Kaundan
Ang usa ka entry-level running nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa mga tawo nga naglingkod, sa rehabilitasyon sa kadaot, adunay pisikal nga mga limitasyon, o yano nga nalingaw sa pagdagan sa kasarangan nga dagan. Dugang pa, ang entry-level nga programa sa pagbansay nagtugot sa lawas nga anam-anam nga mopahiangay sa pisikal nga kalihokan nga gikinahanglan sa regular nga running training program.
Ang usa ka entry-level nga programa sa pagbansay mao ang sulundon alang sa mga tawo nga dili gusto nga modagan labaw pa sa tulo ka beses sa usa ka semana, o kinsa gusto nga mag-diversify sa ilang kasamtangan nga programa sa pagbansay nga adunay dugang nga matang sa load.
Dugang pa, ang usa ka entry-level nga ehersisyo nga programa haom kaayo alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an og pipila ka dugang nga libra ug sa samang higayon makadugang sa cardiovascular endurance.
Kung ang usa ka tawo wala’y higayon nga magdagan kanunay sa dugay nga panahon, nan kini nga programa makatabang aron luwas nga mabawi ang porma ug maabot ang naandan nga lebel sa tensiyon. Sa samang higayon, ang lawas adunay igong panahon aron maanad sa pagdugang sa mga karga, nga makapamenos sa risgo sa kadaot.
Ang programa naglangkob sa tulo ka ehersisyo kada semana. Pananglitan, mahimo kang magbansay sa Lunes, Miyerkules ug Biyernes (o mopili ug bisan unsang ubang mga adlaw nga adunay usa ka adlaw sa pagpahulay tali sa mga ehersisyo).
Kung sa dugay nga panahon wala ka nakahigayon sa pagdagan kanunay, nan kini nga programa makatabang kanimo nga luwas nga mabawi ang imong porma ug maabot ang naandan nga lebel sa tensiyon.
Semana 1
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw. Dayon puli-puli nga paglakaw ug pagdagan sulod sa 20 minutos: pag-jogging 60 segundos ug paglakaw 90 segundos.
Semana 2
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw. Dayon puli-puli nga paglakaw ug pagdagan sulod sa 20 minutos: pag-jogging 90 segundos ug paglakaw sulod sa 2 ka minutos.
Semana 3
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- pag-jogging 90 segundos
- paglakaw 90 segundos
- jogging 3 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- pag-jogging 90 segundos
- paglakaw 90 segundos
- jogging 3 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
Semana 4
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- jogging 3 ka minuto
- paglakaw 90 segundos
- jogging 5 ka minuto
- paglakaw 2,5 minutos
- jogging 3 ka minuto
- paglakaw 90 segundos
- jogging 5 ka minuto
Semana 5
1st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- jogging 5 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- jogging 5 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- jogging 5 ka minuto
2st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- jogging 8 ka minuto
- paglakaw 5 minutos
- jogging 8 ka minuto
3st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon pag-jogging sulod sa 20 minutos.
Semana 6
1st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- jogging 5 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- jogging 8 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- jogging 5 ka minuto
2st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon:
- jogging 10 ka minuto
- paglakaw 3 minutos
- jogging 10 ka minuto
3st nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon pag-jogging sulod sa 25 minutos.
Semana 7
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon pag-jogging sulod sa 25 minutos.
Semana 8
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon pag-jogging sulod sa 28 minutos.
Semana 9
1st, 2nd ug 3rd nga ehersisyo:
5 minutos nga paspas nga paglakaw, dayon pag-jogging sulod sa 30 minutos.