Kaundan
Epektibo nga mawala ang timbang sa micronutrition
Micronutrition, giunsa kini paglihok?
"Ang among genetic heritage, among personalidad ingon usa ka eater, among gusto sa pagkaon… adunay impluwensya sa among gibug-aton", gipiho ni Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Apan pinaagi sa paghimo sa tanan nga paningkamot sa pagbalanse sa ilang plato, ang uban mawad-an sa timbang nga mas paspas kay sa uban. Dugang pa, ang mga kakulangan sa sustansya makapahinay o makapadali sa pagkawala sa timbang. Ug dili lang kana. Ang mga pagkaon nga atong gikaon ug kung kita mokaon niini adunay papel usab. Pananglitan, ang pagkaon sa protina nagsunog sa daghang kaloriya kaysa carbohydrates. Sa katapusan, laing paagi sa mawad-an sa gibug-aton nga mas dali: nga adunay usa ka balanse nga intestinal flora.
Unsa ang akong buhaton aron epektibo nga mawad-an sa timbang?
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, dili igo ang pagpakunhod sa imong pagkonsumo sa matam-is ug tambok nga mga pagkaon, apan mag-amping usab nga dili adunay mga kakulangan sa physiological o kakulangan sa nutrisyon. Unsaon pag-ila kanila? Sa dili pa magsugod sa usa ka diyeta, buhata ang usa ka gamay nga pagsusi sa imong mga batasan sa pagkaon ug sa imong kinatibuk-ang kahimtang. Makakuha ka og tabang gikan sa usa ka doktor sa nutrisyonista aron mapunting ang mga sintomas nga nagpadayag sa mga kakulangan sa micronutrient. Gikapoy na ba ko karon? Mas iritable? Kanunay ba ako nga adunay mga cramp? Gibati ko ba nga nabuak? ug uban pa. Daghan kaayong mga timailhan nga walay klarong sumpay sa gibug-aton apan aduna silay importanteng papel. Kung ma-target na ang imong micronutrient profile (mahimo nimong makit-an ang imong kaugalingon sa pipila), mas maayo nga paboran o likayan ang pipila ka mga pagkaon ug kan-on kini sa piho nga mga oras sa adlaw. Igo na sa paghimo og 100% personalized nga pagkaon nga busa mas epektibo.
“Nag-snack ko sa tanang panahon”
Ug…
- Ako masuk-anon, walay pasensya, naa sa kilid ...
– Ganahan ko sa usa ka butang nga tam-is, ilabi na sa katapusan sa hapon.
- Kanunay kong buhaton ang yo-yo: pagkawala sa timbang, pagkaayo, pagkawala sa timbang, ug uban pa.
Unsa kini tungod?
Sigurado nga adunay ka kakulangan sa serotonin, usa ka neurotransmitter nga adunay hinungdanon nga papel sa pag-regulate sa mood, apan usab gana. Sa tinuud, ang kakulang sa serotonin nagpasiugda sa tensiyon, nga sa baylo nagdugang sa gana, ug gusto usab nimo nga mag-snack sa mga tam-is nga pagkaon. Mahimo usab nga ang imong mga pagkaon dili igo nga kadako o taas nga protina ug starch. Resulta: gigutom ka dayon pagkahuman.
Ang akong estratehiya sa micronutrition
- Kaon ug igong protina sa pamahaw aron malikayan ang mga pump stroke ug makunhuran ang pangandoy alang sa snacking sa ulahing bahin sa buntag. Sa menu: usa ka 0 o 20% nga produkto sa dairy (fromage blanc, petit-suisse, ug uban pa) nga adunay presko nga prutas nga giputol sa mga piraso alang sa usa ka matam-is nga nota ug 40 g nga wholemeal nga tinapay (katumbas sa 2 ka hiwa). Mas gusto nimo ang parat? Ilisan ang yogurt og ham o itlog.
- Nahimo usa ka tam-is nga snack mga alas 17 sa gabii aron malikayan ang mga pangandoy alang sa mga tam-is nga mahimong makita sa katapusan sa adlaw. Ang husto nga snack duo: yogurt ug prutas.
- Kaon ug igong utanon. Salamat sa ilang sulud nga fiber, sila adunay usa ka makapatagbaw nga epekto, maayo alang sa pagpahunong sa daghang mga kagutom.
- Sa kaso sa kusog kaayo nga mga pagpugos, Ang mga produkto nga adunay taas nga protina, sama sa mga bar, chocolate cream o cookies, mahimong usa ka maayong tabang, samtang ang imong lebel sa serotonin maulian.
– Kung dili igo ang pagbalanse sa pagkaon, sulayi angusa ka herbal nga tambal nga adunay mga suplemento base sa Griffonia, usa ka tanum nga nagpadako sa produksiyon sa serotonin.
“Gikuha nako tanan sa tiyan! “
Ug
- Ako adunay gestational diabetes.
– Madugangan ang akong timbang kung mohunong ako sa pagdula og sports.
– Ako adunay problema sa pagkawala sa timbang.
Unsa kini tungod?
Tingali adunay mga problema sa pagsuyup sa insulin. Mga katin-awan. Ang insulin usa ka hormone nga gihimo sa pancreas nga hinungdanon alang sa lawas nga magamit sa husto ang mga asukal nga gihatag sa pagkaon. Tin-aw, kung ang tanan naglihok nga normal, ang insulin nagtugot, pagkahuman sa pagkaon, nga magtipig mga asukal sa mga kaunuran ug mga tambok sa adipose tissue.
Apan kung ang lawas dili makapagawas ug igo nga insulin, ang mga asukal motipon sa dugo, hinungdan nga motaas ang lebel sa asukal sa dugo. Uban sa risgo sa pagpalambo sa diabetes. Dugang pa, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga kini nga sakit sa pagsuyup sa insulin mahimong mosangput sa usa ka kalagmitan sa pagtipig sa tambok sa tiyan, ingon man ang kalisud sa pagkawala sa timbang.
Ang akong estratehiya sa micronutrition
- Likayi ang pagtaas sa asukal sa dugo pinaagi sa pagtangtang sa yano nga mga asukal (tsokolate, kendi, soda…) gawas sa pagkaon. Sa laing bahin, mahimo nimong mopaak sa usa ka kuwadrado nga tsokolate pagkahuman sa paniudto, pananglitan.
- Pabor sa mga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index : tibuok nga lugas (tinapay, pasta, bugas, linuto nga dili kaayo dugay, quinoa, oatmeal, ug uban pa); uga nga mga utanon; linuto nga patatas (imbes nga fries o mash) ...
- Ayaw pagkaon ug starchy nga mga pagkaon sa gabii aron mapahuway ang pancreas ug limitahan ang pagtipig sa tambok sa gabii. Sa samang paagi, kan-a ang mga pagkaon nga starchy kada adlaw sa udto.
- Pag-inom ug prebiotics sa mga suplemento sa pagkaon. Gipahinay nila ang "pagtangtang sa gastric" ug gipahinay ang pag-assimilation sa mga asukal sa dugo. Ang ahos, artichoke, saging, leek, luya dagaya sa prebiotics.
- Pagbalhin ! Kini ang yawe sa pagsunog sa sobra nga asukal. Pag-focus sa endurance sports: kusog nga paglakaw, pagbisikleta, paglangoy… 30 minuto, 3 ka beses sa usa ka semana. Importante nga mahuptan ang imong maayong mga resolusyon: pangitaa ang sport nga angay kanimo.
-Pagkatulog, makatabang usab kini sa mas maayong pagdumala sa produksiyon sa insulin.
Micronutrition: ang mga yawe sa epektibo nga pagkawala sa timbang
“Mibati kog bloated ug dili mawad-an sa timbang. “
Ug…
– Ako adunay usa ka patag nga tiyan sa buntag ug hubag sa katapusan sa adlaw.
- Ako adunay dili regular nga pagbiyahe (constipation, diarrhea).
– Ako adunay heartburn.
Unsa kini tungod?
Ang imong sobra nga gibug-aton siguradong nalambigit sa dili maayo nga balanse sa imong intestinal flora.
Gipakita sa bag-o nga mga pagtuon nga ang pipila ka mga bakterya, kung kini anaa sa daghan kaayo nga gidaghanon, mahimong dili balanse sa intestinal flora ug makapauswag sa pagtipig sa tambok. Dugang pa, kini lagmit nga makadugang sa gana.
Sa kasukwahi, ang ubang mga bakterya sama sa bifidobacteria adunay mapuslanon nga epekto sa pagkawala sa timbang. Wala pay labot nga ang usa ka imbalance sa flora hinungdan sa kasakit sa tiyan ug bloating. Sa laktod, kita adunay dili maayo nga panghilis, busa ang tiyan nga mahimong hubag sa katapusan sa adlaw.
Ang akong estratehiya sa micronutrition
- Pagsagop usa ka "digestive savings" nga pagkaon alang sa duha o tulo ka bulan, ang panahon sa pagpagawas sa panghubag sa intestinal mucosa ug pagpasig-uli sa digestive flora. Klaro, limitahan – walay labot niini – mga produkto nga ginama gikan sa gatas sa baka. Hinunoa, sulayi ang mga produkto sa gatas sa kanding ug karnero, o mga produkto sa soy nga gipalig-on sa calcium. Inom ug tubig nga dato sa calcium (sama sa Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Gipalabi usab ang mga linuto nga utanon ug prutas uban sa hilaw nga mga utanon. Ug likayi ang pag-ut-ot sa tibuok nga mga pagkaon kay mas makapalagot kini sa lining sa tinai.
- Pausbaw ang imong pag-inom og probiotics ug prebiotics aron ma-harmonize ang imong balanse sa tinai. Ang pinakadato nga mga pagkaon: artichoke, leek, asparagus, ahos…
-Kung ang pagbag-o sa pagkaon dili igo aron mapasig-uli ang imong digestive flora, buhata usa ka kurso sa probiotics ug prebiotics sa porma sa mga suplemento sa pagkaon.
“Gikapoy ko sa pisikal”
Ug…
- Kanunay ako adunay mga cramp, ang akong mga tabontabon sa mata.
– Ako adunay uga nga panit, brittle nga mga kuko, ug nangahulog nga buhok.
Unsa kini tungod?
Kakapoy, cramps, pagkahulog sa buhok… Kini nga mga simtomas kanunay nga nagpaila sa mga kakulangan sa micronutrient.
Ang hinungdan ? Usa ka pagkaon nga dili igo nga pagkalainlain. Apan kini nga mga kakulangan adunay mga sangputanan usab sa gibug-aton. Ang lawas dayon molihok sa hinay nga paglihok, paggasto og gamay nga kusog ug pagtipig sa labing gamay nga sobra. Sa kalit, usa ka gintang, ug presto, ang mga timbangan kalisang! Wala pay labot nga ang mga sustansya makatabang usab sa pag-regulate sa imong timbang.
Sa partikular, ang magnesium usa ka maayo nga mood stabilizer. Kung kulang kita sa kini nga micronutrient, peligro nga labi kita nga ma-stress, ug nahibal-an naton, ang kapit-os mosangpot sa pag-snack. Gisagop usab ang anti-stress plate.
Mahitungod sa kakulang sa puthaw, kini mosangpot sa kakapoy ug usab, kita matintal sa pagkaon sa dugang. Ingon usab, ang kakulangan sa iodine mahimong makabalda sa pag-obra sa thyroid, nga mahimong makapauswag sa pagtaas sa timbang.
Sa walay pagkalimot nga ang bitamina D nagtugot sa usa ka mas maayo nga asimilasyon sa magnesium ug bitamina C nagpadako sa puthaw. Sa laktud, ang gamay nga pagkadili balanse adunay mga epekto sa kadena. Kung ang mga kababayen-an nga nagkombinar sa mga diyeta mas lagmit nga kulang sa mga bitamina ug mineral, kini usab ang mahitabo human sa pagpanganak, tungod kay ang pagmabdos ug pagpasuso nagpalihok sa daghang iron, magnesium, omega 3 ug iodine reserves. . Busa mas maayo nga magmabinantayon niining panahona, ug hinayhinay nga mawala ang post-pagmabdos nga mga libra.
Ang akong estratehiya sa micronutrition
– Paghimo og test sa dugo aron masusi ang imong iron, bitamina D, iodine reserves, ug uban pa. Kung makit-an ang mga kakulangan, ang doktor siguradong magreseta sa angay nga mga suplemento tungod kay ang pagbalanse sa pagkaon dili igo aron madugangan ang imong mga reserba.
-Pag-diversify sa imong pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa micronutrients. Kaon ug unlimited vegetables ug 2 ka prutas kada adlaw. Puno sa mga antioxidant, gipadali nila ang pagsukol sa kakapoy ug stress. Udto ug gabii, pilia ang mga protina aron mabalik ang porma. Sa imong plato, ibutang ang usa ka bahin sa maniwang nga karne – manok, sinugba nga baka, veal, ham… – o isda o itlog. Ug idugang ang starchy nga mga pagkaon sa udto, mas maayo nga tibuok (pasta, bugas, ug uban pa) para sa dugang kusog. Samtang gipahiangay ang gidaghanon sa imong slimming nga katuyoan: dili mosobra sa 3 o 4 ka kutsara nga giluto o usa ka hiwa sa pan sa pagsugod sa pagkaon, unya 5 o 6 ka kutsara sa yugto sa pag-stabilize.
- Pagpusta sa "maayo" nga mga tamboks: mga pagkaon nga dato sa omega 3. Kini nga mga hinungdanon nga fatty acid hinungdanon alang sa maayong komunikasyon tali sa mga selyula, ug busa alang sa husto nga paglihok sa lawas. Sa praktis, ut-ut ang usa ka kutsara nga rapeseed oil kada adlaw ug tambok nga isda (sardinas, salmon, mackerel, ug uban pa) duha o tulo ka beses sa usa ka semana.
-Paghimo probiotics sa porma sa mga suplemento sa pagkaon tungod kay kini makatabang sa lawas nga mas maayo nga ma-assimilate ang mga micronutrients.
- Alang sa pagpalambo sa iron pagsuyup, pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C sa matag kaon: orange juice sa buntag, kiwi alang sa dessert, ug uban pa.
- Alang sa pag-refill sa iodine, alternate tali sa isda, kinhason, seaweed salads…
Dugang pa
* Co-author sa "Intelihenteng gibug-aton sa pagkawala, Ug kon ang tanan gikan sa tinai", ed. Albin Michel.