iisa ang imong tul-id nga mga bitiis 10 cm sa taas sa salog, ipataas ang imong mga abaga, pagkahuman ikiling ang imong baba sa imong dughan aron makita ang imong mga bitiis. Lock sa posisyon sa 8 segundo
8. Pagtuyok (pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa makina).
Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, ibira ang imong liog, baba, ug abaga sa likud sa tul-id nga mga bukton. Ang loin higpit nga nahigda sa salog. Bend ang imong mga tuhod sa usa ka anggulo nga 90-degree ug ipataas sila nga patindog sa salog. Hupti ang posisyon sa mga kaunuran sa tiyan sa 8 segundo.
Ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong kulata, ipataas ang imong mga bitiis mga 20 cm sa taas sa salog ug buhata ang Gunting. Buhata kini nga kalmado ug hinay. Sa ingon, magtukod ka mga kaunuran alang sa mas ubos nga press. Kung ang imong taas nga abs masakit sa sunod nga adlaw, kini giisip nga normal ra, tungod kay ang mga babaye adunay daghang mga nerve endings sa taas nga tiyan kaysa sa mga ubos nga bahin.
Ang sunod nga ehersisyo magbansay sa tanan nga mga kaunuran, labi na ang mga oblique nga kaunuran. Naghigda sa salog, liko ang imong tuhod, tiil sa salog. Samtang nagginhawa kita, gitul-id namon ang among mga bitiis ug gibira kini kutob sa mahimo, samtang dungan ang pag-unat sa ibabaw nga bahin sa lawas padulong sa mga bitiis.
Ang sunod nga ehersisyo gitawag nga pagtuis. I-unat ang imong tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod. Dili nimo malabay ang imong tuhod sa abaga, kinahanglan ra nimo nga mag-inat. Gamita ang imong pagsuporta siko aron ayohon ang imong kaugalingon sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ug ayuhon ang imong liog ug abaga.
9. Pag-ehersisyo ang "Tuo nga trianggulo" (pag-ehersisyo ang mga lateral nga kaunuran sa press).
Lingkod sa imong kilid, ipahigda ang imong kamot sa salog. Hugot nga kamut sa ilalum sa abaga, kuhaa ang imong balanse. Wala’y gipaabante o paatras nga rolyo. Ang pikas nga kamut nagsalig sa bat-ang. Ang mga bitiis gibawog sa tuhod. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, ipataas ang pelvis. Ang likod, pelvis ug mga bitiis kinahanglan nga higpitan sama sa usa ka pisi ug sa usa ka tul-id nga linya. Wala’y pagyukbo o pagkahugno. Hupti ang posisyon sa mga kaunuran sa tiyan sa 8 segundo.
Ayaw pagkabalaka, ang ikaduha nga imahe usa ka top view. Ang tibuuk nga punto sa ehersisyo nga "Pendulum" mao nga kinahanglan nimo nga ig-unat ang imong mga bukton sa usa ka direksyon, ug ang imong mga tuhod sa atbang nga direksyon. Paghinay hinay, hinay.
Aron mahanas sa husto ang mga lateral nga kaunuran, kinahanglan nimong sugdan ang ehersisyo nga "Olympian". Kung buhaton nimo kini kanunay, dali nimo maula ang sobra nga gibug-aton sa bakus sa imong karsones. Mao nga magsugod ta. Ang paa ug bukton gipadako sa usa ka linya nga zigzag. Kung gibati nimo nga ang mga kaunuran sa imong tuhod ug siko naghugot, nan kini usa ka ilhanan nga gibuhat nimo ang tanan nga husto ug ensakto.
10. Iring (gitumong sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa likud pagkahuman sa paghago sa pag-pindut).
Pagkuha sa tanan nga mga upat, balik nga tul-id, mga bukton nga tin-aw sa ilalum sa mga abaga. Sa ika-5 nga hugna sa pagginhawa, palibuton ang imong likud ug igtindog ang imong likod. Kinahanglan nga hikapon sa baba ang dughan. Hupti ang posisyon sa mga kaunuran sa tiyan sa 8 segundo.
Natapos na ang mga ehersisyo. Karon kinahanglan nimo nga mamaayo: buhata ang tulo nga siklo sa pagginhawa. Paghigda sa salog, pag-inat, pagmaya, ug pagdayeg sa imong kaugalingon alang sa maayong kabubut-on. Hunahunaa ang dagway sa imong mga damgo, siguradong molampos ka.
Makalahutay sa 2 ka semana nga pagbansay. Pagtan-aw balik ug makita nimo Kung unsa na katapusang nahimo ang trabaho. Pagkahuman sa tanan, dili lisud alang kanimo ang pagdugtong sa imong kaugalingon ug makaabut sa katapusan. Hunahunaa ang tinuud nga ang bodyflex nakatabang sa daghang mga babaye sa tibuuk kalibutan nga makahimo usa ka maayong bayu ug mapaayo ang mga proseso sa metaboliko sa lawas. Sulayi kini, dili kini lisud, apan igo nga epektibo aron ipaambit ang imong kasinatian sa mga higala ug kaila. Ug kung ang bodyflex dili angay kanimo, tan-awa ang uban pang mga pamaagi.