Kaundan
Giunsa paghimo ang triceps: 6 nga mga programa sa pag-ehersisyo
Ang kusug, kinulit nga tricep nga sama sa kabayo mohatag sa bisan unsang kamut sa usa ka magkauyon, managsama ug dagko nga hitsura. Gamita kini nga mga ehersisyo ug makita nimo ang kalainan.
Kinsa ang impyerno nanginahanglan daghang mga trisep? Paghukum sa mga paningkamot nga gihimo sa among mga gym, wala’y usa! Sa kadaghanan nga mga programa, ang mga tricep gihatag bisan gamay ra o wala gyud pagtagad, ug ang panguna nga gibug-aton mao ang mga bicep.
Ipakita ang imong kaunuran! - matag karon ug unya makadungog ako sa gym, ug pagkahuman ang bukton sa usa ka kamiseta gitaas, ug adunay usa nga misulay sa pag-ayo sa iyang kamot ug gipakita ang tumoy sa mga bicep, samtang ang trisep nahabilin sa kilid - nakalimtan ug bililhon kaayo sa tanan. Unsa ang kinahanglan buhaton sa usa ka bodybuilder?
Sama sa imong nadungog sa daghang mga higayon, ang mga trisep ang naghimo sa kadaghanan nga masa sa taas nga bukton - kung nabansay sa husto, siyempre. Ang triceps (tulo nagpasabot tulo nga ulo) kinahanglan nga palambuon ug pauswagon sama kadako ug sistematiko sama sa mga bicep. Ang usa nga nakadayeg nga panan-aw sa mga kaunuran sa bukton mao ang naugmad nga mga biceps ug trisep.
Ingon usa ka kontra-musist nga kaunuran sa mga biceps, ang triceps dili direkta nga nagpasiugda sa pag-uswag ug pag-uswag sa biceps pinaagi sa pagpaayo sa sirkulasyon ug pagsuyup sa nutrient sa taas nga bukton.
Ang imong katuyoan kinahanglan nga target ang mga trisep gikan sa tanan nga mga anggulo nga adunay lainlaing mga ehersisyo nga gikinahanglan nga kusog. Unya mahimo usab nimo ipanghambog ang usa ka bug-os nga hugpong sa mga impresibo nga kaunuran. Ang kusug, kinulit nga tricep nga sama sa kabayo mohatag sa bisan unsang kamut sa usa ka magkauyon, managsama ug dagway nga hitsura.
Sayo niini, gihisgutan nako kung giunsa ang pagbomba sa mga nakadayeg nga mga bicep nga biceps. Karon turno na sa sunod nga bahin - ang nakalimtan nga igsoon sa mga bicep - ang mga trisep.
Gihangyo ko nga makahatag ako kahayag sa kung giunsa luwas ug mapadako kini nga lugar nga adunay problema alang sa kadaghanan sa mga coach. Kung naglaraw sa usa ka kompleto, de-kalidad nga programa, kinahanglan nimo nga tagdon ang mga punto sama sa taas ug ubos nga pagsubli, komplikado ug hilit nga ehersisyo, pagbag-o sa gibug-aton ug pagpili sa anggulo.
Uban sa husto nga mga gamit, maalamon nga mga pamaagi ug husto nga kusog sa pagbansay, bisan kinsa mahimo’g kuha ang ilang pag-uswag sa triceps sa sunod nga lebel. Mao nga hunong ang imong pag-ehersisyo sa pipila ka minuto ug basaha ang istorya kung unsaon paghimo bisan labi ka daghang mga kaunuran!
Gamay nga anatomy
Ang triceps brachii naglangkob sa tulo nga mga ulo nga nagdugtong sa humerus, scapula, ug ulna (sa bukton). Ang mga lateral, medial ug taas nga ulo mao ang naghimo sa triceps.
Ang lateral nga ulo, nga naa sa gawas nga nawong sa humerus, mao ang labing responsable sa porma sa kabayo sa kaunuran. Ang ulo nga medial makit-an padulong sa tungatunga sa lawas, ug ang taas nga ulo (ang labing kadaghan sa tulo) makit-an ubus sa ubos nga bahin sa humerus.
Ang pag-unat sa siko (pagtul-id sa bukton) mao ang panguna nga gimbuhaton sa trisep. Ang taas nga ulo adunay usa ka dugang nga kalihokan: kauban ang mga lats, moapil kini sa pagdugang sa bukton (pagdala sa bukton paubos sa lawas).
Pag-pump sa kabayo nga pormag mga trisep!
Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomiya ug mga mekanismo sa paglihok, hibal-an naton kung giunsa makakuha og talagsaon nga mga trisep. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipakita gilaraw aron mapataas ang imong pasundayag sa matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdomi nga kanunay gamiton ang tama nga pamaagi ug ayaw pagbug-atan ang gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kahilwasan.
Ibabaw nga Pagbira sa Block
Wala’y programa alang sa pagbansay sa mga trisep ang maisip nga kompleto nga wala’y masulayan nga oras nga deadlift sa bloke. Nahimo nga husto sa usa ka tul-id nga bar, V-bar o lubak sa lubid, ang mga pagbira hinungdanon sa pagkab-ot sa gitinguha nga pagkunhod sa kaunuran ug pagpugong.
Pagbarug sa atubangan sa usa ka bertikal nga block machine nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Huptan ang napili nga hitch ug ipilit nga higpit ang imong mga siko sa imong mga kilid. Nga dili ibalhin ang imong mga siko, pagbira sa bar o pisi paubos sa imong taas nga mga paa ug hingpit nga igpadayon ang imong mga bukton aron makuha ang imong tibuuk nga trisep.
Pagbalik sa posisyon sa pagsugod (siguruha nga nakumpleto nimo ang paglihok), nga ipadayon ang imong mga siko nga duul sa imong mga kilid. Mahinungdanon usab nga ipadayon ang husto nga postura sa kini nga ehersisyo ug dili ibaluktot ang imong likud. Barug nga tul-id kanunay.
Adunay usa ka punto nga mahimo ka makapainteres kanimo - sulayi paghunahuna nga imong gibira ang gibug-aton sa usa ka arko ngadto sa dingding sa imong likuran imbis nga magguyod diretso. Kini makatabang kanimo nga masiguro nga dili mogamit daghang gibug-aton. Ingon usab, pagsulay sa pagbansay gamit ang lainlaing gibug-aton nga gibug-aton. Kung naggamit usa ka tul-id nga bar, ang sulud nga taas nga ulo gikutub, samtang nag-ehersisyo nga adunay pagkupot nga adunay mga kumagko nga nagatudlo, sama sa pagtrabaho sa usa ka pisi sa lubid, labi nga naglambigit sa panggawas nga ulo sa kilid, nga naghatag sa trisep nga porma sa kabayo.
Konseho. Aron makab-ot ang labing kadaghan nga pagminus nga dili mogamit daghang kabug-at sa usa ka gibug-aton, sulayi ang paghimo usa ka reverse grip extension sa usa ka curved (EZ) bar. Kinahanglan nimo nga gamiton ang gamay nga gamay nga gibug-aton, apan ang mga kaunuran magkontrata nga katingad-an!
Kuhaa ang bar ingon nga naghimo ka mga curl gamit ang usa ka curved bar (mga kumagko sa ibabaw sa gagmay nga mga tudlo), ug buhata ang mga curl sa parehas nga paagi sama sa usa ka regular nga bloke.
Ang press sa Pransya namakak, naglingkod ug nagtindog
Usa sa mga punoan nga ehersisyo alang sa triceps mao ang French bench press samtang naghigda. Paghigda sa usa ka patag nga bangko, pagkuha usa ka tul-id o kurbado nga bar ug ibayaw ang gibug-aton nga diretso sa ibabaw nga bahin sa lawas gamit ang tul-id nga mga bukton.
Dad-a ang imong mga bukton sa abaga nga abaga sa usa ka gamay nga likod sa imong ulo, pagpadayon nga tul-id ang imong mga siko. Kini magpadayon sa imong mga trisep sa kanunay nga tensiyon.
Aron masugdan ang pag-ehersisyo, ibaliko lang ang imong mga bukton sa mga siko ug ipaubos ang bar padulong sa imong ulo, padayon nga ipadayon ang anggulo sa imong taas nga mga bukton. Hunong ang barbell mga tulo ka sentimetros sa ibabaw sa imong ulo, dayon tul-id ang imong mga bukton, ibalik kini sa orihinal nga posisyon niini.
Aron mahimo ang French press sa usa ka posisyon nga paglingkod o pagbarug, pagtindog o paglingkod, kupti ang gibug-aton sa imong ulo ug hinayhinay nga ipaubus kini aron makab-ot ang usa ka grabe nga pagtuyhad. Siguruha nga ang imong mga siko nag-atubang - mahimo kini ibira og gamay, siguruha lang nga wala sila magkalayo. Kung ang gibug-aton gibug-aton, balihon ang paglihok ug tul-id ang imong mga bukton sa imong ulo.
Konseho. Alang sa pipila nga kalainan sa pranses sa Pransya, sulayi kini nga ehersisyo sa usa ka bench. Siguruha nga gihimo nimo ang mga lihok nga ensakto sa gipakita sa taas.
Tingali naggamit ka gamay nga gibug-aton sa usa ka bangko nga adunay usa ka negatibo nga pagkiling kaysa sa usa ka bangko nga adunay usa ka positibo nga hilig. Padayon nga lainlain ang mga anggulo nga kiling sa matag pag-ehersisyo alang sa labi pa nga pag-uswag sa triceps.
Ang pagpadako sa mga bukton sa ibabaw nga adunay dumbbells o sa usa ka bloke
Sama sa French overhead press, ang dumbbell o block extensions nga mag-inat sa mga kaunuran aron matabangan sila nga modako pa. Mahimong labi ka komportable ang pagtrabaho kauban ang mga dumbbells o usa ka tali sa lubid, tungod kay gibutang niini ang mga pulso ug bukton sa labi ka natural nga anggulo.
Kung naghimo og duha ka kamot nga extension sa dumbbell, pagkuha usa ka dumbbell pinaagi sa pagduot sa mga palad sa duha nga mga kamot sa sulud sa mga pancake. Ang pagpadayon nga gibug-aton nga tul-id sa ibabaw, ipaubus kini sa imong ulo aron mabati ang pagtuy-od sa imong trisep, pagkahuman ibalik ang imong mga bukton sa ilang orihinal nga posisyon.
Mahimo mo usab kini nga ehersisyo gamit ang usa ka kamut gamit ang usa ka gaan nga dumbbell. Bisan pa, sa kini nga kaso, imong ipaubus ang dumbbell sa kilid, ug dili diretso nga likod. Ang siko magtudlo sa gawas ug ang dumbbell moadto sa likod sa ulo aron makab-ot ang usa ka grabe nga pagtuyhad.
Sunda ang pamaagi nga gihulagway sa taas kung naghimo og mga extension sa lubid sa overhead. Pagkuha og usa ka lubid nga gamit sa pisi gikan sa usa ka gamay nga pulley ug himua ang ehersisyo nga ritmiko, siguruha nga mogamit ka usa ka angay nga gibug-aton aron nga luwas ka makompleto ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.
Aron maiba-iba ang ehersisyo, mahimo usab nga pahalang ang mga extension sa lubid kung ang makina nga adunay mga bloke gibana-bana nga lebel sa abaga, sa taas nga bahin sa lawas nga adunay gamay nga lungag nga parehas sa salog. Kung gibira nimo ang pisi sa imong ulo, gitaas nimo ang bloke nga patindog sa makina ug gipisil ang imong trisep.
Konseho. Daghang mga tigbansay sa mga gym kanunay nga gibutang ang pulley nga mubu kaayo alang sa mga extension sa lubid, nga usahay mahimo’g maglisud nga makuha ang tama nga postura.
Akong tambag nga ibutang ang pulley sa hapit sa lebel sa bakus, busa mas dali alang kanimo nga makasulod sa gitinguha nga posisyon. Ingon kadugangan, sa kini nga kaso, ang karga sa likud, abaga ug uban pa nga mga lutahan sa pagsugod ug katapusan sa matag pag-ehersisyo labi nga maminusan.
Mga push-up sa mga bar
Ang mga push-up sa dili patas nga mga bar dili mabalhin kung magbomba sa mga trisep. Dili ra sila epektibo nga nakatampo sa paghimo og masa sa kaunuran, apan gitugotan ka usab nga magamit ang daghang karga, tungod kay komplikado kini nga ehersisyo ug apil ang daghang mga grupo sa kaunuran.
Gihubit sa kini nga artikulo ang duha ka lahi nga paglusbog. Ang una usa ka parallel bar push-up. Daghang mga trainer sa gym ang naggamit kini nga ehersisyo alang sa pag-uswag, apan epektibo usab kini alang sa trisep.
Gikuptan ang mga trangka bahin sa gilapdon sa abaga, ipadayon nga tul-id ang imong mga bukton - ang imong lawas kinahanglan nga sama ka taas sa salog kutob sa mahimo.
