Usa sa pinakadako nga mga hagit alang sa usa ka vegan ug vegetarian mao ang pagkuha sa husto nga balanse sa himsog nga tambok. Tungod sa kadaghan sa mga produktong pang-industriya, dali nga makulang sa hinungdanon nga mga fatty acid nga makita sa omega-3 nga mga tambok.
Tinuod kini ilabina sa mga tawo nga nagpuyo sa adunahan, industriyalisadong mga nasod. Ang ilang pagkaon kasagaran puno sa "dili maayo nga mga tambok". Kadaghanan sa degenerative nga mga sakit nalangkit sa sayop nga mga matang ug sayop nga gidaghanon sa mga tambok sa pagkaon.
Ang pagkaon sa himsog nga tambok makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser ug diabetes ug makadugang sa atong kahigayonan sa pagkinabuhi nga himsog. Ug dali ra kaayo makakuha og omega-3 fatty acids gikan sa atong pagkaon.
Ang Omega-3 ug omega-6 mao ang duha ka nag-unang matang sa essential fatty acids (EFAs) nga importante alang sa maayong panglawas. Wala kini gihimo sa atong mga lawas ug kinahanglan makuha gikan sa pagkaon o mga suplemento. Ang mga tambok sa Omega-9 kinahanglanon alang sa kahimsog, apan ang lawas makahimo niini sa iyang kaugalingon.
Ang mga fatty acid hinungdanon alang sa paglihok sa mga sistema sa nerbiyos, immune, reproductive ug cardiovascular. Ang mga fatty acid nalangkit sa pagporma sa mga membrana sa selula ug sa pagsuyup sa mga sustansya ngadto sa mga selula. Ang mga fatty acid importante alang sa tanan, gikan sa mga bata hangtod sa mga tigulang.
Ang mga Amerikano kasagaran kulang sa omega-3 nga mga tambok. Katingad-an, ang mga vegetarian ug vegan labi nga huyang sa mga kakulangan sa omega-3 fatty acid. Ang Departamento sa Food Science sa Unibersidad sa Australia nagpakita nga ang kasagaran nga mga omnivore adunay mas taas nga lebel sa omega-3 sa ilang dugo kay sa mga vegetarian.
Ang laing pagtuon, nga gihimo sa Research Institute of Nutrition sa Slovakia, nagtuon sa grupo sa mga bata nga nag-edad ug 11-15 ka tuig sulod sa 3-4 ka tuig. 10 ka bata ang lacto vegetarian, 15 ang lacto-ovo vegetarian ug pito ang estrikto nga vegan. Ang pasundayag niini nga grupo gitandi sa usa ka grupo sa 19 ka omnivore. Samtang ang mga lacto-ovo vegetarian ug omnivore adunay parehas nga kantidad sa omega-3 sa ilang dugo, ang mga lacto-vegetarian nalangan. Ang vegan nga grupo adunay mas ubos nga lebel sa omega-3 kaysa sa uban.
Sa America, diin ang mga omega-3 kasagarang makuha gikan sa isda ug lana sa flaxseed, daghang mga vegetarian ang wala makakuha sa husto nga gidaghanon sa omega-3 sa ilang pagkaon. Ang dili katimbang nga kantidad sa omega-6 mahimong matipon sa mga tisyu sa lawas, nga, sumala sa pagtuon, mahimong mosangput sa mga sakit - atake sa kasingkasing ug stroke, kanser ug arthritis.
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang omega-3 fatty acids makapamenos sa makapahubag nga mga tubag, makapamenos sa mga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug kanser.
Ang Omega-3 kinahanglanon alang sa pagpalambo sa nerbiyos ug maayong panan-aw. Ang Omega-3 kay nakonsentrar kaayo sa utok, makatabang kini: memorya, performance sa utok, mood, pagkat-on, panghunahuna, pag-ila ug pagpalambo sa utok sa mga bata.
Ang Omega-3 makatabang usab sa pagtambal sa mga kondisyon sama sa diabetes, arthritis, osteoporosis, taas nga kolesterol, hypertension, hika, paso, mga problema sa panit, mga sakit sa pagkaon, mga sakit sa hormonal, ug mga alerdyi.
Ang tulo ka nag-unang omega-3s nga atong makuha gikan sa pagkaon mao ang alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid, ug docosahexaenoic acid.
Ang Eicosapentaenoic acid nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular ug hustong paglambo ug pag-obra sa nervous system ug utok. Ang atong mga lawas kinahanglan nga mag-convert sa omega-3s, apan ang ubang mga tawo mahimong adunay problema niini nga pagkakabig tungod sa mga peculiarities sa ilang physiology.
Aron makakuha og eicosapentaenoic ug docosahexaenoic acid, ang mga vegetarian kinahanglan nga magkonsentrar sa mga utanon, cruciferous (cabbage) nga mga utanon, walnuts, ug spirulina.
Ang ubang mga tinubdan sa pagkaon nga vegetarian naghatag og alpha-linolenic acid. Ang usa ka kutsara nga lana sa flaxseed kada adlaw igo na aron mahatagan ang gikinahanglan nga kantidad sa alpha-linolenic acid. Ang mga liso sa abaka, mga liso sa kalabasa, mga liso sa linga maayo usab nga gigikanan sa alpha-linolenic acid. Ang Brazil nuts, wheat germ, wheat germ oil, soybean oil, ug canola oil adunay daghan usab nga alpha-linolenic acid.
Ang nag-unang matang sa omega-6 mao ang linoleic acid, nga nakabig sa lawas ngadto sa gamma-linolenic acid. Naghatag kini og natural nga proteksyon batok sa pag-uswag sa mga sakit sama sa kanser, rheumatoid arthritis, eczema, psoriasis, diabetic neuropathy ug PMS.
Bisan kung ang kadaghanan sa mga Amerikano nagkonsumo sa usa ka dili parehas nga kantidad sa omega-6, dili kini mabag-o sa gamma-linolenic acid tungod sa mga problema sa metaboliko nga may kalabotan sa diabetes, pag-inom sa alkohol, ug sobra nga trans fatty acid sa mga naproseso nga pagkaon, pagpanigarilyo, stress, ug mga sakit.
Ang pagwagtang niini nga mga hinungdan gikinahanglan aron mapadayon ang kahimsog ug kaayohan. Pinaagi sa pagkuha sa evening primrose oil, borage oil, ug blackcurrant seed oil capsules, mahimo nimong madugangan ang mga tinubdan sa pagkaon sa gamma-linolenic acid nga gilista sa ubos. Ang kinaiyahan lamang ang makabalanse sa omega-6 ug omega-3 nga mga fatty acid nga hingpit sa mga pagkaon sama sa flax seeds, hemp seeds, sunflower seeds, ug grape seeds. Ang tinubdan sa pagkaon sa omega-6 fatty acids naglakip sa pistachios, olive oil, chestnut oil, ug olives.
Daghan sa mga lana nga atong gigamit sa pagluto gilangkoban sa linoleic acid, nga nagmugna sa usa ka imbalance sa ratio sa mga tambok sa atong lawas. Aron malikayan ang sobra nga pagkonsumo sa omega-6 fatty acid, pakunhuran ang imong pag-inom sa mga pino nga lana ug giproseso nga mga pagkaon, ug basaha ang mga label.
Ang Omega-9 fatty acids adunay monounsaturated oleic acid, nga mao, kini adunay positibo nga epekto sa pagpakunhod sa risgo nga mga hinungdan sa cardiovascular disease, atherosclerosis ug cancer. Ang 1-2 ka kutsara nga lana sa oliba kada adlaw usa ka maayong paagi sa pagkuha sa omega-9 fatty acids sa imong pagkaon.
Ang ubang mga pagkaon nga dato sa omega-9 fatty acids mao ang: olives, avocado ug pistachios, mani, almonds, sesame seeds, pecans ug hazelnuts.
Ang Omega-3 ug omega-6s nalambigit sa usa ka halapad nga mga proseso sa metaboliko, ug kini kinahanglan nga gihatag sa husto nga balanse alang sa himsog nga paglihok sa lawas. Kung kulang ang omega-3 fatty acids ug sobra ang omega-6, mosangpot kini sa makapahubag nga mga sakit. Ikasubo, daghang mga tawo ang nag-antos sa laygay nga panghubag tungod sa kakulang sa omega-3 fatty acid ug daghang omega-6s. Kini nga dili balanse adunay dugay nga katalagman nga mga sangputanan sama sa sakit sa kasingkasing, kanser, diabetes, stroke, arthritis, ug sakit nga autoimmune.
Ang husto nga ratio sa omega-3 ngadto sa omega-6 kay tali sa 1:1 ug 1:4. Ang tipikal nga pagkaon sa Amerika mahimong adunay 10 ngadto sa 30 ka pilo nga omega-6s kay sa omega-3s. Kini tungod sa pagkonsumo sa karne sa baka, baboy ug manok, ingon man sa taas nga omega-6 polyunsaturated nga mga lana nga sagad gigamit sa mga fast food nga restawran, ug mga giproseso nga pagkaon.
Aron mapugngan ang mga kakulangan sa fatty acid, ang mga vegan kinahanglan nga mag-amping sa pagkuha sa alpha-linolenic acid gikan sa pagkaon o mga suplemento. Ang mga babaye nga Vegan girekomendar sa pagkuha sa 1800-4400 milligrams sa alpha-linolenic acid kada adlaw, ug vegan nga mga lalaki - 2250-5300 milligrams. Mga tinubdan sa vegetarian sa alpha-linolenic acid: lana sa flaxseed, mga produkto sa soy, lana sa soy, abaka ug lana sa canola. Kini ang pinakakonsentradong tinubdan sa omega-3s.