6 nga mga lakang sa daghang mga delta

Kung naghunahuna ka kung ngano nga dili motubo ang imong abaga, adunay posibilidad nga dili ka nila madungog. Taas ang imong karga sa kini nga pag-ehersisyo!

Author: Bill Geiger

Daghan ang morekomenda nga ilabay nimo ang tanan nimong kusog sa mga nahabilin nga mga grupo sa kaunuran. Usa ka klase nga klasiko nga "gihiwa ang imong pantalon sa tuhod aron ipakita sa kalibutan ang imong mga nati." Ayaw pagsulti bisan unsa nga ingon niana kang Tom Graff. Ang umaabot nga atleta sa NPC Physicist motubag dayon nga ang iyang mga abaga mao ang iyang trump card, apan padayon niya kini nga gipahanas nga ingon kadako nga sila ang labing daotan sa tibuuk kalibutan.

Ug dili ka makalalis sa iyang argumento. Gihatagan importansya niya nga ang mga hypertrophied delta nakatampo sa labi ka maayo nga pag-uswag sa mga kaunuran sa punoan ug pagpaayo sa pagguhit sa kahupayan sa mga bukton. Sa laktud, ang mga abaga labi ka hinungdan sa porma sa lawas ug kahulugan sama sa bisan unsang uban nga grupo sa kaunuran.

Gigamit ni Graff ang usa ka talagsaon nga diskarte sa taas nga volume nga adunay taas nga dalas sa pagbansay nga makabenipisyo sa bisan kinsa nga nagtinguha nga makadugang gilapdon ug kahulugan sa ilang mga delt, dili lamang mga kompetisyon nga mga atleta nga nag-andam nga moadto sa entablado.

Ania ang mga prinsipyo nga gituohan ni Graff nga labi ka epektibo alang sa mga abaga sa pagbansay, ug usa ka programa sa pag-ehersisyo aron mabuhat ang kana nga mga prinsipyo.

1. Bansaya kanunay ang imong mga delta

Ang pagbahinbahin sa pagbansay ni Graff gilaraw aron magtrabaho ang mga delta dili kausa, apan kaduha sa 7 ka adlaw. "Bisan pa, wala’y daghang mga insentibo sa pagtubo," ingon niya. "Ang dugang nga gibug-aton mao ang pagtabang sa mga delta nga motubo nga dili sama kaniadto."

Gawas sa espesyal nga pagbansay, ang tagsatagsa nga mga bugkos sa mga deltoid nga kaunuran gihimo sa mga adlaw sa ubang mga grupo sa kalamnan. Ang likod nga ulo aktibo nga naapil sa deadlift sa adlaw sa likod, ang atubang nga ulo gi-rekrut sa pintasan sa dughan, labi na ang pag-press nga gikutub ang ulo. Alang kang Graff, dili kini problema, ug gibansay pa niya ang iyang dughan, abaga ug likod sa tulo ka adlaw nga sunod-sunod nga wala’y pahulay.

"Ang mga sangputanan nagsulti alang sa ilang kaugalingon," ingon niya, nga gihagit ang postulate nga ang grupo sa kaunuran kinahanglan magpahulay 48 oras sa wala pa ang sunod nga pag-ehersisyo. "Hinuon, dili nimo mahimong ibaliwala ang mga hinungdan sa pagkaayo, busa hatagi ang partikular nga atensyon sa kanunay nga pagkaon sa usa ka timbang, taas nga protina nga pagkaon ug maayong pahulay."

2. Alang sa bug-at nga pagpindot, paggamit og makina, dili libre nga timbang.

Ingon og kini supak sa tanan nga mga lagda sa pagdesenyo sa usa ka programa sa pagbansay, apan nagtuo si Graff nga ang labing kadaghan nga kakulangan sa libre nga gibug-aton mao ang panginahanglan nga balansehon ang projectile nga mosangpot sa pagkunhod sa tonelada. Alang kaniya, ang panguna nga butang mao ang pagbayaw sa labing kabug-at nga gibug-aton nga nagtugot kanimo nga magtrabaho sa gilaraw nga kutub sa mga pagsubli.

"Sa bangko, gusto nako ang mga makina tungod kay makagamit ako labi nga gibug-aton," ingon niya. "Tungod kay dili ko kinahanglan nga mogahin og kusog sa pagbalanse sa barbel, gipasimple ang akong buluhaton: Kinahanglan ko ra nga pug-on ang labing kadaghan nga gibug-aton nga mahimo, ug dili ko kinahanglan nga idirekta kini."

3. Pagpadayon sa usa ka hataas nga kadaghan sa tibuuk nga pag-ehersisyo.

Ang nakapukaw sa imong mata bahin sa pag-ehersisyo sa abaga ni Tom Graff mao ang gidaghanon sa karga; bisan ang iyang bug-at nga mga set naglangkob sa 12 nga mga reps. Bisan kung nag-uyon ang mga sports akademiko nga ang sulundon nga sakup alang sa hypertrophy mao ang 8-12 reps, gipalabi ni Graff nga magpabilin sa taas nga kinutuban.

"Kasagaran ko nga gisulayan nga buhaton ang 12-15 reps," ingon niya. - Gisulayan nako nga mohimo nga mas mubu sa dose, apan kanunay kung gilimitahan nako ang akong kaugalingon sa 8 nga pagsubli sa pamaagi, adunay usa ka pagbati nga kini dili igo. Mas gusto nako nga isakripisyo ang tonelada, apan maghimo daghang mga reps. Kini nagdugang sa pagdagayday sa dugo sa mga kaunuran, makatabang nga makab-ot ang labi ka maayo nga pagbomba, ug labi nga mosakit ang kaunuran sa sunod nga adlaw. "

4. Pagtan-aw sa salamin aron masukod ang pagka-epektibo.

Hunahunaa ba ang mga salamin sa gym alang ra sa pag-posing o pagdayeg sa imong kaugalingon? Dili gyud. Alang kang Tom Graff, kini usa pa nga gamit nga magamit nga nagpamatuod nga ang estilo sa pagbansay nga iyang gipili epektibo gyud.

"Nakita ko nga diretso ang pagpit-os sa kaunuran sa pagbansay, ug gisultihan nila ako nga ang ehersisyo nagalihok," ingon niya. - Kung ang pagdumot nagdugang sa matag pamaagi, kini usa ka sigurado nga ilhanan nga ang ehersisyo naghimo sa iyang trabaho. Pananglitan, kini mao ang pagsiguro ko nga ang pagpataas sa mga bukton sa akong atubangan o sa mga kilid, dili sa lebel sa abaga, apan sa taas sa ulo, epektibo, ug gipugos ang kaunuran sa pagdaro sa usa ka taas nga kutub sa paglihok . "

5. Nga adunay usa ka hataas nga kadaghan sa gipas-an nga trabaho, buhata ang labi ka daghang mga pagkapakyas.

Ang kusog nga pagbansay sa kusog nga adunay kusog nga dalas nga pwersa nga si Tom Graff nga mohawa gamay. "Kadaghanan sa mga set nga natapos ko sa ngilit sa pagkapakyas sa kaunuran, ug sa katapusan ra nga gihatag nako ang akong labing kaayo, naghimo bisan gamay o gamay nga gamay nga reps kaysa sa giplano," ingon niya. "Kung hapit tanan nga pamaagi madugangan, mahimo’g modaghan ang patago sa cortisol, nga usa ka catabolic hormone."

6. Agig dugang, pagtrabaho sa mga mahuyang nga puntos

Ang mga deltoid mahimo nga malalis nga labing kaarang sa kaunuran ni Tom Graff, apan giangkon niya nga dili kini ang hinungdan sa matag ulo nga deltoid nga nahimulag. Ang iyang mga delta sa unahan sobra nga pag-uswag, diin, sa iyang opinyon, tungod sa ilang aktibo nga pag-apil sa pag-ehersisyo sa dughan.

"Ang likod nga delta mao ang akong mahuyang nga link, mao nga makadugang ako usa pa nga ehersisyo alang sa kanila o madugangan ang gidaghanon sa karga," ingon niya. "Ug tungod kay labi ka daghan ang abaga, labi ka hayag ang ilusyon nga ikaw usa ka lisud nga bodybuilder, sa adlaw sa pagbansay sa abaga, gihatagan nako og espesyal nga atensyon ang mga medium beam."

Pag-ehersisyo sa Tom Shoulder

Gisugdan ni Tom Graff ang iyang delt nga pag-ehersisyo nga adunay gaan nga set sa pagpainit ug naghimo sa sulud ug gawas nga pagtuyok alang sa mga abaga, ligament ug kaunuran. Pahulay 60-90 segundo taliwala sa mga set. Paggamit usa ka gibug-aton nga gibug-aton sa diin naglisud ka aron makaabut sa target nga ihap sa mga pag-usab. Ang mga set sa pagpainit wala iapil sa programa sa pag-ehersisyo.

Pag-ehersisyo sa Tom Shoulder

Mga Tip sa Teknolohiya gikan sa Tom Graff

Naglingkod press sa makina. "Naglingkod ako dili sa akong likud, apan nag-atubang sa simulator. Gitugotan ako nga magkuha usa ka lawom nga posisyon ug pugson ang akong mga kamot nga moadto sa likud sa akong ulo. Sa ingon, ang gibug-aton gibag-o sa likod ug sa tunga nga deltas, ug ang pagkarga sa atubang nga sagbayan, nga kusgan na alang kanako, gikunhuran. "