Pilia ang imong mga siko sa imong mga kilid, ipadayon ang imong mga bitiis nga tul-id ug ipaubus ang imong lawas kutob sa mahimo. Ang patindog nga posisyon nagsiguro nga ang karga naa sa trisep - kung masandig ka sa unahan ug / o ang mga bukton mokaylap sa mga kilid, ang karga mobalhin sa dughan.
Ipaubus ang imong lawas sa usa ka komportable nga lebel ug likayan ang sakit sa abaga. Usa ka maayong paagi nga napamatud-an mao ang pagpaubus sa imong lawas sa usa ka anggulo nga 90 degree sa siko.
Siguruha nga mahimo nimo ang kahanay nga mga push-up sa bar nga gikinahanglan nga ihap sa mga oras nga adunay angay nga kutub sa paglihok sa wala pa ihatag ang gibug-aton nga bakus. Kanunay kaayo, ang mga coach mosulay sa pagtaas sa sobra nga gibug-aton, pagkompromiso sa pamaagi ug kadaut sa peligro.
Ang laing kapilian alang sa mga push-up sa bar usa ka bench push-up. Aron makompleto kini nga pag-ehersisyo, magkinahanglan ka duha nga bangko nga magkatapad. Lingkod sa usa ka bangko ug kupti kini sa imong mga kamot sa bisan asang kilid sa imong hawak.
Ibutang ang imong mga tiil sa ikaduha nga bangko aron ang mga tikod ra ang makahikap niini ug tul-id ang imong mga bitiis. Paggawas sa bangko nga imong gilingkoran ug ipaubos ang imong pelvis sa usa ka anggulo nga gibana-bana nga 90 degree sa siko. Pagsaka balik, pagtul-id sa imong mga bukton ug pagkontrata sa imong trisep, pagkahuman sublion ang ehersisyo.
Konseho. Kung labi ka kusog ang mga kaunuran, usa ka maayong paagi aron labi nga molihok ang triceps mao ang pagdugang pipila ka mga pancake sa imong tuhod samtang gihimo ang bench push-up.
Kung naabut na nimo ang pagkapakyas sa kaunuran, hangyoa ang imong kapikas nga tangtangon ang usa ka pancake, dayon ipadayon ang pamaagi. Nagsalig sa pila ka mga pancake, pagpadayon sa pagpusil sa tagsatagsa sa usa ka higayon aron mahimo ra nimo ang katapusang hugpong sa imong kaugalingon nga gibug-aton.
Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot
Ug sa katapusan, ang ulahi, apan dili mas dili hinungdanon nga sangkap sa usa ka komprehensibo nga pamaagi mao ang bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot. Pag-usab, tungod kay ang kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa daghang mga grupo sa kalamnan, labi nga tensiyon ang mahimo sa mga trisep, busa pag-amping nga dili magsalig sa kaugalingon, mag-isa sa sobra nga gibug-aton, ug kanunay magpadayon sa pamaagi sa pag-ehersisyo.
Paghigda sa imong likod sa usa ka patag nga bangko alang sa usa ka bench press ug kupti ang barbell bahin sa gilapdon sa abaga (dili kaayo gilay-on ang magdugang sa karga sa mga pulso).
Itaas ang bar gikan sa rak, ipadayon ang imong mga siko sa imong mga kilid aron masiguro nga ang kadaghanan sa mga karga sa imong trisep ug dili ang imong dughan. Ibutang ang barbel sa imong dughan o ipaubos kini sa mga tulo ka sentimetros gikan sa imong dughan, ug unya itul-id usab ang imong mga bukton.
Kuhaa nga kusog ang imong trisep kung ang bar gipataas ug ipunting ang pagkontrata sa kanila. Balika ang ehersisyo, siguruha nga ang imong mga siko wala sa mga kilid - ipadayon kini sa imong mga kilid.
Konseho. Aron makadugang pipila ka mga lainlain sa imong pinalabi nga ehersisyo, pagsulay sa usa ka pig-ot nga grip bench press sa usa ka negatibo nga bench nga hilig. Kini sama sa paghimo sa usa ka libre nga gibug-aton nga gibug-aton ug tugotan ka nga magamit ang bar nga adunay daghang gibug-aton.
Ang paghimo sa kini nga mga ehersisyo sa usa ka bangko nga adunay usa ka negatibo nga bakilid makapahupay usab sa pipila nga karga sa mga lutahan sa abaga. Siguruha nga nagsunod ka sa pamaagi sa pag-ehersisyo ug pag-amping sa kahilwasan nga gihulagway sa taas.