Bukas na ang holiday season ug maulaw ka pa ba nga moadto sa baybayon? Kami adunay duha ka balita alang kanimo, maayo ug dili maayo. Alaut, ang mga milagro wala maglungtad, dili nimo mawad-an ang nakuha nga mga kilo ug ipataas ang imong kaugalingon sa pila ka adlaw. Apan ang maayong balita mao nga ang tagsulat sa #Beshenayasushka nga proyekto, salamat diin liboan ka mga tawo ang nagsugod sa kinabuhi sa usa ka bag-ong lawas, si Vasily Smolny, nagsulat sa libro nga "PP para sa TP. Tukma nga nutrisyon alang sa proseso sa pagbansay ”, ug nahibal-an namon gikan kaniya kung giunsa ibilin ang tanan nga wala kinahanglana.
Kung nakadungog ka nga ang nag-unang problema sa atong lawas mao ang karne nga atong gisudlan niini, kalimti kini diha. Mianhi sila sa vegetarianism alang sa lainlaing mga hinungdan, ug alang sa mga hinungdan sa pagpamaligya, lakip na, dili kami magtandog sa relihiyon. Apan pagdumili sa karne dili gayud makahatag kanimo og slim nga athletic figure. Kung tungod lang kay adunay usa ka butang sama sa bitamina B12. Siya miapil sa pagtukod sa mga bukog, hematopoiesis, metabolismo. Ug kini anaa lamang sa karne! Niining higayona. Ug ang duha, sa paghatag sa protina, ang mga tawo magsugod sa pagkaon sa nag-una carbohydrates, ug ang ilang mga sobra, sama sa imong nahibaloan, dili makatampo sa pag-angkon sa lawas sa mga damgo.
Ang ikaduha nga grabe mao ang pagsalikway sa carbohydrates pabor sa usa lamang ka protina. Oo, sa ingon nga pagkaon mawala ka, apan dili tambok, ang katunga sa gibug-aton naa sa kaunuran ug tubig. By the way, surprise! Ang mga karbohidrat mao ang mga bloke sa pagtukod sa kaunuran! Busa ang usa wala maglungtad kung wala ang lain.
Ug ikatulo, ang nag-unang kaaway mao tambok… Kinahanglan gayud nato kining itugyan! Kini mao ang lain nga sayop nga pagsabut. Ang tambok gikinahanglan alang sa pagporma sa usa ka lamad sa bisan unsang selula ug alang usab sa pagbag-o sa mga selula sa utok. Lahi ra ang mga tambok. Pananglitan, himsog, sama sa pula nga isda, ug makadaot, sama sa trans fats sa usa ka barato nga bun cream.
Busa, ang usa sa unang mga lakang sa dalan sa kamatuoran mao ang maayo nga nutrisyon, diin kamo kinahanglan nga sa pagpadayon sa usa ka balanse sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Apan labaw pa niana sa ulahi.
Kung nagtakda ka usa ka katuyoan nga magbulag sa tambok, nga makadaot sa imong mood, gamita una ang usa ka yano nga pormula ug kuwentaha kung pila ka kaloriya ang imong kinahanglan matag adlaw.
Para sa mga babaye: 655,1 + 9,6 x gibug-aton sa lawas (kg) + 1,85 x gitas-on (cm) - 4,68 x edad (tuig) = kcal. Kini ang kantidad nga gikinahanglan alang sa yano nga kinabuhi.
Para sa mga lalaki: 66,47 + 13,75 x gibug-aton sa lawas (kg) + 5 x gitas-on (cm) - 6,74 x edad = kcal.
Aron ang lawas magsugod sa pagkuha sa tambok, kinahanglan nimo nga putlon ang gidaghanon sa mga kaloriya sa 20-25%.
Sa parehas nga oras, ang ratio sa BJU sa pagkaon kinahanglan nga ingon sa mosunod: 30 - protina, 20 - tambok, 50 - carbohydrates (kasagaran, naghisgot kami bahin sa mga komplikadong carbohydrates, ug dili sa yano nga mga butang sama sa cotton candy ug mga donut).
naihap na ba ninyong tanan? Karon paghimo usa ka menu ug bahina ang mga kaloriya nga makuha nimo sa lima ka kan-anan, sugod sa usa ka mabusog nga pamahaw, paniudto duha ka oras pagkahuman, paniudto, paniudto sa hapon, panihapon.
Daghang mga tawo ang nagreklamo nga ang pag-ihap sa kaloriya dili epektibo. Gisulayan namo, apan nangluwa ug misugod sa pagkaon pag-usab sulod sa tulo. Adunay usa ka makatarunganon nga katin-awan alang niini. Okay, gihimo nimo ang menu, ug maayo ba ang imong pamatasan sa adlaw ug gibuhat ang tanan nga husto?
Nakuha ba nimo ang usa ka piraso nga tsokolate o usa ka magtiayon nga chips gikan sa imong mga kauban? Ania ang mga gramo nga miabot. Kung nakasala ka sa ingon nga mga aksyon, matag higayon ihap kung pila ka kaloriya ang imong gikaon gikan sa imong menu. Ang ingon nga mga snack kinahanglan nga likayan sa hingpit, apan kung dili ka makasukol, nan, palihug, ihap.
Kung nag-andam sa pagluto, hinumdomi nga ang mga pakete nagpakita sa kaloriya nga sulud sa produkto sa porma diin kini gibaligya. Sa ato pa, ang hilaw nga dughan sa manok ug ang imong giprito sa mantikilya duha ka lainlaing mga butang ug ang gidaghanon sa mga kaloriya.
Isalikway ang ingon nga sukod sama sa "pinaagi sa mata", kini kanunay nga makadaot sa tanan. Ang mga kutsara sa tsa ug mga kutsara anaa usab sa kilid. Sa paggamit niini, dali ka makadugang sa 20 ka dugang nga gramo sa imong pagkaon, ug sa kaso sa mantekilya, kini mahimong mga 100-150 kcal. Unsay buhaton? Adunay usa lamang ka paagi sa paggawas - aron makapalit usa ka timbangan sa kusina.
Ang himsog nga pagkaon nga mag-inusara dili gyud makapahimsog sa imong lawas. Ug dinhi ang pagbansay lamang ang makaluwas.
Ang pagsunog sa tambok usa ka proseso sa hormonal nga nagsugod sa aerobic zone, nga mao, kung ang rate sa imong kasingkasing moigo sa 70-80% sa labing kadaghan (ang labing kadaghan dali nga kalkulahon - gikuha namon ang among edad gikan sa 220, ug kini ang sangputanan).
Kung naabot na ang aerobic heart rate zone, ug tungod niini mahimo ra naton iwagayway ang atong mga kamot, apan kung atong mapadali ang kasingkasing sa 160 beats kada minuto ug pagkupot niini nga han-ay sulod sa 30 minutos, magsugod ang fat furnace.
Ang bisan unsa nga dili matay-og sa kasingkasing hingpit nga walay epekto sa mga deposito sa mga kilid. Ang tambok magsugod sa pagsunog sa tukma human 30 minutos nga cardio, dili sa sayo pa. Mao nga ang tanan nga mga komplikado nga nagsaad sa usa ka yagpis nga numero sa 5-10-15 minuto sa usa ka adlaw nanglimbong. Gawas sa usa ka ehersisyo - ang burpee. Kini magamit, komplikado, apan kini molihok. Kung mag-burpe ka lang sa 10 minuto sa usa ka adlaw, ang tambok dali nga masunog. Tinuod, ang 10 ka minuto maoy mga 100 ka pagsubli, nga hilabihang kasukaon sa literal nga diwa sa pulong. Busa ikonsiderar ang pagdagan, pagbisikleta, elliptical trainer, callanetics.
Pinaagi sa dalan, ang pagbuhat sa cardio sulod sa sobra sa usa ka oras wala'y kahulogan. Ngano man? Tungod kay human sa usa ka oras, ang lawas magsugod sa pagkuha sa enerhiya dili gikan sa tambok, apan gikan sa kaunuran, ug ang pagpamalandong sa salamin mosamot lamang.
Aron epektibo ug dali nga matunaw ang tambok, kinahanglan nimo nga buhaton ang mando 5-10 nga pag-ehersisyo sa cardio Semana.
Ang mga ehersisyo sa Cadio dili gayud makahatag kanimo og mass sa kaunuran, ang makapahimo sa imong lawas nga matahum ug himsog. Mao kini ang hinungdan nga kinahanglan usab naton ang pagbansay sa kusog. Sa pagsugod - duha o tulo sa usa ka semana, unya upat o lima, ug ang matag usa dili molapas sa usa ka oras.
Mahimo nimo kini pareho sa gym ug sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas, nga mao, ang gitawag nga crossfit, diin kinahanglan nimo ang usa ka banig.
Kung wala pa nimo ma-atubang ang mga dumbbells kaniadto, nan sa una kinahanglan nimo ang usa ka ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran. Para sa mga nakaadto sa hawanan, apan nakalimot - duha sa usa ka higayon. Kanunay nga mag-ehersisyo apan tapulan? Pagdala og tulo nga adunay tulo ngadto sa upat ka set matag usa.
Alang sa press, ang pinakasimple ug labing epektibo nga ehersisyo mao ang pagtuis, ang labing pisyolohikal nga paglihok niini nga kaunuran.
Ang lateral bending nga adunay mga gibug-aton dili na kaayo pisyolohikal, nagsugod kami sa pagkarga sa mga oblique nga mga kaunuran, bug-at nga gikarga sa likod ug mahimo’g gub-on kini.
Ang pagpataas sa bitiis epektibo, apan kung wala’y pagbayaw sa ubos nga likod gikan sa bangko, kung dili mahimo ka masamdan. Kini nga ehersisyo labing maayo nga buhaton samtang nagbitay gikan sa usa ka pinahigda nga bar, nga dili sayon.
Apan ang bar, nga sikat karon, adunay dili direkta nga epekto sa prensa. Kini sa batakan usa ka static nga ehersisyo ug labaw pa sa usa ka ehersisyo sa paglahutay kaysa pagsunog sa tambok o pag-angkon sa kaunuran. Mahimo kang mobarog sa bar sulod sa 4 ka oras, apan masunog nimo ang kaloriya nga morag nagdagan ka lang sulod sa 20 minutos. Ang yoga milabay na usab, static na usab. Ug ang vacuum nga gidayeg pag-ayo dili usa ka ehersisyo, ug dili kini maghatag kanimo usa ka matahum nga kusog nga pug-anan.