Ang huyang nga mga punto sa daghang mga atleta dili igo nga naugmad posterior deltoid kaunoran, dili kaayo tin-aw nga kahupayan sa tulo ka kaunoran ulo, ug uban pa Ayaw kahadlok, niini nga artikulo ipakita namo kanimo kon sa unsang paagi sa pagtukod sa halapad, pag-ayo-gihubit abaga! Mga detalye sa ubos.

Kamong tanan nakadungog sa mga ekspresyon: ilisan ang usa ka lig-on nga abaga, ibutang ang tanan sa imong mga abaga, ug usahay ingon og ang tibuok kalibutan anaa sa imong mga abaga. Ang bahin sa abaga usa ka hinungdanon nga bahin sa kinatibuk-ang hitsura sa atong lawas.

Gikan sa bisan unsang punto sa panglantaw, ang mga kaunuran sa trapezius gikinahanglan dili lamang alang sa usa ka harmonious ug proporsyonal nga panagway, sila usab nakatampo sa katumanan sa daghang mga gimbuhaton, nga, nga gihiusa, naghatag mga resulta sa ubang mga bahin sa lawas. Ang lig-on, maayong pagkahubit nga mga kaunuran sa deltoid ug trapezius nagtugot sa lawas nga makita nga lig-on ug nagkahiusa.

Ang lapad nga mga abaga makapahimo kanimo nga tan-awon nga mas lalaki ug mas kusgan. Ang bisan kinsa nga atleta nga gusto nga magtukod usa ka hingpit nga lawas kinahanglan nga igugol ang tanan nilang kusog sa pagbansay sa proporsyonal nga mga kaunuran sa deltoid ug trapezius.

Kasagaran, ang mga abaga giisip nga usa ka hinungdanon nga bahin sa bantog nga porma sa X nga numero. Kung magdrowing ka og hinanduraw nga mga linya gikan sa mga kaunuran sa deltoid ngadto sa mga nati, nan makuha nimo ang gusto kaayo nga "X".

Ang tibuuk nga bakus sa abaga adunay dako nga papel sa kadaghanan (kung dili tanan) nga mga postura sa mga kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas. Ang mga kaunuran sa deltoid kinahanglan nga parehas nga naugmad sa tanan nga mga kilid, aron, kauban ang naugmad nga mga kaunuran sa trapezius, hatagan ang lawas sa usa ka kinatibuk-ang kompleto ug harmonious nga hitsura.

Ang huyang nga mga punto sa daghang mga atleta mao ang atrasado nga posterior deltoid muscles, pumped anterior deltoid muscles ug dili kaayo klaro nga kahupayan sa tulo ka muscle heads. Ayaw kahadlok, sa kini nga artikulo ipakita namon kanimo kung giunsa paghimo ang lapad, maayo nga pagkahubit nga mga abaga!

Gamay nga anatomy

Kung atong tagdon ang mga kaunuran sa deltoid sa usa ka komplikado, mahimong dili klaro kung unsang ulo ang responsable sa unsa. Atong tan-awon ang matag kaunoran nga gilain.

Anterior deltoid nga kaunuran. Nagsugod kini sa collarbone ug motapot sa humerus. Ang anterior nga ulo sa deltoid nga kaunuran mao ang responsable sa paggiya sa bukton sa unahan. Aktibo siya nga nagtrabaho atol sa bench press.

Tunga nga deltoid nga kaunuran. Nagsugod usab kini sa collarbone ug motapot sa humerus. Ang tunga nga ulo sa deltoid nga kaunuran maoy responsable sa pagdagit sa bukton palayo sa lawas. Kini salamat sa kini nga ulo nga ang ibabaw nga lawas tan-awon nga lapad ug maayo nga naugmad.

Posterior deltoid nga kaunuran. Nagsugod kini sa scapula ug motapot sa humerus. Ang likod nga ulo sa deltoid nga kaunuran mao ang responsable sa pagdagit sa bukton sa kilid ug likod. Aktibo siya nga nagtrabaho atol sa mga ehersisyo sa likod sama sa pull-ups ug deadlifts.

Trapezius nga kaunoran. Ang kaunuran sa trapezius gamay nga lahi sa anatomically gikan sa deltoid. Kining daw yano nga grupo sa kaunuran naghimo sa daghang mga gimbuhaton.

Ang trapezius muscle usa ka taas, trapezoidal nga kaunuran nga nagsugod sa base sa kalabera, nagdagan subay sa ibabaw nga dugokan, ug natapos sa tunga-tunga sa ubos nga likod. Ang mga kaunuran sa trapezius mopataas (pagtaas sa abaga) sa mga blades sa abaga, ipaduol ang mga blades sa abaga sa spinal column (paghiusa sa mga blades sa abaga), ug ipaubos ang mga blades sa abaga.

Among gipataas ang lapad nga mga abaga!

Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, atong mahibal-an kung giunsa paghimo ang lapad nga mga abaga. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipresentar gidisenyo aron mapadako ang imong pasundayag matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdumi nga gamiton kanunay ang saktong teknik ug ayaw pagpataas og sobra nga gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kaluwasan.

Bench press ug dumbbells gikan sa mga abaga samtang nagbarog

Walay ehersisyo nga makapildi sa bench press kung magbansay sa atubangan ug tunga nga mga ulo. Kupti ang barbell nga labaw pa sa gilapdon sa abaga. Pagsugod sa usa ka barbell sa ilawom sa suwang ug ipadayon nga dili hingpit nga tul-id ang imong mga siko. Balik sa pagsugod nga posisyon. Ang tanan nga mga lihok kinahanglan nga himuon nga hapsay nga wala’y paghunong sa taas nga punto.

Kung maghimo usa ka dumbbell press, ibutang kini sa matag kilid sa imong ulo nga ang imong mga siko nag-atubang sa gawas. Siguruha nga dili ka magsugod sa usa ka punto nga labi ka taas, ang mga dumbbells kinahanglan hapit makahikap sa imong mga abaga. Piga ang mga dumbbells sa samang higayon, dad-on kini sa ibabaw nga punto. Ayaw bug-os nga tul-id ang imong mga siko.

Ang mga dumbbells kinahanglan dili makahikap sa ibabaw nga punto, kung dili ang luwan sa mga abaga mahimong sobra ka dako. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik.

Konseho. Ang usa ka maayo nga alternatibo niini nga ehersisyo, nga wala magkinahanglan og daghang paningkamot aron mapadayon ang balanse, mao ang Smith Machine Seated Press. Gitugotan ka niini nga mogamit og dugang nga pagsukol pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaunuran sa aksesorya nga gikinahanglan aron mahimo kini nga ehersisyo. Dugang pa, sayon ​​​​kaayo nga makuha ang mga gibug-aton gikan sa rack ug ibalik kini sa kini nga makina.

Ipataas ang mga bukton sa mga kilid gamit ang mga dumbbells ug sa mga bloke

Alang sa pag-uswag sa lateral nga ulo sa mga kaunuran sa deltoid, labing maayo nga ipaabot ang mga bukton sa mga kilid (ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid samtang nagtindog). Aron mahimo ang mga lateral extension nga adunay mga dumbbells (naglingkod o nagbarug), iduko ang imong mga bukton gamay sa mga siko ug ibutang kini gamay sa atubangan sa bat-ang.

Ang sekreto mao kini: dili nimo buhaton kini nga ehersisyo sa paagi nga imong naandan (sumala sa maayong daan nga teknik nga "ibubo ang usa ka pitsel nga tubig"). Kinahanglan nimo nga ibalhin ang mga dumbbells sa paagi nga ang gamay nga tudlo kanunay nga naa sa taas nga punto.

Kini ang teknik sa Charles Glass. Ang kumagko kinahanglan kanunay nga motan-aw sa ubos nga dili usbon ang posisyon niini. Gilain niini ang lateral nga ulo kutob sa mahimo, busa gamita ang gaan nga mga gibug-aton aron mahimo ang ehersisyo sa husto. Balik sa pagsugod nga posisyon sa parehas nga paagi ug balika.

Aron mahimo ang mga lateral extension sa mga bloke, barog duol sa makina ug guniti ang D-handle gamit ang kamot nga mas layo sa makina. Ibutang ang kuptanan sa imong atubangan aron ang bukton nga adunay kini motabok sa lawas ug gamay nga gibawog sa siko, dayon ipataas ang gibug-aton ug sa kilid hangtod nga ang bukton parehas sa salog. Pagkupot sa ibabaw ug pugngi ang mga kaunuran, dayon hinayhinay nga ipaubos ang luwan sa samang paagi. Usa ka ehersisyo alang sa matag kilid giisip nga usa ka set.

