Kaundan
Kung nangita ka usa ka labi ka taas nga kalidad nga programa nga angay alang sa usa ka halapad nga estudyante unya gitanyag namon kanimo usa ka serye sa mga ehersisyo gikan ni Kate Frederick. Ang Programa nga ICE Conditioning Intermediate o Extreme nga espesyal nga gihimo alang sa intermediate level nga pagbansay. Mahimo nimong mawad-an sa gibug-aton, mapalig-on ang mga kaunuran, magtrabaho sa tibuuk nga lawas sa balay.
Overview sa programa ICE gikan ni Kate Frederick
Ang ICE usa ka talagsaon nga komplikado, interval, aerobic ug kusog nga pagbansay nga siguradong makapadani kanimo sa lainlain ug kahusayan niini. Nagtanyag si Kate Friedrich 19 videos sa lain-laing mga gidugayon sa paglig-on sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, tambok pagsunog, speed sa metabolismo ug sa pagpalambo sa lawas. Sumala sa daghang mga hangyo sa mga fans, si Kate naghimo og usa ka programa nga mohaum sa kadaghanan sa mga practitioner, dili lamang sa mga advanced nga lebel sa pagbansay. Ang komplikado naglakip sa usa ka mubo nga video nga makatabang kanimo sa pagdugang sa intensity sa pagbansay.
Kabahin sa programa sa ICE naglakip sa:
- 7 batakang pagbansay alang sa 40-50 ka minuto;
- 5 dali nga pagbansay sa kusog alang sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran sa taas nga lawas (Pagdugmok sa Kaunuran);
- 5 ka mubu nga mga ehersisyo sa cardio alang sa dugang nga pagsunog sa tambok (Blizzard Blast);
- 2 mubo nga ehersisyo (Icy Core).
Ang lebel sa programa - Intermediate (average), apan ang mga leksyon sa tibuok uniberso. Kung magkuha ka usa ka dumbbell nga labi ka bug-at ug idugang sa sukaranan nga video sa pagbansay nga Blizzard Blast, ug mga advanced nga lebel sa pagbansay sama. Kung imong pilion ang plano sa leksyon alang sa mga nagsugod, ug ang mga nagsugod makahimo sa pagsagubang sa komplikado. Dili sama sa daghang uban pang mga programa nga Kate Friedrich, sa kini nga serye dili nimo kinahanglan ang usa ka lista sa imbentaryo. Kasagaran gigamit nga dumbbells, usahay step-up nga plataporma ug usa ka fitball, duha ka video elastic band.
Mga benepisyo sa programa nga ICE:
- Nagtanyag ug 19 ka lainlaing ehersisyo alang sa tibuok lawas
- Gihimo ni Kate Friedrich ang labing maayo nga kombinasyon sa cardio ug power load
- Ang komplikado makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok ug pagpalig-on sa mga kaunuran, ug pagpalambo sa kalidad sa lawas
- Mahimo nimong ikombinar ang taas ug mugbo nga mga video aron maporma ang ilang labing maayo nga mga klase
- Tungod sa diversity nga programa sa pagbansay dili panahon sa paglaay
- Dili sama sa ubang mga programa nga Kate Friedrich, kinahanglan nimo ang lainlaing mga himan. Nag-una dumbbells, sa usa ka lain nga video - step-up plataporma.
Nagtanyag si Kate Friedrich daghang mga variant sa mga kalendaryo alang sa 4 ka semana: alang sa lebel sa pagsulod (Unang lebel), tungatunga nga lebel (Ika-Lebel) ug abante nga lebel (Tulo nga lebel). Ang mga lebel lahi sa gidugayon sa adlaw-adlaw nga mga klase. Mahimo nimong pilion ang usa niining tulo ka mga bersyon sa kalendaryo sumala sa imong lebel sa kaandam, ug mahimo nimo ang tanan nga 12 ka semana, nga anam-anam nga nagdugang sa ilang pisikal nga kahimsog.
Sa unang ang-ang ikaw lamang sa pagbuhat sa mga nag-unang mga ehersisyo ug sa pagbuhat sa 5 ka beses sa usa ka semana alang sa 40-45 minutos. Sa ikaduha ug sa ikatulo nga lebel midugang sa usa ka mubo nga bonus workout ug ang frequency sa mga klase misaka ngadto sa 6 nga mga panahon sa usa ka semana. Gawas pa sa programa sa ICE adunay usab daghang mga kapilian sa pagsagol nga mga kalendaryo sa uban pang mga serye sa mga ehersisyo nga si Kate Frederick.
Ang komposisyon sa The ICE Training Series
Mao nga, sa programa Ang Serye sa ICE naglakip sa 19 nga mga ehersisyo, lakip ang 7 nga dagkong taas nga video alang sa 40-45 minuto ug 12 mubu nga mga video alang sa 10-20 minuto.
Panguna nga ehersisyo:
- metaboliko total Lawas (45 ka minuto). Pagbansay sa kusog alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, nga naglakip sa hiniusa nga mga ehersisyo nga adunay pagkarga sa daghang mga grupo sa kaunuran. Ang pagbansay medyo dinamiko, mao nga ikaw usab mahimong grabe sa pagsunog sa mga kaloriya. Mga gamit: dumbbells.
- Giputol Ibabaw Lawas (40 minutos). Pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa ibabaw nga lawas: bukton, abaga, dughan, likod, abs. Sa panguna nagtanyag si Kate og hilit nga mga ehersisyo, ang ikaduhang bahin sa leksyon mahitabo sa Banig. Mga gamit: dumbbells.
- Giputol Ubos Lawas blast (45 min). Interval nga pagbansay alang sa ubos nga lawas, nga naglakip sa cardio ug kusog nga ehersisyo alang sa hips ug buttocks. Mga gamit: dumbbells.
- boot Kampo Ang sirkito (45 minutos). Interval nga pagbansay uban sa lakang-plataporma, nga naglangkob sa 6 rounds. Ang matag hugna naglakip sa 4 nga mga ehersisyo alang sa ubos nga lawas hangtod sa taas nga lawas, alang sa panit ug ehersisyo sa cardio. Ang mga ehersisyo molungtad og 1 ka minuto. Kagamitan: lakang nga plataporma, mga dumbbells.
- bato'm medyas'm Kickboxing (45 ka minuto): grabe nga cardio workout base sa plyometric exercises ug exercises sa kickboxing. Aw pag-andam sa singot! Mga gamit: dili kinahanglan.
- ubos Epekto Pagtulo (45 minutos nga biyahe) ni low impact cardio workout aron masunog ang tambok ug tono sa kaunoran. Ang programa naglangkob sa duha ka bahin. Sa una nga bahin sa pag-ehersisyo kinahanglan nimo ang mga dumbbells, sa ikaduha nga bahin kinahanglan nimo nga paabuton ang mga ehersisyo nga adunay step-platform. Kagamitan: lakang nga plataporma (sa ikaduha nga katunga), mga light dumbbells.
- Sa ang Pagkaon: mga bitiis & Mga glute (45 minutos): ubos nga epekto sa ehersisyo alang sa bat-ang ug sampot sa salog, nga naglakip sa mga ehersisyo sa salog nga adunay fitball ug elastic band. Maayo alang sa mga tawo nga adunay problema sa tuhod. Kagamitan: exercise ball, elastic band.
Mubo nga mga ehersisyo alang sa kaunuran (Muscle Meltdown)
Mubo nga mga ehersisyo alang sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran sa ibabaw nga lawas: biceps, triceps, abaga, dughan, likod. Ang programa mao ang mga musunud: makit-an nimo ang 5 nga mga ehersisyo nga gisubli sa 3 nga mga hugna. Ang matag ehersisyo gihimo alang sa 12 nga pagbalik-balik, aron makakuha ka usa ka medium o dako nga gibug-aton nga dumbbells (3-10 kg). Mag-focus ka sa pag-toning ug pagpalig-on sa imong mga kaunuran.
- Biceps (15 minutos). Naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo sa kusog alang sa biceps: Standing Curl, Standing Hammer Curl, Preacher Curl, Incline Hammer Curl, Concentration Curl. Mga gamit: dumbbells, fitball.
- Triceps (13 minutos). Naglakip sa mga ehersisyo sa kusog alang sa triceps: Overhead Tricep Extension, Kickbacks, Dips, Lying Tricep Extension, Close Grip Press. Kagamitan: dumbbells, step platform/bench.
- abaga (15 minutos). Naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo sa kusog sa mga abaga: Overhead Press, Upright Row, Standing Side Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt on Ball. Mga gamit: dumbbells, fitball.
- Dughan (15 minutos). Naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo sa kusog alang sa mga kaunuran sa pectoral: Incline Push-ups, Flat Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. Kagamitan: dumbbells, step platform/bench.
- balik (20 minutos). Naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo sa kusog alang sa likod: Usa ka Arm Row, Pullover, Usa ka Arm Row Wide, Usa ka Arm Pullover, Deadlift. Kagamitan: dumbbells, step platform/bench.
Mubo nga pag-ehersisyo sa cardio (Blizzard Blast)
Kini nga mga eksplosibo nga pag-ehersisyo usa ka maayo nga pagdugang sa mga nag-unang programa nga makatabang kanimo nga madugangan ang pagka-epektibo sa pagbansay ug aron madala sila sa abante nga lebel. Ang mga pag-ehersisyo grabe, kini dali nga magpataas sa rate sa imong kasingkasing ug mapadali ang pagkawala sa tambok. Mahimo nimong daganon kini nga tagsa-tagsa sa mga adlaw nga gamay ra ang imong oras alang sa kahimsog. Ayaw lang kalimti ang pagpahigayon og warm-up ug hitch nga magkalahi.
- metaboliko total Lawas (12 ka minuto). Naglakip sa 10 ka ehersisyo alang sa tibuok lawas: cardio, ibabaw nga bahin, ubos nga bahin, KOR. Mga gamit: dumbbells, step platform.
- Giputol nga Ubos nga Lawas Blast (17 ka minuto). Naglakip sa 12 ka gibug-aton ug plyometric nga ehersisyo alang sa paa ug sampot. Mga gamit: dumbbells.
- boot Kampo Ang sirkito (12 ka minuto). Naglakip sa 8 nga gibug-aton ug cardio nga adunay mga dumbbells ug lakang nga platfomr nga nagtrabaho sa daghang mga grupo sa kaunuran. Mga gamit: dumbbells, step platform.
- bato'm medyas'm Kickboxing (14 ka minuto). Naglakip sa usa ka hugpong sa mga sheave gikan sa kickboxing ug plyometric. Mga gamit: dili kinahanglan.
- Ubos nga Epekto nga Singot (12 ka minuto). Naglakip sa 7 nga mga ehersisyo nga adunay step-platform, lakip ang grabe nga mga ehersisyo sa paglukso. Kagamitan: lakang nga plataporma.
Mubo nga mga ehersisyo (Icy Core)
Kini mao ang kaayo epektibo nga mga ehersisyo alang sa crust, nga imong mahimo Supplement sa bisan unsa nga leksyon, sa pagkuha sa mas lig-on nga accented sa load sa press. Bisan tuod ang muscular system nalangkit sa halos tanang ehersisyo ug gibomba nga walay dugang nga kahago, ang dugang nga pagbansay alang sa cor dili gayud masakit.
- icy Core 1 (10 minutos). Naglakip sa 11 nga mga ehersisyo sa press sa salog nga adunay mga dumbbells.
- icy Core 2 (13 minutos). Naglakip sa 10 nga mga ehersisyo sa press sa salog nga adunay mga dumbbells ug elastic band.
ICE - kini halos ang benchmark alang sa pagbansay gikan ni Kate Frederick. Ang programa naglakip sa lain-laing cardio ug kusog nga pagbansay-bansay nga makatabang kanimo sa pump sa mga kaunoran ug sa pagsunog sa tambok. Ang komplikado epektibo kaayo ug magamit sa tanan. Sulayi kini!
Tan-awa usab: Fit Split: bag-ong split program gikan ni Kate Frederick.