"Mental Gym": 6 nga ehersisyo aron mabansay ang utok

Aron mapadayon ang kahapsay sa lawas, kinahanglan naton ang pagkaon nga husto, pagkinabuhi nga aktibo ug pagkatulog og igo. Parehas kini sa utok—estilo sa kinabuhi ug kanunay nga paghimo sa husto nga mga desisyon mas hinungdanon kaysa episodic, bisan kusog, mga paningkamot. Alang sa labing taas nga proteksyon sa imong mga gimbuhaton sa panghunahuna, kinahanglan nimo nga ilakip ang mga ehersisyo nga nagpasiugda sa kahimsog sa pangisip sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang atong hunahuna aktibo: kini kanunay nga nagbag-o ug nag-uswag. Ang mga aksyon nga atong gihimo nagbansay sa utok o naghurot niini. Ang mga koneksyon sa neural gipalig-on sa usa ka hugpong sa mga lakang o "mga tigbansay sa utok" nga makapugong sa pagkunhod sa panghunahuna.

Ang usa ka himsog sa pangisip nga hunahuna mas makasagubang sa tensiyon, mas lig-on, ug mas mapanalipdan gikan sa edad-related o sakit-related nga panghunahuna pagkunhod. Aron mapreserbar ang iyang pagkabatan-on, kinahanglan nimo nga bansayon ​​ang konsentrasyon, panumduman ug panan-aw.

Adunay dili maihap nga mga programa sa pagbansay sa utok sa Internet karon. Apan ang labing epektibo nga mga programa magamit sa tanan - naghisgot bahin sa pagkamamugnaon, pakig-uban sa sosyal, pagkat-on sa bag-ong mga butang ug pagpamalandong.

Unom ka "trainers alang sa utok"

1. Pagmugnaon

Ang pagkamamugnaon mahitungod sa pagsulbad sa mga problema ug pagkab-ot sa mga tumong base sa intuwisyon kay sa piho nga mga instruksyon. Ang pagdibuho, pagtahi, pagsulat o pagsayaw kay tanan nga mga kalihokan sa paglalang nga labi ka mapuslanon alang sa utok.

Gipauswag nila ang atong abilidad sa pagtan-aw sa mga butang gikan sa lainlaing mga anggulo o paghunahuna sa daghang mga ideya sa usa ka higayon. Ang cognitive flexibility naghimo kanato nga mas lig-on sa stress ug makatabang kanato sa pagpangita og epektibo nga mga solusyon bisan sa lisud nga mga sitwasyon.

2. Pagkat-on og bag-ong mga butang

Kon kita makakat-on og bag-o o mosulay sa usa ka butang nga wala pa nato mahimo kaniadto, ang atong mga hunahuna kinahanglang mosulbad niini nga mga problema sa bag-o, dili pamilyar nga mga paagi. Ang pagkat-on sa bag-ong mga kahanas, bisan sa usa ka ulahi nga edad, makapauswag sa memorya ug pagsulti.

Ang pagkat-on mahimong maglakip sa pagbasa, pagpaminaw sa mga podcast, o pagkuha sa mga kurso sa online. Makatabang ang pagkat-on og bag-ong sport, pagdula og instrumento sa musika o bag-ong craft.

3. Welcome sa kalaay!

Dili mi ganahan ma bored. Ug busa gipakaubos nato ang mapuslanong papel niini nga estado. Bisan pa niana, ang abilidad sa pagkalaay "sa husto" nagpalig-on sa abilidad sa pag-focus ug pag-concentrate.

Ang pagkaadik sa mga gadyet, mga social network ug pagkaadik sa dili maayo nga mga batasan — kining tanan nga mga porma sa kalihokan makapahuyang kanato. Gitugotan ang atong kaugalingon sa usa ka pahulay sa lawak-klasehanan, gibutang sa ubos ang smartphone, kita nagtugot sa hunahuna sa pagpahulay, ug busa naglig-on.

4. Pamalandong adlaw-adlaw

Ang pagpamalandong mao ang pagbansay sa dili maayo nga panimuot, kini ang agianan gikan sa hunahuna hangtod sa aksyon pinaagi sa emosyon. Uban sa tabang sa konsentrasyon, mahimo nimong maimpluwensyahan ang mental ug mental nga kahimtang.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagpamalandong labi nga nagpalig-on sa atong mga gahum sa pangisip, nagpauswag sa memorya, ug nagpasiugda sa regulasyon sa emosyon. Ang pagpamalandong makapauswag sa kahibalo ug kapasidad alang sa empatiya ug kalooy. Pinaagi sa pagpamalandong, gitabangan namo ang utok nga magpabiling batan-on, luwason kini gikan sa mahinungdanong bahin sa mga kausaban nga may kalabotan sa edad.

Ang 10 ka minuto lang nga pagpamalandong sa usa ka adlaw makapalig-on sa kalihokan sa utok, ug dili pa ulahi ang pagkat-on sa praktis bisan sa pagkatigulang, kung nagsugod na ang depresyon sa mga abilidad sa panghunahuna. Napamatud-an¹nga ang duha ka semana nga praktis igo na aron mapalambo ang atensyon sa 16%.

5. Magmabination

Ang paglihok sumala sa tanlag ug pagsuporta sa moral nga mga prinsipyo dili lamang husto, apan maayo usab alang sa kahimsog sa pangisip ug lebel sa kalipay. Ang pagkamabination maoy usa ka matang sa kaunoran nga makapalig-on sa tibuok natong pagkatawo kon gamiton nato kini.

Gipakita sa mga pagtuon sa Stanford²kana nga pagkamabination sa uban makapauswag sa pag-obra sa utok ug makapamenos sa tensiyon. Kon kita makadaot sa uban, mangawat, manglimbong, mamakak, o tsismis, atong gipalig-on ang negatibong mga kalagmitan sa atong mga hunahuna. Ug kini dili maayo alang kanato.

Sa dihang ang kaayohan sa uban mahimong prayoridad, atong mabati ang kahulogan sa kinabuhi.

Dugang pa, ang mga buhat sa pagkamabination nagpagawas sa mga kemikal sa utok nga makapamenos sa mga pagbati sa kabalaka ug depresyon.

6. Kaon og tarong, pag-ehersisyo ug pagkatulog og igo

Ang lawas ug hunahuna konektado, ug kinahanglan nila ang husto nga nutrisyon, pisikal nga kalihokan ug himsog nga pagkatulog. Ang «mental gym» dili epektibo kung wala ang kombinasyon sa tanan nga mga sangkap.

Nakaplagan sa mga siyentipiko gikan sa Rutgers University³nga ang mga simtomas sa depresyon epektibo nga mabuntog pinaagi sa pagbansay sa cardio, nga nag-ilis sa pagpamalandong. Sulod sa walo ka semana, gisundan sa mga tigdukiduki ang duha ka grupo sa mga estudyante nga adunay depresyon. Kadtong nagbuhat og 30 minutos nga cardio + 30 minutos nga meditasyon nakasinati og 40% nga pagkunhod sa mga sintomas sa depresyon.

“Kaniadto nahibal-an nga ang aerobic nga ehersisyo ug pagpamalandong maayo sa pagpakig-away sa depresyon sa ilang kaugalingon,” nag-ingon ang awtor sa pagtuon nga si Propesor Tracey Shores. "Apan ang mga resulta sa among eksperimento nagpakita nga kini ang kombinasyon niini nga nagpatunghag talagsaong pag-uswag."

Ang pagkaon nga dato sa omega-3 fatty acids nagsuporta sa cognitive function, samtang ang saturated fat maoy hinungdan sa neurological dysfunction. Ang pag-ehersisyo makapauswag sa memorya ug makapadasig sa pagtubo sa hippocampus. Ug ang pagkatulog mao ang usa sa labing importante nga mga proseso, kini makatabang sa pagpasig-uli ug paglig-on sa utok function.

Checklist alang sa adlaw

Aron mas dali nga masubay kung giunsa ang imong utok nga nag-ehersisyo, paghimo usa ka checklist alang sa imong kaugalingon ug i-refer kini. Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka lista sa mga kalihokan "alang sa ulo":

• Pagkatulog og igo. Ang pagkatulog sa ngitngit ug bugnaw hingpit nga pagpasig-uli sa kusog;
• Pamalandonga;
• Pag-apil sa bisan unsang pisikal nga kalihokan nga makahatag kalipay;
• Ayaw paglaktaw sa pagkaon;
• Pagkat-on og bag-ong butang;
• Ayaw pun-a ang matag paghunong sa mga gadyet;
• Paghimo og usa ka mamugnaon
• Ang pagkamabination ngadto sa uban sa maadlaw;
• Pakigsulti nga makahuluganon;
• Pagkatulog sa hustong oras.

Ang usa ka himsog nga plano sa pagbansay sa pangisip nahiuyon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi sa kinatibuk-an. Igugol ang imong mga adlaw uban ang kaayohan sa imong panglawas, ug imong mamatikdan ang dagkong mga resulta sa dili madugay.

Kung nagkinabuhi ka nga dili aktibo, kinahanglan nimo ang paningkamot aron maporma ang imong porma. Apan kini nga pagpamuhunan nagbayad: ang pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mahimong labi kadali ug labi ka makalipay sa paglabay sa panahon! Matag gamay nga pagpili nga atong himoon aron mahimong mas himsog ug mas maalamon makapalig-on kanato sa dalan sa paghimog mas maayong mga desisyon sa umaabot.

^1. Dugang nga mga detalye sa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Dugang nga mga detalye sa: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/