Giunsa paghimo ang usa ka programa sa pagbansay alang sa gym

Pagkahuman nimo pagtuon sa pasiuna nga programa alang sa usa ka nagsugod, usa ka makatarunganon nga pangutana ang motumaw - unsa ang sunod nga buhaton? Sa mga ingon niana nga higayon, ablihan sa mga tawo ang Internet ug kuhaon ang una nga hugpong sa mga ehersisyo nga ilang masabtan. Bisan pa, mahimo kini dili angay sa kanila sa mga termino sa pagbansay, dili nakasulat o gisulat alang sa usa ka piho nga tawo. Adunay siya mga kaarang ug limitasyon, ug adunay ka usab. Dili lisud ang paghimo usa ka yano ug epektibo nga programa alang sa gym. Kombinsido ka niini karon.

Lakang 1 - pagpili usa ka pagbulag sa pagbansay

Ang split usa ka paagi sa pag-apud-apod sa load sa pagbansay sa lainlaing mga adlaw sa lainlaing mga bahin sa lawas. Sa panahon sa pagpaila, nagpakusog ka ug nag-andam alang sa daghang trabaho. Ang volume nagpunting sa gidaghanon sa mga ehersisyo, set, ug reps. Tungod kay kinahanglan adunay 6-8 nga ehersisyo sa usa ka leksyon, ug ang gidugayon sa sesyon sa pagbansay kinahanglan naa sa sulod sa 60 minuto, dili ka yano nga makadala ug makadugang bag-ong mga lihok. Dinhi mosulud ang pagbulag.

Adunay daghang lainlaing mga pagkabulag: duha ka adlaw, tulo ka adlaw, upat ka adlaw, lima ka adlaw. Napamatud-an sa syensya nga nagpatubo sa masa sa kaunuran ug nagsunog sa subcutaneus nga tambok, kinahanglan nimo nga ehersisyo ang grupo sa kaunuran kaduha sa usa ka semana (calorizer). Ang upat ug lima ka adlaw nga pagbulag mahimo’g mahatag sa mga propesyonal nga atleta nga kusganon nga nagbansay ug nakabawi sa tabang sa mga pagpangandam sa pharmacological.

Alang sa kadaghanan sa mga nag-adto sa gym, maayo ang duha ka adlaw ug tulo ka adlaw nga pagbulag. Pagkahuman sa pila ka bulan nga pagbuhat sa tibuuk nga lawas sa matag higayon, maalamon nga magsugod sa duha ka adlaw nga pagbulag. Uban sa tulo nga pag-ehersisyo matag semana, kinahanglan ka nga magpuli nga mga klase: ABA sa usa ka semana ug BAB sa usa pa.

Mga pananglitan sa mga kapuli nga pag-ehersisyo:

1. Ibabaw ug Ubos - Nagtrabaho ka nga bulag alang sa ubos nga lawas (Pag-ehersisyo A: mga bitiis ug abs) ug sa taas (Pag-ehersisyo B: dughan, likod, abaga). Ang mga kaunuran sa mga bukton gihatagan gibug-aton sa pagduso ug pagguyod sa mga lihok.
2. Mga Press ug Rows - Sa usa ka sesyon, nag-squat ka, gipalihok ang mga kaunuran sa dughan ug abaga, ug sa ikaduha, ang mga kaunuran sa likod sa paa ug likod.
3. Mga antagonista - pagbahin sa mga bitiis / abs / abaga ug dughan / likod / bukton.

Pagkahuman sa 2-3 ka bulan, mahimo ka magpadayon sa tulo ka adlaw nga pagkabahinbahin:

• Ang mga pagpindot, deadlift, mga bitiis usa ka popular nga pagbag-o sa laki nga XNUMX-day split. Kung kanus-a, sa pagbalhin sa usa ka tulo ka adlaw nga pagbulag, imong gipadako ang ehersisyo, gibalhin ang pag-ehersisyo sa imong bitiis sa usa ka lahi nga adlaw.
• Ang dughan / abaga / trisep, bitiis / abs, likod / bicep usa pa nga kasagarang kapilian.
• Ang atubangan sa paa / abs / tunga-tunga nga sagbayan sa mga abaga, ang likud sa paa / likud nga sagbayan sa deltas, dughan / likod / bukton usa ka popular nga kapilian alang sa mga batang babaye, tungod kay gitugotan ka nga makahatag dugang nga kargamento sa bat-ang ug sampot .

Human nimo mapili ang husto nga pagbahin alang sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang komposisyon sa mga ehersisyo, set ug pagsubli.

Lakang 2 - pilia ang gidaghanon sa mga ehersisyo

Makatarunganon ang pagbuhat dili labaw sa walo ka ehersisyo sa usa ka leksyon. Ingon sa nahibal-an na nimo, ang mga ehersisyo sukaranan ug nahimulag. Ang sukaranan (multi-joint) ginganlan ingon tungod kay nakaapekto sa tibuuk nga mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, sa mga squats, ang tibuuk nga masa sa paa, buto ug abs nagtrabaho, ug sa bench press, ang mga kaunuran sa pektoral, ang atubangan nga hugpong sa mga deltoid nga kaunuran ug trisep. Nahimulag (single-joint) nga lihok sa usa ka kaunuran, nga naglambigit sa usa ka hiniusa nga buhat. Pananglitan, sa paglingkod sa mga extension sa paa, ang quadriceps ra ang molihok, ug ang pagkunhod sa mga naghigda nga dumbbells, ang mga kaunuran lamang sa pektoral.

Ang matag grupo sa kaunuran kinahanglan adunay: 1-2 nga sukaranan ug 2-3 nga linain nga paglihok. Basic kinahanglan una.

Pananglitan, ang usa ka komplikado alang sa mga bitiis ug abs mahimong ingon niini:

1. Barbell Squats o Leg Press
2. Dumbbell Lunges
3. Pagpangita
4. Ang mga curl curf sa simulator
5. Tulay sa gluteal
6. Gipataas ang mga bitiis sa suporta sa dili parehas nga mga trangka
7. Planck

Pagkahuman nimo napili ang mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga susihon kung giunsa kini angay kanimo, ug pagkahuman magpadayon sa pagpili sa usa ka set-repetition mode.

Lakang 3 - pilia ang numero sa mga set ug reps

Adunay lainlaing mga sakup sa rep nga nagtugot kanimo nga maugmad ang pipila ka mga pisikal nga hiyas:

• Hangtod sa 6 nga pagsubli matag hugpong - napauswag nimo ang kusog, sa usa ka gamay nga sukod nga hypertrophy sa kaunuran;
• Sulod sa 6-12 - labi nga hypertrophy, dili kaayo kusog ug paglahutay;
• Gikan sa 12 ug pataas - labi nga paglahutay, dili kaayo hypertrophy.

Kadaghanan sa mga eksperto nagkauyon nga ang us aka 6-12 rep range angay alang sa pagdako sa kaunuran ug pagkawala sa tambok, apan mahimo’g adunay mga eksepsyon. Ang panguna nga pag-ehersisyo nanginahanglan maayo nga koordinasyon ug kusog, busa kinahanglan nila nga unahon ug buhaton sa mas dyutay nga pagsubli - 8-10 matag hugpong, kung ang usa ka hiniusa nga paglihok mahimo’g buhaton nga wala’y peligro sa daghang pagsubli - 12-15.

Mas daghang reps ang imong gibuhat, mas gamay ang mga set: 5 set alang sa 6-8 reps, 4 alang sa 8-10 reps, 3 alang sa 10-15 reps.

Pagdugang usa ka set-ulit nga mode sa amon leksyon ug pagkuha sa Workout numero 1 (A):

1. Barbell Squats o Leg Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 matag habig
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Machine Leg Curls - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Gipataas ang mga bitiis sa suporta sa dili parehas nga mga trangka - 3 × 15
7. Plank - 60 sec

Sama sa alang sa pahulay, kini katumbas sa 1-1,5 minuto taliwala sa mga hugpong sa daghang mga ehersisyo ug hangtod sa 1 minuto taliwala sa mga hugpong sa gagmay nga ehersisyo. Ang sunod nga lakang mao ang pagtukod sa programa.

Lakang 4 - paghiusa kini tanan

Isulti naton nga gipili naton ang pinakasimple nga pagbahin sa taas ug sa ubos, diin ang pag-ehersisyo A mao ang mga bitiis / abs ug ang pag-ehersisyo B naa sa likod / dughan / abaga.

Tungod kay adunay na kami usa ka komplikado alang sa mga bitiis ug abs, maghimo kami usa ka komplikado alang sa taas nga lawas. Ang multi-joint nga ehersisyo alang sa likud - pahalang nga pagbitad sa hawak ug patindog nga pagbira sa dughan, alang sa dughan - pinahigda nga mga pagpindot ug pagduso, alang sa mga abaga - patindog nga pug-anan. Ingon usa ka tabang, mahimo kami magkuha mga dilution ug pagdugang sa mga kamut, ug alang sa likud, mahimo namon gamiton ang usa ka pagbira sa usa ka kamot.

Pag-ehersisyo # 2 (B) tingali ingon niini:

1. Mga pagbira sa gravitron - 4 × 10
2. Pahalang nga pagbira sa block - 3 × 12
3. Usa ka Arm nga Gibawog sa Linya - 3 x 12 matag habig
4. Naglingkod ang Dumbbell Press - 4 × 10
5. Nagtaas ang Side Dumbbell - 3 × 12
6. Pagpadayon sa usa ka kiling o pinahigda nga bangko - 3 × 12
7. Pagkunhod sa mga dumbbells nga naghigda sa usa ka bangko - 3 × 12

Adunay gamay nga kalainan tali sa pagbansay sa lalaki ug babaye. Pananglitan, mahimong ibaliwala sa mga lalaki ang tulay nga gluteal. Ang paghulma sa mga pwet usa ka ideya sa pagkababaye. Mas maayo ang mga kababayen-an sa paghimo sa incline bench press (calorizator) imbis nga pahalang nga press. Ang pinahigda nga press, sukwahi sa mga sayup nga pagsabut, dili motaas ug wala gyud gidekorasyonan ang baye nga baye, kung gitugotan ka sa incline bench nga ibalhin ang gibug-aton sa neckline, nga gihimo kini nga labi ka madanihon.