Kaundan
Pagkawala sa gibug-aton hangtod sa 4 kg sa 7 ka adlaw.
Ang kasagaran nga sulud nga sulud nga kaloriya mao ang 1100 Kcal.
Ang pagkaon sa Mediteranyo wala isipa nga usa ka pagkaon sa naandan nga diwa. Mas dugay kini kay sa kadaghanan kanila. Kini usa ka sistema sa nutrisyon nga giila sa daghang mga nutrisyonista nga mapuslanon. Ug ang mga benepisyo makaapekto dili lamang sa numero, apan usab sa panglawas.
Gipamatud-an sa mga siyentista ug mga doktor nga ang nutrisyon sumala sa kini nga mga prinsipyo nagpamenos sa peligro sa sakit, labi na, mga sakit sa cardiovascular - sa 33%, ug oncology - sa 24%. Ang risgo sa pagpalambo sa uban nga mga sakit pinaagi sa pagkaon sa niini nga paagi usab sa kamahinungdanon gamay nga. Busa, kung gusto nimo dili lamang mapauswag ang imong numero, apan atimanon usab ang imong kahimsog, kinahanglan nimo nga tan-awon pag-ayo kini nga sistema.
Mga kinahanglanon sa pagkaon sa Mediteranyo
Ang pagkaon sa Mediteranyo gibase sa usa ka three-tier food pyramid. Ang matag lebel nagpasabut nga usa ka butang nga mahimong magamit adlaw-adlaw, matag semana ug dili labi ka sagad sa 1-2 ka beses sa usa ka bulan.
Atong hisgutan ang mas detalyado bahin sa mga produkto nga mahimong magamit sa kini nga sistema sa pagkaon, bahin sa ilang mga kabtangan. Unsay nakapahimsog niini nga pagkaon?
Mga utanon ug prutas… Kini girekomendar nga mokaon lamang sa seasonal nga mga utanon ug prutas nga gipatubo diha sa hawan nga umahan. Sa tinuud, sa kini nga kaso, ang mga flavonoid, nga mga bioactive antioxidant, gipreserba sa kanila. Sila ang nagpildi sa mga free radical nga makadaot sa lawas. Tungod niini, ang proseso sa pagkatigulang mohinay ug molambo ang kahimsog.
Isda, seafood… Manganese, zinc, selenium ug daghang mga mineral adunay kini nga mga pagkaon. Gipugngan nila ang mga proseso sa oxidative (nga makadaot usab sa atong lawas), makatabang sa pagpreserba sa pagkamaunat sa panit.
lana sa oliba… Ang mga bunga sa olibo mapuslanon usab kaayo. Apan aron mapreserbar ang ilang mga benepisyo, girekomenda nga gamiton ang dili dalisay nga lana sa una nga pagkuha. Ang tinuod mao nga ang mga monounsaturated nga tambok nga makita sa olibo nakatampo sa pagpalambo sa cardiovascular system sa lawas. Kung ang pagpalit sa lana sa oliba problema alang kanimo, mahimo nimong gamiton ang bisan unsang lain nga lana sa utanon. Apan kini mao ang importante, ingon sa namatikdan, nga kini mao ang lamang unrefined ug bugnaw nga pug-anan.
Labing tambok nga karne… Ang karne sa karnero, veal, karne sa baka, ug uban pa naghatag sa lawas sa mga protina nga gikinahanglan alang sa normal nga paglihok niini. Nakatabang usab kini sa pagpadayon sa husto nga lebel sa hemoglobin ug nagpasiugda sa proseso sa hematopoiesis.
Mga produkto sa dairy ug sour-gatas… Ang ingon nga mga produkto naghatag sa lawas og dali nga ma-assmilable nga calcium. Sa partikular, kini makatabang sa paglig-on sa mga bukog, ngipon, paghimo sa buhok himsog ug matahum.
Tibuok lugas ug pasta… Anaa kanila nga gibase ang pagkaon sa Mediteranyo. Kini nga mga pagkaon mga gigikanan sa mga komplikado nga carbohydrates. Ug kana, sa baylo, naghatag kusog ug kusog sa atong lawas. Kini ang pinakadato nga tinubdan sa fiber nga mapuslanon sa lawas.
pula nga bino… Bisan tuod kini usa ka alkoholikong ilimnon, kini mapuslanon alang sa lawas sa kasarangan. Ang bino adunay mga bitamina sa mga grupo B, P, C ug magnesium, selenium, iron, nga nakigbatok sa mga selula sa kanser ug makatabang sa pagpadako sa resistensya.
Karon atong mahibal-an kung pila, unsa ug kanus-a gamiton. Busa, ang unang lebel (nga mao, ang mga pagkaon nga mahimong kan-on kada adlaw) naglakip sa mga prutas ug mga utanon. Ang kadaghanan sa kanila girekomenda nga kan-on nga hilaw. Ug dili kinahanglan nga madala sa mga tam-is nga prutas, gipalabi kini, ingon man mga starchy nga utanon, sa buntag. Lainlaing klase sa keso, natural nga yoghurts, nuts, legumes, olive oil, pasta (nga gikan sa durum wheat), whole grain bread, bran bread, cereals (gawas sa semolina), lain-laing mga herbs ug mga panakot ang gitugotan. Siguruha nga moinom og 6-8 ka baso nga tubig kada adlaw. Sa usa sa mga pagkaon, gitugotan ang pag-inom sa usa ka baso nga uga nga pula nga bino.
Girekomenda ang paghimo sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon sa paagi nga ang carbohydrates (cereal, pan, prutas, utanon) 50%, tambok (base sa lana sa oliba) - 30%, protina (karne, isda, itlog ug legumes) - 20 %.
2-3 nga mga panahon sa usa ka semana, sumala sa mga reseta niini nga pagkaon, kamo kinahanglan nga mokaon sa mosunod nga mga pagkaon: koneho o manok kalan-on, isda, itlog. Apan daghang beses sa usa ka bulan, gitugotan ang paggamit sa pula nga karne; dili girekomenda nga ipaila kini sa imong pagkaon nga mas kanunay. Mahimo ka usab usahay magpatuyang sa mga tam-is ug pagkaon nga imong gusto.
Girekomenda nga hingpit nga biyaan ang mga preserbatibo, mga pagkaon nga adunay lainlaing mga tina, matam-is nga bino ug uban pang mga ilimnon (parehong dili alkoholiko ug alkohol), nga adunay sulud nga asukal. Ug kung mahimo, mas maayo nga ilisan kini nga produkto sa dugos. Importante usab, sama sa daghang sistema sa nutrisyon, mao ang regular nga ehersisyo, paglakaw sa gawas, ug positibo nga kinaiya.
Kung sa sinugdan lisud alang kanimo ang pagpili sa usa ka menu alang sa usa ka diyeta sa Mediteranyo, sa among hunahuna kini nga mga rekomendasyon mohaum kanimo, nga tin-aw nga nagpatin-aw nga kini dili lamang usa ka himsog, apan usa usab ka lamian nga sistema sa nutrisyon.
Busa, para sa pamahaw Mahimo nimong lutoon ang mosunod nga mga pinggan:
• oatmeal (sa gatas, uban ang pagdugang sa mga seasonal nga prutas);
• fruit salad, alang sa pagsinina nga naggamit sa unsweetened yogurt o kefir;
• curd casserole o cheese cakes;
• Omelet sa duha ka itlog sa usa ka pinaakan uban sa tibuok nga lugas nga tinapay.
Kay snack Taliwala sa pamahaw ug paniudto, makapili ka gikan sa mosunod nga mga pagkaon:
• usa ka baso nga natural nga unsweetened yogurt o kefir;
• usa ka matang sa prutas;
• usa ka tasa sa tsa nga adunay duha ka gagmay nga oatmeal cookies o muffin.
Rђ RІRѕS, paniudto girekomenda sa usa niining mga set sa pinggan:
• usa ka tuna sandwich, pipila ka cherry tomatoes, usa ka prutas;
• linuto nga bugas ug utanon, pipila ka piraso sa keso;
• linuto nga utanon ug steamed nga isda.
Karon tagda ang posible mga kapilian sa snack sa hapon… Dili na nimo kinahanglan nga antuson ang kagutom.
