Ang glycemic index (GI) usa ka sukod kung giunsa ang pagtaas sa lebel sa glucose sa dugo nga tubag sa usa ka pagkaon nga carbohydrate. Ang mga pagkaon nga adunay taas nga GI hinungdan sa pagpagawas sa pancreas sa insulin aron matabangan nga normal ang lebel sa glucose. Uban sa usa ka dako nga pagtaas sa insulin, ang lebel sa asukal sa dugo nahulog sa ubos nga normal, nga gipabati kanimo ang usa ka sobra nga pangandoy alang sa pagkaon pag-usab. Gipadala sa insulin ang wala maproseso nga asukal sa mga lugar nga tipiganan - tambok nga depot. Busa, ang taas nga mga pagkaon sa GI gikonsiderar nga usa ka tigbaligya nga sobra sa gibug-aton ug hinungdan sa kalisud sa pagpugong sa gana sa pagkaon.
Teorya sa Glycemic Index
Ang GI usa ka empirically nakuha nga pamaagi sa pagtasa. Sa lainlaing mga pagtuon, gigamit ang asukal o puti nga tinapay ingon usa ka kontrol nga produkto. Ang mga partisipante nangaon usa ka piho nga kantidad sa parehas nga pagkaon. Aron masukod ang asukal sa dugo, gitutokan sa mga tigdukiduki ang 50 gramo nga digestible carbohydrates, dili ang kadaghan sa pagkaon mismo. Pananglitan, 280 g nga patatas ug 80 g nga buckwheat groats matag usa adunay 50 g nga digestible carbohydrates, wala’y labot ang fiber. Pagkahuman niini, gisukot sa mga hilisgutan ang ilang glucose sa dugo ug gitandi kung unsa kataas ang pagtaas sa lebel nga adunay kalabotan sa asukal. Kini ang naghimo sa basihan sa glycemic index.
Ang ulahi nga mga pagtuon nagpaila sa konsepto sa Glycemic Load, nga labi nga gipakita ang epekto sa lawas sa usa ka piho nga pagkaon. Dili sama sa indeks, gitugotan ka nga masusi ang usa ka piho nga bahin, ug dili magpunting sa abstract 50 g.
GI ug pagkabusog
Gipakita ang panukiduki kaniadtong 2000 nga ang GI dili kaayo epekto sa pagkabusog kaysa kaniadto nga gihunahuna. Gilakip ang mga hinungdan sa saturation: mga protina, tambok, lanot ug kadako sa enerhiya sa pagkaon.
Ang mga protina magdugay sa pagtunaw, nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa usa ka komportable nga pagbati sa kahingpitan. Ang taba makapahinay sa pagsuyup sa mga sustansya ug makatabang sa pagpadayon sa pagkatagbaw sa katagbawan. Naghimo ang fiber og kadaghan, ug ang mekanikal nga pagtuyhad sa tiyan usa ka hinungdan sa pagkabusog.
Bahin sa kakusog sa kusog, itandi ang 40 ka gramo nga cookies sa oat ug 50 ka gramo nga otmil. Managsama ang sulud sa ilang kaloriya, apan managlahi ang gidaghanon sa mga kaloriya matag gramo nga produkto ug kadaghan. Sa susama, 200 g nga ubas ug 50 g nga pasas ang adunay parehas nga ihap sa mga kaloriya, apan lainlain ang gibug-aton sa kusog, matag usa, nabusog sa lainlaing paagi.
Maayo nga hinumdoman ang bahin sa insulin ug glycemic index sa dugay nga panahon nga wala’y pagkaon. Ang low glucose sa dugo nagpahinay sa pagsugod sa pagkabusog, nga tungod niana ang mga tawo tambong sa pagkaon og sobra pagkahuman sa usa ka yugto sa kagutom, ug busa girekomenda nga mokaon og gagmay nga pagkaon ug dili laktawan ang mga pagkaon aron makontrol ang gana.
Ang insulin ug GI labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga tambok ug diabetes. Ang pagkamatay sa sobra nga katambok mikunhod ang pagkasensitibo sa insulin. Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, dili ra nimo mapugngan ang gibati nga pagkabusog, apan usab ang lebel sa asukal sa dugo - pilia ang mga pagkaon nga adunay gamay nga GI.
Mga pamaagi sa pagkontrol sa GI
Ang glycemic index sa mga pagkaon mahimong maimpluwensyahan. Nahibal-an na nimo nga ang mga protina, tambok ug hibla makapahinay sa pagsuyup sa mga nutrisyon - mahimo usab nga maminusan o madugangan ang GI. Ang ice cream nagdugang nga asukal sa dugo nga mas gamay kaysa sa tinapay tungod kay adunay sulud kini, dili lang mga carbohydrates.
Ang tibuok nga mga lugas ug mga lugas nga gipreserbar sa kabhang adunay gamay nga GI kaysa mga produkto nga hinimo gikan sa puti nga harina ug pino nga mga lugas. Pagpalit ug whole grain nga pan, crispbreads, durum pasta, oatmeal imbes oatmeal, brown rice imbes puti.
Ang GI sa mga lab-as nga utanon ug prutas mas ubos kaysa sa giluto tungod sa fiber. Kung gigaling nimo ang mga utanon, gipainit o gihimong puree, gubaon nimo ang dietary fiber - mosaka ang GI. Busa, ang indeks sa linuto nga mga carrot halos parehas sa puti nga tinapay, ug ang gipatong nga patatas labi ka taas kaysa sa lutong patatas sa ilang mga panit.
Ang mga protina labi ka dugay nga mahilis kaysa sa ubang mga sangkap sa pagkaon, busa girekomenda sa mga nutrisyonista nga managsamang pagkaon sa mga protina ug carbohydrates. Gitugotan kini dili lamang sa pagpugong sa gana sa pagkaon, apan usab aron maminusan ang glycemic index sa mga carbohydrates.
Kung nahabilin ka usa ka kasarangan nga gidaghanon sa mga tam-is sa imong pagdiyeta, dayon kan-a kini dili sa wala’y sulod nga tiyan, apan sa imong timbang nga pagkaon. Ang mga sagol niini magpahinay sa panghilis, mubu ang imong GI ug hatagan ka og gibati nga kahingpitan.
Ang glycemic index dili hinungdanon sa mga himsog nga tawo nga normal ang gibug-aton ug pagkasensitibo sa insulin ingon aron makontrol ang gana sa pagkaon samtang nagdiyeta. Kinahanglan nga hunahunaon kini sa mga tawo nga nag-antos sa sobra nga katambok ug diabetes, tungod kay sa ingon nga mga sakit dili mahimo ang usa nga makontrol ang pagkabusog. Alang sa hingpit nga tanan, ang mga lamesa sa GI mahimong maayo nga cheat sheet alang sa pagpili og mga pagkaon, apan hinungdanon nga masabtan nga ang sobra nga pagkaon mahimo’g makapukaw bisan sa labing tama nga pagkaon.