Deadlift – mga tipo, epekto, kasagarang mga sayop

Napamatud-an nga sulod

Ang deadlifts usa ka ehersisyo nga ginabuhat sa pipila ka mga atleta. Bisan pa sa daghang mga kontrobersiya, angay nga kombinsihon ang imong kaugalingon niini, tungod kay nagdala kini daghang mga kaayohan. Susiha kon unsaon paghimo sa husto nga deadlift ug unsa ang imong mahimo niini.

Ang mga deadlift usa sa mga ehersisyo nga kinahanglan mahimong pundasyon sa imong mga plano sa pagbansay. Kung buhaton sa husto, dili kini hinungdan sa grabe nga kadaot. Ang nag-unang butang mao ang pagkat-on sa teknik ug pagsunod sa mga tip - unya kini makahatag mga katingalahang resulta.

Deadlift sa tul-id nga mga bitiis

Kung gusto nimo palig-onon ang imong mga paa, girekomenda ang mga deadlift sa tul-id nga mga bitiis. Kini nga ehersisyo dayag nga yano ra nga buhaton. Ang pagka-epektibo niini nag-agad sa panguna sa mga detalye, mao nga hinungdanon kaayo nga sundon ang magamit nga mga lagda.

Kung maghimo usa ka ehersisyo nga deadlift, ang imong panguna nga pagtagad kinahanglan sa kalidad sa ehersisyo, dili ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga gihimo. Ang diwa sa deadlift mao ang pag-alsa sa gibug-aton gikan sa yuta sa tul-id nga mga linya samtang nagpabilin nga tul-id ang imong likod. Importante nga ang mga abaga gibira balik.

Mahitungod sa deadlifts, ang teknik nagpunting sa pipila ka mga prinsipyo sa ubos. Pinaagi sa pagsunod sa mga tip, makab-ot nimo ang makapatagbaw nga mga sangputanan nga wala’y peligro nga mga kadaot.

1. Ibutang ang imong mga bitiis sa gilapdon sa bat-ang. Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan nga mogawas gamay sa bar.
2. Kupti ang barbell sa imong tibuok nga mga kamot (nag-atubang sa atubangan) - ang ilang gilay-on kinahanglan nga mas lapad gamay kaysa sa mga abaga.
3. Pagginhawa ug pagsandig sa unahan, pagpislit sa imong mga abaga.
4. Ipataas ang gibug-aton samtang tul-id ang imong likod ug mga bitiis.
5. Hupti ang gibug-aton sulod sa 2-3 ka segundo, pagginhawa, dayon hinayhinay nga ibutang kini balik sa salog.

Buhata ang 10-20 nga pagbalik-balik sa deadlift sa usa ka set - huptan nga husto ang teknik.

Ztan-awa usab: Mga ehersisyo nga adunay barbell - unsaon pagbuhat niini aron madala ang mga resulta?

sumo deadlift

Kini nga matang sa deadlift lahi sa klasiko nga nag-una sa posisyon sa mga bitiis. Sa sumo nga bersyon, ang mga bitiis gipahimutang nga lapad, ug ang mga kamot nga nagkupot sa bar gibutang sa linya sa abaga, taliwala sa mga bitiis. Ang deadlift sumo nagtugot sa mas grabe nga pag-apil sa quadriceps ug thigh adductors. Ang mga kaunuran sa likod, sa laing bahin, adunay gamay nga papel.

1. Pagbarug nga ang imong mga bitiis lapad nga gilain sa atubangan sa barbell, nga ang imong mga tiil nagpunting sa gawas. Ang mga tuhod kinahanglan dili magpunting sa sulod.
2. Tul-ira ang imong likod ug ikiling ang imong lawas sa gibana-bana nga 45 degrees. Kuhaa ang barbell sa imong mga kamot nga gilapdon sa abaga. Ang ulo kinahanglan nga nahiuyon sa lawas.
3. Importante ang pagginhawa sa deadlift sumo. Pagginhawa, pagkupot sa imong abs ug ipataas ang barbell sa gitas-on sa imong ubos nga mga bitiis. Hunong sa 2-3 segundos.
4. Pagginhawa ug hinayhinay nga mobalik gikan sa pagsugod nga posisyon. Hinayhinay nga tul-id ang imong mga bat-ang ug mga tuhod. Hinayhinay ibutang ang barbell sa salog.

Susiha usab: Balik nga pagbansay - unsa man kini?

Deadlift sa Romanian

Ang prinsipyo sa ehersisyo parehas sa tul-id nga mga bitiis. Ug sa kini nga kaso, angay nga buhaton ang usa ka dosena o labi pa nga mga pagsubli sa usa ka serye. Ang kalainan tali sa usa ka straight leg deadlift ug usa ka Romanian straight leg deadlift mao kana:

1. sa klasiko nga deadlift, ang mga tuhod nag-una nga gitul-id - kini mahimong gamay nga gibawog samtang nagpataas sa gibug-aton, samtang sa Romanian nga bersyon ang ehersisyo gihimo sa gibawog nga mga tuhod,
2. sa klasiko nga bersyon, ang barbell gibutang sa salog, ug sa Romanian nga bersyon, kini nagpabilin sa pagkupot sa tanan nga oras hangtod sa katapusan sa serye,
3. sa Romanian deadlift ang bar mahimong iisa gikan sa baruganan, sa classic lamang gikan sa salog.

Deadlift nga teknik sa estilo sa Romania nakabaton ug daghang sumusunod tungod sa mga kalihukan nga naghatag ug dugang kagawasan.

1. Lakaw padulong sa barbell aron mobarug ka sa tunga taliwala sa mga karga.
2. Iduko ang imong likod nga diretso aron mahimo ang husto nga deadlift ug ipadayon ang imong mga tuhod nga muduko nga gamay.
3. Ang pagkupot sa deadlift kinahanglan nga usa ka grip, mao nga ang mga tudlo sa tudlo nagpunting sa ubos.
4. Pagginhawa, unya, samtang tul-id pa ang imong likod ug iduko ang imong mga tuhod gamay, ipataas ang barbell.
5. Pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos ang barbell, apan ayaw ibutang ang bar sa salog. Balika ang ehersisyo.

Siguruha nga basahon: Pag-ehersisyo sa balay – usa ka luwas nga alternatibo sa gym

Deadlift sa usa ka paa

Ang ehersisyo mas lisud kay sa klasiko nga bersyon. Bisan pa, mahimo nimo kini nga deadlift nga wala’y karga. Ang ehersisyo naglakip sa biceps, gluteal ug rectus abdominis muscles. Unsaon paghimo sa usa ka paa nga deadlift?

1. Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga tiil nagkaduol ug ang imong mga bukton nagduko sa imong lawas. Ang likod nagpabilin nga tul-id ug ang mga tuhod gamay nga gibawog.
2. Pagginhawa, dayon ibalik ang imong bat-ang, ikiling ang imong lawas sa unahan, ug ipataas ang usa ka paa pabalik. Pagpabilin niini nga posisyon pinaagi sa pag-inat sa gipataas nga bitiis. Sa usa ka paa nga deadlift, ang ulo kinahanglan magpabilin sa linya sa likod.
3. Balik sa sinugdanan nga posisyon samtang hinay nga pagginhawa.
4. Buhata ang 10 nga pagsubli, dayon usba ang bitiis.

Kini nga matang sa deadlift mahimo usab nga buhaton sa mga dumbbells. Ang mga nagsugod, bisan pa, kinahanglan nga sulayan una ang mga ehersisyo nga wala’y kagamitan. Gawas pa, kini usab usa ka maayong ideya sa paghimo deadlift sa balay. Ang mga botelya sa tubig mahimong gamiton imbes nga mga dumbbells.

Tanawa: Giunsa ang pag-ehersisyo sa balay nga adunay mga dumbbells?

Deadlift - mga sayop

Ang deadlifts kay morag simple nga ehersisyo. Bisan pa, kini sa tinuud nanginahanglan katukma. Ang bisan unsang mga sayup makahimo sa mga deadlift nga dili maayo nga mga kadaot imbis nga positibo nga mga epekto.

Ang labing kasagaran nga mga sayup sa deadlift naglakip sa:

1. lingin sa likod - sa kini nga ehersisyo, ang mga blades sa abaga kinahanglan ibira paubos ug ang likod tul-id,
2. pagpalig-on sa dugokan human sa pagkupot sa mga dumbbells - ang pagpahimutang sa dugokan ug pagduso sa bat-ang kinahanglan nga mahitabo sa dili pa ang pagkiling sa lawas ug pagpadayon niini sa proseso,
3. pagpahimutang sa mga bat-ang sama sa usa ka squat - sa deadlift, ang mga bat-ang kinahanglan nga mas taas kay sa mga tuhod (dili ka makahimo sa usa ka full squat),
4. alternating barbell grip - ang labing maayo nga grip mao ang grip (mga tudlo nga nagpunting sa ubos),
5. hip hyperextension - sa deadlift, ang mga bat-ang kinahanglan nga itulod sa unahan, apan magpabilin sa linya sa tibuok lawas,
6. una, pagtrabaho sa mga bat-ang samtang nag-alsa sa barbell - pagtul-id sa mga tuhod, paglihok sa mga bat-ang ug pagtrabaho sa likod kinahanglan nga dungan nga buhaton samtang nag-alsa sa luwan.

