Ang kusog sa pagtukod ug kaunuran nga adunay usa ka piramide

Ang pagbansay sa Pyramid usa ka sukaranan ug labing epektibo nga pamaagi alang sa pagpalambo sa kadaghan ug kusog sa mga kaunuran. Gamita kini nga panudlo aron makahimo sa imong kaugalingon nga pagsaka, pagkanaog ug triangular nga pyramid nga sistema sa pagbansay!

Author: Bill Geiger

Ang kasaysayan sa sibilisasyon sa Kasadpan nakagamot sa Daang Ehipto ug giihap sa liboan ka mga tuig. Ang panulundon sa Egypt naghatag kanamo daghang mga butang, lakip ang pagmahal sa mga iring. Ug kung ikaw usa ka bodybuilder, bisan ang imong programa sa pagbansay mahimo’g maimpluwensyahan sa arkitektura sa Karaang Egypt, labi na kung gisunud nimo ang prinsipyo sa piramide.

Ang pagbansay sa Pyramid usa ka punoan ug labing epektibo nga laraw sa pagbansay. Kung naglibog ka sa mga intricacies niini, kini nga materyal makatabang kanimo nga mabalhin ang bisan unsang hugpong sa mga ehersisyo, set ug reps sa usa ka piramide!

Paghimo usa ka piramide

Sa kusog nga pagbansay, ang piramide giisip nga sukaranan nga istraktura nga imong gihimo pinaagi sa pag-apod-apod sa mga set ug reps alang sa matag ehersisyo. Nagpasabut kini usa ka dali nga pagsugod sa usa ka sistematikong pagdugang sa gibug-aton sa pagtrabaho sa sunod nga mga pamaagi. Uban sa pagdugang sa gibug-aton sa pagtrabaho, ang gidaghanon sa mga pagsubli mikunhod, nga naghulagway sa kabaliktaran nga relasyon tali sa duha nga sangkap sa proseso sa pagbansay. Ang klasiko nga pagbansay sa piramide, nga gitawag usab nga nagsaka nga piramide, dili lisud nga usa ka syensya. Sa ubus hisgotan namon ang nagsaka nga piramide nga naggamit usa ka pananglitan sa usa ka ehersisyo -.

Ang pagbansay sa Pyramid puno sa daghang mga bentaha alang sa pag-uswag sa mga timailhan sa kusog ug kusog, apan, alas, dili kini perpekto, nga mao ang hinungdan sa pagpakita sa usa ka magtiayon nga makaikag nga kalainan. Atong tan-awon pag-ayo ang pila ka mga kaayohan ug daotan sa usa ka mosaka nga piramide.

Ang mga hiyas sa piramide

1. Kauban ang pagpainit

Usa sa mga punoan nga bentaha sa pagsaka sa piramide mao nga ang mga set sa pagpainit gipakita ingon default. Gisugdan nimo ang gagmay ug anam-anam nga pagpatubo sa lulan, nga nagpainit sa mga gipunting nga kaunuran ug gihimo kini nga dali mabag-o. Kung nakalakaw ka na sa usa ka gym ug gisulayan ang pagtaas sa usa ka bug-at nga barbel nga wala’y pag-init, nahibal-an nimo nga dili ka makapaduol sa labing taas nga gibug-aton sa ingon niini. Mahimo nimo nga makuha ang labi ka daghang mga karga ug maminusan ang peligro nga madisgrasya kung imong giapil ang hinayhinay nga pagpainit sa imong plano.

"Sa una nga pagsugod nako sa kusog nga pagbansay, wala ako nahibal-an bisan unsa bahin sa prinsipyo sa piramide, apan gigamit ko kini nga pamaagi sa akong pag-ehersisyo," ingon ni Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini ug BPI Sports Brand Representative. "Kanunay akong nagsugod nga gamay aron mapainit ang akong mga kaunuran ug nahuman sa labing kabug-at nga gibug-aton nga mahimo nako nga ikataas (pagsaka sa piramide). Ang sistema makatabang sa pagpainit sa mga kaunuran ug gipamub-an ang peligro nga madisgrasya, samtang giandam ang mga target nga kaunuran alang sa umaabot nga grabe nga kapit-os. "

Ang pagpainit sa mga kaunuran nga adunay gamay nga gibug-aton mag-andam kanimo alang sa pagbayaw sa tinuud nga gibug-aton

2. Maximum nga pagdugang sa kusog

Ang nagasaka nga piramide angay alang sa mga nagapangita mga kusog nga nakuha. Ang mga atleta nga nagtan-aw aron mapataas ang kusog dili kinahanglan nga duul sa pagbuhat sa daghang mga set sa wala pa ang mga bodybuilder nga nagtumong aron madugangan ang kadaghan sa kaunuran, nga gikutuban ang ilang kaugalingon sa 1-2 ra nga set matag ehersisyo.

Gitugotan sila nga makamugna labi ka kusog sa katapusang 1-2 nga set diin kinahanglan nila nga bayawon ang labing kabug-at nga gibug-aton. Ang tanan nga nangagi nga pamaagi naglihok ingon usa ka pagpainit. Bisan pa, kinahanglan hinumdoman nga wala sa mga set sa pagpainit ang kinahanglan buhaton sa pagkapakyas sa kaunuran.

3. Daghang kadaghan sa karga

Sa kinaiyahan gyud sa piramide, adunay usa ka dako nga kadaghan sa pagbansay. Pinaagi sa pagpadayon sa usa ka taas nga sumbanan ug pagdugang sa gibug-aton sa pagtrabaho sa matag sunud-sunod nga hugpong, dili kalikayan nga naghimo ka daghang mga hugpong, nga naghatag garantiya sa usa ka taas nga kadaghan sa trabaho - usa ka marka sa pagtubo sa kaunuran.

Sa mga termino sa pagpukaw (nakuha sa kaunuran sa kaunuran), ang mga sistema sa pagbansay nga adunay daghang mga hugpong labi nga labi sa mga low-volume nga programa.

Mga disbentaha sa piramide

Panahon na aron isulti nga kini nga sistema sa pagbansay adunay duha nga hinungdan nga mga kakulangan. Una, ang pagpainit wala gyud nahimo hangtod sa pagkapakyas - bisan dili suod. Ang kadaghan sa mga set mahimo nga usa ka dako nga problema, labi na kung puno ka sa kusog sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo.

Kini mao ang madanihon sa paghimo sa usa ka set sa pagkapakyas sa kaunuran, apan ang pagbayad alang sa kini mahimo nga usa ka gamay nga drop sa mga timailhan sa kusog sa sunod nga mga pamaagi. Kung naigo nimo ang pipila ka dali nga mga hugpong sa pagkapakyas, magpalayo ka sa imong mga katuyoan, makuha man nimo ang kusog o masa sa kaunuran. Gusto nimo nga ang imong kaunuran mahimong lab-as sa imong labing gahi (katapusan) nga set. Kung gikapoy ka kaayo sa miaging mga set, siguradong dili sila puno sa kusog. Busa, ang tanan nga mga set sa pagpainit kinahanglan mahuman sa dili madugay sa wala ang kapakyasan sa kaunuran.

Ikaduha, ang aspeto nga gihisgutan sa taas nagpugos kanimo nga makaadto sa pagkapakyas sa kaunuran sa katapusang hugpong, ug dili kanunay kini igo kung ang imong katuyoan mao ang labing kadako nga kadako sa kaunuran. Ang pagkapakyas sa kaunuran hinungdanon sa mga butang nga makapadasig sa mga proseso sa pagtubo. Aron motubo ang mga kaunuran, kinahanglan ipailalom kini sa hinungdanon nga kapit-os. Ang usa nga napakyas mahimo nga dili makahatag kusog nga pagtubo nga imong gikinahanglan.

Sa laktod nga pagkasulti, ang nagasaka nga piramide haom kaayo alang sa mga nagtinguha nga dugangan ang kusog ug kusog, apan dili kini epektibo kung ang labing kadaghan nga pagdako sa kadako sa kaunuran ang mapusta. Kini nga bahin hinungdanon.

Baliktad nga mga piramide

Ingon niana, kung ang usa ka mosaka nga piramide dili sulundon nga kapilian alang sa pangmasang trabaho, unsa kini? Kuhaa ang pagkanaug nga piramide, usahay gitawag nga baligtad nga piramide. Ang ngalan nga ensakto kaayo nga nagpahibalo sa esensya sa pamaagi: magsugod ka sa labing kadaghan nga gibug-aton, paghimo daghang mga reps, pagkahuman ibanan ang gibug-aton ug buhaton ang labi ka daghang mga reps sa mga mosunud nga set. Kini usa ra nga baligtad nga kopya sa bench press pyramid nga gihisgutan kaniadto.

Sa usa ka baligtad nga piramide, labi ka kalagmitan nga makab-ot ang pagkapakyas sa kaunuran, nga nagpasabut nga nakakuha ka daghang masa.

Gisugyot ko nga hunahunaon ang pipila nga mga bentaha nga puno sa paggamit sa usa ka baligtad nga piramide.

1. Magsugod ka sa labing lisud nga

Sa usa ka baligtad nga piramide, gipadako nimo ang pagkarga sa gipunting nga kaunuran sa una nga mga set kung puno pa kini sa kusog. Nga adunay labi ka gamay nga mga set nga nag-ut-ut sa imong kusog sa wala pa ibayaw ang labing kadaghan nga gibug-aton, sa labing kabug-at nga hugpong, gigamit nimo ang labing kadaghan nga mga lanot sa kaunuran, nga mosangput sa labi nga pagtubo.

Giasoy ni Burrows nga ang pagkanaog nga piramide labi nga haom alang sa mga seryoso nga kalihokan sa pagpalambo sa kaunuran. "Gihigugma ko gyud ang labi ka taas nga piramide tungod kay gitugotan ka niini nga magsugod sa labing ka lisud nga wala ang mga hugpong nga makahatag kakapoy," ingon niya. “Karon nagbansay ako sa usa ka baligtad nga piramide nga adunay labing menos upat ka lainlaing gibug-aton. Labing gikapoy ko kung magbansay ko og ingon niini. ”

2. Maximum nga pagdako sa kaunuran

Ang baligtad nga piramide angay alang sa bulking nga trabaho tungod kay labi ka makasinati nga pagkapakyas sa kaunuran. Kung nagtrabaho ka alang sa kusog, dili nimo gusto nga magbansay sa pagkapakyas kanunay, apan ang pagtrabaho alang sa misa nanginahanglan us aka lahi nga pamaagi. Sa kini nga klase nga piramide, naigo nimo ang pagkapakyas gikan sa una nga hugpong, ug kanunay nimo kini naigo. Gikan sa una hangtod sa katapusang hugpong, mahimo ka molihok hangtod sa pagkapakyas, ug kini hinungdanon kung ang pagpalihok sa mga mekanismo nga responsable sa pagtubo sa kaunuran ang namutang.

"Ang pag-ehersisyo hangtod sa pagkapakyas hinungdanon sa paghimo og kaunuran tungod kay gigisi nimo ang mga lubid sa kaunuran," ingon ni Burrows. "Pinaagi sa paghanas sa niining paagiha, makakuha ka daghang mga micro-luha sa kaunuran."

3. Kusog ug kakusog

Ang pagkanaug nga piramide naghatag garantiya sa usa ka taas nga kadaghan sa pagbansay, apan gitugotan ka usab nga magbansay nga adunay labi ka kusog ug pagkarga. Pinaagi sa pagdugang sa kinatibuk-ang kantidad sa trabaho - mga set ug reps - sa matag pag-ehersisyo, nakakuha ka usa ka labi ka daghang degree sa intensity ug stress alang sa target nga grupo nga adunay usa ka baligtad nga piramide.

"Gisulayan nako ang pagbansay sa kini nga pamaagi kanunay kutob sa mahimo," dugtong ni Burrows. "Kini naimpluwensyahan sa lebel sa kasakit sa kaunuran. Kanunay kong gigamit kini nga pamaagi alang sa bahin sa leyon sa mga kaunuran sa taas nga lawas, labi na ang mga abaga. Ganahan usab ako mag squat sa usa ka piramide, apan pagkahuman kini lisud na kaayo nga maglakaw alang sa sunod semana! "

Kung nag-amping ka, mahinumduman nimo nga ang pagbug-at sa gibug-aton nga gibug-aton nanginahanglan usa ka hingpit nga pagpainit. Tin-aw nga, ang pagkanaog nga piramide wala maghatag alang sa mga pamaagi sa pagpainit.

Samtang wala’y pagpainit sa klasiko nga baligtad nga piramide, ang pagbaliwala niini usa ka dako nga sayup. Sama sa pagsaka sa piramide, ang pagpainit wala gyud mahimo sa pagkapakyas sa kaunuran. Pagkahuman dayon sa pagpainit, ibalhin sa labing taas nga gibug-aton sa pagtrabaho ug pagkahuman magpabilin sa baligtad nga sumbanan sa piramide.

Triangle - ang paghiusa sa duha ka mga piramide

Tingali alang kanimo nga dili makatarunganon ang paghimo og mga set sa pagpainit, apan dili iupod kini sa punoan nga programa. Dili ko kauyon nimo. Kini ra sa kini nga kaso, gisunud nimo ang usa ka pamaagi nga gitawag nga "trianggulo" ug gihiusa ang mga timailhan sa usa ka mosaka ug manaog nga piramide.

Sa mga triangulo, naghimo ka usa ka pares nga mga set sa pagpainit, matag usa adunay pagdugang nga gibug-aton ug pagkunhod sa mga reps, apan wala maabut ang pagkapakyas sa kaunuran. Pagkahuman sa labing kabug-at nga gibug-aton, ibalhin nimo ang usa ka pagkanaog nga piramide ug pagtrabaho uban ang pagkunhod sa mga gibug-aton ug pagdugang mga reps sa sunod nga mga set, nga ang matag usa gihimo sa pagkapakyas sa kaunuran.

Kini nga pamaagi naghatag kusog ug kusog nga gikinahanglan aron makakuha og masa sa kaunuran. Pagkahuman sa una nga duha nga ehersisyo alang sa matag target nga grupo, mahimo nimo ihulog ang tanan nga mga set sa pagpainit ug diretso sa pagkanaug nga piramide. Alang sa mga nagtinguha sa pagtukod sa kaunuran, kini nga klase nga piramide usa sa labing kaayo nga pamaagi sa pagbansay didto.

Pagbansay sa Pyramid nga wala’y problema

Andam na nga iupod ang pagbansay sa pyramid, sa tanan nga pagkalainlain niini, sa imong programa sa pagbansay sa kusog? Pagdala pipila ka yano nga mga tip, ug dayon buhata kini sa usa ka gisugyot nga ehemplo sa pag-ehersisyo!

• Kung naghanas sa usa ka nagasaka nga piramide, ayaw gyud paghimo mga pagpainit nga pagkapakyas sa kaunuran. Ang usa ka pagpainit bisan unsang set diin padayon ka nga nagdugang sa imong gibug-aton sa pagtrabaho, nga nagpasabut nga ang ihap sa mga pagsubli mikunhod sa matag sunod nga set sa pag-ehersisyo.
  
  
• Kung naabut na nimo ang labing kadaghan nga gibug-aton - gipakita sa matag ehersisyo alang sa labing minus nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik - nga molihok hangtod sa pagkapakyas sa kaunuran.
  
  
• Ang mga bodybuilder ug indibidwal nga nagtinguha alang sa labing kadaghan sa kadaghan sa kaunuran kinahanglan maghimo daghang mga pamaagi sa pagkapakyas, ug busa ang pagkanaug nga piramide ug trianggulo mao ang labi ka popular sa kini nga kaso.
  
  
• Hinumdomi nga ang pagkanaog nga piramide wala maglakip nga mga set sa pagpainit. Buhata ang kadaghanan sa kanila nga gihunahuna nimo nga kinahanglan, apan ayaw gyud pagdala ang pagpainit nga nahimo sa pagkapakyas sa kaunuran.

Pipila ka mga pananglitan sa mga programa sa pagbansay

Pyramid sa dughan

Balihon ang piramide sa mga bitiis

Balik nga trianggulo

Basaha ang dugang pa: