Ang eksperto sa pagbansay sa kusug, consultant alang sa magasin nga IFORM nga si Julian Felix misaad nga pagkahuman sa 28 ka adlaw ang likod sa imong mga kamut mahimong labi nga pagkamaunat-unat, pagkahuman sa 6 ka semana ang imong mga kamut mahimong mamatikdan nga labi ka matahum, ug pagkahuman sa 9 ka semana (o gamay pa kung adunay ka mamatikdan subcutaneous fat layer), ligal nga mapasigarbuhon nimo ang imong mga kamut.
MGA TIP SA EQUIPMENT SA SPORTS
1) Pagpraktis og bola
• Kinahanglan ang usa ka maayo nga kalidad nga bola ug gitinguha nga ang nawong dili hingpit nga hapsay.
• Ang bola kinahanglan nga gipaburot nga maayo, apan dili labi ka daghan, paghigda niini sa imong likud, imong gilaksi kini.
• Pilia ang husto nga gidak-on sa bola:
Diametro = imong gitas-on
45 cm = ubos sa 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Mga Dumbbell
Sa pagsugod sa pagbansay, ang usa ka parisan nga 2 o 3 kg nga dumbbells igo na alang kanimo. Kung nagkalig-on ka, mahimo ka magsugod sa pag-ehersisyo gamit ang 4 kg dumbbells. Pagpalit usa ka set diin ang gibug-aton sa mga dumbbells gipaayo gamit ang mga makuha nga disc.
3) Usa ka lingkuranan nga adunay likud, usa ka bungbong o sill sa bintana nga mahimo nimo nga makuptan.
Plano sa pagbansay sa 1-3 nga semana
| Usa ka ehersisyo | Pamaagi 1 | Pamaagi 2 | Pamaagi 3 |
| 1. Mga push-up sa lingkuranan | 15 pagsubli | 15 pagsubli | 15 pagsubli |
| 2. Pagpalapad sa mga bukton nga adunay mga dumbbells gikan sa likud sa ulo (ang mga siko parehas) | 15 pagsubli | 15 pagsubli | 15 pagsubli |
| 3. Pagpadako sa mga bukton nga adunay mga dumbbells gikan sa likud sa ulo (siko ang agwat) | 15 pagsubli | 15 pagsubli | 15 pagsubli |
| 4. French bench press sa bola | 15 pagsubli | 15 pagsubli | 15 pagsubli |
| 5. Pagpalapad sa bukton nga adunay dumbbell | 12 pagsubli | 12 pagsubli | 12 pagsubli |
PAGBANSAY TAMBAG
Ang lakang sa pagpatuman: pagpataas sa imong mga kamot, hinay hinay nga ihap sa tulo, pagpaubus - sa lima.
Pagginhawa sa panahon sa pagpatuman: pagpataas / pag-ayad sa imong mga bukton, kanunay pagginhawa, pagpaubus / pagpahayahay sa imong mga bukton - pagginhawa.
PRINTS SA CHAIR
Kinahanglan nimo ang usa ka lig-on nga lingkuranan alang sa kini nga ehersisyo. Kuhaa ang mga ngilit sa lingkuranan nga tul-id nga mga bukton, mga palad nga nagaatubang. Ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga magkabulag, ang mga tuhod gibawog sa 90 degree. Ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga kamot aron ang imong mga butuan dili makahikap sa lingkuranan. Pagpaubus sa imong kaugalingon, pagyukbo sa imong mga siko sa usa ka anggulo nga mga 90 degree. Ipadayon ang imong likud ug ulo nga matul-id sa imong paglihok sa ubos. Pagkanaog ug pagbangon, pagyukbo ug pagtul-id sa imong mga bukton.
Unsa ang dili buhaton: ibutang ang imong abaga sa unahan, pahuwaya ang imong mga siko samtang pagbayaw, pagyukbo sa unahan samtang gipaubos, igiling ang imong ulo sa unahan.
Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: triceps.
PAGKADAKO SA MGA KAMOT NGA MAY DUMPS SA GAWAS SA ULO (ANG SILING LOCATED PARALLEL)
Lingkod sa bola nga gymnastic. Pagkuha og dumbbell gamit ang duha nga kamut. Ang likod sa imong ulo kinahanglan nga nahiuyon sa imong dugokan. Itaas ang dumbbell sa imong ulo, pagsulay nga ipadayon ang imong mga siko sa usag usa. Pagkahuman ipaubos ang dumbbell sa likud sa imong ulo aron ang imong mga siko gibawog sa 90-degree nga anggulo.
Unsa ang dili buhaton: ipaubos ang dumbbell nga sobra ka ubos, maghimo usa ka lihok, gamit ang tanan nga kaunuran sa mga bukton. Ang imong triceps ra ang kinahanglan molihok.
Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: triceps.
PRESS SA BOLA SA FRANSYA
Paghigda sa usa ka bola nga gymnastic aron ang imong abaga, liog, ug nape naa sa bola. Ibutang ang imong mga tiil sa salog nga gibawog ang imong mga tuhod. Ipadayon ang imong likud nga pahigda sa salog. Ang mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga tensiyonado. Pagkuha og mga dumbbells sa matag kamot ug ipataas kini. Ipaubus ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells padulong sa imong mga abaga (ang imong mga bukton hinayhinay nga ipaubus, dili mahulog!) Ug ipataas kini sa pagsugod nga posisyon. Kinahanglan nimo mabati ang paglihok sa kaunuran sa likod sa imong abaga.
Unsa ang dili buhaton: pagpataas sa imong mga bukton nga adunay dumbbells pataas, hingpit nga ipaabot ang imong mga siko.
Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: ang sulud nga bahin sa triceps.
Dumbbell Extension
Ibutang ang usa ka kamot sa usa ka lingkuranan o bola nga ehersisyo. Pagyukbo sa unahan nga tul-id ang imong likud, tuhod nga medyo nabawog. Pagdala usa ka dumbbell sa imong pikas nga kamot. Ang likod nga abaga kinahanglan nga naa sa linya sa likud, ang siko hugut nga gipilit sa lawas. Gikan sa kini nga posisyon sa pagsugod, i-slide ang imong bukton paubos ug pabalik.
Unsa ang dili buhaton: Pagbalhin sa ubos ug pagbalik sa tibuuk nga bukton ug palibuton ang kamut.
Unsang mga kaunuran ang gipalig-on sa kini nga ehersisyo?: tibuuk nga trisep.
Siguruha nga ang dumbbell dili moliko sa imong kamot; ipadayon kini sa parehas nga posisyon nga diagonal sa tanan nga oras, kung dili ikaw nameligro nga masakitan ang imong kamot.