"Ang mga kaunuran sa pamantalaan kinahanglan nga ibomba sa usa ka makapakapoy nga mode, labing menos 50, o bisan ang 100 nga pagsubli sa usa ka panahon, sa niining paagiha makatabang kanimo ang pagtuyok sa tiyan ..." . Ang resulta nga nakab-ot dili sa kadaghan, apan sa kalidad: adunay mga espesyal nga pamaagi nga gihimo nga posible aron mahimo’g epektibo ang pagbansay alang sa prensa.
Dugangi ang karga
Pagkuha usa ka dumbbell (o usa ka "pancake" sa barbell kung nag-ehersisyo ka sa usa ka fitness club). Ig-ipit kini kanimo sa taas lang sa tiyan ug buhata sama sa naandan. Giunsa pagpili ang gibug-aton? Kinahanglan kini sama nga makahimo sa dili molapas sa 20 nga mga pag-usab kung ikaw usa ka nagsugod, ug dili molapas sa 10-12 - kung gisulayan na nimo ang mga crunches nga adunay gibug-aton. Pananglitan: duha nga 1,5 kg dumbbells - alang sa usa ka nagsugod ug usa ka disc gikan sa usa ka barbel nga adunay gibug-aton nga 2,5 kg alang sa usa ka tawo nga adunay kasinatian. Bonus: Ang oras sa pagbansay gikubu sa daghang mga higayon, ug ang pagbalik moadto sa usa ka bag-ong lebel.
Dugangi ang han-ay sa lihok
Usba ang pamaagi sa pagtuis. Ayaw sila pagbuhat sa banig, apan sa bola sa gymnastic o bangko - tugotan ka nga molapas sa 90 degree nga kanunay namon gikutuban. Kung mas taas ang amplitude, labi ka maayo: molihok ang press hangtod sa limitasyon niini kung ang karga mopuli nga adunay labing kadako nga pagtuyhad sa kaunuran. Ang mga espesyal nga nabansay nga mga karakter mahimo nga pagsulay sa pagbitay sa paa nga gipataas sa bar.
Pagdugang paghunong
Pagdugang usa ka paghunong sa husto nga estratehiko nga punto sa pag-ehersisyo: ang labing lisud. Kung magbansay ka sa mga dumbbells, kini nga punto moabut sa higayon nga mobalik ka sa posisyon nga nagsugod, apan adunay usa ka kondisyon: ang likod dili kinahanglan nga hikapon ang suporta. Kung magbansay ka nga adunay pagdugang sa amplitude, kung ingon niini ang punto maghulat kanimo sa katapusan nga bahin sa pagtaas sa trunk. Apan usab sa kondisyon: kinahanglan nimo nga itaas ang lawas sa eksakto hangtod mabati nimo ang karga sa pug-anan, dili na. Kung nangahas ka nga ipataas ang imong mga bitiis samtang nagbitay sa bar, hunong kung ang imong tul-id nga mga bitiis parehas sa salog - ug pagkahuman nga wala’y bisan unsang kondisyon.
Ang paghunong sa 2-3 segundo igo na aron mapugos ang mga kaunuran sa tiyan nga molihok hangtod sa kinutuban sa ilang mga kaarang.
Aron mapadako ang imong abs, buhata ang 3-4 nga set sa 10-15 reps, paghunong sa 2 minuto taliwala sa mga set.