Giunsa makuha ang tiyan: mga bahin sa nutrisyon, pag-ehersisyo ug sukaranan nga mga rekomendasyon

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang hawak mahimo lamang sa nutrisyon ug ehersisyo. Husto, makatabang sila sa pagpaubos sa porsyento sa tambok sa imong lawas, apan ang pagtangtang sa tambok sa mga lugar nga lisud maabot mas lisud. Ang pagbutang sa tambok sa tiyan naporma tungod sa daghang mga hinungdan: ang gibag-on sa subcutaneous fat layer, ang lebel sa mga hormone, ang ratio sa alpha sa beta receptor, ug huyang nga tono sa kaunuran. Atong tan-awon pag-ayo kung unsa ang hinungdan sa pagtipon sa tambok sa hawak ug kung giunsa kini makuha.

Taas nga porsyento sa subcutaneous fat

Ang panguna nga hinungdan sa usa ka dako nga tiyan mao ang taas nga porsyento sa tambok sa lawas. Ang pagkunhod sa porsyento sa subcutaneous fat, nga nag-una tungod sa usa ka balanse nga pagkaon sa usa ka calorie deficit, makatabang sa pagsulbad sa problema.

Ang imong pagkaon kinahanglan nga makab-ot ang mosunod nga mga parameter:

1. Igo nga 15-20% calorie deficit;
2. Komportable nga ratio sa BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (tan-awa nga ang imong nag-unang panginahanglan alang sa mga protina, tambok, carbohydrates gitabonan);
3. Igong gidaghanon sa tubig;
4. Igong fiber.

Bisan pa, ang pagkaon makatabang kanimo nga mawala ang sobra nga mga libra sa imong tibuuk nga lawas, dili lamang sa imong tiyan. Ang usa ka hiniusa nga pamaagi gikinahanglan sa tiyan (calorizer). Ang kakulangan sa kaloriya ug balanse sa BJU mao ang pundasyon. Kung wala kini, ang bisan unsang pagsulay sa pagpakunhod sa gidak-on sa hawak mapakyas.

Mga lebel sa hormone

Ang pila ka mga hormone mahimo’g responsable sa pagbutang sa tambok sa lugar sa hawak. Sa partikular, ang cortisol usa ka stress hormone. Kung nagpuyo ka sa kanunay nga tensiyon, lagmit nagprodyus ka og sobra nga cortisol. Ang hormone nagpalihok sa lipoprotein lipase, usa ka enzyme nga hinungdan sa mga tambok nga mga selula sa pagtipig sa tambok sulod sa ilang kaugalingon. Ang tambok sa tiyan kadaghanan sa visceral ug mao ang pinuy-anan sa mga glucocorticoid receptors. Ang dugang nga tensiyon sa imong kinabuhi, mas daghang cortisol ug tambok sa tiyan. Ang lawas nagpanuko sa pagbahin niini nga tambok ug kung ang kahimtang sa psychoemotional na-normalize.

Ang antagonist sa cortisol mao ang testosterone - kini makabalda sa lipoprotein lipase, apan kung adunay sobra nga stress sa kinabuhi, ug gamay ra ang testosterone, nan dili kini makabalda sa fat deposition. Kung ikaw usa ka lalaki nga adunay dako nga tiyan, kinahanglan nimo nga i-normalize ang imong pagkaon, pagkat-on sa pagpugong sa stress, ug pagtan-aw sa usa ka endocrinologist aron masusi ang lebel sa imong testosterone. 

Sa lawas sa babaye, ang antagonist sa cortisol mao ang estrogen. Busa, sa daghang mga babaye, ang tambok gideposito nag-una sa mga paa. Sa mga babaye nga adunay ubos nga lebel sa estrogen, ang tambok giapod-apod sa tibuok lawas nga adunay gibug-aton sa hawak. Kung ang lebel sa estrogen moubos, nan ang tiyan motubo. Busa, ang numero kanunay nga adunay porma sa usa ka "mansanas" pagkahuman sa 30 ka tuig ug sa pagsugod sa menopause. Daghang mga batan-ong babaye ang nagdala sa ilang kaugalingon sa hormonal disruption sa mga diyeta nga ubos ang kaloriya. Mahimo nilang atubangon ang problema sa usa ka dako nga tiyan sa mas sayo pa. Kung ikaw adunay bulging nga tiyan ug dili lig-on nga siklo sa pagregla, kinahanglan nimo nga motan-aw sa usa ka endocrinologist aron masusi ang lebel sa imong sex hormone.

Busa, ang duha ka mga lalaki kinahanglan nga makontrol ang tensiyon, makakat-on sa pag-relaks ug igo nga pagtubag sa mga kalisdanan aron makuha ang tambok sa tiyan.

Alpha ug beta receptor content

Ang alpha ug beta receptors sa fat cells makita sa lain-laing proporsiyon sa lawas. Kung adunay usa ka manipis nga layer sa tambok, adunay daghang mga beta receptor, ug kung adunay daghang tambok, adunay alpha. Ang mga alpha receptor nagpahinay sa pagsunog sa tambok, samtang ang mga beta receptor, sa kasukwahi, nagpadali niini. Pananglitan, nawad-an ka na og daghang gibug-aton, apan ang tambok nagpabilin sa mga lugar nga adunay problema, ang hinungdan niini anaa dinhi. Ang ratio sa alpha ug beta receptors naugmad sa ebolusyonaryo - kini dili mausab, apan kini mao ang posible nga sa pagdugang sa kalihokan sa beta receptors ug pagpakunhod sa kalihokan sa alpha.

Ang pagpuasa nga high-intensity interval training makatabang. Mahimo kining HIIT sa usa ka cardio machine o body weight interval exercise. Ang ehersisyo kinahanglan sulod sa 20 minutos, diin 30 segundos ang gidugayon sa grabeng hugna, ug 60 segundos ang gidugayon sa aktibong yugto sa pagpahulay. Pananglitan, magpulipuli ka og 30 segundos nga sprint ug 60 segundos nga jogging o 30 segundos nga jumping jack ug 60 segundos nga nagdagan sa lugar. Adunay 7-10 nga ingon nga mga agwat.

Ang ubang mga sports supplements alang sa gibug-aton sa pagkawala, nga naglangkob sa usa o labaw pa nga mga sangkap: caffeine o guarana, green nga tsa kinuha, berberine o yohimbine, nga makaapekto sa metabolismo sa alpha ug beta receptors, mohatag sa usa ka maayo nga epekto niini nga paagi. Apan alang sa mga sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo, ang mga suplemento nga adunay caffeine ug HIIT kontraindikado. Kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo.

Timan-i nga ang pamaagi angay alang sa yagpis nga mga tawo. Kon ikaw adunay usa ka taas nga porsyento sa tambok, unya magsugod sa pagpakunhod niini sa paggamit sa tradisyonal nga mga pamaagi, ug kon hormonal imbalance – sa pagtul-id niini uban sa usa ka endocrinologist.

Core nga tono sa kaunuran

Ang trabaho sa kinauyokan nga mga kaunuran mao ang paghatag kalig-on sa dugokan, bat-ang, ug pelvis. Kini ang mga rectus, oblique ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan, mga kaunuran sa gluteal, mga kaunuran sa paa. Ang usa ka nabansay nga kinauyokan makalikay sa daghang mga problema sa likod, makapauswag sa postura, ug makatabang sa pagsuporta sa tiyan. Ang pinakasimple nga core exercises mao ang plank, side plank, gluteal bridge. Wala sila magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga kagamitan.

Aron makunhuran ang sirkumperensiya sa hawak, ang pagbansay sa transverse nga mga kaunuran nga adunay vacuum nga ehersisyo makatabang.

Pag-ehersisyo nga "vacuum"

1. Pagginhawa og lawom pinaagi sa imong ilong.
2. Pagginhawa pinaagi sa imong baba. Sa imong pagginhawa, paningkamuti nga makuha ang tanang hangin sa imong baga.
3. Ibira ang imong tiyan kutob sa mahimo aron kini daw moadto sa ilawom sa mga gusok.
4. Hupti kini nga posisyon sulod sa 10-20 segundos (basta mahimo nimo).
5. Pagginhawa, pagpahayahay sa mga kaunuran, ug balika ang ehersisyo 6-10 ka beses.

Ang vacuum technique sa daghang paagi susama sa body flex exercises. Ang ehersisyo nagpahugot sa tiyan ug nagpamenos sa hawak (calorizator). Mahimo nimo ang vacuum samtang nagbarug, naglingkod, naghigda sa imong likod, nagtindog sa tanan nga upat. Ang usa ka posisyon diin ikaw makahimo sa pagsuso sa imong tiyan sa hingpit mao ang labing angay alang kanimo.

Ang pagsunod sa tanan nga mga kondisyon makatabang kanimo nga makabaton og porma ug mawala ang tambok sa tiyan.