10 Mga Tip para sa mga Vegetarians gikan sa USDA Nutrition Center
Ang Vegetarianism mahimong usa ka himsog nga kapilian sa pagkaon. Ang nag-unang butang mao ang pagkonsumo sa lainlaing mga pagkaon sa igo nga gidaghanon aron matubag ang imong mga kinahanglanon sa kaloriya ug sustansya.
1. Hunahunaa ang Protina
Ang imong mga panginahanglanon sa protina dali nga matubag pinaagi sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon sa tanum. Ang mga tinubdan sa protina alang sa mga vegetarian naglakip sa beans ug peas, nuts ug soy, ingon man mga pagkaon sama sa tofu ug tempeh. Ang mga lacto- ug ovo-vegetarians makakuha usab og protina gikan sa mga itlog ug mga produkto sa dairy.
2. Mga tinubdan sa calcium alang sa bukog
Ang calcium gigamit sa pagtukod sa mga bukog ug ngipon. Ang ubang mga vegetarian mokaon og mga produkto sa dairy, nga maayo kaayong tinubdan sa calcium. Ang ubang tinubdan sa calcium alang sa mga vegetarian mao ang calcium-fortified soy milk (soy drink), tofu nga adunay calcium sulfate, calcium-fortified breakfast cereals nga adunay orange juice, ug pipila ka dark green leafy vegetables (spinach, turnip, lettuce, bok choy).
3. Nagkalainlain sa imong pagkaon
Daghang popular nga mga putahe ang o mahimong vegetarian, sama sa noodles nga adunay sarsa, vegetarian pizza, vegetable lasagna, tofu, vegetable stir-fry, bean burrito.
4. Sulayi ang soy burger, soy skewers, soy hot dogs, marinated tofu o tempeh, ug fruit kebabs. Lami sab ang piniritong utanon!
5 . Gamit ug beans ug gisantes
Tungod sa taas nga sustansya nga sulod sa beans ug mga gisantes, kini girekomendar alang sa tanan, vegetarian ug dili vegetarian. Malingaw sa bean salad o pea nga sabaw. Lami kaayo nga pie nga naay bean filling.
6. Sulayi ang lain-laing mga bersyon sa vegetarian substitutes mga produkto sa karne, nga adunay lami ug hitsura sa ilang mga non-vegetarian counterparts, apan ubos sa saturated fat ug walay kolesterol. Sulayi ang soy patties alang sa pamahaw, sausages alang sa panihapon, ug bean burgers o falafel.
7. Adto sa usa ka restawran
Kadaghanan sa mga restawran nagtanyag mga kapilian sa vegetarian. Pangutana mahitungod sa pagkaanaa sa usa ka vegetarian menu. Pag-order og mga utanon o pasta imbes nga karne.
8. Pag-andam ug lamiang snacks
Pilia ang unsalted nuts isip snack ug idugang kini sa mga salads o main dishes. Mahimo nimong idugang ang mga almendras o mga walnuts imbes nga keso o karne sa usa ka berde nga salad.
9. Pagkuha ug Vitamin B12
Ang bitamina B12 natural nga makita lamang sa mga produkto sa hayop. Ang mga vegetarian kinahanglan nga mopili sa mga pagkaon nga gipalig-on niini nga bitamina, sama sa mga cereal o soy nga produkto, o pagpalit ug bitamina B12 gikan sa botika kung ilang isalikway ang bisan unsang mga produkto sa hayop. Susiha ang label alang sa presensya sa bitamina B12 sa gipalig-on nga mga pagkaon.
10. Planoha ang imong menu sumala sa siyentipikong mga giya sa pagkaon.