Deadlift ug sakit sa likod

Ang pagbansay sa deadlift nagpauswag sa kahimtang sa istruktura sa kaunuran sa kalabera. Atong pakunhuran ang risgo sa kasakit sa lumbar spine. Bisan pa, ang espesyal nga pag-atiman kinahanglan nga himuon sa kaso sa mga sakit ug mga sakit sa dugokan.

Deadlift ug hyperlordosis

Ang ehersisyo makapahinabog kasakit sa mga tawo nga nag-antos sa hyperlordosis, ie deepened lumbar lordosis. Kini nga kondisyon gihulagway pinaagi sa kahuyang sa mga sampot, tiyan, ug biceps nga kaunoran sa paa, ug pagpamubo sa quadriceps ug extensor muscles sa likod.

Tungod niini, ang ubang mga kaunuran, lakip na ang lumbar extensor, nabug-atan sa pag-alsa sa deadlift. Ang presyur sa vertebrae usab nagdugang. Busa, sa diha nga kita gusto sa pagbuhat sa deadlifts, ug grabe nga lordosis makapugong niini, kini mao ang labing maayo nga mokonsulta sa usa ka personal nga trainer nga kuwalipikado sa natad sa physiotherapy.

Deadlift ug scoliosis

Ang scoliosis usa ka sakit nga makasamok sa balanse tali sa trabaho sa mga kaunuran sa duha ka kilid sa dugokan. Busa, ang pag-ehersisyo sa gym sa kaso sa scoliosis wala maglakip sa deadlifts nga nagkarga sa dugokan sa axially. Usa ka dugang nga hinungdan nga nakaapekto sa negatibo ang epekto sa deadlift sa dugokan nga adunay scoliosis adunay taas nga palas-anon - dili girekomenda alang niini nga kondisyon.

Deadlift ug discopathy

Tungod sa kabug-at ug pasalig sa pag-ehersisyo sa daghang mga grupo sa kaunuran, ang mga tawo nga adunay mga samad sa likod kinahanglan usab nga mohunong sa mga deadlift. Kini naglakip sa sciatica ug discopathy. Ang risgo sa nagkagrabe nga kadaot sa dihang nagpahigayon og deadlift taas kaayo.

Basaha usab: Unsaon Pagwala sa Sakit sa Bukobuko? TOP 5 nga ehersisyo para sa himsog nga dugokan

Deadlift - mga epekto

Adunay daghang mga hinungdan sa deadlifting. Ang husto nga teknik naghatag niini nga matang sa ehersisyo og daghang mga kaayohan:

1. kini nagtrabaho sa usa ka multidirectional nga paagi - deadlifts dili focus lamang sa pagpalig-on sa mga extensors o biceps kaunoran sa mga paa (sa kaso sa deadlifts sa tul-id nga mga bitiis), apan usab sa pagpalig-on sa latissimus kaunoran, gluteal kaunoran ug bisan sa tiyan kaunoran;
2. Ang deadlift sa Romania dugang nga nagpalig-on sa mga hamstrings sa mga sampot;
3. makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas - nagdugang sa paggasto sa enerhiya, salamat nga mahimo nimong makab-ot ang usa ka kakulangan sa enerhiya nga mas paspas.

Maayo nga ideya nga ilakip ang mga deadlift sa imong plano sa pagbansay. Kung hawod ka sa saktong teknik, ang pag-ehersisyo adunay daghang benepisyo – lakip ang mga benepisyo sa panglawas.

Kontento gikan sa site medTvoiLokony gituyo sila sa pagpauswag, dili pag-ilis, ang kontak tali sa Gumagamit sa Website ug sa iyang doktor. Ang website gituyo alang sa impormasyon ug edukasyonal nga katuyoan lamang. Sa wala pa sundon ang kahibalo sa espesyalista, labi na ang tambag sa medikal, nga naa sa among Website, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka doktor. Ang Administrator walay bisan unsang mga sangputanan nga resulta sa paggamit sa impormasyon nga anaa sa Website.