Kaundan
Ang mga syentista sa Denmark naghimo usa ka dako nga pagtuon diin ang mga tawo nga adunay kasakit sa liog ug abaga nag-ehersisyo sa kusog. Ang mga partisipante sa eksperimento gihimo ang mga pagbansay nga gihulagway sa ubos, ug ingon usa ka sangputanan, kadaghanan sa kanila ang adunay mamatikdan nga pagkunhod sa sakit sa kaunuran.
Alang sa labing kaayo nga epekto, kini nga mga ehersisyo kinahanglan buhaton 3 ka beses sa usa ka semana sa mosunud nga pagkasunud:
• Sa unang adlaw sa pagbansay - ehersisyo 1, 2 ug 5,
• Sa ikaduhang adlaw sa pagbansay - mga ehersisyo 1, 3 ug 4,
• Sa ikatulo nga adlaw sa pagbansay - pag-usab 1, 2 ug 5, ug uban pa.
Sa una usa ug tunga hangtod duha ka semana, kinahanglan nimo nga buhaton ang 2 nga siklo sa ehersisyo, nga gisubli matag 12 ka beses. Pagkahuman mahimo ka moadto sa 3 nga siklo.
Sa semana sa pagbansay 4 (sugod gikan sa pag-ehersisyo 11), mahimo nimong madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells ug, subay niana, gamay nga makunhuran ang gidaghanon sa mga pagsubli sa matag pamaagi (hangtod sa 8-10 nga pagsubli).
Kung gibati nimo nga dali nimo makompleto ang tanan nga 3 siklo sa mga ehersisyo nga adunay labaw sa mga pag-usab, mahimo nimo madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells.
Mahinungdanon nga buhaton sa husto ang mga ehersisyo, busa siguruha nga sundon ang ilang mga paghulagway.
Hilikuton 1: Pagtaas sa abaga
Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Hinay-hinay, nga wala’y pag-jerking, ipataas ang imong mga abaga ug hapsay nga ipaubos kini.
Pag-amping nga dili mapug-atan ang imong apapangig ug liog.
Hilikuton 2: Pag-unat sa mga bukton
Barug ingon gipakita sa litrato. Pagsandig sa bangko gamit ang imong tuhod ug kamot. Pagkuha usa ka dumbbell sa imong libre nga kamot. Pagsugod sa posisyon: ang kamot nawala. Pagkahuman dad-a kini sa imong dughan ug hinayhinay nga ipaubus.
Hilikuton 3: Shug
Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Pagkuha mga dumbbells. Ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan.
Ipataas ang imong mga bukton bisan sa tul-id nga mga lihok hangtod nga ang mga dumbbells naa sa tunga sa imong dughan.
Sulayi nga makuha ang mga dumbbells nga duul sa imong dughan kutob sa mahimo, samtang gipadayon ang imong mga siko gamay ug taas sa mga dumbbells.
Hilikuton 4: Pag-ehersisyo sa Balik Balikat
Ang kini nga ehersisyo kinahanglan ang imong lawas nga naa sa anggulo nga 45 degree. Busa, girekomenda namon nga mogamit ka usa ka bangko o usa ka espesyal nga makina sa pag-ehersisyo.
Kuhaa ang posisyon sa pagsugod, kuhaa ang mga dumbbells, paghigda sa bangko, ipaubos ang imong mga kamot.
Ipakatag ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa mga kilid sa usa ka pinahigda nga posisyon, ug pagkahuman hinayhinay nga ipaubos kini.
Hupti nga medyo gibawog ang imong mga siko sa tibuok ehersisyo.
Hilikuton 5: Pagtaas sa mga bukton
Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ipaubus ang imong mga bukton nga adunay mga dumbbells sa imong lawas. Ipataas dungan ang duha nga mga kamot hangtod sa usa ka pinahigda nga posisyon, pagkahuman hinayhinay nga ipaubos.
Hupti nga medyo gibawog ang imong mga siko sa tibuok ehersisyo.