Kung nabalaka ka bahin sa pagkuha og igo nga protina pinaagi sa pagbalhin sa usa ka vegetarian nga pagkaon, ang mosunod mahimong usa ka katingala kanimo. Ang tinuod mao nga kadaghanan sa mga tigkaon sa karne makakuha og sobra nga protina, ug nga ang mga vegetarian dali usab nga makakuha og sobra sa igo nga protina gikan sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum.
Daghan gihapon ang nagtuo nga ang protina mabatonan lamang sa porma sa karne ug ubang mga produkto sa hayop, ug kitang tanan mangamatay nga walay protina sa hayop! Gawas kung ikaw usa ka mabdos o usa ka bodybuilder, tingali makakuha ka labaw pa sa igo nga protina nga wala’y daghang paningkamot.
Ania ang labing kaayo nga gigikanan sa protina alang sa mga vegetarian:
sa usa ka . Quinoa ug uban pang tibuok nga lugas
Ang tibuok nga lugas usa ka dakong tinubdan sa protina, apan ang hari sa tibuok nga lugas niining bahina mao ang quinoa. Dili sama sa daghang mga gigikanan sa protina sa vegetarian, ang quinoa adunay tanan nga hinungdanon nga amino acid, nga naghimo niini nga rekord sa tanan nga panahon nga "kompleto nga protina". Usa lang ka tasa sa linuto nga quinoa adunay 18 gramos nga protina ingon man siyam ka gramo nga fiber. Ang ubang mga whole grains, lakip ang whole grain nga tinapay, brown rice, barley, mga himsog usab nga pagkaon nga naghatag og protina sa vegetarian ug vegan diets.
2. Beans, lentil ug uban pang legumes
Ang tanang legumes – beans, lentils, peas, ug uban pa – maayo kaayong tinubdan sa protina para sa mga vegetarian ug vegans, mao nga daghan ang mapilian ug mahimo nimong ipilit ang usa lang ka bean nga imong gusto! Black beans, kidney beans, Indian dhal, pea soup, soy...
Ang soy usa usab ka legume, apan tungod kay ang soy ug ang mga derivatives niini nahimong usa ka popular nga tinubdan sa protina alang sa mga vegetarian, kini angayan sa usa ka bulag nga diskusyon sa sunod nga parapo.
Ang sulod sa protina sa usa ka tasa sa canned beans maoy mga 13,4 gramos. Nganong kinahanglan ka mokaon niini? Ang mga liso usa sa labing kasagaran nga mga pagkaon nga puno sa protina alang sa mga vegetarian. Makita nimo ang mga liso sa grocery store o sa menu sa halos matag restawran.
3 . Tofu ug uban pang mga produkto sa soy
Ang toyo kay ikumpara sa usa ka chameleon, dili ka mauwaw niini! Mahimong gisulayan nimo ang paglakip sa tofu ug soy milk sa imong pagkaon kaniadto, apan komosta ang soy ice cream, soy yogurt, soy nuts, ug soy cheese? Ang tempeh usa usab ka produkto nga soy nga puno sa protina. Isip dugang nga bonus, daghang mga tatak sa tofu ug soy milk ang gipalig-on sa ubang mga sustansya nga gikinahanglan sa mga vegetarian ug vegan, sama sa calcium, iron, ug bitamina B12. Ang pagkaon lang sa soy ice cream igo na aron makuha ang protina nga imong gikinahanglan.
Ang sulod sa protina: Ang tunga sa tasa sa tofu adunay 10 gramos, ug ang usa ka tasa sa soy milk adunay 7 gramos nga protina.
Ngano nga kinahanglan ka mokaon og soy: Mahimo nimong idugang ang tofu sa bisan unsang putahe nga imong lutoon, lakip ang mga stew, sarsa, sabaw, ug salad.
upat. Nuts, liso ug nut butter
Ang tanang nuts, lakip na ang mani, cashews, almonds, ug walnuts, adunay protina, sama sa liso sama sa liso sa sesame ug sunflower. Tungod kay ang kadaghanan sa mga nuts ug mga liso nailhan nga taas sa tambok, dili nimo gusto nga himoon kini nga imong nag-unang tinubdan sa protina. Apan maayo sila ingon usa ka meryenda, pananglitan, pagkahuman sa pag-ehersisyo o wala giplano nga pagkaon. Ang peanut butter lami usab, ug ang mga bata ganahan sa peanut butter, siyempre. Sulayi ang soybean oil o cashew butter alang sa pagbag-o kung nasakit ka sa peanut butter.
Ang sulod sa protina: Duha ka kutsara nga peanut butter adunay mga 8 ka gramo nga protina.
Ngano nga kinahanglan nimo kini kan-on: Kombenyente! Bisan asa, bisan kanus-a, mahimo kang mag-snack sa pipila ka mga nuts aron makakuha og protina.
5 . Seitan, veggie burger ug mga kapuli sa karne
Basaha ang etiketa sa imong gipalit nga mga kapuli nga karne ug mga veggie burger ug imong makita nga sila taas kaayo sa protina! Kadaghanan sa mga kapuli sa karne sa merkado gihimo gikan sa soy protein, wheat protein, o kombinasyon sa duha. Mahimo nimong ipainit ang pipila ka mga grilled veggie burger ug makuha ang imong gikinahanglan nga protina matag adlaw. Ang hinimo sa balay nga seitan nabantog tungod sa taas usab nga sulud sa protina.
Kontento sa Protina: Ang usa ka veggie patty adunay mga 10 ka gramo nga protina, ug 100 ka gramo nga ..