Pagkaon alang sa gibug-aton sa timbang (nga adunay pananglitan sa usa ka 1600 kcal menu)

Ang pagkaon hinungdanon kaayo alang sa pagkawala sa timbang. Makatabang kini kanimo nga mahimong disiplina ug pili sa imong mga kapilian nga pagkaon. Ang nag-unang kondisyon alang sa kini nga mode aron mahimong komportable alang kanimo. Ngano sa imong hunahuna nga sila nakagawas gikan sa higpit nga pagdiyeta? Tungod kay dili sila maayo. Ang usa ka igo nga kakulangan sa kaloriya ug usa ka komportable nga pagdiyeta sa imong pinalabi nga himsog nga pagkaon mao ang labing malampuson nga mga pamaagi sa pagpaminus sa timbang.

Kanus-a ka kinahanglan mokaon?

Ang pag-apod-apod sa pagkaon sa tibuuk adlaw kinahanglan nga komportable alang kanimo, apan ang usa ka kakulangan sa kaloriya kinahanglan sundon. Ang labing kamalaumon nga sal-ang sa oras sa kan-anan 3-4 ka oras.

Kung adunay ka daghan nga sobra nga gibug-aton ug ang kakulang sa kaloriya sa pagdiyeta milapas sa 1500 kcal, nan ang labing kaayo nga kapilian usa ka tipik nga 5-6 nga pagkaon sa usa ka adlaw. Kung ikaw usa ka gamay nga gibug-aton sa timbang ug adunay usa ka kaloriya nga kakulangan ubos sa 1500 nga kaloriya, nan hunahunaa ang 3-4 nga pagkaon sa usa ka adlaw.

Ang mga tawo nga sobra sa gibug-aton sa timbang kanunay nagdugang sa pagtago sa insulin ug kalisud sa pagpugong sa gana, mao nga mas daghan ang ilang mapahimuslan sa usa ka tipik nga pagkaon. Tugotan ka nga bahinon ang imong pag-inom adlaw-adlaw nga kaloriya sa daghang mga pagkaon, sa ingon magpadayon ang pagkabusog, normal nga lebel sa asukal ug paglikay sa sobra nga pagkaon. Apan ang pagbuak sa 1300-1400 nga kaloriya ngadto sa 5-6 ka pagkaon ug pag-usik sa gagmay nga mga bahin dili dali.

Unsa man ang pamahaw?

Gitakda sa pamahaw ang tono sa adlaw. Pagkahuman sa usa ka taas nga panahon sa kagutom sa kagabhion, ang lawas nanginahanglan mga sustansya. Ang husto nga komposisyon sa pamahaw makatabang aron makontrol ang gana sa tibuuk nga adlaw. Sa gabii, gipamub-an sa lawas ang pagtago sa insulin, apan karon hunahunaa kung unsa ang mahitabo kung mokaon ka daghang bahin sa mga carbohydrates sa buntag - usa ka taas nga karga sa glycemic, usa ka kusog nga pagtaas sa asukal sa dugo, usa ka pagdagsang sa insulin. Ang mas hinay nga mga carbohydrates masuhop, labi ka gamay ang pagtaas sa asukal. Ang protina, fats ug fiber makatabang sa pagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrates.

Busa, pamahaw kinahanglan nga adunay sulud nga protina - labing menos 20 g. Tungod usab sa katinuud nga ang katapusang pag-inom sa mga pagkaon nga protina kagahapon. Kung ang lawas dili makadawat "materyales sa pagtukod" sa dugay nga panahon, nagsugod kini sa paggamit sa sulud nga mga reserba - aron madaut ang kaugalingon nga mga kaunuran.

Ang usa ka tibuuk nga pamahaw mahimo’g protina-carbohydrate o protina-fat. Ang pamahaw nga adunay protina-carbohydrate angay alang sa mga tawo nga labing aktibo sa una nga tunga sa adlaw. Pagtrabaho sa trabaho sa mobile o pag-ehersisyo. Ang pamahaw nga adunay protina nga tambok angayan alang sa mga tawo nga wala maanad nga mokaon sa buntag, mosunud sa diyeta nga low-carb, o wala’y pahulay sa buntag.

Mga pananglitan sa usa ka Malampuson nga Pamahaw

Protein-carbohydrate pamahaw:

• Ang otmil sa tubig nga adunay mga pasas, usa ka omelet nga gihimo gikan sa usa ka tibuuk nga itlog ug duha nga protina;
• Porridge sa Buckwheat sa tubig nga adunay dughan sa manok ug mga utanon.

Protina nga pamahaw sa protina:

• Mga pritong itlog gikan sa duha nga itlog ug salad sa utanon nga adunay mantikilya;
• Ang keso sa payag nga adunay mga berry ug nut.

Pagkuha mga bitamina ug usa ka suplemento sa lana sa isda 10 minuto pagkahuman sa pamahaw.

Unsa ang mahimo nimong kaonon alang sa usa ka meryenda?

Ang katuyoan sa snack mao ang pagpadayon sa kasarangan nga lebel sa asukal sa dugo, likayan ang sobra nga pagkaon ug dili komportable. Kinahanglan adunay sulud nga mga protina ug mga karbohidrat nga puno sa fiber.

Mga pananglitan sa usa ka malampuson nga meryenda:

• Tibuok nga crispbread nga lugas nga adunay curd keso;
• Ang salad nga utanon nga adunay dughan sa manok ug keso nga labing tambok;
• Ang keso sa payag nga adunay mga berry o prutas;
• Mga sticks nga utanon ug sarsa nga Greek yogurt.

Unsa man ang kahimtang sa paniudto?

Ang paniudto mao ang pinakadako nga pagkaon sa adlaw. Pinaagi sa paniudto, nakatrabaho na nimo ang usa ka gana, busa ang punoan nga tahas dili ang sobra nga pagkaon ug pagsiguro nga mabug-os ang pagkatagbaw. Pagpili mga komplikado nga carbohydrates, protina ug utanon alang niini. Kung mokaon ka sa una nga mga kurso, nan hunahunaa ang gidaghanon sa mga carbohydrates niini. Pananglitan, ang mashed pea nga sopas adunay daghang mga carbs kaysa usa ka gaan nga sabaw sa utanon nga wala’y patatas. Dili ka kinahanglan magdugang usa ka dugang nga karbohidrat nga gihatud niini. Tumong sa 20-30 ka gramo nga protina, 10-15 ka gramo nga tambok, ug 30-40 ka gramo nga carbohydrates. Hinumdomi, kinahanglan ka moangay sa sulud sa imong balansad nga CBJU.

Mga pananglitan sa usa ka Malampuson nga Paniudto

Uban sa una nga kurso:

• Pea puree nga sabaw, wala’y panit nga drumstik sa manok, lab-as nga salad sa utanon nga adunay mantikilya;
• Ang Borscht nga adunay patatas, bran o tibuuk nga toast nga lugas, sinugba nga utanon nga adunay maniwang nga karne.

Kung wala una nga kurso:

• Brown rice nga adunay manok ug utanon;
• Porridge sa Buckwheat nga adunay linuto nga maniwang nga isda ug utanon nga salad;
• Durum nga trigo nga pasta nga adunay maniwang nga karne ug lab-as nga mga utanon.

Nutrisyon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay

Kadaghanan sa mga tawo nag-ehersisyo pagkahuman sa trabaho, apan dili tanan adunay oras nga mokaon sa wala pa mag-ehersisyo ug naghimo og dakong sayup nga moadto sa gym nga gigutom. Ang kakapoy nga natipon sa adlaw ug mubu ang lebel sa asukal sa dugo tungod sa taas nga agianan nga wala’y pagkaon makapugong kanimo sa paghimo’g grabe nga ehersisyo. Kung naghimo ka og kusog nga pagbansay sa gym o uban ang usa ka barbell ug dumbbells sa balay, nan kinahanglan ka nga mokaon 1,5 oras o adunay usa ka magaan nga snack 30 minuto sa wala pa magsugod. Kung naghimo ka cardio o video sa balay, dili kinahanglan nga magkuha ka usa ka pre-ehersisyo nga meryenda.

Mga pananglitan sa mga pagkaon nga pre-ehersisyo

Kung posible nga mokaon nga normal sa 1,5 oras:

• Nagluto nga patatas ug nagluto nga maniwang nga isda nga adunay mga utanon;
• Tibuok nga lugas o bran nga tinapay nga sandwich nga adunay sulud nga manok ug mga tanum.

Kung mahimo ka adunay snack sa 30-40 minuto:

• Matam-is ug sour nga prutas (mansanas, kahel, pinya, peras, o berry) ug Greek yogurt
• Matam-is ug sour nga prutas ug protina nga nag-alagad.

Kung gigutom ka sa wala pa ang cardio, mahimo ka makakuha og pipila ka mga protina nga dali makatunaw sa 30 minuto:

• Usa ka pag-alagad sa whey protein;
• Mga puti sa itlog.

Pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ka mokaon sa sulud sa usa ka oras. Kung mopauli ka dayon, igo na ang panihapon ra, apan kung pagkahuman sa pagbansay adunay pipila ka mga pagtudlo ug ang sunod nga pagkaon dili mahitabo sa madali, nan kinahanglan ka moinom usa ka bahin sa protina. Gatagbawon nimo ang kagutom sa lawas ug paghimo mga maayong kondisyon alang sa pagkaayo sa kaunuran.

Unsa man ang gusto sa panihapon?

Ang sulundon nga panihapon magaan, tungod kay kadaghanan sa mga tawo dili aktibo sa gabii ug gigahin kini sa balay. Ang usa ka eksepsyon mahimo nga ang mga tawo nga napugos sa pagmata sa gabii pinaagi sa usa ka magaan nga panihapon ug gisilhigan ang tanan nga sulud sa ref. Girekomenda sa mga nutrisyonista ang ingon nga mga tawo nga maghimo usa ka magaan nga pamahaw, apan usa ka makusog nga panihapon sa sulud sa gambalay sa adlaw-adlaw nga sulud nga kaloriya. Ang sangkap sa us aka sagad nga panihapon mao ang protina ug mga carbohydrates gikan sa mga utanon.

Mga pananglitan sa usa ka Malampuson nga Panihapon

• Kasarangan nga tambok nga linuto nga isda ug blanched nga utanon;
• Gihiwa nga atay ug gisugba nga mga utanon nga adunay mantikilya;
• Omelet ug utanon nga salad.

Unsa ang mahimo nimong kaonon sa wala pa matulog?

Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga mahitabo dili molapas sa duha ka oras sa wala pa matulog. Pilia ang gaan nga mga pagkaon nga puno sa protina. Alang sa usa ka ulahi nga meryenda, ang mga produkto sa fermented nga gatas maayo, nga sa usa ka gabii sa kagutom mag-atiman sa imong mga kaunuran ug intestinal microflora.

Mga pananglitan sa Malampuson nga Mga Pagkatkat sa Ulahi

• Usa ka baso nga kefir nga 1%;
• Usa ka baso nga natural nga wala matam-is nga yogurt nga 1-2%;
• Usa ka bahin sa keso nga mubu ang taba sa tambok.

Mahimo nimong idugang ang tam-is sa stevia nga tam-is, banilya, kakaw, bran o fiber sa kefir, keso sa kubo o yogurt, apan mas maayo nga likayan ang mga prutas, dugos ug asukal.

Pananglitan sa usa ka 1500-1600 Calorie Diet

Atong tan-awon kung unsa ang hitsura sa usa ka 1500 kaloriya nga diyeta. Mahimo nimo kini ayohon sumala sa imong kaloriya ug mga panginahanglan sa BJU.

• Pamahaw: 50 g nga oatmeal, 15 g nga pasas, usa ka omelet nga gihimo gikan sa 1 tibuuk nga itlog ug 2 protina, 50 g nga skim milk.
• Snack: mansanas, 100 g nga keso sa cottage nga 5%.
• Paniudto: 150 g nga lugaw nga buckwheat, usa nga drumstick sa manok nga wala’y panit, 120 g nga lab-as nga utanon nga salad nga adunay lana.
• Pauna nga pag-ehersisyo: 40g tibuuk nga lugas nga tinapay, 85g dughan sa manok, mga utanon nga dili mga starchy ug mga utanon.
• Panihapon: 120 g nga maniwang nga isda, 150 g nga gilaga nga repolyo nga adunay mantikilya.
• Ulahi nga meryenda: usa ka baso nga kefir nga 1%.

Total: 1568 nga kaloriya, 131 g protina, 56 g tambok, 142 g nga carbs.

Hinumdomi nga ang usa ka gamay nga pag-alagad sa protina anaa sa matag pagkaon. Ang protina adunay taas nga epekto sa kainit - sa panahon sa paghilis, mogasto ka hangtod sa 20% sa mga kaloriya niini. Gipahinay niini ang pagsuyup sa mga carbohydrates, gipugngan ang mga spike sa asukal sa dugo, ug makatabang nga makontrol ang gibati nga kahingpitan.

Mahimo nimo nga ayuhon ang mga pananglitan sa mga pagkaon ug katapusan nga menu aron mohaum sa imong mga kinahanglanon sa imong Personal nga Account. Ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagpili sa imong pinalabi nga himsog nga pagkaon ug husto nga gidak-on sa pag-alagad.

Alang sa mga nakabasa sa artikulo hangtod sa katapusan - usa ka bonus - mga pananglitan sa mga rasyon sa pagkaon alang sa KBZhU.