Ang FST-7 Balik ug Abs nga Pag-ehersisyo

I-rock ang imong mga lats ug ikulit ang imong abs sa epiko nga FST-7 workout gikan sa legendary trainer nga si Haney Rambod ug 2015 Olympia Men's Physique champion Jeremy Buendia!

Author: Haney Rambod

Ang FST-7 nagpasabot sa Fascia Stretching Training, ug ang numero 7 nagpakita sa gidaghanon sa mga set sa katapusan sa ehersisyo. Ang tahas sa FST-7 mao ang pag-inat sa fascia, usa ka sakoban sa connective tissue nga naglibot sa mga lanot sa kaunuran, pinaagi sa mikroskopikong mga luha. Ang fascia micro-tears kay tungod sa pag-awas sa kaunoran sa dugo sa pinaka epiko nga panahon sa imong kinabuhi!

Ang katuyoan niini nga pag-ehersisyo mao ang pagdugang sa gitas-on sa imong mga lats. Kung nag-posing ka sa entablado, kinahanglan nimo ang 3D volume, bisan kung tan-awon gikan sa luyo. Ang gitas-on sa lats mao usab ang responsable sa hinungdanon nga V-porma sa lawas. Niini nga pag-ehersisyo, naghimo kami ug 5 aron matabangan ka nga mapalig-on, ug tapuson ang sesyon gamit ang FST-7 set nga nagbomba sa dugo sa imong mga kaunuran.

Ipasundayag ni Jeremy ang dedikasyon nga kinahanglan nimong buhaton, ug hatagan ko ikaw pipila ka tambag. Ibutang kini tanan sa imong sunod nga pag-ehersisyo ug imong makita ug mabati ang buang nga mga resulta!

Kung dili ka pamilyar sa FST-7 Chest ug Biceps Workout, siguruha nga susihon kini! Mahimo nimong iapil ang duha ka ehersisyo sa imong split. Siguruha lang nga adunay igong oras sa tunga.

Ang FST-7 Balik ug Abs nga Pag-ehersisyo

Mga Tip ni Haney Rambod

Pag-ehersisyo sa sirkular nga press

Girekomenda nako nga ang akong mga kliyente magsugod sa pag-ehersisyo sa sirkito sa tiyan tungod kay kini naghimo sa usa ka maayo nga pagpainit sa wala pa ang panguna nga bahin sa pag-ehersisyo. Kung gibati nimo nga matig-a, pagdugang usa ka pag-inat sa dili pa magsugod.

Girekomenda nako nga ang akong mga kliyente magsugod sa usa ka circular abs workout tungod kay kini naghimo sa usa ka maayo nga pagpainit sa wala pa ang panguna nga bahin sa pagbansay.

Sa imong pagsugod, hinayhinay nga himoa ang matag ehersisyo ug ipunting ang koneksyon sa neuromuscular. Kung buhaton nimo ang tanan nga husto, dili nimo kinahanglan nga labaw pa sa 10-15 nga mga reps. Paningkamot alang sa kalidad, dili sa gidaghanon. Sigurado ako nga mahimo nimong daro ang daghang mga pag-uulit sa abaga, apan kung dili nimo makontrata ang prensa sa tibuuk, dili nimo makita ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran sa tiyan.

Samtang nangandam si Jeremy alang sa mga pasundayag, wala ko girekomenda nga mogamit siya og mga gibug-aton - wala kami magtinguha nga ibomba ang iyang lawas. Kung naa kay kauban, hangyoa siya sa paghikap sa lugar sa press nga kinahanglan nga makontrata sa dili pa magkulot.

Reverse Grip Row

Hupti ang usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod aron mas epektibo nga magamit ang mga ubos nga lats. Sa concentric (paubos) nga bahin, duko og gamay ug ibira ang imong mga siko balik. Sa eccentric (lift) nga hugna, iduso ang imong lawas sa unahan aron hingpit nimong ma-stretch ang imong upper lats.

Reverse Grip Row

Dugangi ang imong gibug-aton sa pagtrabaho sa matag set. Ang katapusan nga set kinahanglan nga bug-at kaayo nga kinahanglan nimong biyaan ang tanan nimong kusog alang sa 8-10 reps. Kung mahimo nimo kini, paghimo og pipila ka partial reps para sa snack. Ako usa ka dako nga fan sa partial reps tungod kay sila doble ang intensity sa imong ehersisyo. Kung kinahanglan nimo nga makalusot sa bisan unsang talampas, pagbansay sama niini.

Importante nga kontrolon ang projectile sa tanang yugto sa paglihok. Ayaw itugot nga ang projectile mokontrol kanimo.

V-Handle nga Laray

Kini nga top pulldown nga kapilian kinahanglan ibalik ang imong kalibutan. Kung gibati nimo ang usa ka nagdilaab nga pagbati diin ang mga latissimus nga kaunuran motabok sa armpit, naa ka sa husto nga agianan.

Gamita ang parehas nga teknik sama sa alang sa reverse grip deadlift. Ang pagsandig gamay sa imong likod pabalik-balik makatabang kanimo sa pag-inat ug pagkontrata sa imong mga lats sama sa impyerno. Mabati nimo ang dugo nga nagdagayday pinaagi kanila.

Kung ikaw adunay kusog pa, pagdugang partial reps sa katapusan.

Bato nga sungkod

Atol niini nga ehersisyo, importante nga ipataas ang dughan, apan dili kaayo taas. Sulayi nga ipabilin ang imong lawas nga halos parallel sa salog. I-lock ang lawas aron dili ka matintal sa paggamit sa bisan unsang impulses sa pag-alsa sa bar.

Hupti ang imong ubos nga mga kaunuran sa likod ug ibira ang barbell sa imong pusod. Sulayi nga huptan nga tul-id ang imong mga siko. Kontrola ang projectile sa tibuuk nga trajectory ug paggahin sa imong oras.

Reverse grip barbell row

Gitambagan nako ang akong mga atleta nga gamiton ang regular ug reverse grip. Apan mas gusto nako ang ikaduha nga kapilian, tungod kay kadaghanan sa mga tawo adunay mas ubos nga mga lats nga mas huyang kaysa sa mga naa sa ibabaw. Ang balit-ad nga pagkupot makatabang sa tinuyo nga pag-obra sa mga lagging ubos nga sagbayan.

Buhata ang pipila ka partial reps kung mahimo nimo. Sa matag sunod nga set, ang imong pagkupot mohuyang, busa armi ang imong kaugalingon sa mga strap. Ayaw palabya ​​​​ang oportunidad sa pagbomba sa mga kaunuran tungod sa nagkaluya nga pagkupot.

Ubos nga block thrust

Niini nga punto, ang ubos nga likod kinahanglan nga ibomba sa dugo. Busa, limitahan nato ang atong kaugalingon sa tulo lang ka mga paagi nga walay partial nga mga pagsubli. Pagtrabaho sa pagkontrata sa imong mga kaunuran kutob sa imong mahimo alang sa katapusang bahin sa paglihok. Ayaw paglimbong sa bisan unsang pagsubli.

Kung gusto nimo, buhata ang pipila ka posing taliwala sa mga set. Pagpraktis sa pag-maximize sa mga lats sa mga kilid. Hupti ang pose sulod sa 5-10 ka segundo.

FST-7 Style Upper Block Row nga adunay Tul-id nga mga Armas

Kining pito ka set maoy kompletong paghuman. Pasagdi sila. Siguroha nga ang teknik walay depekto sa matag pagbalik-balik. Kung ang mga bukton mopataas, ang dughan kinahanglan nga ipaubos - kini hingpit nga mag-inat sa mga lats. I-stretch ang imong timbang.

Tul-id nga Arm Upper Row

Hinumdomi ang pagsubay sa oras. Adunay ka lang 45 segundos aron makapahulay tali sa mga set. Kung gusto nimo, paggahin og 10-15 sa mga segundo nga pagpraktis sa posing. Hupti ang imong mga kaunuran ug i-lock ang pose.

Basaha ang dugang pa: