Fiber alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa kahimsog: unsa ang kinahanglan sa paggamit niini

Ang cellulose gitawag nga dietary fiber nga sulud sa tanan nga pagkaon nga gigikanan sa tanum: mga utanon, prutas, lugas, mga legum. Unsa ang makaon nga fiber sa utanon? Kini mao ang bahin sa mga tanom nga dili digested, apan adunay usa ka positibo nga epekto sa physiological proseso sa atong lawas. Mao nga, ngano nga ang panginahanglan alang sa fiber sa pagdiyeta ang pagkawala sa timbang sa fiber ug sa unsang mga produkto ang sulud niini?

Ang fiber wala makuha sa gastrointestinal tract. Ang among mga enzyme dili makaguba sa lanot, mao nga naabut nila ang tinai nga wala mausab. Bisan pa, didto sila gi-metabolize sa makaayo nga microflora sa tinai. Ingon ana mapuslanon ang lanot alang sa gibug-aton sa timbang, ug alang sa normal nga paglihok sa gastrointestinal tract, ug aron limpyohan ang lawas sa makadaot nga mga hilo.

Basaha ang among uban pa nga makatabang nga mga artikulo bahin sa nutrisyon:

• PROPER NUTRITION: ang labing kompleto nga giya sa pagbalhin sa PP
• Ngano nga kinahanglan man naton ang mga carbohydrates, yano ug komplikado nga mga carbohydrates alang sa pagkawala sa timbang
• Protina alang sa pagkawala sa timbang ug kaunuran: tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an
• Pag-ihap sa mga kaloriya: ang labing komprehensibo nga panudlo sa pag-ihap sa kaloriya!
• Nag-una nga 10 suplemento sa sports: unsa ang kuhaon alang sa pagtubo sa kaunuran

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa fiber

Ang hibla usa ka kinahanglanon nga sangkap alang sa tawo, apan sa pag-uswag sa industriya sa pagkaon sa usa ka tipikal nga pagkaon gimingaw kini pag-ayo. Karon ang kalibutan nakasinati us aka panahon sa pagproseso o dalisay mga produkto, nga gilimpyohan gikan sa tisyu. Pananglitan, human sa pagproseso sa brown rice aron makakuha og pinasinaw nga puti nga bugas, lain-laing mga lugas sa cereal - puti nga harina o mainit nga cereal, prutas - juices, marmalades ug jams. O bisan pagkuha sa labing karaan nga pananglitan: ang tubo sa tubo makakuha og pino nga asukal. Busa, ang mga produkto sa proseso gihikawan sa dietary fiber.

Kining tanan nagpadali sa gikinahanglang pagluto ug sa pagkonsumo niini. Apan uban sa pag-uswag ug panagway sa mga estante sa usa ka dako nga lain-laing mga refined produkto, ang katawhan nag-atubang sa problema sa kakulang sa fiber sa lawas. Busa kini nahimong mas ug mas popular nga mga produkto sama sa bran, nga adunay usa ka rekord nga gidaghanon sa dietary fiber.

Ang hibla sa pagkaon mahimong matunaw ug dili matunaw:

• Natunaw nga mga hibla sa pagdiyetakung adunay kontak sa tubig nahimo’g usa ka jelly form. Sa matunaw nga mga hibla sa pagdiyeta naglangkob sa mga legum, utanon, prutas, lumot.
• Dili matunaw nga mga hibla sa pagdiyeta: magpabilin nga wala mausab bisan sa kontak sa tubig. Naglakip kini sa mga produkto sa cereal, mga liso.

Alang sa normal nga paglihok sa lawas kinahanglan nga mag-ut-ot sa parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla. Naghimo sila lainlaing mga gimbuhaton ug dili kanunay mabalhin.

