Kaundan
Pag-atake sa imong mga kaunuran sa tiyan sa tanan nga direksyon! Kuhaa ang hagit sa pagkawalay balanse ug paghimo og lig-on nga abs sa kini nga 5-ehersisyo nga pag-ehersisyo!
Author: Katie Chang Hua
Ang mga crunches maayo, apan alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga atakehon ang imong mga kaunuran sa tiyan sa tanan nga direksyon. Ang akong pag-ehersisyo mogana sa tanan nimong mga kaunuran sa tiyan nga adunay sunod-sunod nga lima ka mga ehersisyo nga mopatag sa imong tiyan o mopasiugda sa imong unom ka pakete!
Ang gisugyot nga programa wala gidesinyo sa pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan gikan sa wala; Nakakita kog mga ehersisyo nga makatabang sa pagpabiling patag sa akong tiyan ug kusog sa akong lawas. Gipili ang usa ka multi-rep protocol nga adunay medyo mubu nga paghunong sa pagpahulay, busa pag-andam sa singot ug putla ang imong kaugalingon sa usa ka bintana sa usa ka wala’y sayup nga tiyan!
1. Pagbira sa mga bitiis sa dughan sa usa ka fitball
Kon unsaon pagbuhat niini: ibutang ang imong mga tiil sa fitball, ug ipahulay ang imong mga palad sa salog aron naa sa pagsugod nga posisyon alang sa mga push-up. Dad-a ang imong mga tuhod sa imong dughan ug dayon tul-ira ang imong mga bitiis gamit ang imong mga kaunuran sa tiyan isip mga motor.
Aksyon sa tiyan: Kini nga ehersisyo adunay triple nga epekto. Dili lang kini mobomba sa kaunoran sa punoan – ang panginahanglan sa pagbalanse sa apparatus makapalambo sa kalig-on sa kaunoran ug sa abilidad sa pagpadayon sa balanse. Ang labi nakong gusto bahin sa fold sa fitball mao nga ang katunga sa lawas naa sa ibabaw sa yuta sa usa ka rolling ball, ug kini nagmugna og dugang nga stress.
2. Pagtuyok sa fitball
Kon unsaon pagbuhat niini: kini dili mga crunches alang sa mga lola! Gusto ko nga ikaw moduyog sa imong mga kamot ug mosulay sa pagkab-ot sa kisame. Pagkonsentrar sa kini nga pagbati nga gituy-od sa ibabaw.
Aksyon sa Tiyan: Ang usa ka abtik nga suporta sa bola naghimo sa imong kinauyokan nga mga kaunuran nga magtrabaho pag-ayo ug makuha ang kalig-on nga imong gipaabut gikan sa mga regular nga crunches. Ug ang pagkawalay kalig-on nahimong dugang nga stimulus sa pagbansay!
3. Plank sa fitball
Kon unsaon pagbuhat niini: ibutang ang imong mga bukton sa fitball, ituy-od ang imong mga bitiis sa luyo ug kuhaa ang posisyon sa tabla. Pag-amping nga dili moluhod ang imong tiyan ug taas kaayo ang imong sampot.
Aksyon sa mga kaunuran sa tiyan: nangita ka ba og dugang nga stimuli? Aron makomplikado kini nga ehersisyo, sulayi pagbuhat kini sa usa ka paa, o pagdugang usa ka dinamikong sangkap sa usa ka regular nga tabla pinaagi sa pagpaligid sa fitball pabalik-balik.
4. Pagbira sa mga bitiis ngadto sa dughan
Kon unsaon pagbuhat niini: lingkod sa usa ka gym mat, pahuway sa imong mga siko ug ipataas ang imong mga bitiis gikan sa salog. Dayon iisa ang imong lawas ug dungan nga ibira ang imong mga tuhod, ug ibira ang imong mga tuhod nga magpulipuli sa wala, dayon sa tuo nga bahin.
Aksyon sa tiyan: Ganahan ko niini nga ehersisyo tungod kay kini naghikaw kanato sa atong fulcrum ug nagduso kanato gikan sa atong komportable nga dapit. Kinahanglan ka nga mobalhin gikan sa kilid ngadto sa kilid ug dungan nga ipataas ang imong mga bitiis sa tuo ug dayon sa wala. Siguroha nga ang mga kaunuran sa tiyan magpabilin nga tensiyon ug dili bugnaw sa panahon sa mga lihok.
5. Paghikap sa mga tiil
Kon unsaon pagbuhat niini: paghigda sa imong likod, ipataas ang usa ka paa ug hikapa ang imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong kamot, ipataas ang imong mga abaga sa ibabaw sa banig sa gymnastics. Alternate nga pag-alsa sa tuo ug wala nga bitiis.
Aksyon sa mga kaunuran sa tiyan: sa bisan unsang kahimtang nga wala’y pahulay tali sa mga pagbalik-balik. Gusto ko nga huptan nimo ang tensiyon sa imong lawas sa tibuok set!
Pagbansay sa
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa 20 pagsubli
3 pamaagi sa Max. mga minuto.
3 pamaagi sa 20 pagsubli