Kaundan
Gusto nga makakuha og daghang mga pagbalik-balik sa imong mga pull-up? Buhata kini! Pagbansay sa usa ka espesyal nga programa ug ang imong mga numero mosaka. Alang sa ubang mga ehersisyo sa timbang sa lawas, ang programa angay usab.
Author: Edward Boy
Busa, gusto nimong bungkagon ang imong personal nga pinakamaayo. Kini usa ka mubo nga tubag sa usa ka sentence. Kung mobira ka kausa sa usa ka semana nga adunay parehas nga gidaghanon sa mga set ug reps, dili nimo makita ang bisan unsang mga numero sa rekord.
Gusto ba nimo ang usa ka detalyado nga tubag? Sunda ang pagpanguna ni Major Charles Lewis Armstrong. Usa siya ka Marine, karate champion ug marathon runner. Gidoble usab niya ang world record alang sa pinakadaghang pull-up sa usa ka higayon, nga nakakompleto sa 1435 reps sulod lang sa lima ka oras.
Ang programa, sumala sa iyang gibansay, mao ang angay dili lamang alang niadtong kinsa moadto sa swing sa usa ka world record. Gigamit nako kini sa paghimo sa akong personal nga mga rekord alang sa mga pull-up ug push-up.
Kung karon dili ka makahimo sa pagbitad bisan duha ka beses, kini nga programa dili para kanimo - dili pa para kanimo. Apan kung makabira ka sa usa ka dosena nga mga higayon ug pagtratar sa bar nga adunay lawom nga pagtahud, pag-andam sa pagkat-on gikan sa lalaki nga labing kaayo.
Programa sa Pagdugang sa Pullup
Kini usa ka piho nga programa. Gidisenyo kini alang sa lima ka pag-ehersisyo matag semana, ug girekomenda nako nga sundon ang iskedyul sa 5-6 ka semana. Makapili ka ug bisan unsang lima ka adlaw sa semana, apan siguroha nga magpraktis kada adlaw. Unya duha ka adlaw nga pahulay, ug pag-usab sa tanan gikan sa sinugdanan.
Si Armstrong nagbansay Lunes hangtod Biyernes ug mipahuway sa katapusan sa semana. Apan wala lang niya gibira ang iyang kaugalingon. Kada buntag iyang gihimo ang tulo sa labing lisud nga mga set. Kini nagtugot sa pagpadayon sa balanse sa mga kaunuran nga responsable sa pagpugos (dughan, triceps).
Kini nga programa nagpunting sa mga kaunuran nga responsable sa traksyon (biceps, likod). Ang kinatibuk-ang oras sa pagpahulay tali sa mga set bisan asa gikan sa 5 hangtod 10 minuto.
Kung dili, kini usa ka walay katapusan nga serye sa pag-inat. Apan dinhi importante nga ipatin-aw kini: kinahanglan nimo nga ibira nga limpyo, sumala sa tanan nga mga lagda sa teknolohiya. Kini nagpasabot nga kinahanglan nimo nga buntogon ang tibuok nga lihok sa paglihok nga walay pag-irog o pag-irog sa imong mga bitiis, ug dili sa bisan unsang paagi makaabot sa imong suwang ngadto sa bar. Ang tanan kinahanglan buhaton nga matahum ug kontrolado, ug kung dili ka makabira pag-usab gamit ang sulundon nga teknik, tapusa dayon ang set.
Ania kung unsa ang hitsura sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo:
Adlaw 1: maximum nga pull-up
Pahulay 90 segundos tali sa mga set
5 nagpaduol sa Max. pagsubli
Adlaw 2: hagdanan
Buhata ang 1 rep, pahulay 10 segundos, unya 2 reps, pahulay 10 segundos, unya 3 reps, ug uban pa hangtod maabot nimo ang imong maximum. Ug mao nga tulo ka beses.
3 pamaagi sa Max. pagsubli
Adlaw 3: adlaw sa siyam ka set
Pilia ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga magtugot kanimo sa pagkompleto sa 9 ka set nga adunay 60 ka segundo nga pahulay human sa matag set. Pananglitan, ingnon ta nga nakahukom ka nga buhaton ang 9 ka set sa 6 ka beses. Kung dili ka makaadto sa ika-9 nga pamaagi, ang gipili nga numero dako kaayo. Kung nakompleto nimo ang tanan nga siyam, kini nagpasabut nga imong gibutang ang imong kaugalingon nga usa ka yano nga buluhaton. Sa usa ka pulong, kinahanglan naton nga mag-eksperimento dinhi.
9 nagpaduol sa Max. pagsubli
9 nagpaduol sa Max. pagsubli
9 nagpaduol sa Max. pagsubli
Adlaw 4: maximum nga set
Kini usa ka pagbalik-balik sa ikatulo nga pag-ehersisyo, apan imbes nga 9 nga mga set, buhata ang kutob sa imong mahimo. Hunahunaa kini ingon usa ka pagsulay aron mahibal-an kung oras na aron madugangan ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa imong mga set sa trabaho. Kung kini sayon sa miaging adlaw, pagdugang 1 rep sa matag set. Kung nahanas na nimo ang tanang siyam ka set karon, idugang ang pagsubli sunod semana ug gamita ang bag-ong benchmark sa adlaw sa siyam ka set.
1 pagduol sa Max. pagsubli
1 pagduol sa Max. pagsubli
1 pagduol sa Max. pagsubli
Adlaw 5: lisud nga adlaw
Ang programa niining adlawa kinahanglan nga kanunay nga usbon aron ang mga kaunuran wala’y panahon nga maanad sa luwan.
5 nagpaduol sa Max. pagsubli
Dili usa ka pull-up…
Mahimo nimong gamiton kini nga sukaranan nga sumbanan aron mapauswag ang imong mga resulta sa bisan unsang ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga gihimo alang sa daghang mga pagbalik-balik, sama sa mga push-up, push-up. Sa kini nga kaso, pipila ka mga adlaw manginahanglan gamay nga pag-adjust sa programa. Pananglitan, sa mga adlaw sa siyam ka set, kinahanglan nimo nga buhaton una ang mga push-up gikan sa pinahigda nga bar nga adunay usa ka standard nga pagkupot, dayon sa usa ka pig-ot, ug sa katapusan sa usa ka lapad.
Pagseryoso niini nga programa ug imong makita ang mga numero nga mosaka. Ug siguroha nga ipaambit kanamo ang imong mga kalampusan!