Makagagahum nga Mga Quad: Pag-ehersisyo sa Paagi sa Kaayo

Gikapoy sa balik-balik nga pag-ehersisyo sa paa? Pagsulat usa ka script sa pag-ehersisyo nga wala pa kakapoy alang sa labing cool nga quad pump sa imong kinabuhi!

Author: Bill Geiger

Kung sama ka sa kadaghanan sa mga bodybuilder, gusto nimo o gidumtan ang adlaw sa tiil, apan kini nga grabe nga pag-ehersisyo sa ubos nga lawas nga nagbulag sa mga batang lalaki sa baybayon gikan sa mga seryoso nga atleta. Dili nimo matago kung asa nga kampo ikaw nahisakop; sa mga bitiis, ang mga eksperyensiyadong bodybuilder (ug bisan ang ordinaryong mga tumatan-aw) makahunahuna kanimo dayon.

Karon hunahunaa kung unsa ang mahitabo kung imong dugangan ang intensity sa usa ka lisud nga sesyon sa semana. Mao gyud kini ang mahitabo sa pagbansay sa paa. Hingpit kini alang sa mga natanggong sa usa ka talampas sa pagbansay, nangita og lainlain, o nangita nga mopahulay gikan sa ilang naandan nga bug-at nga pag-squat.

Nakita na nako kung pila ang mibiya sa lumba. Ang uban malipay nga mogawas lang sa gym.

Ang mga mahuyang dili angay dinhi

Kadaghanan sa mga pag-ehersisyo sa paa nagsugod sa multi-joint exercises sama sa lunges ug lunges, tungod kay kini nag-recruit sa mga kaunuran sa pinakataas ug nagtugot kanimo sa pagpataas sa pinakataas nga gibug-aton. Ug pagkahuman sa usa ka dako nga pag-atake sa mga bat-ang ug sampot gikan sa tanan nga mga kilid, imong tapuson kini hangtod nga ang mga grupo sa kaunuran hingpit nga mahurot.

Pagbutang sa bitiis

Sa pre-fatigue nga pagbansay, ang estratehiya mausab. Dinhi, una nimo nga gikarga ang quadriceps - bisan ang mga kaunuran sa likod o ang glutes - nga disente sa paglainlain nga mga lihok, hinungdan nga ang panguna nga kaunuran mahimong huyang nga sumpay sa multi-joint nga ehersisyo nga nagsunod. Kining yano nga limbong naghimo sa bisan unsang ehersisyo nga ikaduha nga mas lisud!

Ang mga ehersisyo sa paa uban niini nga pamaagi mahimong magsugod sa mga extension sa makina nga molihok sa quads, gisundan sa mga squats, leg press, o lunges. Sukad sa pagsugod sa multi-joint exercises, ang mga quads na medyo gikapoy, ug ang glutes ug mga kaunuran sa likod nga nawong puno sa kusog, ang pamaagi matapos sa diha nga ang quadriceps gitugyan, ug dili ang mga kaunoran sa likod nga kadena.

Kini nagsiguro nga ang quadriceps mao ang mga nagtrabaho sa bug-os nga, mao ang huyang nga sumpay, kon gusto nimo, ug dili ang glutes o ang likod nga mga kaunuran.

Pre-fatigue leg workouts: unsa, giunsa ug ngano?

Masabtan, ang pagbag-o sa han-ay sa mga ehersisyo magdala ngadto sa kamatuoran nga ikaw mahimong mas lig-on sa unang paglihok - nga imong kasagarang buhaton sa katapusan sa sesyon - ug mas mahuyang sa panahon nga ikaw moabut sa multi-joint nga mga lihok. Kini adunay mga bentaha ug disbentaha.

Ang kaayohan: Mahimo nimong i-load ang imong quads nga adunay mas taas nga gibug-aton sa pagtrabaho, labaw pa sa naandan. Ug kini katumbas sa bag-ong pagtubo sa kaunoran! Apan, sa parehas nga oras, kinahanglan nimo nga kasarangan ang imong kadasig - dili nimo kinahanglan nga magbutang usa ka grabe nga gibug-aton ug putlon ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Sa single-joint nga mga lihok, ang sobra nga gibug-aton nagmugna og dugang nga luwan sa mga lutahan sa tuhod, ug ang ubos nga balik-balik nga pagbansay makapasamot niini nga luwan. Girekomendar nako ang pagbuhat ug labing menos 8 reps para sa tanang pre-fatigue sets.

Mga Squat

Dili kinahanglan nga isulti, kinahanglan nimo nga idiskarga ang barbell sa katapusang mga ehersisyo. Ang kasagaran nga gibug-aton alang sa mga squats ingon og halos bug-at. Ang laing sangputanan sa sayo mao ang kalisud sa pagbalanse sa bar sa ulahing bahin sa sesyon sa pagbansay, mao nga sa katapusan kini angayan nga tan-awon ngadto sa mga katugbang sa mga simulator. Wala nay mas grabe pa kay sa pag-squat sa kaunoran, dugo sa mga eyeballs!

Kung nakit-an nimo ang matam-is nga lugar tali sa pagtrabaho nga mga gibug-aton ug mga reps, imong namatikdan nga ang taktika sa pre-fatigue makapakunhod sa tensiyon sa imong mga lutahan ug nagtugot kanimo sa pagbuhat sa mga butang nga kaniadto dili maabot. Ang mga atleta nga naangol naggamit sa pre-fatigue aron makaabot sa punto nga ibaliwala ang mga squats ug uban pang mga heavy lifting exercises nga gamay ra ang gibug-aton kaysa kung sila nag-squat sa pagsugod sa ehersisyo.

Mga tip sa pagbansay sa pre-fatigue quads

• Ayaw isagol ang pre-fatigue sa warm-up. Kinahanglan ka pa nga magpainit ug maghimo pipila ka mga light set sa dili pa ang imong mga set sa trabaho.
  
  
• Aron mahimo ang pag-ehersisyo nga usa ka sesyon sa likod, imbes nga i-extend, buhata una ang usa ka leg curl sa makina. Sa laing bahin, mahimo nimong gamiton ang cable pull o leg abduction sa ubos nga block.
  
  
• Aron mas makapoy ang target nga kaunuran, pagdugang usa ka magtiayon nga mga set sa una nga ehersisyo. Pananglitan, sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo, buhata ang 6 ka set sa mga extension sa paa.
  
  
• Ipadayon ang pag-ehersisyo uban ang lain-laing mga multi-joint nga mga lihok. Samtang ang kakapoy motubo sa imong mga bitiis, mahimong mas lisud alang kanimo ang pagpadayon sa teknik ug pagbalanse sa projectile. Ayaw kahadlok nga idiskarga ang bar ug ibalhin sa mga makina o Smith imbes nga libre nga mga gibug-aton. Tungod kay gikapoy na ang imong mga bitiis, dili nimo makaya ang imong naandan nga gibug-aton sa pagtrabaho.
  
  
• Pilia ang nagtrabaho nga mga gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pagkab-ot sa kapakyasan sa kaunuran sulod sa gituyo nga rep range.

Pre-fatigue quads ehersisyo

Basaha ang dugang pa: