Kaundan
Sa mga popular nga dieteta, adunay usa ka dili klaro nga kinaiya sa mga carbohydrates. Ang mga tigsuporta sa mga pagkaon nga low-carb diet nakita kini ingon nga punoan nga hinungdan sa hilabihang katambok, ug ang mga tigpasiugda sa pagbahin sa mga pagkaon pinaagi sa glycemic index kumbinsido nga ang mga carbohydrates mahimong "dili maayo" ug "maayo." Kini dili pagbag-o sa kamatuoran nga ang mga carbohydrates mao ang punoan nga gigikanan sa kusog alang sa lawas. Naghatag sila kusog ug kusog alang sa pagbansay, gisiguro ang pagpaandar sa utok, kasingkasing, atay, pag-apil sa regulasyon sa metabolismo sa mga tambok ug protina, ug kinahanglan alang sa normal nga paglihok sa gikulbaan ug kaunuran nga sistema.
Unsa ang mga carbohydrates
Adunay tulo nga lahi sa mga carbohydrates: yano (mono- ug disaccharides), komplikado (starch), fiber (dietary fiber).
- Yano nga mga carbohydrates Ginganlan sa ingon tungod sa ilang yano nga istruktura, diin adunay 1-2 nga mga elemento (glucose, fructose, lactose). Matam-is ang ilang lami ug matunaw sa tubig. Ang yano nga carbohydrates dali nga masuhop sa mga tinai ug kusog nga nagdugang sa lebel sa asukal sa dugo, nga nagdala sa parehas nga mahait nga pagpagawas sa hormone nga insulin sa pancreas. Pangunang tinubdan: asukar, dugos, jam, puti nga harina, linuto nga mga butang, confectionery. Ang yano nga carbohydrates makita usab sa uga nga prutas, prutas, berry, ug mga produkto sa dairy.
- Mga komplikado nga carbohydrates ginganlan alang sa ilang taas nga kadena sa asukal, nga nagtugot kanila nga matunaw ug hinayhinay nga masuhop, hinungdan sa usa ka kasarangan nga pagtaas sa lebel sa asukal, paghatag usa ka gibati nga kahingpitan, ug magamit alang sa kusog kaysa gitipigan nga tambok. Panguna nga mga gigikanan: Tanan nga mga lugas, gawas sa gipasinaw nga bugas ug semolina, tinapay ug tibuok nga harina nga lugas, mga legume, mga lutong patatas, pan ug pasta nga hinimo gikan sa harina nga durum.
- fiber nagrepresentar sa coarse nga bahin sa mga produkto sa tanom – cellulose ug hemicellulose, pectin, lingin, gums. Ang fiber nagpahinay sa pagsuyup sa asukal ug tambok, gipakunhod ang pagpagawas sa insulin agig tubag sa mga pagkaon nga carbohydrate, gipauswag ang mga paglihok sa tinai, ug gitabangan ka nga mabusog. Pangunang tinubdan: non-starchy nga mga utanon, unpeeled cereals ug legumes, bran, presko nga prutas ug berries.
Pila ka mga carbohydrates ang kinahanglan sa lawas?
Ang usa ka himsog nga tawo nga dili mawad-an sa gibug-aton sa usa ka normal nga gibug-aton ug usa ka kasagaran nga aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi kinahanglan nga mag-ut-ut sa 3,5-4,5 g nga mga carbohydrates alang sa matag kilo nga iyang gibug-aton. Ang mga tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi o naapil sa bug-at nga pisikal nga paghago kinahanglan labi pa nga mga karbohidrat, ug ang mga tawo nga nanguna sa usa ka pagpuyo wala’y kinahanglan.
Alang sa mga nawad-an sa gibug-aton, ang adlaw-adlaw nga gidaghanon sa mga carbohydrates gikalkula pinaagi sa pagminus sa naandan nga mga protina ug sa naandan nga tambok gikan sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya. Pananglitan, usa ka kasarangan nga aktibo nga 80kg nga batang babaye ang nagsunod sa usa ka 1500 kaloriya nga pagkaon. Nahibal-an niya nga adunay 4 nga kaloriya sa usa ka gramo nga mga carbohydrates ug protina, ug 9 nga kaloriya sa usa ka gramo nga tambok.
Wala’y konsepto sa “rate sa carbohydrate”. Ang gidaghanon sa mga carbohydrates gipili nga tagsatagsa human sa rate sa tambok ug ang rate sa protina nga nakalkula na, ug pagkahuman kini gipaangay pinahiuyon sa kalihokan, gibug-aton ug pagkasensitibo sa insulin. Uban sa pagdugang sa pagtago sa insulin, dili kaayo gamay nga mga carbohydrates ang kinahanglan, ug adunay normal nga pagtago, labi pa.
Ang kinatibuk-ang kantidad sa carbohydrates sa usa ka balanse nga pagkaon kinahanglan nga dili moubos sa 100 g kada adlaw. Ang komplikado nga mga tinubdan kinahanglan nga account alang sa 70-80%, ug yano nga 20-30% (lakip ang mga prutas, uga nga prutas, mga produkto sa dairy). Ang adlaw-adlaw nga rate sa fiber mao ang 25 g. Dili lisud ang pagkolekta niini kung mokaon ka usa ka daghang kantidad nga dili starchy nga mga utanon ug mga utanon, pilia ang wala pa gipanitan nga mga lugas, tibuuk nga lugas o bran nga tinapay imbes nga puti.
Unsa ang hulga sa kakulang ug sobra sa mga carbohydrates
Ang sobra nga carbohydrates sa pagdiyeta mosangput sa pagtaas sa sulud nga kaloriya ug pagtaas sa timbang, ug kini mosangpot sa sobra nga katambok ug uban pang mga sakit. Sa pagdugang sa pagtago sa insulin ug daghang karbohidrat, mograbe ang kahimtang sa kahimsog, pagduka, pagkawala sa kusog, ug kawalay-interes nga kanunay mabati.
Tungod sa kakulang sa mga carbohydrates, ninglihok sa pangisip, nadaut ang paghimo, nabalda ang buhat sa sistema nga hormonal - mikunhod ang lebel sa leptin, ningtaas ang lebel sa cortisol, nabalda ang paghimo sa mga neurotransmitter, nga mahimong hinungdan sa dili pagkakatulog o pagkasubo. Kung ang pagkunhod sa mga carbohydrates giubanan sa usa ka kusug ug dugay nga pagdili sa kaloriya, kung ingon niana nabalda ang paghimo sa mga thyroid hormone ug mga sex hormone. Ang kakulang sa mga carbohydrates kanunay giubanan sa kakulang sa fiber, ug kini nakababag sa hugaw ug mosangput sa mga problema sa tiyan.
Tag-usa ang mga kinahanglanon sa Carbohidate. Ang aktibo ug kanunay nga pag-ehersisyo sa mga tawo nga adunay normal nga gibug-aton ug normal nga pagtago sa insulin adunay labi ka taas nga presyo kaysa sa mga trabahante sa opisina nga sobra sa timbang ug adunay taas nga lebel sa insulin. Kung gipili ang imong rate, pagsugod gikan sa sulud nga kaloriya sa pagdiyeta, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga protina ug tambok. Pagpadayon nga balanse sa pagdiyeta taliwala sa mga komplikado ug yano nga mga carbohydrates, ug ayaw usab ipaubus ang ilang kinatibuk-ang kantidad nga ubos sa 100 g kada adlaw.