Kaundan
Nakahukom nga mawad-an sa timbang, apan wala mahibal-an kung diin magsugod? Gitambagan ka namon sa mga lakang nga lakang mga panudlo unsaon magsugod nga mawad-an sa gibug-aton sa balay (o sa gym). Ang memo nga kini angay alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an dili igsapayan ang edad ug gidaghanon sa dugang nga libra.
Ang malampuson nga pagkawala sa timbang naglangkob sa duha nga sangkap: usa ka timbang nga pagkaon ug ehersisyo. Nan, asa man naton isugyot nga magsugod sa pagkawala sa timbang?
Pagkaon: lakang sa lakang nga mga panudlo
STEP 1: hinumdomi ang punoan nga pagmando sa pagkawala sa timbang
Ang una nga lakang padulong sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton mao ang paghinumdom sa punoan nga prinsipyo sa pagkawala sa timbang. Mawad-an ka og timbang kung maminusan ka og gamay nga pagkaon kaysa sa gigugol sa imong lawas sa adlaw. Sa kini nga kaso, ang kusog nagsugod sa pagkuha gikan sa tipiganan sa lawas - tambok. Mao nga sa tinuud ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton moabut sa mga limitasyon sa pagkaon ug paghimo sa usa ka kakulang sa kaloriya.
Kung unsa ka daghan ang wala nimo gisulayan nga makapangita usa ka magic pill alang sa sobra nga gibug-aton, hinumdumi nga wala’y mga pagdili sa pagdiyeta aron mawala ang imposible nga timbang. Bisan pa, siyempre, adunay mga tawo nga adunay klase nga asthenic, nga dili makuha bisan unsa man ang gidaghanon sa nangaon nga pagkaon. Apan kung dili kana ang imong kaso, nagpasabut kini nga wala’y mga pagdili sa pagdiyeta nga dili nimo mahimo.
Wala’y mahiwagang kombinasyon sa mga pagkaon, wala’y pagkaon nga dili maayo ang kaloriya (sama sa grapefruit o broccoli, ingon sa gihunahuna sa daghang tawo), wala’y mga milagro nga tabletas nga magsunog sa tambok. Alang sa igo nga pagbug-at sa timbang aron mokaon og gamay kaysa sa paggasto sa lawas. Ania ang maayong panig-ingnan:
LAKANG 2: pagtino sa sistema sa kuryente
Ang bisan unsang sistema sa pagdiyeta ug nutrisyon hinungdan nga managsama ang paghimo kakulangan sa kaloriyadiin ang imong lawas nagsugod sa pag-ut-ut sa tambok gikan sa mga reserba niini. Busa, gikan sa praktikal nga panan-aw dili hinungdan kung giunsa nimo gihimo kini nga "kakulangan". Maihap ang kaloriya, mahimo ka makapili gikan sa popular nga pagkaon, mahimo ka nga moadto usa ka tama nga pagdiyeta (PP), mahimo’g maminusan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya. Dili igsapayan kung unsa ang diyeta o nutrisyon, nagpili ka usa ka kakulangan sa kaloriya nga mawad-an ka og timbang.
Ngano nga alang sa pagkawala sa timbang, girekomenda namon nga magpadayon husto nga nutrisyon:
- Kini usa ka epektibo nga paagi aron mawala ang timbang nga wala’y tensiyon, kagutom ug ubos nga kaloriya nga mga diyeta.
- Kini ang labing timbang nga paagi sa pagkaon nga angay sa tanan.
- Makatabang kanimo ang husto nga nutrisyon sa pagrepaso sa imong pamatasan sa pagdiyeta, aron dili maibalik ang gibug-aton.
- Kini nga paagi sa pagkaon naglakip sa usa ka halapad nga matang sa mga produkto, walay higpit nga mga limitasyon sa pagkaon, sama sa pagkaon.