8 nga mga benepisyo sa fiber alang sa gibug-aton sa timbang ug kahimsog

1. Igo nga igo nga pag-inom sa fiber nagpaminus sa gana Ang dili matunaw nga hibla sa ilalum sa aksyon sa gastric juice nagpuno sa tiyan ug naghatag pagbati sa pagkabusog sa dugay nga panahon. Kini usa sa mga punoan nga bentaha sa pag-inom sa fiber alang sa pagkawala sa timbang.
2. Ang dili matunaw nga fiber nag-regulate sa mga tinai, nagpugong sa pagkadunot, ug nakatampo sa dali nga pagbakwit niini. Kini mao ang ilabi na nga tinuod alang sa mga tawo nga mokaon sa usa ka daghan sa mga pagkaon nga lisud sa paghilis ug mahimong bisan sa hinungdan sa constipation (uban kanila dili lamang "makadaot" tam-is ug fast food, apan, alang sa panig-ingnan, karne ug dairy nga mga produkto).
3. Nga adunay matunaw nga hibla gikan sa lawas kuhaa ang mga produkto sa basura ug makahilo nga mga butang. Ilabi na ang hinungdanon nga hibla alang sa pagkawala sa timbang. Ang pagkuha sa sobra nga tambok mosangpot sa pagpagawas sa mga makahilo nga mga sangkap sa lawas ug ang fiber sa pagdiyeta makatabang sa paglimpyo sa lawas sa mga hilo.
4. Ang hibla makapahinay sa pagsuyup sa mga asukal kung giindyeksyon sa tinai, sa ingon makaminus ang paghimo sa insulin ug ipaubus ang glycemic index sa mga pagkaon. Pananglitan, ang brown rice adunay glycemic index nga 50, ug ang gipasinaw nga puti nga bugas humay mga 85. Kini usab usa ka kusganon nga argumento nga pabor sa fiber alang sa pagkawala sa timbang. Ingon kadugangan, ang fiber sa pagdiyeta mao ang paglikay sa hilabihang katambok ug diabetes.
5. Normalize sa fiber ang microflora sa tinai. Kasagaran nga microflora nagpadako sa resistensya, ug ang pagkawala niini modala sa mga pagbuto sa panit, dili maayo nga pamanit, dili pagkatunaw, pagdugo.
6. Ang fiber nagsuhop sa kolesterol ug nagpasiugda sa paggawas niini gikan sa lawas. Gipaminusan niini ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo.
7. Ang coarse fiber nagpadasig sa mga dingding sa colon nga makababag sa pagporma sa mga malignant nga mga hubag. Subay niini, gipamubu ang peligro sa kanser sa tumbong ug colon.
8. Ang usa pa nga bililhon nga pagdugang sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay hibla mao ang pagkunhod sa peligro sa pagporma sa bato sa gallbladder.

Sama sa imong nakita, ang mga benepisyo sa fiber alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa pagpadayon sa kahimsog dili mahimong sobra nga gibug-aton. Ikasubo, kadaghanan sa mga tawo wala magtagad sa natural nga mga produkto, nga naghatag pagpalabi sa giproseso nga pagkaon nga walay fiber. Apan kung magdesisyon ka nga dugangan ang pag-inom sa fiber sa pagkaon (sama sa pagkawala sa timbang ug alang sa kahimsog), nagtanyag kami kanimo pipila ka mga tip kung giunsa kini mahimo.

Mga tip sa paggamit sa fiber

1. Alang sa usa ka maayo nga digestive tract ug gibug-aton sa pagkawala sa fiber kinahanglan. Busa kanunay nga nag-ut-ut sa mga prutas, utanon, nut, uga nga prutas, binhi, legume, tibuuk nga lugas, bran o tinapay nga magaspang nga paggaling.
2. Posible nga makunhuran ang gidaghanon sa mga refined nga pagkaon nga kulang sa fiber. Ie paghatag ug pagpalabi sa brown rice, pan nga adunay bran, tubo nga asukar. Hinumdomi nga ang mga produkto sa dairy ug karne nga dietary fiber dili gyud.
3. Sa proseso sa kainit sa pagtambal sa dietary fiber sa mga utanon sulod lamang sa 20 minuto nga pagluto ang gipamub-an sa katunga. Sulayi nga ut-uton ang mga utanon nga lab-as o lutuin kini sa labing tipiganan nga paagi pinaagi sa pagdugang lamang sa katapusan sa pagluto.
4. Ang sulud nga sulud sa hibla mao ang bran. Idugang kini sa cereal, sabaw, yogurt - maminusan ang imong gana ug mapaayo ang panghilis. Sa wala pa ang bran mahimong matumog sa mainit nga tubig ug maghulat 20 minuto hangtod nga mobuto. Kung gidugangan nimo ang bran sa sabaw, hingpit nga gipulihan nila ang tinapay, samtang ang paniudto mas masustansya ug himsog. Pinaagi sa dalan, kung gusto nimo magluto usa ka lamian ug humut nga sabaw nga makita dinhi daghang mga kapilian nga adobo.
5. Kung ang imong pagdiyeta daghang mga utanon, prutas, cereal, bran nga dili nimo magamit. Sa tanan nga uban pa nga mga kaso, kini nga produkto kinahanglanon.
6. Ang pila ka mga tawo naggamit mga coarse fibers, bisan sa normal nga range, mahimong hinungdan sa kabag. Kini tungod sa pagkaiba sa bituka microflora. Sa kini nga kaso, ut-ut ang fiber sa gagmay nga mga bahin, anam-anam nga ipahiangay ang imong lawas sa paggamit niini.
7. Kinahanglan dili mokaon sobra sa fiber. Tungod kay kini usa ka sorbent alang sa pagputli sa lawas, kauban ang mga makahilo nga mga substansiya nga mahimong makuha mao ang mapuslanon usab nga mga microelement ug bitamina. Ang mga hibla sa utanon hinungdanon nga sangkap sa mga tawo, apan ayaw abusohi sila.
8. Ang fiber mosuhop sa daghang kantidad sa likido, busa siguruha nga ubanan ang pagkonsumo niini sa daghang tubig (pagdugang 2-3 ka tasa nga tubig nga 20-30 g nga dietary fiber).
9. Kung gibati nimo nga wala ka mag-ut-ut sa husto nga kantidad sa fiber sa pagkaon nga adunay mga naandan nga produkto, mahimo ka makapalit mga espesyal nga additives. Ang fiber mahimo nga gigama sa porma sa pulbos, granula ug bisan mga espesyal nga bar. Ug gibaligya ingon nga bulag nga lahi (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) ug mga kapilian nga kombinasyon.
10. Ang gibana-bana nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber 35-45 gramos (25 g). Basaha ang dugang bahin sa fiber sa mga produkto, tan-awa sa ubos. Kung nakahukom ka nga madugangan ang rate sa pagkonsumo sa pagkaon sa fiber, kinahanglan nimo nga buhaton kini sa hinay-hinay. Usa ka pananglitan nga menu, nga nagbukas sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber:

Ang sulud sa fiber sa mga produkto: lamesa

Aron mahibal-an kung pila ang imong gikonsumo nga fiber sa pagkaon, gitanyag nimo ang lamesa nga adunay sulud nga tambok sa mga produkto:

Alternatibong lamesa nga adunay sulud sa tambok sa mga produkto:

Mga pagkaon nga daghan sa lanot:

Gipamatud-an kana sa mga syentista igo nga pagkaon sa hibla kamahinungdanon pagmobu, pagminus sa risgo sa daghang mga sakit. Busa, hinungdanon nga mokaon og lab-as nga utanon ug prutas, mga legum ug mga lugas, binhi ug bran. Epektibo nga lanot alang sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang, tungod kay kini nagpaminus sa gana sa pagkaon ug makatabang sa paglimpyo sa lawas sa mga hilo.

Kitaa usab: 10 nga mga katarungan nga biyaan ang mga tam-is ug 10 mga tip kung giunsa kini makab-ot.