Impormasyon nga gihatag sa US Academy of Nutrition and Dietetics.
Bisan unsa nga kategorya sa vegetarian ka, kinahanglan nimo nga ilakip ang lainlaing mga pagkaon sa imong pagkaon, lakip ang tibuuk nga lugas, ingon man mga prutas, utanon, legume, nuts, ug mga liso. Pinaagi sa pagbasa sa tambag sa Academy of Nutrition and Dietetics (USA) alang sa mga vegetarian, makasiguro ka nga ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon makatubag sa mga panginahanglanon sa imong lawas.
Kalsiyum
Ang mga vegetarian kinahanglang mokonsumo ug lain-laing tinubdan sa calcium aron matubag ang ilang inadlaw-adlaw nga panginahanglan. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga vegetarian mosuhop ug mosuhop ug mas daghang calcium gikan sa pagkaon kay sa dili vegetarian. Ang mga produkto sa dairy usa ka dato nga gigikanan sa calcium. Kung ang mga produkto sa dairy wala iapil sa imong pagkaon, igo nga calcium ang makuha gikan sa mga pagkaon sa tanum.
Ania ang usa ka lista sa mga vegetarian nga tinubdan sa calcium:
- Ubos nga tambok o skim nga gatas, yogurt, ug keso
- Gatas nga soy o gatas sa bugas
- mga tanom
- Mga juice nga gipalig-on sa calcium
- Ang Calcium Enriched Tofu
- Dahon nga berde nga mga utanon
- broccoli
- beans
- Almendras ug almond oil
- Sesame seeds ug sesame oil (tahini)
- toyo
Bakal.
Ang mga vegetarian kinahanglan nga mokonsumo sa lainlaing mga gigikanan sa puthaw aron matubag ang ilang adlaw-adlaw nga panginahanglanon. Ang pagkonsumo sa natural nga gigikanan sa bitamina C (mga prutas nga citrus, orange juice, kamatis) sa matag pagkaon nagdugang sa pagsuyup sa iron.
Mga tinubdan sa iron:
- Soy, nuts
- Dark green nga mga utanon, mga utanon
- beans
- Tinapay nga gipalig-on sa puthaw, bugas ug pasta
- Peanut butter
Protina.
Ang protina makita sa kadaghanan sa mga pagkaon sa tanum ingon man mga produkto sa hayop. Ang imong lawas makahimo ug kaugalingong kompletong protina kon mokaon ka ug daghang pagkaon nga adunay igong kaloriya sa tibuok adlaw.
Ang mga tinubdan sa protina sa vegetarian naglakip sa:
- beans
- Tanan nga lugas
- Mga produkto nga toyo
- Nuts ug nut butter
- Paggama sa gatas
Bitamina B12.
Ang B12 makit-an sa tanan nga mga produkto sa hayop, lakip ang mga itlog ug mga produkto sa gatas. Ang pagbaton ug igong bitamina B12 kasagarang dili problema sa mga vegetarian nga mokaon ug gatas o itlog. Ang estrikto nga mga vegetarian o vegan, bisan pa niana, mahimong kinahanglan nga magdugang sa ilang pagkaon pinaagi sa pagpili sa mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina o pinaagi sa pag-inom og dili mosobra sa 12 porsyento sa inadlaw nga bili sa bitamina B100 (cobalamin).
Mga tinubdan sa vegetarian sa B12:
- Mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina B12, lakip ang nutritional yeast, soy milk, muesli. Siguroha nga susihon ang label.
- Paggama sa gatas
Bitamina D.
Ang mga produkto sa dairy gipalig-on sa bitamina D sa Estados Unidos. Ang mga tawo nga nagpili nga dili mokaon sa mga produkto sa dairy ug dili kanunay nga maladlad sa kahayag sa adlaw mahimong gusto nga ikonsiderar ang pag-inom sa bitamina D, nga dili molapas sa 100 porsyento sa adlaw-adlaw nga kantidad.
Ang mga tinubdan sa bitamina D sa mga vegetarian naglakip sa:
- Mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina D: soy milk, gatas sa baka, orange juice, muesli