Pagbira sa baba. “Taas ang mahimo kong pagtaas sa akong siko. Kanunay nga kanunay, ang mga tawo nagsugod sa pagkunhod sa ilang kutay sa paglihok sa matag pagsubli. Nahibal-an nako nga ang mga pag-usab sa full-amplitude makatabang kanako nga maugmad usab ang mga pang-itaas nga bitag. Gusto gyud nako nga ibitad ang akong mga siko taas kaayo tungod kay kini gipabati gyud nako nga nagbuhat ang mga bitag. Sa tinuud, kini ang hapit ra sa taas nga ehersisyo sa trapezius sa akong programa sa pagbansay. Gipalabi nako nga kipot ang liog, tungod kay ang atubang nga delta gamay nga gikarga sa kini nga kaso kaysa sa usa ka lapad nga baruganan sa mga bukton. "

Pag-alsa sa mga dumbbells sa imong atubangan sa usa ka hilig nga bangko. "Nakab-ot ko ang labi ka malinaw nga drowing sa atubangan nga ulo sa diha nga nagsugod ako sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa usa ka hilig nga bangko ug nagsugod sa pag-isa sa akong mga bukton sa taas sa akong ulo, nga nagdugang sa kadaghan sa paglihok. Kanunay ko nga makita sa salamin kung giunsa ang pagtaas sa striation, ug ang mga kaunuran nahimong labi ka bantog sa pagdako sa gidak-on sa paglihok. Giisip ko kini nga akong tibuuk nga ehersisyo alang sa unahan nga delta. "

Pagtaas sa mga kamot nga adunay mga dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug. “Gipaningkamutan nako nga masiguro nga ang akong mga abaga dili lang sa kadako sa panan-aw; Gusto nakong dugangan ang kadaghan sa mga delta nga parehas sa gilapdon ug sa giladmon, tungod kay kini gipasiugda ang kalamnan sa kaunuran sa taas nga bukton. Sa kini nga pag-ehersisyo, gipataas ko ang akong mga bukton hangtod sa gitas-on sa abaga. Ingon usa ka alternatibo, makahimo ako usa ka lahi alang sa mga tungatunga nga delta, diin nagsandig ako sa akong kilid sa usa ka higdaan nga bangko ug gipataas ang dumbbell sa akong ulo, naghimo sa usa ka kalihukan nga adunay hingpit nga kadako. "

Pag-agaw sa mga dumbbells sa kilid sa bar. "Kini ang duha nga ehersisyo alang sa presyo nga usa, tungod kay pareho ang kinauyokan ug ang likud nga delta sa trabaho. Sa tinuud, kinahanglan una nimo nga mapalig-on ang lawas sa bar sa usa ka bukton, ug pagkahuman igtaas ang dumbbell sa kilid. Nagsugod ako sa usa ka neyutral nga pagkupot, ug sa diha nga igtaas ko ang akong kamot, gipatalikod ko ang akong kamut aron ang akong kumagko nagatudlo. Gibati nako nga ang kontrata sa likud nga delta labi ka kusgan niining paagiha kay kung ang akong bukton nagpabilin sa usa ka neyutral nga posisyon alang sa tibuuk nga representante. "

"Graff-hic" sa pagbag-o

Si Tom Graff nakakuha mga sangputanan gikan sa kini nga pag-ehersisyo, apan ayaw hunahunaa nga kini ang katapusang programa sa pag-ehersisyo sa iyang - o imong - kinabuhi nga atletiko. "Sama sa kadaghanan sa mga bodybuilder, sa akong hunahuna ang mga programa sa pagbansay nanginahanglan us aka pagbag-o," ingon niya. - Gusto nakong madugangan ang pagkalainlain pinaagi sa pagbag-o sa mga ehersisyo aron mapugngan ang mga deltas gikan sa pagpahiangay sa usa ka piho nga sundanan sa paglihok. Naghimo ako mga ehersisyo sa hapit matag pag-ehersisyo, ug gibag-o nako kanunay ang nahabilin. "

Sa off-season, kung ang buluhaton mao ang pagdugang sa kadaghan, naghimo siya dugang nga mga sakripisyo alang sa kaayohan sa pagtubo sa kaunuran. “Para sa mga nagsugod, wala gyud ko pagbuhat og cardio. Gihinay nako ang lakang sa akong mga pag-ehersisyo ug gipadayon ang rate sa akong kasingkasing nga ubos sa 120, ingon niya. - Gipugos ko usab ang akong kaugalingon nga mokaon, bisan kung dili nako gusto, nga labi ka lisud kung sundon nimo ang mga lagda sa "puro" nga koleksyon sa masa. Kinahanglan nako nga mag-andam daan nga pagkaon, ug naggahin ako mga 2 ka oras dinhi matag Domingo. Adunay daghang mga suplay sa pagkaon alang sa usa ka semana nga halos wala sila masulud sa ref. "

Gusto ba nimo nga buhaton ang dako nga abaga? Kini ang kinaiya nga kinahanglan alang niini. Igpunting ang imong paningkamot sa pagtubo sa kaunuran, ug siguradong makuha nimo ang sangputanan!

Basaha ang dugang pa: