Pagpatay sa Pag-ehersisyo sa Abaga

Tapusa ang imong pag-ehersisyo sa abaga gamit ang usa ka higante nga set nga mosunog sa imong mga delta, paghimo usa ka makalilisang nga bomba ug ibutang ang pagtubo sa kaunuran sa usa ka bag-ong orbit.

Author: Bill Geiger

Ang tanan nga mga atleta gibahin sa duha ka mga kategorya. Ang uban wala gyud mopalta sa usa ka pag-ehersisyo - bisan kung gipahibalo ang usa ka pasidaan sa bagyo - samtang ang uban naggahin ug daghang oras sa "", ug dili sa mga ehersisyo mismo. Sa pila ka yugto sa akong kinabuhi, dili nako malaktawan ang pag-ehersisyo sa akong mga hunahuna, bisan samtang nagbakasyon. Naggugol ako og daghang panahon sa pagpangita og mga gym ug kanunay nga makit-an kini sa luyo sa mga mapa sa siyudad nga gisulat sa dili pamilyar nga mga pinulongan. Sa paghinumdom, ang akong mga adlaw sa bakasyon mahimong mas magantihon, apan sa samang higayon ang akong obsession mitultol kanako ngadto sa bag-ong mga pamaagi sa pagbansay.

Karon isulti ko kanimo ang bahin sa akong pagbiyahe sa Rio de Janeiro, dili bahin sa balason nga mga baybayon sa Ipanema ug dili bahin sa pagsaka sa estatwa ni Kristo nga Manunubos, apan bahin sa masakit nga teknik sa pagtapos diin nahuman nako ang usa ka pag-ehersisyo sa abaga. Atong hisgotan ang makalilisang!

Pagpatay sa Abaga Set

Kaniadto, sa layo nga Brazil, miadto ko sa gamay ug puno nga gym nga walay aircon. Tunga-tunga kadto sa ting-init. Ang pag-ila sa coach naghatag kanako og oportunidad sa pagpraktis sa akong kombinasyon sa Spanish ug Portuguese, nga akong gitawag ug Portugnol. Gitanyagan ako sa lalaki sa iyang mga serbisyo isip usa ka personal nga tigbansay, nga iyang gibanabana nga usa ka alaot nga 35 ka dolyar sa usa ka bulan. Ako adunay usa ka ilong alang sa dakog kita nga mga deal, ug busa kami diha-diha dayon naglamano.

Pagpasanay sa mga dumbbells sa mga kilid

Kadto nga adlaw mao ang turno sa pagbansay sa abaga, ug busa gitanyagan niya ako usa ka sagad nga hugpong sa mga pagpindot ug pagpataas sa dumbbell - wala’y bisan unsa nga wala nako nahimo sa akong gym sa Los Angeles. Apan ang linya sa paghuman nagpabilin sa akong panumduman sa dugay nga panahon - usa ka lahi nga talagsaon nga souvenir nga akong gidala uban kanako sa daghang mga adlaw salamat sa nalangan nga sakit sa kaunuran nga sindrom. Ang matag bodybuilder nagbansay alang niini nga pagbati, apan usahay ang kasakit mahimong grabe kaayo.

Gipugos ako sa coach nga makompleto ang akong pag-ehersisyo sa abaga gamit ang usa ka higante nga set nga adunay usa ka pares nga 12,5 kg nga dumbbells.

Pagpasanay sa mga dumbbells sa mga kilid sa usa ka bakilid

Giunsa paghimo ang usa ka higante nga set sa husto

Ania ang usa ka detalyado nga paghulagway sa usa ka higante nga set sa upat ka mga ehersisyo, gibahin ngadto sa lima ka nag-unang mga sangkap.

1. Pagdala og mga dumbbells nga mga 5 ka kilo nga mas gaan kaysa sa kasagaran nimo nga buhaton 10 reps. Ang imong unang ehersisyo mao kini nga kalihukan.

   Bisan human sa pag-adjust alang sa kakapoy, sa pagtapos sa imong light workout, kinahanglan nimo nga mahimo ang 10 reps. Kung ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid, hinungdanon nga ipataas ang imong mga siko nga mas taas, tungod kay kini nga paglihok labing maayo alang sa tunga nga mga delta.

2. Sa walay pagbag-o sa gibug-aton, adto sa. Pagsandig lang sa unahan, pagpabilin nga tul-id ang imong likod, ug ayoha ang imong ulo sa neyutral nga posisyon - dili kinahanglan nga motan-aw sa unahan, pag-arko sa cervical spine. Buhata ang laing set sa 10 ka reps, ipataas ang imong mga bukton nga lapad ug taas kutob sa mahimo.
3. Karon lakaw ug buhata ang usa ka set in. Samtang gibati na ang kakapoy, buhata kining multi-joint nga kalihukan nga naglambigit sa tanang tulo ka deltoid head ug upper trapezium bundle. Hupti ang mga dumbbells duol sa imong lawas, "iduso" ang imong mga siko ngadto sa mga kilid sa ibabaw. Buhata ang laing set sa 10 ka reps

Dumbbell Row

4. Pagpadayon nga walay paghunong sa set sa 10 o samtang nagbarog. Oo, kini usa ka kataw-anan nga gibug-aton sa pagtrabaho alang sa usa ka bench press, apan pagkahuman sa tulo pa nga mga ehersisyo, ang pagkarga ingon ka seryoso kanimo. Gamit ug halapad nga baroganan aron mas sayon ​​ang imong balanse, ug tapusa ang matag lihok nga adunay pinakataas nga pagkunhod sa dumbbell, apan walay pag-igo sa tumoy nga punto.
5. Pahulay sulod sa 90 segundos ug buhata ang higante nga set kaduha pa. Sa kataposang hugna, kon imong ihulog ang mga dumbbells human makompleto ang bench press, ipataas ang imong mga bukton ug, tan-awa ang stopwatch, i-lock kini sa imong ulo sulod sa 60 segundos.

   Gigarantiya ko nga sa 30 segundos ang imong mga kamot ingon og cast-iron, ug gusto nimo nga putlon kini - ang nagdilaab nga pagbati kusog kaayo.

   Human sa 60 segundos, ang buhat mahimo na, ug ako mangahas sa pagsugyot nga imong ibutang ang imong mga kamot sa usa ka matang sa suporta, tungod kay bisan ang paghawid lang niini sa lawas masakit kaayo sulod sa pipila ka taas nga mga minuto.

Nagbarug nga dumbbell press

Ang killer shoulder workout program

Basaha ang dugang pa: