Mga rekomendasyon sa usa ka team sa Mayo Clinic (Minnesota, USA) Kini nga giya adunay mga tip sa pag-andam sa mga liso ug mga paagi aron madugangan ang gidaghanon sa mga liso sa imong mga pagkaon ug meryenda.
Legumes — usa ka klase sa mga utanon nga naglakip sa beans, gisantes, ug lentils — usa sa labing daghang gamit ug masustansya nga mga pagkaon. Ang mga legume kasagaran ubos sa tambok, walay kolesterol, ug dato sa folic acid, potassium, iron, ug magnesium. Naglangkob usab kini og himsog nga tambok ug matunaw ug dili matunaw nga mga lanot. Ang mga lagutmon maoy maayong tinubdan sa protina ug magsilbing maayong kapuli sa karne, nga mas taas sa tambok ug kolesterol.
Kung gusto nimo nga dugangan ang gidaghanon sa mga legume sa imong pagkaon, apan wala ka mahibal-an kung giunsa kini buhaton, kini nga giya makatabang kanimo.
Daghang mga supermarket ug mga tindahan sa grocery ang nagdala usa ka lainlaing klase sa mga lagutmon, pinauga ug de-lata. Gikan kanila mahimo ka magluto mga tam-is nga pinggan, Latin American, Spanish, Indian, Japanese ug Chinese nga mga pinggan, sabaw, stews, salad, pancake, hummus, casseroles, side dishes, snacks.
Ang pinauga nga mga liso, gawas sa mga lentil, nanginahanglan paghumol sa tubig nga temperatura sa kwarto, diin kini hydrated aron matabangan sila nga magluto nga parehas. Kinahanglang ihan-ay kini sa dili pa ihumol, ilabay ang bisan unsang nadiskolor o nanguyos nga mga liso ug langyaw nga butang. Depende kung pila ka oras ang imong naa, pilia ang usa sa mga musunod nga pamaagi sa paghumol.
Hinay nga paghumol. Ibubo ang mga liso sa usa ka kaldero sa tubig, tabuni ug ibutang sa refrigerator sulod sa 6 ngadto sa 8 ka oras o tibuok gabii.
Init nga paghumol. Ibubo ang nagbukal nga tubig sa mga uga nga beans, ibutang sa kalayo ug dad-a sa usa ka hubag. Kuhaa gikan sa kainit, tabonan pag-ayo ang usa ka taklob ug ibutang, pasagdi sa temperatura sa kwarto sulod sa 2 ngadto sa 3 ka oras.
Pagdali sa paghumol. Lutoa ang tubig sa usa ka saucepan, idugang ang mga uga nga beans, dad-a sa usa ka hubag, magluto alang sa 2-3 ka minuto. Tabuni ug ibutang sa temperatura sa lawak sulod sa usa ka oras.
Pagluto nga walay paghumol. Ibutang ang mga liso sa usa ka saucepan ug ibubo ang nagbukal nga tubig sa ibabaw niini, pabukala ang 2-3 ka minuto. Dayon tabuni ug ilain sa tibuok gabii. Sa sunod nga adlaw, 75 ngadto sa 90 porsyento sa dili matunaw nga mga asukal nga hinungdan sa gas ang matunaw sa tubig, nga kinahanglan nga mahubas.
Human sa paghumol, ang mga liso kinahanglan nga hugasan, idugang ang presko nga tubig. Pabukala ang mga liso sa usa ka dako nga kaldero aron ang lebel sa tubig dili molapas sa ikatulo nga bahin sa gidaghanon sa saucepan. Mahimo nimong idugang ang mga utanon ug mga panakot. Dad-a sa usa ka hubag, pagpakunhod sa kainit ug simmer, stirring usahay, hangtud nga malomo. Ang oras sa pagluto magkalainlain depende sa klase sa bean, apan mahimo nimong sugdan ang pagsusi sa pagkaandam pagkahuman sa 45 minuto. Pagdugang og tubig kung ang mga liso luto nga walay taklob. Ubang mga Tip: Idugang ang asin ug acidic nga sangkap sama sa suka, kamatis, o tomato paste sa katapusan sa pagluto, kung hapit na mahuman ang mga liso. Kon kini nga mga sagol idugang sa sayo pa, kini makapatig-a sa mga liso ug makapahinay sa proseso sa pagluto. Andam na ang mga liso sa dihang purée na kini kung hinayhinay nga pug-on gamit ang tinidor o mga tudlo. Aron ma-freeze ang linuto nga beans para magamit sa ulahi, ituslob kini sa bugnaw nga tubig hangtod nga mobugnaw, dayon habwa ang tubig ug i-freeze.
Ang ubang mga tiggama nagtanyag og "instant" nga mga liso - nga sa ato pa, sila nabasa na ug gipauga pag-usab ug wala na kinahanglana ang dugang nga paghumol. Sa katapusan, ang mga de-latang beans mao ang labing dali nga pagdugang sa daghang mga pagkaon nga wala’y daghang paglibot. Hinumdumi lang nga hugasan ang de-latang mga liso aron makuha ang pipila sa sodium nga gidugang sa pagluto.
Hunahunaa ang mga paagi aron maapil ang daghang mga legume sa imong mga pagkaon ug meryenda: Paghimo og mga sabaw ug casserole nga adunay mga legume. Gamita ang puro nga beans isip basehan sa mga sarsa ug gravies. Idugang ang mga chickpeas ug black beans sa mga salad. Kung kasagarang mopalit ka og salad sa trabahoan ug wala ang mga liso, pagdala sa imong kaugalingon nga mga liso gikan sa balay sa usa ka gamay nga sudlanan. Snack sa soy nuts, dili chips ug crackers.
Kung dili nimo makit-an ang usa ka partikular nga klase sa bean sa tindahan, dali nimo mapuli ang usa ka klase sa liso sa lain. Pananglitan, ang black beans maayo nga kapuli sa red beans.
Ang mga liso ug uban pang mga lagutmon mahimong mosangpot sa intestinal gas. Ania ang pipila ka mga paagi aron makunhuran ang mga kabtangan nga makagama og gas sa mga lagutmon: Usba ang tubig sa makadaghang higayon sa panahon sa paghumol. Ayaw gamita ang tubig nga gituslob sa mga liso sa pagluto niini. Usba ang tubig sa kolon sa simmering beans 5 minutos human sa pagsugod sa hubag. Sulayi ang paggamit sa canned beans – ang proseso sa canning mo-neutralize sa pipila ka mga sugars nga nagaprodyus og gas. Simmer ang beans sa ubos nga kainit hangtud nga hingpit nga maluto. Ang humok nga mga liso dali nga matunaw. Idugang ang mga panakot nga makapakunhod sa gas sama sa mga liso sa dill ug cumin sa pagluto sa mga bean dishes.
Samtang magdugang ka og bag-ong mga legumes sa imong pagkaon, siguroha ang pag-inom og igong tubig ug pag-ehersisyo kanunay aron makatabang sa imong digestive system.