Ang pag-atubang sa depresyon nanginahanglan aksyon, apan ang paghimo og aksyon kung kini nahurot na mahimo ka nga lisud. Usahay bisan ang paghunahuna sa paglakaw o pag-ehersisyo mahimong makakapoy. Bisan pa, ang labing lisud sa una nga pagtan-aw nga mga aksyon mao kadtong makatabang gyud. Ang una nga lakang mao ang kanunay nga labing lisud, apan kini mao ang basehan sa ikaduha, ikatulo ug sa tanan nga sunod-sunod nga mga lakang. Ang imong mga reserba sa enerhiya igo na aron makagawas alang niini nga paglakaw o pagkuha lang sa telepono ug tawagan ang imong minahal. Pinaagi sa paghimo sa mosunod nga positibo nga mga lakang kada adlaw, sa dili madugay makagawas ka sa depresyon ug mobati nga mas lig-on ug mas malipayon.
Gawas ug magpabilin nga konektado
Importante nga makakuha og suporta gikan sa mga higala ug pamilya. Apan ang kinaiya sa depresyon nagpalisud sa pagdawat sa tabang, imong gilain ang imong kaugalingon gikan sa katilingban, nga "sa imong kaugalingon". Gibati nimo nga kapoy kaayo sa pagsulti ug mahimong maulaw sa imong kahimtang ug mobati nga sad-an. Pero depression ra gyud. Ang komunikasyon sa ubang mga tawo ug ang pagtambong sa lainlaing mga panghitabo makapahawa kanimo gikan sa kini nga estado, maghimo sa imong kaugalingon nga kalibutan nga labi ka lainlain.
Ang depresyon dili timailhan sa kahuyang. Wala kini magpasabot nga bug-at ka nga palas-anon alang niadtong naglibot kanimo. Ang imong mga minahal nagpakabana kanimo ug gusto nga motabang. Hinumdomi nga kitang tanan makasinati og depresyon matag karon ug unya. Kung gibati nimo nga wala ka’y usa nga maduolan, dili pa ulahi ang pagsugod sa usa ka bag-ong panaghigalaay.
Pangita og suporta gikan sa mga tawo nga nagpabati kanimo nga luwas. Ang tawo nga imong kaestorya kinahanglang maayong tigpaminaw, dili tigtambag. Kinahanglan ka nga mosulti aron dili ka mahukman o mahatagan og tambag. Atol sa panag-istoryahanay, ikaw sa imong kaugalingon mobati sa usa ka kalamboan ug, lagmit, sa pagpangita sa usa ka paagi gikan sa imong kahimtang. Ang importante mao ang akto sa pagpakigkomunikar sa laing tawo aron dili ka mosulti ngadto sa kahaw-ang.
Sulayi nga magpabilin nga duol sa mga tawo nga parehas og hunahuna, bisan kung dili nimo kini gusto karon. Oo, komportable ka nga naa sa mga hunahuna, mga hunahuna, ug uban pa, ug usahay kini makabenepisyo ug makapadato kanimo, apan dili kung nasayop ka nga naglikos ug nagkalot sa imong kaugalingon.
Maayo usab ang paghatag suporta sa ubang mga tawo. Gipakita sa panukiduki nga mas motaas ang imong pagbati kon motabang ka sa usa ka tawo. Ang pagtabang makapabati kanimo nga gikinahanglan. Mahimo kang tigpaminaw, tabangan ang mga tawo sa lainlaing mga sitwasyon, ug bisan ang pag-atiman sa mga hayop. Maayo ra ang tanan.
1. Pakigsulti sa usa ka minahal bahin sa imong gibati
2. Pagtanyag og tabang sa usa ka tawo sa susama nga sitwasyon
3. Paniudto uban sa usa ka higala
4. Pagdapit og usa ka minahal ug sugdi ang usa ka tradisyon sa pagbuhat niini kausa sa usa ka semana.
5. Dad-a ang imong mga higala sa usa ka konsyerto, sine o kalihokan
6. Pag-email sa usa ka higala nga nagpuyo sa layo
7. Adto sa usa ka ehersisyo uban sa usa ka higala
8. Hunahunaa ug isulat ang mga plano alang sa umaabot nga semana
9. Pagtabang sa mga estranghero, pag-apil sa usa ka club o katilingban
10. Pakig-chat sa usa ka espirituhanon nga magtutudlo, usa ka tawo nga imong gitahud, o usa ka coach sa sports
Buhata ang makapalipay kanimo
Aron mabuntog ang depresyon, kinahanglan nimong buhaton ang mga butang nga makapahayahay ug makapadasig kanimo. Naglakip kini sa pagsunod sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, pagkat-on sa usa ka butang, kalingawan, kalingawan. Sulayi ang pagtambong sa pipila ka makalingaw o orihinal nga panghitabo nga dili nimo adtoon sa imong kinabuhi. Seguradong duna kay hisgotan uban sa imong mga higala.
Bisag lisod nimo pugson ang imong kaugalingon nga maglingaw-lingaw karon, kinahanglan nimong buhaton ang usa ka butang, bisag dili nimo gusto. Mahibulong ka kung unsa ka maayo ang imong gibati nga dinhi sa kalibutan. Sa hinay-hinay, ikaw mahimong mas abtik ug malaumon. Ipahayag ang imong kaugalingon nga mamugnaon pinaagi sa musika, arte o pagsulat, balik sa usa ka dula nga imong nalingaw o pagsulay og bag-o, pakighimamat sa mga higala, pagbisita sa mga museyo, pag-adto sa kabukiran. Buhata ang imong gusto.
Pagbaton ug igong pagkatulog ug pagpabiling himsog. Kung gamay ra ang imong pagkatulog o sobra, nan ang imong mood mag-antos. Sunda ang imong stress. Hunahunaa kung unsa ang nagsamok kanimo ug kuhaa kini. Himoa nga batasan ang pagpraktis sa pagpahayahay. Sulayi ang yoga, mga praktis sa pagginhawa, pagpahayahay ug pagpamalandong.
Paghimo og usa ka lista sa mga butang nga makapauswag sa imong buot ug sulayi nga ipatuman kini. Kung walay mosantop sa hunahuna, sulayi ang usa ka butang gikan sa among listahan:
1. Maggahin ug panahon sa kinaiyahan, magpiknik sa lasang o sa linaw
2. Paghimo og lista sa mga butang nga gusto nimo sa imong kaugalingon.
3. Magbasa ug maayong libro
4. Tan-aw ug komedya o salida sa TV
5. Lingkod sa usa ka mainit nga bubble bath nga adunay importante nga mga lana
6. Hugasi ang imong mga binuhi, paliguan, sudlay, dad-a sa beterinaryo aron masusi
7. Paminaw sa musika
8. Kusog nga nakigkita sa usa ka higala o kusang moadto sa usa ka kalihokan
Pagbalhin
Sa dihang magul-anon ka, mahimong maglisod ka sa pagbangon sa imong higdaanan, ilabina sa pag-ehersisyo. Apan ang pisikal nga kalihokan usa ka kusgan nga manggugubat sa depresyon ug usa sa labing epektibo nga mga himan sa pagbawi. Gipakita sa panukiduki nga ang regular nga ehersisyo mahimong sama ka epektibo sa tambal sa paghupay sa mga sintomas sa depresyon. Nakatabang usab sila nga malikayan ang pagbalik sa pagkahuman sa imong pagkaayo.
Pagpraktis labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw. Pagsugod sa usa ka 10-minutos nga paglakaw, ug dayon pagtukod. Mawala ang imong kakapoy, molambo ang imong lebel sa enerhiya ug dili kaayo ka kapoy. Pangitaa ang imong gusto ug buhata kini. Maayo ang pagpili: paglakaw, pagsayaw, pagbansay sa kusog, paglangoy, martial arts, yoga. Ang nag-unang butang mao ang paglihok.
Pagdugang usa ka elemento sa pagkamahunahunaon sa imong mga kalihokan, labi na kung ang imong depresyon nakagamot sa usa ka wala masulbad nga problema o sikolohikal nga trauma. Pag-focus kung unsa ang gibati sa imong lawas, tan-awa ang mga sensasyon sa imong mga bitiis, bukton, ug mga organo sa respiratoryo.
Kaon ug himsog nga mga pagkaon
Ang imong gikaon adunay direktang epekto sa imong gibati. Guntinga ang mga pagkaon nga makadaot sa imong utok ug mood, lakip ang caffeine, alkohol, trans fats, ug mga pagkaon nga taas sa kemikal nga preserbatibo ug mga hormone.
Ayaw paglaktaw sa pagkaon. Ang taas nga mga pahulay tali sa mga pagkaon makapahimo kanimo nga mobati nga masuk-anon ug kakapoy. Pagmenos sa asukal ug dalisay nga carbohydrates nga makit-an sa matam-is nga meryenda, linuto nga mga butang, pasta, ug french fries, nga dali nga mosangpot sa pagbag-o sa mood ug ubos nga lebel sa enerhiya.
Iapil ang mga pagkaon nga dato sa B bitamina sa imong pagkaon. Pagkuha usa ka kurso sa mga suplemento o kaon og daghang mga prutas nga citrus, dahon nga mga utanon, ug beans.
Kuhaa ang imong adlaw-adlaw nga dosis sa kahayag sa adlaw
Ang adlaw nagdugang sa lebel sa serotonin ug nagpalambo sa mood. Pag-adto sa gawas sa maadlaw ug paglakaw labing menos 15 minuto sa usa ka adlaw. Bisan kung dili nimo makita ang adlaw luyo sa mga panganod, maayo gihapon ang kahayag alang kanimo.
Maglakawlakaw panahon sa imong paniudto, kuha ug thermos nga tsa ug imna sa gawas, piknik kon itugot sa panahon, lakaw ang imong iro labaw sa kaduha sa usa ka adlaw. Sulayi ang pagbaktas sa kakahoyan, pagdula sa gawas uban sa mga higala o mga bata. Bisan unsa pa kini, ang panguna nga butang mao ang pagdawat sa kahayag sa adlaw. Dugangi ang gidaghanon sa natural nga kahayag sa balay ug sa trabahoan, kuhaa ang mga blind o mga kurtina, pag-organisar og trabahoan duol sa bintana.
Ang ubang mga tawo naguol tungod sa gipamubo nga mga oras sa adlaw sa tingdagdag ug tingtugnaw. Gitawag kini nga seasonal affective disorder, nga nagpabati kanimo nga usa ka hingpit nga lahi nga tawo. Bisan pa, adunay daghang mga butang nga mahimo nimo sa panahon sa bugnaw nga panahon nga makapaayo kanimo.
Hagita ang negatibo nga panghunahuna
Ikaw ba walay gahum ug huyang? Dili ka makasagubang sa usa ka butang nga morag dili nimo sala? Gibati ba nimo nga walay paglaum? Ang depresyon negatibong makaapekto sa tanan, lakip na ang imong pagtan-aw sa imong kaugalingon ug sa imong kaugmaon.
Kung kini nga mga hunahuna modaug kanimo, hinungdanon nga hinumdoman nga kini usa ka simtomas sa imong depresyon, ug kini nga dili makatarunganon, pesimistiko nga mga panan-aw, nga nailhan nga mga pagpihig sa panghunahuna, dili realistiko. Dili nimo mawagtang kining pesimistiko nga hunahuna pinaagi sa pagsulti sa imong kaugalingon, "Paghunahuna lang nga positibo." Kasagaran kini bahin sa panghunahuna sa kinabuhi nga nahimo nga awtomatiko nga wala nimo kini hingpit nga nahibal-an. Ang lansis mao ang pag-ila sa matang sa negatibo nga mga hunahuna nga nagsugnib sa imong depresyon ug pulihan kini sa mas balanse nga panghunahuna.
Mahimong usa ka tigpaniid sa gawas sa imong mga hunahuna. Pangutan-a ang imong kaugalingon sa mga pangutana:
Kung imong gibag-o ang imong negatibo nga mga hunahuna, tingali matingala ka kung unsa kadali kini nahugno. Niini nga proseso, makapalambo ka og mas balanse nga panglantaw ug makatabang nimo nga makagawas sa depresyon.
Pagkuha og propesyonal nga tabang
Kung nakahimo ka og mga lakang sa pagtabang sa kaugalingon ug nakahimo og positibo nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug gibati gihapon nga ang imong depresyon nagkagrabe, pangayo og propesyonal nga tabang. Wala ni magpasabot nga huyang ka. Usahay ang negatibo nga panghunahuna sa depresyon makapabati kanimo nga nawala, apan ang depresyon mahimong matambalan ug moarang-arang ang imong bation.
Bisan pa, ayaw kalimti ang bahin sa kini nga mga tip sa pagtabang sa kaugalingon. Mahimo silang bahin sa imong pagtambal, pagpadali sa imong pagkaayo ug pagpugong sa pagbalik sa depresyon.