Konseho. Ang usa ka kamot nga pag-alsa sa dumbbell sa kilid makatabang kanimo sa pagdugang sa pipila ka lainlain. Pagkupot og dumbbell sa usa ka kamot, ug kuhaa ang usa ka fixed vertical stand sa pikas. Pagbarug tapad sa counter, sugdi ang pagkiling sa imong lawas ngadto sa kilid hangtud nga ang imong wala magtrabaho nga bukton hingpit nga tul-id. Ang dumbbell karon angled palayo sa imong lawas. Ipataas ang imong bukton, ingon og naghimo ka og standard nga duha ka kamot nga pagtunaw, hangtud nga kini susama sa salog.

Mamatikdan nimo nga ang bukton motaas sa lebel sa abaga. Kini makapalambo sa mga lanot sa kaunuran nga mas grabe ug ihimulag ang usa ka kilid, nga magtugot kanimo sa paggamit og gamay nga gibug-aton.

Pagpataas sa mga kamot gamit ang mga dumbbells sa suporta

Aron mapalapad ang mga ulo sa likod, mahimo nimong buhaton ang usa ka extension sa dumbbell samtang nagtindog. Alang niini nga pag-ehersisyo, pagduko sa mga lutahan sa bat-ang aron mahimong parallel sa salog (sama sa pagbuhat sa Romanian deadlift) kaysa sa hawak.

Pagdala og duha ka dumbbells nga kasarangan ang gibug-aton, iduko og gamay ang imong mga siko ug ipataas ang mga dumbbells sa mga arko ngadto sa mga kilid hangtud nga kini magkaparehas sa salog. Balik sa pagsugod nga posisyon, apan ayaw paghikap sa usag usa gamit ang mga dumbbells. Sulayi nga dili ipataas ang mga dumbbells nga taas kaayo, tungod kay kini magbutang sa luwan sa imong mga kaunuran sa likod.

Konseho. Aron ma-diversify ang imong programa og gamay ug makadugang sa intensity sa imong dorsal deltoid workout, sulayi ang cross-pulling sa usa ka cable machine. Barug sa tunga sa makina, guniti ang mga gunitanan (nga kinahanglan nga naa sa lebel sa abaga) sa usa ka criss-cross pattern - ang tuo nga kuptanan gamit ang imong wala nga kamot, ug ang wala sa imong tuo.

Niini nga posisyon, ang imong mga bukton kinahanglan nga motabok sa imong dughan. Pag-atras og lakang aron ang imong mga kamot nga adunay mga kable dili makahikap sa imong lawas. Iduko og gamay ang imong mga siko ug ibira ang gibug-aton sama sa imong pagyukbo niini nga ehersisyo, ibuklad ang imong mga bukton. Kontrata ang imong mga deltoid ug hinayhinay nga ibalik ang mga gunitanan sa ilang orihinal nga posisyon.

Bertikal nga mga Laray Ngadto sa Dughan nga May Barbell O Sa mga Block

Ang lapad nga pagkupot nga bertikal nga mga laray maayo alang sa paglibot sa mga deltoid (ilabi na ang tunga nga mga ulo).

Kupti ang barbell sa atubangan sa imong mga paa nga adunay usa ka overhead grip nga labaw pa sa gilapdon sa abaga. Ipataas kini sa lawas, ibuklad ang imong mga siko sa mga kilid, hangtod nga ang taas nga mga bukton parehas sa salog. Kontrata ang mga deltoid sa ibabaw ug balik sa sinugdanan nga posisyon.

Aron mahimo ang usa ka bertikal nga pulley sa dughan sa usa ka bloke, ibutang lang ang usa ka taas nga bar sa usa ka ubos nga pulley, ibutang ang imong mga bukton ug buhata ang ehersisyo sama sa gihulagway sa ibabaw. Kung gigamit ang mga bloke, ang kanunay nga tensiyon sa kaunuran makab-ot, labi na kung ang mga kaunuran gipislit sa taas nga punto aron makab-ot ang labing kadaghan nga pagkubkob.

Konseho. Kung ikaw adunay mga problema sa abaga o dili komportable sa pagbuhat sa bertikal nga mga laray sa block, apan gusto nga makasinati sa mga benepisyo niini nga ehersisyo, mahimo nimong sulayan ang mga bertikal nga laray nga adunay mga dumbbells. Pagkupot og mga dumbbells sa atubangan sa imong mga paa ug ipataas kini sama sa imong buhaton sa pagbuhat sa mga laray sa barbell. Ang kalainan anaa sa kagawasan sa paglihok sa mga bukton, nga magkuha sa pipila ka mga luwan gikan sa bakus sa abaga.

Pagtaas sa atubangan nga barbell o dumbbell

Ang mga pag-alsa sa unahan sagad gigamit ingon usa ka pagtapos nga ehersisyo alang sa atubangan ug tunga nga mga ulo sa mga kaunuran sa deltoid. Hupti ang barbell nga adunay overhead grip nga mas gamay sa gilapdon sa abaga atubangan sa imong bat-ang.

Uban ang imong mga siko nga gamay nga gibawog, ipataas ang bar sa imong atubangan sa gibana-bana nga lebel sa mata gamit ang imong mga lutahan sa abaga. Hinayhinay nga ipaubos ang barbell sa orihinal nga posisyon niini.

Kung maghimo sa atubangan nga pag-alsa sa dumbbell, kupti kini duol sa imong mga paa nga ang imong mga kumagko nag-atubang sa unahan (ingon nga ikaw magkulot). Ipataas ang mga dumbbells sa imong atubangan, iduko ang imong mga bukton sa mga lutahan sa abaga, nga dili ibalik ang imong mga pulso. Kung moabot ka sa lebel sa mata, balik sa sinugdanan nga posisyon.

Konseho. Kung adunay kanunay nga daghang mga tawo sa imong gym ug ang mga barbells / dumbbells kanunay nga busy, mahimo nimong buhaton ang mga pag-alsa sa atubangan gamit ang mga pancake. Ang pag-alsa sa mga pancake usa ka maayong alternatibo sa mga barbell ug dumbbells.

Pagkuha og gibug-aton diin mahimo nimong makompleto ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga reps, nga daw nagkupot ka sa manibela. Siguroa nga ang imong pagkupot sa pancake mas duol gamay sa ilawom nga bahin aron mahimo nimo kini ikiling gamay kung ipataas. Ipaubos ug ipataas ang pancake sama sa imong pagbuhat sa atubangan nga pag-alsa gamit ang mga dumbbells.

Barbell ug dumbbell shrugs

Ang katigulangan sa tanan nga mga ehersisyo sa trapezius mao ang barbell shrug. Kupti ang barbell sa imong mga paa gamit ang overhand grip, abaga-lapad ang gilay-on. Ipataas ang imong tibuok nga bakus sa abaga, ihikap ang imong mga abaga sa imong mga dalunggan, pugngi ang imong mga kaunuran, dayon hinayhinay nga ipaubos ang barbell.

Importante. Ayaw pagligid sa imong mga abaga atol niini nga ehersisyo. Ipataas sila diretso ug ipaubos kini. Ayaw paghimo og lingin nga mga lihok sa unahan o paatras, o mahimong moresulta ang kadaot.

Ang ubang mga atleta nakakaplag sa dumbbell shrugs nga mas komportable ug mas epektibo. Samtang ang bar naa sa imong atubangan ug makabira kanimo sa unahan, ang mga dumbbells kanunay nga gipahimutang sa imong mga kilid aron mapauswag ang balanse. Pagkuha og usa ka parisan sa mga dumbbells nga morag magkulot ka, ipataas ang imong mga abaga ug ikontrata ang mga kaunuran. Ipaubos ang imong mga abaga sa pagsugod nga posisyon ug balik.

Konseho. Kung adunay ka mga problema sa paglihok sa abaga, mahimo nimong gamiton ang mga shrug sa barbell gikan sa luyo, nga usa ka maayo nga alternatibo sa tradisyonal nga mga kalainan sa kini nga ehersisyo.

Sa nagbarog nga posisyon, kuhaa ang barbell gamit ang overhand grip luyo sa sampot. Ipataas ang imong mga abaga sama sa imong gibuhat sa kanunay nga pag-abono sa barbell ug pagkontrata ang mga kaunuran. Ang gidak-on sa paglihok mahimong gamay nga limitado, busa pag-amping ug higpit nga sundon ang teknik sa pag-ehersisyo.

Mga plano sa pag-ehersisyo

Kinatibuk-ang pag-uswag sa mga kaunuran sa abaga

Pag-focus sa gilapdon sa abaga (tunga sa ulo)

Pag-focus sa likod nga ulo

Kusog nga mga abaga (programa sa kusog)

Basaha ang dugang pa: