Sa tibuok kalibotan, kapin sa 300 ka milyong tawo ang nagkinabuhi nga may depresyon. Kung walay epektibo nga pagtambal, kini nga kondisyon mahimong makabalda sa trabaho ug relasyon sa pamilya ug mga higala.
Ang depresyon mahimong hinungdan sa mga problema sa pagkatulog, kalisud sa pagkonsentrar, ug kakulang sa interes sa mga kalihokan nga kasagarang makalingaw. Sa grabeng mga kaso, mahimong mosangpot pa kini sa paghikog.
Ang depresyon dugay na nga gitambalan sa tambal ug terapiya sa pagsulti, apan ang adlaw-adlaw nga rutina sama sa himsog nga pagkaon mahimo usab nga adunay hinungdanon nga papel sa pagtambal ug bisan sa pagpugong sa depresyon.
Busa, unsa ang kinahanglan nimong kan-on ug unsa ang kinahanglan nimong likayan aron magpabilin nga maayo ang kahimtang?
Isalikway ang fast food
Gipakita sa panukiduki nga samtang ang usa ka himsog nga pagkaon makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa depresyon o sa kagrabe sa mga sintomas niini, ang dili maayo nga mga pagkaon makadugang sa risgo.
Siyempre, ang tanan mokaon og junk food matag karon ug unya. Apan kung ang imong pagkaon taas sa enerhiya (kilojoules) ug ubos sa nutrisyon, kini usa ka dili maayo nga pagkaon. Busa, ang mga produkto kansang konsumo girekomenda nga limitahan:
- semi-natapos nga mga produkto
– piniritong pagkaon
– mantekilya
– asin
- patatas
– pino nga mga lugas – pananglitan, sa puti nga pan, pasta, cake ug pastry
– tam-is nga ilimnon ug meryenda
Sa aberids, ang mga tawo mokaon og 19 ka servings sa dili maayo nga mga pagkaon kada semana, ug mas gamay nga mga servings sa fiber-rich presko nga mga pagkaon ug tibuok nga lugas kay sa girekomenda. Ingon usa ka sangputanan, kanunay kita sobra nga kaon, kulang sa pagkaon ug dili maayo ang atong gibati.
Unsa nga mga pagkaon ang kinahanglan nimong kan-on?
Ang usa ka himsog nga pagkaon nagpasabut sa pagkaon sa lainlaing mga masustansya nga mga pagkaon matag adlaw, nga kinahanglan una nga maglakip sa:
prutas (duha ka servings sa usa ka adlaw)
- mga utanon (lima ka servings)
– tibuok nga lugas
- mga nut
- legumes
- gamay nga lana sa oliba
– tubig
Sa unsang paagi makatabang ang himsog nga pagkaon?
Ang usa ka himsog nga pagkaon dato sa mga pagkaon, nga ang matag usa nagpauswag sa atong kahimsog sa pangisip sa ilang kaugalingon nga paagi.
Ang komplikado nga carbohydrates nga makita sa mga prutas, utanon, ug tibuok nga lugas makatabang. Ang komplikado nga carbohydrates hinay nga nagpagawas sa glucose, dili sama sa yano nga carbohydrates (sa matam-is nga meryenda ug ilimnon) nga maoy hinungdan sa pagsaka sa enerhiya ug pag-ubos sa tibuok adlaw sa atong sikolohikal nga kaayohan.
Ang mga antioxidant sa masanag nga prutas ug utanon nag-scavenge sa mga free radical ug nagpaubos ug nagpamenos sa panghubag sa utok. Kini, sa baylo, nagdugang sa sulod sa mapuslanon nga mga kemikal sa utok, nga.
Ang B bitamina nga makita sa pipila ka mga utanon nagdugang sa produksyon sa mga kemikal nga makapahimsog sa utok ug makapamenos sa risgo sa pagpalambo ug.
Unsa ang mahitabo kung mobalhin ka sa usa ka himsog nga pagkaon?
Usa ka grupo sa panukiduki sa Australia nga gihimo uban ang partisipasyon sa 56 ka mga tawo nga adunay depresyon. Atol sa 12-semana nga panahon, 31 ka partisipante ang gihatagan og nutritional counseling ug gihangyo nga mobalhin gikan sa dili maayo nga pagkaon ngadto sa himsog nga pagkaon. Ang nahabilin nga 25 mitambong sa mga sesyon sa suporta sa sosyal ug nangaon sama sa naandan. Atol sa pagtuon, ang mga partisipante nagpadayon sa pagkuha sa mga antidepressant ug nakadawat sa mga sesyon sa terapiya sa pagsulti. Sa pagtapos sa pagsulay, ang mga sintomas sa depresyon sa grupo nga nagpadayon sa usa ka himsog nga pagkaon miuswag pag-ayo. Sa 32% sa mga partisipante, sila naluya pag-ayo nga wala na nila maabot ang mga criteria alang sa depresyon. Sa ikaduha nga grupo, ang parehas nga pag-uswag naobserbahan lamang sa 8% sa mga partisipante.
Gisundog kini sa laing grupo sa panukiduki nga nakakaplag susama nga mga resulta, gipaluyohan sa usa ka pagrepaso sa tanang pagtuon sa mga sumbanan sa pagkaon ug depresyon. Sumala sa 41 ka mga pagtuon, ang mga tawo nga nagkaon og himsog nga pagkaon adunay 24-35% nga mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa mga sintomas sa depresyon kaysa niadtong mokaon og mas dili maayo nga mga pagkaon.
Busa, ang tanan nagpakita nga ang mental nga kahimtang direkta nagdepende sa kalidad sa nutrisyon. Ang mas himsog nga pagkaon nga imong gikaon, mas ubos ang imong risgo nga maugmad ang depresyon!