- Ang hustong nutrisyon mao ang paglikay sa daghang mga sakit pinaagi sa pagkaon ug labaw pa sa usa ka takos nga pagpili sa mga produkto.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
STEP 3: kuwentaha ang imong target sa kaloriya
Kung adunay ka daghang gibug-aton nga gibug-aton, mawad-an ka sa timbang sa husto nga pagdiyeta bisan wala pag-ihap ang mga kaloriya. Kung adunay ka gamay nga gibug-aton (mas mubu sa 10 kg), dugang sa husto nga nutrisyon, mahimo’g maihap ang mga kaloriya. Labi na kung gisunud nimo ang tanan nga mga lagda sa PP, ug sa kurso sa usa o duha ka bulan nga wala’y nakita nga mga sangputanan, labing maayo nga magsugod ka sa pag-ihap sa kaloriya aron masiguro nga mokaon ka nga adunay kakulang.
Bisan kung nagpili ka us aka lain nga sistema sa pagtagana sa kuryente o pagdiyeta, girekomenda gihapon namon ikaw nga kuwentahon ang imong normal nga adlaw-adlaw nga kaloriya aron mahibal-an kung unsang mga numero ang mag-navigate. Siguruha nga itandi ang imong napili nga menu sa kini nga sukaranan, aron mahibal-an kung adunay ka bias nga uyon sa sobra o kakulang sa kaloriya.
Bisan unsa ang gipili nga pagdiyeta ug kung unsa ang makapahingangha nga epekto alang kanimo wala kini gisaad, wala kini tambag nga ipakubus ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya nga ubos sa 1200 nga kaloriya. Makadaot kini sa kahimsog ug madugangan ang peligro nga mabungkag.
Giunsa makalkula ang imong paggamit sa kaloriya
STEP 4: i-optimize ang imong diyeta
Kinahanglan nimong masabtan nga bisan ang gagmay nga mga pagdili sa pagdiyeta mga limitasyon ra gihapon. Ug tingali dili ka mobati nga busog sa adlaw. Busa hinungdanon nga i-optimize ang imong menu aron dili kanunay magutman ug dili madaut ang pagdiyeta.
Hinumdomi ang yano nga mga lagda. Sugdi ang adlaw sa usa ka maayo nga pamahaw, ayaw laktawan ang pagkaon, pag-inum sa 2 litro nga tubig, ayaw pahimusli ang pagkaon, ayaw kalimti ang bahin sa gagmay nga mga meryenda sa bug-os nga adlaw. Ilabi na nga hinungdanon nga dili abusohan ang dali nga mga carbohydrates nga hinungdan sa usa ka pagbati sa kagutom tungod sa spike sa insulin.
Mga Carbohidrat: ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an nga pagpayat
LAKANG 5: paghimo ug audit sa mga produkto
Siyempre, dili kinahanglan nga hingpit nga wagtangon ang "tam-is ug makadaot" gikan sa imong pagkaon aron mawad-an sa timbang. Usahay igo na ang pagpakunhod sa ilang gidaghanon, aron matubag ang akong quota sa kaloriya. Apan kung gusto nimo nga mawad-an og timbang ug limpyohan ang pagkaon, kinahanglan nimo nga usbon ang imong lista sa mga paborito nga produkto.
Sulayi ang pag-ilis sa mga tam-is nga adunay prutas, mga sandwich sa buntag - oatmeal, tam-is nga yogurt - kefir. Kung moadto sa kilid sa tindahan sa mga seksyon sa bypass nga adunay mga peligro, naningkamot nga magpabilin sa mga estante nga adunay mga prutas, utanon, karne ug natural nga mga produkto sa gatas. Mao nga imong makuha ang mga tentasyon ug mahimo nimong mapauswag ang imong pagkaon dili lamang sa panahon sa mga diyeta, apan sa umaabot nga panahon.
Pag-ehersisyo: lakang sa lakang nga mga panudlo
Kung ang pagkulang sa timbang nagsalig ra sa gahum (ug sa tinuud nahibal-an nga nagsulti, nga ang sangputanan sa pagkawala sa timbang = 80% nutrisyon, 20% nga ehersisyo), unya ngano nga kinahanglan ka nga mag-ehersisyo? Hatagan namon og gibug-aton nga ang pagbansay makatabang kanimo:
- aron sunugon ang sobra nga kaloriya
- aron mapadali ang metabolismo
- aron sa tono ug higpitan ang lawas
- sa pagpadayon sa masa sa kaunuran
- pagdugang sa paglahutay ug pagpalig-on sa kaunuran sa kasingkasing
- mapaayo ang pagbati ug likayan ang kawalay interes
Posible nga mawad-an sa gibug-aton nga wala mag-ehersisyo, apan uban ang pagpraktis ang proseso molihok nga mas paspas, ug ang kalidad sa lawas molambo. Siyempre, kung adunay ka bisan unsang mga contraindication o ikaw tinuod nga dili gusto ang isport, nan aron lugoson ang imong lawas dili kinahanglan. Apan kung giisip mo ra ang imong kaugalingon nga igoigo o matig-a nga tawo, sa kini nga kaso mas maayo nga isalikway ang kuwestiyonable. Daghang mga ehersisyo ug ehersisyo alang sa mga nagsugod, diin dili kinahanglan adunay kasinatian sa pagtudlo.
Hinungdanon usab nga magtumong sa kakulang sa oras. Bisan ang labing kadaghan nga tawo makit-an labing menos 20 minuto sa usa ka adlaw aron mag-ehersisyo sa balay. Mahimo kini usa ka gabii pagkahuman sa trabaho o, sa sukwahi, sayo sa buntag. Bisan ang pag-ehersisyo sulod sa 15-20 ka minuto makatabang kanimo nga mapalig-on ang mga kaunuran ug mapaayo ang lawas ug bayran ang maayong kahimtang sa tibuuk nga adlaw.
Unsa ang buhaton kung ..?
1. Kung ikaw ayaw plano nga mag-ehersisyo, girekomenda namon nga dugangan ang adlaw-adlaw nga kalihokan: kanunay nga kanunay nga maglakaw, magdugay, magtinguha nga malikayan ang pasibo nga kalingawan. Bisan kung ang nadugangan nga adlaw-adlaw nga kalihokan mahimong mapuslanon sa tanan dili igsapayan ang pagbansay, ug bisan ang pagkawala sa timbang. Apan ang mga wala’y labot nga partikular sa isport. Mahimo usab nimo hatagan ang atensyon ang pagbansay pinasukad sa paglakaw nga mahimo nimong ipasundayag sa balay gamit ang TV o musika.
Pagbansay sa basihan sa paglakaw
2. Kung nagplano ka nga moadto mga klase sa grupo, pilia ang programa pinauyon sa mga sugyot sa imong kahimsog ug pisikal nga mga kaarang. Kung adunay ka oras, paggasto sa pagbansay sa gym 3-4 ka oras sa usa ka semana.
Pagbansay sa grupo: usa ka detalyado nga pagrepaso
3. Kung nagplano ka nga moadto sa gym, girekomenda namon ka nga mogahin labing menos pipila ka mga leksyon sa pasiuna sa paggiya sa usa ka personal nga tigbansay. Kung dili adunay peligro sa usa ka dili epektibo nga pag-ehersisyo o bisan kadaot.
4. Kung plano nimo sa pagbansay sa balay, alang ra kanimo, sa ubus usa ka lakang nga lakang nga plano kung diin magsugod.
LAKANG 1: pagtino sa klase sa klase
Mao nga nakahukom ka nga magbansay sa balay. Tinuod nga labi ka kombenyente, ang pag-ehersisyo sa balay matag tuig nagkapopular. Daghan pa ang nasangkapan sa usa ka home mini-gym, pagpalit lainlaing mga kagamitan sa sports ug paghimo nga kalma, nga dili mobiya sa balay. Ang una nga pangutana nga kinahanglan nimo nga paghukum alang sa imong kaugalingon nga gusto nimong buhaton sa ilang kaugalingon o andam na alang sa pagbansay sa video?
Ang pagbansay alang sa nahuman nga video mao ang kombenyente tungod kay dili nimo kinahanglan nga "ibalik ang ligid", tungod kay nahipos nimo ang usa ka plano sa leksyon, usahay sa daghang mga bulan. Gitanyag karon ang daghang klase nga mga programa sa balay nga hingpit nga makit-an sa matag usa ang hingpit nga pag-ehersisyo. Dili igsapayan ang imong lebel sa pagbansay, piho nga mga katuyoan, ang pagkabaton mga kagamitan sa kahimsog ug ang orihinal nga datos nga adunay higayon nga makit-an ang labing kaayo nga kapilian.
Nag-una nga 50 ka labing kaayo nga trainer sa YouTube
Maayo ang pagbansay sa kaugalingon tungod kay dili kinahanglan mangita usa ka programa. Mahimo nimo kanunay nga buhaton ang usa ka leksyon aron mohaum sa imong kaarang, nga nagpunting sa ilang punoan nga kahibalo o kasayuran sa Internet. Apan kini nga kapilian angay ra alang sa mga andam nga mopili nga maalamon sa pagbansay aron makontrol ang kakusog ug pagbansay offline.
Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod: ehersisyo + plano
STEP 2: pagpili usa ka piho nga programa
Kung nagpili ka usa ka programa o hugpong sa mga ehersisyo, kanunay magpadayon gikan sa mga mosunud nga prinsipyo:
- Pagpili usa ka programa ug ehersisyo pinahiuyon sa ilang lebel sa pagbansay, ayaw pag-ehersisyo nga "naa sa hunahuna".
- Ayaw kahadlok sa pag-uswag ug anam-anam nga komplikado ang mga klase.
- Usba matag karon oras ang imong programa aron malikayan ang pag-undang ug pagdugang sa pagkaepisyente sa pagbansay.
- Paggamit dugang nga kagamitan sa kahimsog aron mapaayo ang usa ka ehersisyo.
- Imposible nga magbansay lamang sa usa ka "lugar nga adunay problema" alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga tudloan ang tibuuk nga lawas sa tibuuk.
Kung ikaw usa ka nagsugod, girekomenda namon ka nga mopili 6 nga ehersisyo:
- MON: Pag-ehersisyo alang sa ubos nga bahin sa lawas (paa ug sampot)
- W: Pagbansay sa interval alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa lawas
- Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo sa cardio sa WED
- THU: Pag-ehersisyo alang sa labing taas nga lawas
- FRI: pagbansay sa sirkito sa mga lugar nga adunay problema
- SB: Gibuklad ang bug-os nga lawas
STEP 3: pagpalit kagamitan sa kahimsog
Mahimo nimo sa balay nga dili mogamit dugang nga kagamitan, apan ang kagamitan sa kahimsog hinungdanon kung gusto nimo sa pagbuhat sa pipila ka mga buhat sa pagpalig-on sa mga kaunuran aron magkalainlain ang mga ehersisyo, dugangan ang kusog sa imong ehersisyo. Dili kinahanglan nga mopalit bug-at nga kagamitan (mga dumbbell ug gibug-aton sa bukung-bukong), mahimo ka makapalit usa ka compact mga fitness band, ang mga banda o TRX, nga dili mag-okupar sa daghang wanang ug dali dad-on.
Fitness inveter: detalyado nga pagsusi
Girekomenda usab namon ikaw nga magsangkap sa imong kaugalingon usa ka fitness pulserasnga makatabang sa pagsubay sa pisikal nga kalihokan. Kini usa ka barato nga gadget nga mahimong imong pangunahan nga magtatabang padulong sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.
Tanan bahin sa FITNESS BRACELETS
STEP 4: pagplano sa usa ka iskedyul
Kung naghimo ka usa ka oras sa usa ka adlaw, mahimo’g magbansay sa 3-4 ka beses sa usa ka semana. Kung naghimo ka 20-30 ka minuto matag adlaw, mahimo ka magbansay sa 5-6 ka beses sa usa ka semana. Siyempre, pag-focus sa imong indibidwal nga mga kaarang, ang mga sesyon mahimo nga ingon ka kanunay ug dili kaayo kanunay. Kung nagkuha ka usa ka komplikado nga pag-ehersisyo, kasagaran usa ka iskedyul nga 1-3 ka bulan.
FitnessBlender: tulo nga andam nga pag-ehersisyo
STEP 5: pagpili oras sa klase
Bahin sa pagka-epektibo, dili igsapayan kung unsang oras sa adlaw ang kinahanglan nga mag-ehersisyo. Pag-usab, aron mas maayo ang pag-focus sa ilang tagsatagsa nga biorhythm. Ang imong pag-ehersisyo sa buntag makatabang kanimo aron malipay, bisan pa, sa kini nga oras ang lawas wala pa mapukaw, mao nga ang mga kabug-atan sa lawas mahimo nga labi kabug-at. Ang mga pag-ehersisyo sa gabii labi ka kombenyente alang sa mga nagtrabaho, apan ang mga klase nga intensive sa gabii mahimong makaguba sa pagkatulog. Pilia ang labing kaayo nga oras sa adlaw aron magpraktis mahimo ra masinati pinaagi sa.
Mga resulta sa pagdasig ug pagsubay
Kinahanglan naton nga hisgutan ang us aka hinungdanon nga bahin sa proseso sa pagkawala sa timbang mao ang bahin sa kadasig. Kung wala ang pagtakda sa usa ka katuyoan ug pagsubay sa mga sangputanan nga mga sangputanan lisud kaayo nga maamgohan ang katuyoan niini. Kana ang kinaiya, pagsalig ug usa ka makatarunganon nga pagsusi sa ilang kaugalingon nga mga kaarang nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang nga wala’y bisan unsang mga problema.
STEP 1: itala ang imong mga sangputanan
Una ayuhon ang imong datos sa gigikanan: timbangon, sukdon ang gidaghanon, pag-snap sa litrato sa usa ka suit sa pagpangligo. Ang mga timbangan dili kanunay nagahatag usa ka katuyoan nga kinaiya, busa dili lamang kini mga numero sa kilo, apan usab mga pagbag-o sa kadaghan ug kalidad sa lawas. Timbang-timbanga ang imong kaugalingon kausa sa usa ka semana, sukda ang gidaghanon ug pagkuha og litrato duha ka beses sa usa ka bulan. Dili kinahanglan buhaton kini kanunay, ang pagkawala sa timbang dili usa ka sprint! Kung gusto nimo magtimbang adlaw-adlaw, mas maayo nga biyaan kini nga naandan, sama sa adlaw-adlaw nga pag-monitor nga nakapaluya lang.
LAKANG 2: pagtakda og usa ka tumong
Sa bisan unsang kaso, ayaw pagtakda og mga katuyoan nga taas og langit ug labi ka piho nga mga buluhaton sama sa "Gusto nako nga mawad-an 5 kg sa usa ka bulan". Ang lawas mahimo nga adunay kaugalingon nga mga plano bahin sa pagkunhod sa timbang, ug ang iyang iskedyul mahimong dili magkatugma sa imong mga gusto. Mas maayo nga ibutang ang imong kaugalingon nga usa ka target sa pagbansay, target nga gahum o target nga kalihokan sa lab-as nga hangin. Sa ato pa nahibal-an nimo ug sa imong kadasig.
STEP 3: Andam sa lainlaing mga panahon sa pagkawala sa timbang
Pag-andam sa imong kaugalingon alang sa katinuud nga ang gibug-aton magbag-o sa mga paglukso. Kasagaran sa unang semana adunay usa ka aktibo nga gibug-aton sa pagtulo - gikuha ang sobra nga tubig gikan sa lawas. Pagkahuman ihulog ang gibug-aton sa usa ka mas hinay nga tulin. Usahay mahimo kini usa ka maayo nga disbentaha, ug usahay aron makakuha og gibug-aton. Ug kini hingpit nga normal! Dili kini gipasabut nga nakahimo ka usa ka butang nga sayup.
Ang usa ka maayong ilustrasyon sa proseso sa pagpaminus sa timbang mao ang tsart sa ubus. Sama sa nakita nimo, gikan sa pagsugod nga punto sa 57 kg hangtod sa endpoint nga 53 kg gibug-aton ang gibalhin sa usa ka zigzag. Sa usa ka higayon adunay bisan usa ka paglukso sa gibug-aton hangtod sa 1,5 kg. Apan kung imong susihon ang tibuuk nga litrato, ang gibug-aton sa 3.5 nga bulan hinayhinay nga mikunhod. Palihug hinumdomi, dili 3.5 ka semana, 3.5 ka bulan! Sa tinuud, ang pangutana kung giunsa mawad-an sa 10 pounds sa usa ka bulan.
STEP 4: aron mahatagan pagtagad ang pagbag-o sa estilo sa kinabuhi
Daghang mga tawo ang naghunahuna nga mahimo ka molingkod sa 3-4 ka semana sa pagdiyeta aron mawala ang sobra nga 5-10 lbs ug mobalik sa akong daan nga estilo sa kinabuhi nga adunay sobra nga pagkaon ug mubu nga pisikal nga kalihokan. Ug kini usa ka kasagaran nga sayup nga mga tigdiyeta. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang sa usa ka piho nga petsa, ug aron mapadayon ang nakab-ot nga sangputanan, kinahanglan nimo nga hingpit nga bag-ohon ang pamaagi sa kinabuhi.
Hunahuna nga nagdiyeta o nagkaon ka sa gamay nga kakulangon sa kaloriya ug nawad-an sa gibug-aton sa gitinguha nga porma. Unsa ang mahitabo kung mobalik ka sa pagkaon nga wala’y pagdili (usa ka sobra nga kaloriya)? Sakto, modako usab ang imong timbang. Mao nga ayaw pagpangita mga dali nga paagi aron malimpyohan ang imong diyeta gikan sa dili himsog, taas og kaloriya, tambok nga pagkaon. Dili sa mubo nga panahon, ug sa kinabuhi kung gusto nimo ipadayon ang porma niini.
LAKANG 5: ayaw pagbanga sa panatiko
Ang pagbug-at sa timbang usa ka lisud nga proseso, nga nagkinahanglan kanimo sa pagpugong sa moral ug pagbuot sa kadugayon. Bisan pa, giawhag namon ikaw nga magpadayon nga cool ang imong ulo ug dili pahuraan ang iyang kaugalingon nga gigutom nga mga pagkaon ug sobra nga pisikal nga kapit-os ug dili lang mag-focus sa isyu sa pagkawala sa timbang. Sulayi nga mabuhi ang kinabuhi sa labing ka bug-os, pagkaon ra nga ozdorovit ug pagdugang usa ka komprehensibo nga pisikal nga kalihokan.
Kung ang kabug-at sa kabuntagon hinungdan sa imong kahadlok, likayan nimo ang paghisgot bahin sa pagkaon ug kanunay nga gibati nga magul-anon, nan tingali kinahanglan nga mogahin ka og panahon aron buhian kini, aron mabasol ang imong kaugalingon sa mga pagkapakyas ug hunahunaon usab ang pamaagi sa pagkunhod sa timbang. Pagpailub ug ayaw paggukod sa dali nga mga sangputanan. Matag lakang moabut ka sa gitinguha nga katuyoan!
Kini usa ka yano nga lakang nga mga panudlo kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa balay, makatabang kanimo sa pag-navigate ug pagplano sa imong agianan aron mawala ang sobra nga libra. Hinumdomi, wala'y "magic pill" nga kung wala ang pagtrabaho o pag-atiman maghimo sa imong numero nga hingpit. Alang sa labing kaayo nga sangputanan kinahanglan nimo ang pailub ug usa ka dosis nga paningkamot.