Giunsa paglimpyo ang mga kilid: ang nag-una nga 20 nga mga lagda + 20 sa labing kaayo nga ehersisyo

Ang usa sa labing lisud nga pagtangtang sa mga lugar nga adunay problema ang mga batang babaye giisip nga kilid o gitawag nga "mata sa hawak." Siyempre, ang mga pil-on nga tambok nga dili maayo nga pagtan-aw sa sinina, mahimo makapasuko sa tanan. Karon maghisgut kami bahin sa sukaranan nga mga lagda kung giunsa tangtangon ang Boca sa balay o sa gym.

Giunsa makuha ang Boca sa balay o sa gym

Giunsa makuha ang mga kilid adunay usa ka hinungdan nga komplikasyon. Wala’y kusog nga ehersisyo ang makatabang kanimo aron makuha ang makalagot nga mga pil-on sa mga kilid. Ang tinuud nga ang buhat sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa kini nga kaso wala'y pulos, kung dili makadaot. Ang imong punoan nga katuyoan sa pakigbisog sa mga galong sa hawak tangtang ang tambok nga ganahan nga magtapok sa tiyan tungod sa mga katingad-an sa baye nga lawas ug mga kalihokan sa pagsanay. Ang mga espesyal nga ehersisyo aron limpyohan ang mga kilid dili molihok. Apan unsa man ang buhaton? Sulayi nga masabtan.

Ang duha ka punoan nga sangkap nga makatabang kanimo aron makuha ang mga kilid ug mawala ang mga tab sa hawak:

  1. Husto nga nutrisyon
  2. Pagbansay sa interval

Unang lakang: gahum

Ang bisan unsang pagkawala sa timbang ug pagkunhod sa porsyento sa tambok sa lawas kanunay nga nagsugod sa pagdiyeta. Dili pagbansay, dili pisikal nga kalihokan nga adunay nutrisyon. Mao nga kung gusto nimong tangtangon ang mga kilid aron mawala ang mga dalunggan, aron maminusan ang hawak ug tiyan, nan kinahanglan nimo hunahunaon usab ang imong pagdiyeta.

Nag-una nga 10 mga tip alang sa nutrisyon:

  1. Pagtangtang gikan sa imong menu dali nga mga carbohydrates nga hinungdan sa mahait nga mga spike sa asukal sa dugo, nga nakapukaw sa kanunay nga pagbati sa kagutom ug nakatampo sa pagtapok sa mga deposito sa tambok sa lugar sa hawak. Una ug labi ka hinungdan niini: puti nga tinapay, harina nga mga produkto nga hinimo gikan sa puti nga harina, asukar, industriyal nga mga tam-is, confectionery, biskwit, rolyo, crackers, mainit nga cereal, French fries, halos tanan nga mga menu sa fast food restaurant. Wala iapil gikan sa pagdiyeta sa dali nga carbs - kini yano ug epektibo nga lagda nga makatabang kanimo sa pagtangtang sa mga kilid ug maminusan ang tiyan. Ang mga matulin nga karbohidrat kanunay nga gideposito sa estratehikong mga reserba sa usa ka organismo (ang mga batang babaye kasagarang dapit sa bat-ang ug paa alang sa tiyan sa mga lalaki).
  2. Kung ang dali nga carbs mas maayo nga maminusan ang diyeta, ang ang komplikado nga mga carbohydrates, sa kasukwahi, kinahanglan mao ang basihan sa imong pagdiyeta. Ang mga komplikado nga carbohydrates dili hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo ug paghatag sa dugay nga saturation. Kung gibati nimo ang kagutom ug pagtinguha nga mokaon, lagmit nga nawala ka sa pagdiyeta sa mga komplikado nga carbohydrates. Ingon kadugangan, dili mahimo ang mga komplikado nga carbohydrates nga wala pagtubo ug suporta sa kaunuran nga gihatag sa protina, apan adunay direkta nga pagkalambigit sa mga carbohydrates. Ang mga komplikado nga carbohydrates mao ang: grains cereals, whole grain rice, pasta gikan sa durum wheat, bean products, whole wheat bread, non-starchy vegetables. Sa bisan unsang kaso ayaw iapil ang mga carbohydrates gikan sa pagdiyeta! Wala ka’y kusog, wala’y normal nga metabolismo.
  3. Hinayhinay nga giapil sa imong diyeta nga himsog nga pagkaon. Pananglitan, sa baylo nga tam-is nga ilakip sa menu sa mga prutas ug uga nga prutas, imbis nga puti nga bugas - brown rice, imbis nga puting tinapay - tibuuk nga trigo, imbis nga potato chips - mga nut, imbis nga mga fatty meat - maniwang, imbis nga mayonesa ingon usa ka pagsinina - yogurt o lana sa oliba imbis nga mga pritong pagkaon ang gilat-an o gipabukal. Pagsugod sa pagkaon sa mga lugas nga lugas, mga legum (beans, lentil, chickpeas), lab-as ug giluto nga mga utanon.
  4. Pagsulay sa pagkaon 5-6 ka beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin. Una, kini ang tulo nga punoan nga pagkaon: pamahaw (sulud sa us aka oras pagkahuman pagmata), paniudto (tunga sa adlaw), panihapon (2-3 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog). Ikaduha, usa ka meryenda taliwala sa mga punoan nga pagkaon sa adlaw.
  5. Disiplinaha ang imong kaugalingon sa adlaw-adlaw nga pamahaw. Gipukaw ang pamahaw sa lawas ug gipahinabo ang mga proseso sa metaboliko. Maayo kaayo nga pamahaw nga Pamahaw, puno sa mga komplikado nga carbohydrates, nagpaminus sa peligro sa gabii nga "Zagora" ug sa katapusan makatabang sa pagkawala sa timbang. Usa ka sulundon nga pamahaw mao ang porridge (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), diin sa imong kapilian mahimo nimong idugang ang gatas, prutas, uga nga prutas, berry, dugos, nut.
  6. Adunay pagkahuman sa 18:00 posible! Apan tilinguhaon nga ang panihapon 2-3 ka oras sa wala pa matulog. Ang sukaranan sa mga pagkaon kinahanglan nga protina. Pananglitan, usa ka hingpit nga panihapon ang cottage keso / keso nga kaserol, karne / isda nga adunay mga utanon (labi nga puti nga karne o puti nga isda), mga itlog nga adunay mga utanon. Ang tunga sa oras sa wala pa ang oras sa pagtulog mahimong makainom usa ka baso nga buttermilk.
  7. Pag-inom daghang tubig, makatabang kini aron mapugngan ang kagutom ug magpadayon ang pagkabusog. Dugang pa, ang igo nga pag-inom sa tubig nagpaayo sa kahimtang sa panit ug agianan sa pagkaon o digestive tract. Sa aberids, tambag nga mag-inom labing menos 1.5 ka litro nga limpyo nga tubig sa usa ka adlaw.
  8. Pagminus sa alkohol, nga nagpugong sa tubig ug pagkaon nga nakapukaw sa mga pagkahugno. Samtang ang pagbug-at sa timbang labing maayo aron malikayan bisan ang pula nga alak.
  9. Ang usa ka maayo nga lami nga snack usa ka berde nga Apple. Gibati nga gigutom? Kuhaa ang berde nga Apple, kanunay kini kinahanglan nga adunay ka kamot (usa ka bag o sa balay sa lamesa). Kung dili nimo gusto ang usa ka Apple, nan dili ka gigutom. Mao nga gilutas nimo ang imong kaugalingon gikan sa wala’y hunahuna nga konsumo sa mga tam-is ug junk food.
  10. Kung gusto nimo mawala ang timbang ug limpyohan ang mga kilid, ug ipadayon ug magamit hangtod sa hangtod, unya pagpili og usa ka sistema sa kuryente nga mahimo nimong ipadayon ang tanan sa iyang kinabuhi. Ang imong tahas mao ang dili pagpangita sa tama nga pagdiyeta ug pagbag-o sa imong diyeta ug pamatasan sa pagkaon aron mokaon sa husto ug timbang. Mahinungdanon kini dili ra sa pagpaminus sa timbang apan sa imong kahimsog.

Hinungdanon nga basahon ang bahin sa pagkaon:

  • 10 nga yano nga mga lakang sa husto nga nutrisyon
  • Tanan bahin sa kakulangan sa kaloriya ug kung giunsa ang pagtuman
  • Yano ug komplikado nga mga carbohydrates: kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an
  • Ngano ug unsaon pag-ihap ang mga kaloriya: manwal

Bisan sa regular nga kahimsog aron mawad-an sa gibug-aton nga wala ang pagdili sa pagdiyeta hapit imposible. Hukom alang sa imong kaugalingon, sa oras nga pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka kasarangan nga lakang mawad-an ka sa 300-400 nga kalori. Kini ang presyo sa usa ka kasarangan nga cupcake. Kung dili nimo bantayan ang imong pagdiyeta, wala’y pag-ehersisyo, bisan sa grabe nga lakang dili makatabang kanimo sa pagtangtang sa mga kilid.

Ikaduha nga lakang: pag-ehersisyo

Tingali makapangutana ka: busa, dili ka mahimo magbansay, apan sundon lamang ang diyeta ug kana igo na aron limpyohan ang mga kilid? Oo, alang sa pagkunhod sa porsyento sa tambok sa lawas ug pagtangtang sa mga kilid nga igo aron masusi ang pagkaon. Apan sa regular nga ehersisyo maabut nimo ang imong target nga labi ka kadali.

Ang kaayohan sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang:

  • ang paghatag sa dugang nga konsumo sa kaloriya
  • pagpadali sa metabolismo
  • pagsunog sa tambok sa 24 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo
  • tono sa kaunuran ug pagkamaunat-unat sa lawas
  • pagpalambo sa kahimsog sa lawas

Nag-una nga 10 mga tip sa pagbansay "gikan sa mga kilid":

  1. Ang labing epektibo nga paagi aron mabatukan ang mga deposito sa tambok sa mga kilid pagbansay sa agwat, nga naghiusa sa mga ehersisyo ug pag-ehersisyo sa cardio aron ma-tono ang muscular system (cortex). Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga kanunay, sulundon nga 3-4 ka beses sa usa ka semana sa 30-45 minuto.
  2. Aron mawala ang mga kilid wala’y pulos aron ma-download ra ang press. Ang abs nag-ehersisyo sa mga kaunuran sa ilawom sa layer sa tambok, apan gipamub-an ang mga kilid ug tiyan, wala sila maghatag. Ang "Gikan sa mga kilid" kinahanglan nga maghimo sa pagbansay sa agwat aron masunog ang tambok.
  3. Kung moadto ka sa gym, agig dugang sa pagbansay sa kusog nga iupod sa imong mga sesyon sa plano sa pagbansay sa treadmill, stationary bike o elliptical. Sulayi nga magbansay sa usa ka agianan nga agianan sa alternating medium ug taas nga tulin sa leksyon. Makatabang kini kanimo aron masunog ang daghang mga kaloriya.
  4. Kung nagatambong ka sa mga klase sa grupo, usa ka Pag-areglo sa pagpili sa mga kilid sa una nga pag-ehersisyo sa cardio ug pagbansay sa agwat. Alang sa pagsunog sa tambok mas maayo nga hatagan pagpalabi ang mga trabaho nga dali nga gipataas ang pulso.
  5. Hatagi'g pagtagad ang ehersisyo strap. Naggamit kini usa ka dako nga bahin sa corset sa mga kaunuran, busa, usa sa labing kahimsog alang sa lawas. Ang strap makatabang sa pagwagtang sa mga dili timbang sa kaunuran, tul-id ang imong postura, pagpalig-on sa kinauyokan ug panan-aw nga pahugtan ang tiyan ug hawak. [Tapuson ang mga strap base sa pagbansay]
  6. Bisan pa, wala'y mga pagbansay sa pagbulag gikan sa mga kilid, nga makatabang kanimo sa pagtangtang sa tambok sa kini nga lugar. Ang pagyukbo, pagtuyok, pagtuyok, mga tabla sa kilid, nga labi ka epektibo alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan, dili makuha ang tambok sa lawas sa mga kilid.
  7. Ang hula Hoop mao ang labing kaayo nga paagi aron matangtang ang mga kilid. Ang Twist the Hoop mas maayo kaysa paglingkod sa sopa, apan kung adunay ka kapilian, mas maayo nga igugol kini nga oras sa kalidad sa cardio kaysa sa Hoop. Bisan pa, kini nga sal-ang sa mga karga, pananglitan: 2 minuto, imong pagtuyokon ang Hoop ug 2 minuto nga paglukso sa lubid o pagbuhat lain nga kardio nga kini episyente kaayo.
  8. Ingon kadugangan, ang lawas mawad-an sa gibug-aton sa usa ka tibuuk ug sa espesyal nga prinsipyo niini nga kanunay nga gitino sa genetiko. Mao nga kung ang imong punoan nga lugar nga adunay problema - bat-ang, ug aron mawad-an sa gibug-aton kini mahimong labi ka bug-at ug ang gibug-aton adunay posibilidad nga panguna nga madeposito nga tambok.
  9. Ang pagdagan sa gawas ug paspas nga paglakaw maayo usab nga kapilian sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa hawak ug mawad-an sa gibug-aton sa Kinatibuk-an. Kung nagplano ka nga mag-ehersisyo, bisan unsaon pagsulay aron madugangan ang adlaw-adlaw nga kalihokan: labi ka nga naglakaw ug naglakaw, nagpaminus sa gidugayon sa pasibo nga paglingaw.
  10. Ang pagbansay sa pagdiyeta ug cardio mao ang punoan nga pamaagi aron mawala ang mga labod sa hawak. Pagkahuman sa tanan, kung ang mga bitiis, bukton ug bisan ang tiyan, mahimo natong ibag-o ang yano nga mga ehersisyo sa kusog, nan Ang "pump side" dili mahimo.

Giunsa mawad-an sa gibug-aton ra sa mga kilid? Sa tinuud, sa bisan unsang paagi. Ang Boca dili kaunuran ug tambok, busa impak ang epekto sa kanila gikan sa gawas nga bahin. Mao nga ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pagminusan ang porsyento sa tambok sa lawas pinaagi sa mga pagdili sa pagdiyeta ug regular nga ehersisyo.

Gamay nga Pag-ehersisyo sa Pasuko (10 Mins)

Usa ka plano sa ehersisyo, aron makuha ang mga kilid

Pagtanyag sa pagbansay nga makatabang kanimo sa pagtangtang sa mga kilid aron maminusan ang hawak ug mawala ang tiyan. Sa kini nga pag-ehersisyo gituohan nga nagpuli ehersisyo sa cardio aron madugangan ang rate sa kasingkasing ug pagsunog sa kaloriya ug ehersisyo alang sa corset sa kaunuran aron mapaayo ang panan-aw sa tiyan ug hawak. Gihatagan gibug-aton nga ang lokal nga pagkawala sa tambok usa ka medyo paryente nga konsepto, busa, kini nga pagbansay nagtumong lakip ang pagkawala sa timbang ug tono sa tibuuk nga lawas.

Ang tibuuk nga gidugayon sa pagbansay mao ang 40-45 minuto. Naghulat ka sa 2 ka bilog nga 20 minuto, taliwala sa mga hugna, pahulay sa 1 minuto. Ang matag hugna mahimong 10 ka ehersisyo nga gisubli sa makaduha.

Ang Kinatibuk-ang laraw sa pagbansay:

Gihimo ang mga hugna sa pagbansay sumala sa laraw:

Kung dili ka makahimo sa pagbansay sa 40 minuto (o ikaw usa ka magsusugod), unya bahina ang pag-ehersisyo sa duha ka tunga nga 20 minuto, ie usa ka adlaw buhata ang una nga hugna, o kung dili ang ikaduhang hugna. Ang labing hinungdanon nga butang sa mga ehersisyo sa cardio nga gihiusa sa mga ehersisyo alang sa panit, tungod kay kini nga kombinasyon mao ang hingpit nga paagi aron masunog ang kaloriya ug tambok. Sa wala pa mag-ehersisyo kinahanglan nimo buhaton ang pag-ehersisyo.

Kanus-a buhaton ang ehersisyo:

Tan-awa usab:

Ang una nga hugna sa mga ehersisyo

Niini nga hugna makit-an nimo ang 10 nga ehersisyo nga gihimo sumala sa laraw: 45 segundos nga trabaho, 15 segundo nga pahulay (advanced) o 30 segundos nga trabaho, 30 segundo nga pahulay (mga nagsugod). Gibalikbalik ang praktis nga mga hugna sa duha nga mga lingin, taliwala sa mga bilog, pahulay sa 1-2 ka minuto.

1. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa

Giunsa ang paghimo: aron makahimo sa usa ka paglukso uban ang pagpataas sa mga bitiis, pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil nga magkauban, mga kamot ubay sa lawas. Pagsugod sa parehas nga oras usa ka mahait nga kalihukan aron ipataas ang mga kamot pinaagi sa mga partido pataas ug ipakaylap ang iyang mga bitiis sa paglukso. Paghimo usa ka humok nga pag-landing sa mga tudlo sa tiil, gamay nga luhod ang mga tuhod.

Nganong: Kini usa ka popular nga ehersisyo sa cardio, ug usa sa labing epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Ang pag-ehersisyo nagpasiugda sa pagpalambo sa mga kaunuran sa mga kamut ug tiil, nagpalambo sa kalig-on, nagsunog sa kaloriya ug nagtabang sa pagtangtang sa Boca sa mubo nga panahon.

2. Nagtuis sa strap sa mga siko

Giunsa ang paghimo: Kuhaa ang klasiko nga tabla sa mga siko sa Mat, ang lawas naghimo og usa ka tul-id nga linya. Pagsugod sa hinay-hinay ug pagpuli-puli sa pagtuyok sa pelvis, hita, pagsulay nga maduol sa ibabaw sa banig. Ang posisyon sa mga siko dili mausab, ang lawas dili SAG, ang pelvis pagtaas.

Nganong: Usa sa labing kaayo nga ehersisyo aron mawala ang mga kilid. Ingon kadugangan, kini nga bersyon sa tabla nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod nga nagtrabaho abaga, paa ug tiyan, ug maayo usab ang gluteus Maximus.

3. Pahalang nga Jogging

Giunsa ang paghimo: Dad-a ang gibug-aton sa paghigda, tul-id ang imong likud, ipadayon ang imong ulo kauban ang dugokan. Palihug hinumdomi nga ang mga siko dili moliko sa panahon sa pag-ehersisyo, ang mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga palad. Pagsugod sa pagdagan sa usa ka pinahigda nga posisyon: una pagbira sa usa ka paa sa dughan, pagkahuman sa ikaduha. Pag-adjust sa tempo run sa imong lebel. Kung mas paspas ang imong pagdagan, labi ka daghang kaloriya ang imong gisunog.

Unsa: Ang pinahigda nga pagdagan usa ka maayong ideya nga limpyohan ang mga kilid. Dali nga nag-burn ang kaloriya sa ehersisyo, ug kini sobra nga gibug-aton. Nagtrabaho kami uban ang muscular system, ang cortex, nga gihatag sa static ug dinamikong pagkarga sa press. Dugang pa, nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing ingon usa ka tibuuk nga nagpainit nga kaunuran.

4. Pag-ayo sa mga pagbayaw sa paa

Giunsa ang paghimo: Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Pagtaas sa mga kamut. Pag-ilis sa usa ka anggulo nga 90 degree, ipataas una ang tuo ug pagkahuman sa wala nga bitiis, samtang gisusi ang lawas ug duha ka kamot nga gisulayan paghikap ang mga tudlo sa tiil.

Nganong: Kini nga ehersisyo makahimo sa pagbomba sa mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran sa likod, pagpaayo sa sistema sa kasingkasing, pagpalig-on sa mga paa ug sampot. Ang yano, apan epektibo nga ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa mga kilid ug mga pil-on nga tambok sa ubos nga bahin sa tiyan.

5. Pagdagan kauban si Shin zahlest

Giunsa ang paghimo: kini nga ehersisyo mao ang pagtangtang sa mga kilid nga nagpadagan sa komplikado nga mga solistami shins. Aron mahimo ang mga ehersisyo kinahanglan nimo nga modagan sa lugar ug paningkamutan nga hapit mahikap ang tikod sa butuan. Gihimo ang parehas nga paglihok sa kamut, kinahanglan sila maglihok subay sa lawas nga dungan sa mga bitiis. Hone paglihok ug pagpadali.

Nganong: Ang pagpadagan sa lugar mahimong dali nga maapil sa bisan unsang ehersisyo aron mawala ang mga kilid o uban pang mga lugar nga adunay problema. Kini ang hingpit nga ehersisyo alang sa mga gusto nga dali nga ayuhon ang mga pulgada sa hawak ug bat-ang. Sa kinatibuk-an, paglihok sa cross-country aron mapaayo ang pagpaandar sa mga ugat sa dugo ug sa respiratory system.

6. Pagtuis sa tabla nga tabla

Giunsa ang paghimo: Kuhaa ang usa ka banig ug kuhaa ang mga panid sa kilid, ang haligi nagsilbing bukton ug ang ngilit sa tiil. Girekomenda ang ikaduha nga kamut nga maghigda sa lugar sa hawak. Sugdi ang curl: ang paa hinay nga gibayaw ug ibitad sa imong dughan. Gipilit ang tiyan, busa ang punoan nga gipas-an nahulog sa kinauyokan, dili ang mga bukton ug abaga.

Nganong: maayo nga ehersisyo ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan, paa ug abaga. Ang kini nga pamaagi dili ra kuhaon ang mga kilid, apan aron usab makab-ot ang usa ka matahum nga pamantalaan. Tungod kay sa panahon sa paglihok sa paglihok aron mapalihok ang mga kaunuran sa likud, kini usab nagpalig-on sa kinauyokan, gihatag sa payload sa musculoskeletal system.

7. Pag-ambak sa sumo nga adunay mga kamot sa pagpasanay

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id nga nag-uban ang mga tiil. Ipataas ang imong mga kamot sa taas sa ulo ug mga palad nga magkadungan. Pagsugod sa pag-ambak sa sumo squat, nga gibuklad ang iyang mga kamot sa mga kilid. Ang mga bitiis sa usa ka lugar nga squat kaylap, ang mga tiil ug tuhod magtan-aw sa gawas. Sa ilawom sa mga tudlo paghikap sa salog.

Unsa: Kini nga kusog nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas (mga bitiis, tiyan ug mga kamot), mawad-an sa gibug-aton sa mga kilid ug magsunog kaloriya. Ingon kadugangan, makuha sa luwan ang mga sampot ug sulud nga mga paa.

8. Paglingkod-UPS nga adunay paghikap sa tudlo sa tiil

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa usa ka banig, mga bitiis nga magkasuod, magkabulag ang mga kamot sa mga kilid, ibalik ang likod nga gipilit sa salog. Dungan nga pagbayaw sa imong taas nga likod gikan sa salog ug ipataas ang imong tuo nga paa ug wala nga bukton. Susihon ba ug sulayan ang paghikap sa imong mga kamut sa mga tiil. Paghimo usa ka pamaagi sa usa ka kilid.

Nganong: Ang kini nga ehersisyo nagtrabaho ang tanan nga mga kaunuran sa tiyan ug naghatag gibug-aton sa mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan, makatabang sa pagkuha sa mga kilid ug paghimo usa ka matahum nga hawak. Inubanan sa pag-ehersisyo sa cardio epektibo kaayo alang sa toned nga tiyan.

9. Ang mga tuhod hangtod sa dughan

Giunsa ang paghimo: Gamay nga palapdon ang baul sa tuo. Wala nga pagbira sa tiil sa kilid sa anggulo nga 30 degree nga may kalabotan sa tuo. Ipataas ang imong mga bukton ug ipagsama ang imong mga kamot. Pagsugod sa pagbitad sa gibawog nga bitiis sa imong dughan samtang gipaubus ang mga nakupkop nga mga kamot ug gihikap ang iyang tuhod.

Nganong: Kung naghimo ka mga ehersisyo aron mapadagan ang mga kaunuran sa tiyan ug bat-ang. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa press ug sa mga oblique nga kaunuran sa mga kilid ug tangtangon ang "pagdaginot" sa usa ka lingin sa hawak.

10. Ang mga kamut nga nagpasanay sa tunga nga squat

Giunsa ang paghimo: Paghimo usa ka posisyon nga katunga nga squat. Iyukbo ang imong mga bukton sa mga siko, palad hangtod sa lebel sa nawong ug itulod taliwala sa bukton. Pagsugod sa pagkaylap sa iyang mga bitiis sa usa ka gamay nga paglukso. Dungan sa paglukso dilute siko sa mga kilid, dungan ang paglihok sa mga limbs.

Nganong: Ang ehersisyo adunay usa ka komplikado nga epekto sa tanan nga mga grupo sa mga kaunuran: pagtrabaho ang mga abaga, dughan, kinauyokan, mga glute, mga paa. Ang kanunay nga pagbansay sa interval mode makatabang kanimo nga makabaton usa ka hingpit ug dili maayo nga numero nga wala’y problema nga mga lugar.

Ang ehersisyo №6, №8 ug №9 sa una nga hugna naa sa tuo nga kilid, sa ikaduhang hugna sa wala nga kilid. Sa kapilian, mahimo nimo kini nga mga ehersisyo sa tuo ug wala nga bahin sa duha ka sunod-sunod nga pamaagi (sa usa ka hugna), apan pahalugwayan niini ang tibuuk nga oras sa pagbansay.

Usa ka ikaduha nga hugna sa mga ehersisyo

Niini nga hugna makit-an usab nimo ang 10 nga ehersisyo nga gihimo sumala sa laraw: 45 segundos nga trabaho, 15 segundo pahulay (advanced) o 30 segundos nga trabaho, 30 segundo pahulay (mga nagsugod). Gibalikbalik ang praktis nga mga hugna sa duha nga mga lingin, taliwala sa mga bilog, pahulay sa 1-2 ka minuto.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

1. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod

Giunsa ang paghimo: Pagtindog nga tul-id, pagsugod sa pagdagan sa lugar nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod. Sulayi ang paghimo og ehersisyo aron ang imong tuhod ipataas sa anggulo nga 90 degree sa lawas. Kinahanglan nimo nga tabangan ang imong kaugalingon sa mga kamut, pag-swing sa mga bukton sa lawas nga mahitabo sa oras sa paglihok sa mga bitiis.

Nganong: Ang pagdagan usa ka maayong higayon aron malimpyohan ang mga kilid sa balay. Ang kini nga cardio nagsunog daghang kaloriya, dali nga gipataas ang rate sa kasingkasing ug nakatabang sa pagwagtang sa tambok sa lugar sa tiyan. Ang taas nga pagtaas sa iyang tuhod naghatag dugang nga paghatag gibug-aton sa cor.

2. Lunge nga adunay pagtuyok sa lawas

Giunsa ang paghimo: Pagtindog nga tul-id nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga. Sa lebel sa abaga, isara ang imong mga kamot aron ang tuo nga siko makontak sa wala nga kamot ug wala nga siko nga adunay tuo. Sugdi ang paghimo sa pag-ilis sa unahan nga lunges sa tuo ug wala nga paa. Sa ubos nga punto sa ehersisyo gipaandar ang lawas. Kung naglakaw ka sa imong tuo nga tiil, unya tuyoa usab ang imong lawas sa tuo, kung nagmartsa sa wala nga paa - liko sa wala.

Nganong: Ang mga lungag nga adunay pagtuyok makatabang sa paglihok sa mga kinauyokan nga kaunuran, pag-swing sa press ug oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Ang dugang nga karga naa sa musculoskeletal system ug mga tiil.

3. Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok

Giunsa ang paghimo: Pagsagop sa usa ka posisyon sa tabla sa mga kamut, pagsuporta sa mga kamut ug tiil, ang mga kamot diretso sa ilalum sa mga abaga. Kuhaa ang imong tuo nga paa sa imong tuo nga siko ug ipatuman ang usa ka hapsay nga pagtuyok sa wala nga siko. Pagkahuman balihon ang paglihok balik sa posisyon sa pagsugod. Sulayi ang paglihok aron ang lawas magpabilin nga stable, ayaw ipataas ang pelvis. Paghimo usa ka pamaagi sa usa ka kilid.

Nganong: ang Pag-ehersisyo hingpit nga tin-aw nga mga kilid, tungod kay ang punoan nga gipas-an nahulog sa tiyan ug hawak. Nagtrabaho usab kami sa mga kaunuran sa likod, abaga ug paa.

4. Pag-ski

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id nga gibawog ang mga bukton sa siko samtang nagdagan. Pagsugod sa pag-bounce sa lugar, pagbayloay nga pagbag-o sa mga bitiis: una ang tuo nga paa sa unahan, pagkahuman sa wala. Malinaw nga pagdunggo sa imong tudlo sa tiil. Ayaw ipataas ang mga bitiis sa layo kaayo, ang average nga amplitude.

Nganong: Usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa cardio alang sa pagkawala sa timbang. Gisunog ang mga kaloriya sa Kinatibuk-an, ug gikuha ang sobra nga pulgada sa mga lugar nga adunay problema. Ang taas nga pulso sa among pagbansay sa agwat makatabang kanimo nga dali makuha ang mga kilid.

5. Pag-alsa sa kilid sa paa

Giunsa ang paghimo: Pagbarug nga adunay tuo nga tuhod sa Mat sa posisyon nga gipasimple nga mga slats sa kilid. Ingon usa ka suporta nga gigamit, ang iyang tuo nga kamot kinahanglan ibutang sa salog. Wala nga paa nga tul-id ug gihikap ang salog sa tiil. Pagsugod sa pagbayaw sa iyang paa sa taas sa hawak, paghupot sa usa ka segundo sa taas ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Sulayi nga ibalhin ang akong bitiis sa parehas nga ayroplano tungod kay dili kinahanglan nga pun-on ang lawas sa unahan. Ang tibuuk nga pamaagi gihimo sa usa ka bahin.

Nganong: Ang pag-ehersisyo makatabang nga dali makuha ang mga kilid, magamit ang kaunuran sa tiyan ug bat-ang. Kini gamay nga epekto ug medyo yano sa pagpatuman. Sa ilalum sa usa ka tuhod pagbutang us aka unlan alang sa kahupayan sa hiniusa.

6. Burpees

Giunsa ang paghimo: Paghimo usa ka posisyon sa pagtindog aron ang iyang mga tiil nagbarug ang gilapdon sa abaga. Mobira ang mga kamut, pagkahuman moambak. Pagkahuman dali nga gibutang ang imong mga kamot sa salog ug pag-ambak sa bar sa tul-id nga mga bukton, paa nga gibase sa mga tipto. Sa strap pag-usab pag-ambak balik sa posisyon sa pagsugod ug pag-ambak kung nagatul-id.

Unsa: Burpee - usa sa labing kaayo nga magamit nga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas, diin ang komplikado nagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Bisan ang pila ka pag-usab sa kini nga ehersisyo igo na aron mapaayo ang pagkaepisyente sa tibuuk nga ehersisyo sa Kinatibuk-an.

7. Pagtuis

Giunsa ang paghimo: Lingkod sa banig, ang mga tuhod moliko sa anggulo nga 90 degree. Ang lawas nagpabilin nga gipataas, ang mga kamot gisirado sa lebel sa dughan. Sugdi ang pagsandig sa lawas paatras, samtang nagpaliko, ang taas nga bahin sa lawas sa tuo dayon sa wala. Sulayi ang siko aron mahikap ang salog. Ang mga bitiis kinahanglan magpabilin nga wala’y hunong.

Nganong: Kini nga pisikal nga kalihokan maayo ang pagtrabaho obliques. Kini angay alang sa mga gusto nga adunay usa ka hingpit nga porma sa hawak ug sa usa ka mubo nga panahon aron makuha ang mga kilid.

8. Pagtaas sa mga bitiis sa strap

Giunsa ang paghimo: Paghimo usa ka posisyon sa tabla sa banig: ang imong mga bukton kinahanglan nga tul-id, magkatupad nga mga tiil, gipaabut ang Mat. Ang mga medyas nga nakasandig sa salog, ug pagkahuman higpit nga ibalhin kini sa kilid, usa kuno ka klase nga paglukso sa pagtaas sa mga bitiis. Ayaw paglukso sa mekaniko, paningkamoti nga magamit ang mga kaunuran sa tiyan alang sa salaan sa pug-anan niini. Kanunay nga siguroha nga ang mga abaga magpabilin nga diretso sa ibabaw sa imong mga palad.

Nganong: Usa sa labing kaayo nga ehersisyo gikan sa mga kilid. Ang pagpataas sa mga bitiis sa strap naglihok sa kaunuran sa tiyan ug pag-ipit sa mga kaunuran nga naapil sa bat-ang. Makatabang usab kini aron mapadali ang rate sa kasingkasing ug masunog ang kaloriya.

9. Squat + max tiil

Giunsa ang paghimo: Pagsagop sa posisyon sa squat. Ang mga kamut nga gihiusa sa kastilyo sa atubangan sa dughan. Sugdi ang paghimo sa mga pag-alsa sa squat, nga ang usa ka paa gibitay sa kilid (aron mahimo ang kilid-Mach), ang ikaduha nga tul-id lang, ang mga kamut nga gihiusa sa dughan alang sa balanse. Paghimo squats nga adunay pag-swing sa usa ka kilid sa usa ka dinamikong lakang.

Nganong: Sama sa tanan nga lahi sa swing, ang ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa mga kilid. Kini gitumong sa kinatibuk-ang lawasnon nga pagkaligo, labi na sa tiyan ug hawak, bat-ang ug sampot.

10. Pag-ambak sa pig-ot nga squat

Giunsa ang paghimo: tindog pig-ot ang katunga nga squat. Gibira ang mga kamut sa lawas, gisulayan nga maabut ang mga buolbuol. Lantip nga molukso, nga adunay mga bukton sa mga kilid ug sa ibabaw sa imong ulo. Ang mga bitiis giduso nga dungan sa mga kamut.

Unsa: Ang paglukso sa pig-ot nga squat makatabang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa tiyan ug paa. Kini usa ka maayong pag-ehersisyo sa cardio nga makapahashas sa numero ug hinungdan sa tono sa lawas.

Ang ehersisyo №3, №5 ug №9 sa una nga hugna naa sa tuo nga kilid, sa ikaduhang hugna sa wala nga kilid. Sa kapilian, mahimo nimo kini nga mga ehersisyo sa tuo ug wala nga bahin sa duha ka sunod-sunod nga pamaagi (sa usa ka hugna), apan pahalugwayan niini ang tibuuk nga oras sa pagbansay.

Timer (30 sec. Trabaho / 30 sec. Pahulay):

Timer (45 sec. Trabaho / 15 sec. Pahulay):

Tan-awa usab:

Alang sa gibug-aton sa gibug-aton, Belly, pagbansay sa Interval

Leave sa usa ka Reply