• Mahimo nimong pamper ang imong kaugalingon sa usa ka pag-alagad sa matang sa nuts nga imong gusto, sa kantidad nga mga 30 g.
• O, pagbaton og whole grain nga pan nga sandwich nga adunay hiwa sa keso ug pipila ka cherry tomatoes.
• Makakaon ka usab ug usa ka matang sa prutas o 30 g nga uga nga prutas.
Mahitungod sa panihapon, sumala sa mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo, makaya nimo ang mosunod nga pagkaon:
• salad sa feta cheese, avocado, iceberg lettuce, cherry tomatoes;
• isda nga giluto sa oven nga adunay keso;
• pasta nga adunay isda o seafood.
Sama sa imong nakita, ang kadaghan sa gitugotan nga mga produkto dili kaayo gamay.
Contraindications sa pagkaon sa Mediteranyo
Tungod kay, ingon sa gihisgutan sa ibabaw, ang pagkaon sa Mediteranyo mas usa ka sistema sa husto ug balanse nga nutrisyon, kay sa usa ka hamubo nga panahon nga pagdili sa pagkaon, wala'y mga kontraindiksiyon nga ingon niana.
Ang bugtong butang, ang ingon nga pagkaon dili takus niini, siyempre, alang sa mga adunay mga sakit nga nanginahanglan pagsunod sa usa ka espesyal nga pagkaon.
O kung ikaw adunay indibidwal nga dili pagtugot sa bisan unsang mga produkto nga gilista sa ibabaw. Sa kini nga kaso, natural, dili nimo kinahanglan nga ut-uton sila.
Mga Benepisyo sa Mediteranyo nga Pagkaon
Kini nga pagkaon adunay daghang mga bentaha.
1. Ang nag-unang butang mao ang kaluwasan niini alang sa panglawas (sa pagkonsiderar sa mga sitwasyon sa ibabaw) ug mga benepisyo alang sa lawas.
2. Usab, ang mga plus, siyempre, naglakip sa lain-laing. Ang kadaghan sa mga pinggan nga gitugotan sa pagkaon sa Mediteranyo dayag nga dili makapasuko kanimo.
3. Kini nga pagkaon makapamenos sa risgo sa kanser sa 24% ug sa cardiovascular nga sakit sa 33%.
4. Siyempre, laing mayor nga plus mao nga ang maong usa ka pagkaon nagtugot kaninyo sa pagpalambo sa usa ka kinaiya sa himsog nga pagkaon, nga mao ang usa ka importante kaayo nga butang sa pagmintinar dili lamang sa usa ka maayo nga numero alang sa daghang mga tuig, apan usab sa panglawas sa kinatibuk-an.
Mga disbentaha sa pagkaon sa Mediteranyo
Kung maghisgot kita bahin sa mga kakulangan, wala’y seryoso nga mga komento kung ngano nga dili kini angay nga mawad-an sa gibug-aton sa kini nga paagi. Apan, kung magkalot ka og mas lawom, mahimo nimong hatagan ug pagtagad ang kamatuoran nga kini nga sistema sa pagkaon dili angay alang niadtong gusto nga mawad-an og timbang nga dali kaayo, tungod kay ang sobra nga mga libra dili mawala dayon. Apan ikaw mawad-an sa gibug-aton sa episyente ug tingali sa dugay nga panahon. Anaa na kanimo ang pagpili kung unsa ang imong prayoridad.
Siyempre, kung mobalhin ka sa pagkaon sa Mediteranyo, mahimong lisud alang kanimo ang pagdumili sa imong paborito nga mga pagkaon ug magpadayon sa husto nga pagkaon. Apan, pag-usab, kung imong itandi ang Mediteranyo sa daghang uban pang mga sistema, ang mga lagda niini labi ka maunongon.
Pag-implementar pag-usab sa pagkaon sa Mediteranyo
Mahitungod sa pag-usab sa pagdiyeta, ingon sa nahisgutan sa ibabaw, gitinguha nga kini mahimong usa ka paagi sa kinabuhi, ug dili usa ka temporaryo nga kalingawan. Daghang mga doktor ug siyentista ang nagrekomenda nga makighigala kaniya sa makausa ug alang sa tanan!