Karon ang mga klase mahimong labi ka lisud, ug ingon niini kinahanglan. Niini ang 5 nga ehersisyo aron matabangan ka nga mapalig-on ang imong sulud ug gawas nga paa. Ilabi na nga hinungdanon dinhi ang pagbansay sumala sa husto nga laraw aron ang pagpamuhunan sa oras ug kusog mohatag optimal nga mga dividend.
| Usa ka ehersisyo | Pamaagi 1 | Pamaagi 2 | Pamaagi 3 |
| Mga lakang sa baga | 12 ka lakang sa unahan + 12 ka lakang balik | 12 ka lakang sa unahan + 12 ka lakang balik | 12 ka lakang sa unahan + 12 ka lakang balik |
| Plie squat nga adunay bola | 15 rep | 15 rep | 15 rep |
| Mga squats sa usa ka paa sa bungbong | 15 reps matag paa | 15 reps matag paa | 15 reps matag paa |
| Naghigda sa imong kilid nga pagtaas sa paa (sa gawas nga pag-ehersisyo sa paa) | 15 reps matag paa | 15 reps matag paa | 15 reps matag paa |
| Naghigda sa imong kilid nga pagtaas sa paa (panudlo sa sulud sa paa) | 15 reps matag paa | 20 reps matag paa | 20 reps matag paa |
MGA TIP SA PAG-Ehersisyo
Mga lakang nga adunay lunges
Ang kini nga ehersisyo nanginahanglan gamay nga wanang tungod kay kinahanglan ka nga magbalhinbalhin. Paghimo usa ka dako nga lakang sa unahan nga adunay usa ka tiil, sama sa usa ka klasiko nga lungag. Iyukbo ang imong pikas tuhod ug isuksok pag-ayo nga hapit mahikap sa tuhod ang salog. Ibalik ang imong mga abaga ug ipadayon ang imong ulo nga tul-id. Paghimo usa ka maximum nga 10-12 nga mga lakang sa unahan ug ibalik ang parehas nga kantidad. Kinahanglan nga naa sa komportable nga posisyon ang imong mga bukton alang kanimo. Hupti kini aron mas dali alang kanimo ang pagpadayon sa pagkabalanse, pananglitan, sa bakus.
: ipahigda ang imong mga tuhod sa salug samtang nag-squat ug nagsandig sa unahan.
: Mga quad, tendon sa paa ug mga adductor.
Plie squat nga adunay bola
Ipakatag ang imong mga bitiis sa imong mga tiil nga nag-atubang sa gawas. Lingkod sa usa ka posisyon sa plie - ingon nga hapit ka na molingkod samtang gitulod ang bola sa imong atubangan gamit ang imong mga kamot. Pagkahuman, sa imong pagsaka sa posisyon sa pagsugod, ibalik ang bola.
: mobangon usab kalit; hinungdanon nga hinay ug hapsay ang pag-ehersisyo.
: mga adductor sa paa ug kaunuran sa gluteal.
Naghigda sa imong kilid nga pagtaas sa paa (sa gawas nga pag-ehersisyo sa paa)
Paghigda sa imong kilid. Yukbo ang usa ka paa sa tuhod ug iduso og gamay ang tuhod. Ipataas ang imong uban nga paa sa usa ka anggulo nga mga 45 degree ug ipaubos kini sa orihinal nga posisyon niini. Sulayi nga ipadayon ang imong likud nga tul-id samtang kini nga ehersisyo. Pagkahuman sublion ang pag-ehersisyo samtang naghigda sa pikas.
: pagdali. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan hinayhinay nga buhaton, pagpugong sa tanan nga mga lihok.
: Mga dumukot sa mga kaunuran sa paa ug gluteal.
Naghigda sa imong kilid nga pagtaas sa paa (panudlo sa sulud sa paa)
Paghigda sa imong wala nga kilid. Hupti nga tul-id ang imong pang-itaas nga lawas. Bend ang imong tuo nga tuhod sa usa ka anggulo nga 90 degree ug ibutang kini sa salog sa imong tibuuk nga tiil. Ibutang gamay ang imong wala nga bitiis sa imong atubangan aron ang posisyon sa tiil sama sa paglakaw. Ipataas ang imong wala nga bitiis sa usa ka anggulo nga mga 45 degree ug ipaubos kini. Ibutang ang imong ulo sa imong mga kamot aron maibanan ang tensyon gikan sa imong liog / nape ug dugokan. Pagkahuman sublion ang pag-ehersisyo sa pikas nga bahin.
: ipaubus ang imong tiil hinay; ayaw kini ipataas.
: mga kaunuran sa adductor sa paa.
Matahum nga mga bitiis sa 9 nga mga semana. Bahin 1