Fitness alang sa matahum nga mga bitiis

MGA DUMPS NGA MAY DUMPS

Pagbarug uban ang imong likod sa bungbong ug paglukso sa unahan gamit ang usa ka tiil, samtang ang pikas bitiis kinahanglan nga mopatong nga ang tikod sa dingding ug ang tudlo sa tiil sa salog. Ibutang ang bola sa gymnastic tali sa imong likod ug sa bungbong. Pagdala og mga dumbbells sa matag kamot. Lingkod aron ang duha ka tuhod mobawog sa 90-degree nga anggulo samtang ibutang ang bola sa bungbong gamit ang imong likod. Dayon balik sa pagsugod nga posisyon.

Unsa ang dili buhaton: Pagsandig ug ilugway ang imong mga tuhod lapas sa imong mga tudlo sa tiil.

Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: quads ug adductors sa paa.

NAGLINGKOD SA USA KA PATIS NGA MAY PIVOT

Ibutang ang imong mga tiil. Paggunit ug gaan kaayo nga dumbbell sa imong ulo gamit ang duha ka kamot. Ipataas ang usa ka bitiis gamay sa ibabaw sa salog, sa pikas bitiis, squat nga tul-id ang likod, samtang iliko ang atbang nga abaga paingon sa nagsuporta nga bitiis. Ipaubos ang dumbbell ngadto sa suporta nga tuhod. Dayon bangon sa pagsugod nga posisyon pinaagi sa pagpabalik sa imong abaga ug sa samang higayon ipataas ang imong mga bukton gamit ang usa ka dumbbell kutob sa mahimo.

Unsa ang dili buhaton: Sa pag-squat, pagsandig pag-ayo ug ibira ang liog/likod sa ulo pabalik.

Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: Mga ugat sa paa, mga kaunuran sa likod ug mga obliques.

STAND LINK SA MGA DUMBERS

Pagbarug nga tul-id nga ang imong mga bitiis gamay nga gilain. Ang mga bitiis kinahanglan nga tul-id. Pagdala og mga dumbbells sa matag kamot. Ibira sa imong tiyan. Pagduko aron makaabot sa salog gamit ang mga dumbbells, pagpabilin nga tul-id ang imong likod; kinahanglan nga adunay tensiyon sa mga paa. Ang likod ug ulo sa panahon sa liko kinahanglan nga anaa sa samang linya, ang mga siko kinahanglan nga anaa sa lebel sa mga tuhod, ang mga kamot kinahanglan nga dili makaabot sa mga tiil sa usa ka gamay. Bangon sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo.

Unsa ang dili buhaton: ipataas ang imong ulo, arko ang imong likod ug iduko ang imong tibuok lawas sa imong tuhod.

Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: Mga ugat sa paa, gluteus maximus ug mga kaunuran sa ubos nga likod.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS TUO UG WALA)

Pagbarug nga ang imong mga tiil dungan o ang gilapdon sa abaga. Lakang sa kilid gamit ang usa ka tiil. Ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas ngadto sa bitiis sa atubangan, samtang iduso balik ang hiniusang bat-ang. Balik sa pagsugod nga posisyon. Karon paghimo og usa ka lakang ngadto sa pikas nga bahin ug balika ang ehersisyo.

Unsa ang dili buhaton: pagsandig sa imong tibuok lawas, ibutang ang imong mga tuhod lapas sa imong mga tudlo sa tiil.

Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: Mga ugat sa paa, quadriceps, adductor, ug glutes.

MGA EHERSISYO NGA KUSOG: UBOS NGA MGA LINGKOD

Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Lingkod aron ang imong mga tuhod mobawog sa 90-degree nga anggulo. Kini nga posisyon kinahanglan nga huptan alang sa usa ka ihap sa 15. Ang mga bat-ang kinahanglan nga parallel sa mga bukton nga gipaabot sa unahan, nga makadugang sa kalisud sa ehersisyo. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo nga ang imong likod tul-id sa bungbong ug ang imong mga tuhod gibawog sa 90-degree nga anggulo, nga daw sa porma sa usa ka lingkuranan.

Unsa ang dili buhaton: Ipataas ang imong mga tuhod lapas sa imong mga tudlo sa tiil samtang nag-squat.

Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: Quads, Hip Tendons ug Glutes.