Kanunay namong madungog ang "pagbira sa tanan sa imong likud", "sa likod sa usa ka halapad nga likod" - adunay usa ka butang niini. Ang mga kaunuran sa likud sa taliwala sa labing kadaghan sa lawas sa tawo. Basaha ang labi pa bahin sa anatomy sa mga kaunuran sa likod ug pag-ehersisyo aron mapalambo kini!

Si Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ug Jay Cutler tanan adunay managsama nga butang gawas sa daghang titulo nga G. Olympia - silang tanan adunay mga SPIN! Dako, gibomba, gisulud nga likod. Ingon og sa miaging mga dekada, kini nga bahin sa lawas nahimong labi ka hinungdanon sa mga indigay sa bodybuilding. Kung dili ka makapanghambog sa usa ka maayo nga likod, kinahanglan ka nga magpahiluna sa ikaduhang dapit nga labing kaayo.

Siyempre, dili tanan ang mahimo nga magbomba sa ilang likod sama ni G. Olympia, apan mahimo kami makagbuhat og impresibo, porma nga V, lapad nga mga kaunuran nga dili lamang makapadayeg sa uban kanimo, apan mapalig-on usab ang tibuuk nga bahin sa lawas ug himuon kini nga labi magkauyon ug managsama. …

Kanunay namong madungog ang "pagbira sa tanan sa imong likud", "sa likod sa usa ka halapad nga likod" - adunay usa ka butang niini. Ang likud nga bahin adunay pipila nga labing kadaghan nga mga kaunuran (gikan sa ubos nga likod ngadto sa mga kaunuran nga trapezius) ug naapil sa hapit matag lihok sa atoa, gikan sa pagpalig-on sa kinauyokan sa panahon sa bench press hangtod sa pagsuporta niini sa panahon sa squat. Ang likod hinungdanon kaayo sa among pagbansay, apan pila ra ang naghatag sa pagpauswag niini nga kinahanglan nga pagtagad.

Daghang mga atleta ang naghimo dili maihap nga mga set alang apan wala manumbaling sa likod. Tingali kini tungod sa hinungdan nga lisud nga makita siya nga nagatindog sa atubangan sa samin. Ngano nga magbansay sa usa ka butang nga dili makita?

Wala na ako matingala kung nakita nako ang mga atleta sa mga gym nga adunay maayo kaayo nga biceps, pectoral muscle ug quads, bisan pa, dili makapanghambog sa usa ka likod, hamstring ug trisep. Ang ilang mga abaga gilibot sa unahan tungod kay ang mga kaunuran sa pektoral gibira ang mga deltoid sa unahan, nga gipakita nga sila adunay kuto. Ang likod dili igo ug / o dili husto nga pagpaburot, ang mga abaga dili mobalhin sa likod, busa ang lawas dili managsama nga hitsura.

Ang tanan bahin sa pagkabalanse ug panag-uyon. Kinahanglan ka maghimo usa ka balanse taliwala pinaagi sa gibug-aton ug pinaagi sa kusogaron makakuha usa ka impresibo, maskulado ug kusug nga lawas. Uban sa kini nga pagkabalanse, mahimo nimo mapalambo ang uban pang mga kaunuran, ug ang atubangan sa lawas dili makita nga dili katimbangan.

Gamay nga anatomy

Adunay daghang mga kaunuran sa likod, mao nga usahay makalibog ka kinsa ang responsable sa unsa. Atong tan-awon ang mga punoan nga kaunuran sa likud ug ang ilang mga gimbuhaton.

Latissimus dorsi nga kaunuran. Ang labing kadako nga kalamnan, nga mao ang responsable alang sa porma nga V, nag-asoy sa kadaghanan sa mga masa sa likod. Ang kaunuran sa latissimus magsugod sa ilalum sa mga abaga, moagi sa humerus ug paubos sa ubos nga likud, nga magtabon sa rehiyon sa lumbar sa duha nga kilid. Ang latissimus dorsi nagpaubus sa mga abaga ug gibira kini pagbalik.

Dagko ug gamay nga lingin nga kaunuran. Ang usa ka baga, patag, dako, usa nga lingin magsugod sa dorsal nga nawong sa labing gamay nga anggulo sa scapula ug igita sa medial nga ngabil sa intertubercular uka sa humerus. Kini ang hinungdan sa pagdugang ug paglihok sa medial nga bukton.

Dako ug gamay nga kaunuran sa rhomboid. Ang dako nga kaunuran nga rhomboid, nga nahimutang sa ubus sa gamay, matapos sa medial edge sa scapula. Salamat kaniya, ang scapula gilakip sa dughan. Ang kini nga kaunuran gibira ang scapula balik, gipalihok kini padulong sa poste sa taludtod.

Extension kaunuran sa likod. Kini nga mga tag-as nga kaunuran, nga modagan subay sa rehiyon sa lumbar, gibahin sa tulo ka mga haligi: ang gawas (iliocostalis), ang tungatunga (longissimus), ug ang pig-ot nga sulud (spinalis). Tanan sila nagtrabaho kauban ang mga bending sa kilid ug extension sa likod.

Gibomba namon ang usa ka halapad nga likod!

Karon nga nahibal-an nimo ang bahin sa anatomiya ug mga mekanismo sa paglihok, hibal-an naton kung giunsa ang pagkuha sa usa ka halapad nga likod. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipakita gilaraw aron mapataas ang imong pasundayag sa matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdomi nga kanunay gamiton ang tama nga pamaagi ug ayaw pagbug-atan ang gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kahilwasan.

Mga pull-up sa bar nga adunay usa ka pig-ot ug lapad nga pagkupot

Alang sa lapad nga mga pull-up sa pagkupot, dakpon ang bar labi pa sa gilapdon sa abaga. Bahin gamay ang imong siko ug ibitad ang imong dughan sa bar, pagdungan ang mga abaga sa abaga. I-arko ang imong likod ug pug-i ang mga kaunuran nga kusog, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod gamit ang imong mga siko nga medyo napiko. Hatagan ka sa gilapdon ug kurba sa imong mga pang-itaas nga lats nga gusto nimo.

Alang sa pig-ot nga mga pull-up sa pagkupot, dakpon ang bar nga dili molapas sa abaga sa abaga, apan adunay labing menos 15 cm taliwala sa mga kamut. Pag-ibot sa parehas nga paagi sama sa lapad nga mga pull-up sa grip, pagkahuman ipaubos nga wala magtul-id mga kamot sa bug-os. Gigamit kini nga ehersisyo ang imong mga ubos nga lats aron matabangan ka nga makahimo og masa diin mosulud sila sa imong lumbar nga rehiyon.

Konseho. Kung kini nga pagbansay lisud alang kanimo, unya paghukum sa usa ka kinatibuk-ang ihap sa mga pag-usab, ingnon ta nga 40, ug pag-focus lang sa pagbuhat niini bisan kung pila kini nga pamaagi. Mahimo nimo ang 10 sa una nga set, 8 sa ikaduha, ug 7 sa ikatulo. Pagpadayon hangtod nahuman nimo ang tanan nga 40. Kung nahibal-an nimo nga mahimo nimo kini nga numero sa mga rep sa tulo hangtod upat nga mga set nga 10-25 nga mga reps, dugangi ang total sa 50.

Barbows ug T-bar Rows

Ang kini nga mga ehersisyo nag-amot sa kinatibuk-ang pagtukod sa kaunuran sa likod. Alang sa mga laray sa barbell, sabti ang bar sa gilapdon sa abaga. Pagyukbo, pagpadayon sa imong pelvis nga linya sa imong likod hangtod ang imong torso hapit magkaparehas sa salog. Ipataas ang bar sa imong tiyan ug gikontrata ang mga kaunuran sa labing kataas nga punto. Hinayhinay nga ipaubus ang barbell ug balika ang ehersisyo.

Alang sa laray sa T-bar, sunda ang parehas nga pamaagi sama sa row sa barbell, ayaw lang palibuti ang imong likud o itaktak ang gibug-aton pataas. Kinahanglan nga tul-id ang likud, pasagdi nga molihok ang latissimus dorsi, dili ang mga kaunuran sa ubos nga likod.

Konseho. Kung sa imong hunahuna maayo nga ideya nga ibomba ang imong pang-itaas nga mga talyer, pagsulay sa labi ka kadaghan nga mga linya sa barbell ug ibitad ang bar padulong sa imong ubos nga dughan. Kinahanglan nimo nga pagminusan ang kabug-at aron husto nga masunod ang pamaagi sa pag-ehersisyo.

Mga laray sa ubos nga bloke nga adunay duha ug usa ka kamot

Aron matukod ang kaunuran sa ubos nga likud nga bahin sa ubos nga likod, gamita ang usa sa mga musunud nga ehersisyo. Kung pagbira sa ubos nga bloke, lingkod, liko gamay ang imong mga tuhod ug i-tilt gamay ang imong lawas. Tul-id aron ang imong lawas patindog sa salog, ug sa parehas nga oras ibalik ang kuptanan. Pilia ang imong mga blades sa abaga ug ibutang ang kuptanan padulong sa imong tiyan. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab.

Ang katahum sa us aka kamot nga mga pulley mao nga mahimo nimong magamit ang matag kilid nga bulag. Paggamit parehas nga prinsipyo alang sa mga ehersisyo sa taas, ug siguruha nga gipisil nimo ang imong kaunuran kung gibira nimo pagbalik ang kuptanan.

Konseho. Kung dili ka komportable ang paghimo og mga barell row, igabit ang usa ka gunitanan sa pulley cable ug ipasundayag ang gilapdon sa abaga (o labi ka lapad) nga pulley imbis nga mga row sa barbell.

Mga laray sa mga bloke sa dughan nga adunay porma nga V nga bar ug sa likud sa ulo nga adunay usa ka lapad nga pagkupot

Wala’y nagpalambo sa mga malingin nga kaunuran sama sa usa ka block deadlift nga adunay V-bar. Kuhaa ang kuptanan, liko gamay ang imong mga siko. Kuhaa ang kuptanan sa tungatunga sa imong dughan ug pugsa ang kaunuran. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug mabati ang gibug-aton nga gibira ang mga kaunuran.

Kung naghimo og overhead pulls, kupti ang bar nga adunay overhead grip ug ibitad ang ulo hangtod sa mga abaga, pagkahuman, nga gibaluktot ang imong mga siko, pagbalik sa posisyon sa pagsugod aron ang tibuuk nga bakus sa abaga mosaka sa karga. Kini nga mga ehersisyo usa ka maayong kapuli sa mga pull-up.

Konseho. Alang sa bisan unsang paglihok sa pagbira, sulayi ang pagtaas sa abaga sa abaga gikan sa posisyon nga pagsugod. Samtang gibira nimo ang gibug-aton, ipaubos ang imong mga abaga ug pabalik, gipadayag ang imong dughan. Kini masiguro nga ang imong mga kaunuran sa likud sa bug-os nga nalambigit.

Pullover nga adunay mga dumbbells ug deadlift samtang nagbarug sa bloke

Ang dumbbell pullover ug overhead row mao ang pipila sa pipila nga nahimulag mga ehersisyo sa likod, busa maayo sila alang sa pagtapos sa imong pag-ehersisyo.

Kung naghimo usa ka pullover, paghigda nga perpendikular sa usa ka bangko aron ang imong taas nga likod lamang ang makahikap niini. Kuhaa ang sulud sa dumbbell, ibutang kini diretso sa imong dughan ug iduko gamay ang imong mga siko. Igpaubus ang dumbbell sa likod sa imong ulo sa usa ka arko, gamit ang imong kaunuran sa likod hangtod kini dili moubus sa lebel sa imong ulo, ug iisa ang dumbbell balik sa orihinal nga posisyon niini.

Aron mahimo ang pulldown samtang nagbarug sa bloke, pagbarug sa atubangan sa block machine. Kuhaa ang bar bahin sa gilapdon sa abaga sa lebel sa mata aron ang latissimus dorsi ikarga. Ibta ang gibug-aton hangtod sa imong bat-ang nga wala moyukyukyuk sa imong mga bukton ug pugsa ang imong mga lati. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab.

Konseho. Kini nga mga ehersisyo maayo usab ingon usa ka pre-tired sa wala pa ang imong punoan nga ehersisyo sa likod. Tulo ka dali nga mga set nga adunay kasarangan nga reps ang maayo.

Pagpatay sa mga patay

Ang panguna nga pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud mahimong isipon nga mga deadlift. Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas ug labi na ang likod. Ig-load ang barbel sa salog, kupti ang gilapdon sa abaga, likoi ang imong tuhod ug tul-id ang imong likud. Itaas ang bar gikan sa salog, tadlunga ang imong mga bitiis, pagkahuman itul-id ang imong likod hangtod nga hingpit ka nga tul-id. Ibalik ang barbell sa salog sa parehas nga paagi (sa atbang nga direksyon).

Konseho. Kung nakit-an nimo nga lisud ang paghimo og mga deadlift gikan sa salog, pagsulay sa paghimo og mga bahin nga mga deadlift. Ig-load ang barbel sa bangko sa gibana-bana nga lebel sa tuhod ug iisa sama sa gihulagway sa taas. Kini magpagawas sa pipila nga tensiyon gikan sa imong likud kung taas ka o kung dili nimo gusto nga ang pipila sa imong kaunuran sa bitiis molihok sa kini nga ehersisyo.

Mga plano sa pag-ehersisyo

Ibabaw sa Latissimus ang gilapdon

gibag-on

Ubos nga gibag-on sa Latiss

Total nga gibug-aton ug gilapdon

Unsa ang Bahin nga Deadlift?

Ang bahin nga deadlift parehas sa regular nga deadlift, gawas nga ang barbell dili magsugod sa paglihok gikan sa salog. Kinahanglan kini nga ibutang sa usa ka power rack o bisan unsang klase nga mga kahon / bangko aron kini naa sa lebel sa imong mga tuhod.

Preliminary nga kakapoy

Basaha ang dugang pa: