Pagliko sa likud: Pag-ehersisyo ni Evan Sentopani

Uban sa usa ka yano nga limbong, ang usa ka naandan nga pag-ehersisyo sa barbell mas luwas alang sa imong ubos nga likod ug mas lisud alang sa imong mga kaunuran sa likod. Kinahanglan nga nahibal-an nimo kini!

Author: Evan Sentopani

Sa kasagaran, akong namatikdan nga ang mga tawo nagtan-aw sa pagbansay isip usa ka butang nga gipahaum sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran. Uban niini nga pamaagi, ang matag grupo sa kaunuran naglangkob sa mga disconnected nga mga kaunuran, ug ang matag usa kanila kinahanglan nga magtrabaho sa tinagsa.

Kas-a naghunahuna ko sa akong kaugalingon. Sulod sa mga katuigan, ang akong kinaiya sa pagbansay nahimong mas sistematiko ug komplikado. Karon akong nasabtan nga sa matag higayon nga mag-alsa kita og mga gibug-aton, atong gamiton ang tibuok lawas, ug dili usa ka kaunoran. Ug sa bisan unsang grabe nga pag-ehersisyo, gibati nimo kini nga epekto sa imong tibuuk nga lawas.

Nahibal-an nimo kung unsa kini nga pagbati: naghaguros ka sa gininhawa, gikapoy ka, gibati nimo ang paglingkod, ug gibati nimo ang dili komportable sa imong tibuuk nga lawas. Ang mga barbell ug libre nga mga gibug-aton maoy hinungdan niini nga kondisyon nga mas paspas kay sa mga makina sa pag-ehersisyo. Kini nga estado mao ang usa sa labing kaayo nga mga himan nga imong magamit kung gusto nimo nga maporma ang imong lawas. Kini ang pamaagi nga akong gigamit sa akong mga ehersisyo sa likod.

Tingali ang usa sa labing kaayo nga mga oportunidad nga "buhaton kini sa husto" ug makadawat daghang mga dibidendo gihatag pinaagi sa pagbansay sa likod. Uban sa husto nga pamaagi, ang back training mahimong kusog kaayo. Dinhi mahimo ka nga magtrabaho pag-ayo hangtod sa ikapito nga singot, o mohunong usa ka lakang gikan sa pagkaamgo sa imong potensyal. Ang pagpili imoha.

Ang tanan nga imong gikinahanglan ug wala nay labaw pa

Alang kanako, kini usa ka sukaranan apan epektibo kaayo nga pag-ehersisyo. Naglakip kini sa usa ka gibawog nga barbell row, usa ka T-bar row, usa ka taas nga lat nga laray, ug usa ka dumbbell row. Base sa eskedyul sa pagbansay sa ubang mga adlaw sa semana, mahimo usab nakong iapil ang deadlift sa akong back workout.

Sa adlaw nga gi-shoot namo kini nga video, nakahukom ko nga pagpakunhod sa load. Dugang pa, ang kombinasyon sa barbell / dumbbell / T-row igo na nga bug-at nga wala nako gibati nga kinahanglan ko nga magdugang bisan unsa pa (ug gibuhat nako ang deadlift duha ka adlaw ang milabay sa pag-ehersisyo sa paa).

Pagliko sa likud: Pag-ehersisyo ni Evan Sentopani

Mga Tip sa Teknik gikan sa Evan Sentopani

Mga kulot sa bitiis sa simulator. Ang pagpili ingon og katingad-an, apan pagsalig kanako. Bag-ohay lang akong nakit-an nga ang pipila ka hugpong sa mga kulot sa paa sa wala pa ang mga ehersisyo sa likod makatabang gyud sa pagpabalik sa mga hamstrings. Mabati nako silang duha sa deadlift sa usa ka bug-at nga barbell sa bakilid, ug sa panahon sa deadlift, ug kini nagluwas sa akong ubos nga likod. Ang ideya misantop sa akong hunahuna samtang nagbuhat sa deadlift, nga usahay akong gihiusa sa usa ka superset nga adunay mga kulot sa tiil. Namatikdan nako nga sa kini nga superset, ang akong ubos nga bukobuko wala magsamok kanako kung maghimo mga deadlift.

Alang sa kaluwasan ug pagka-produktibo, kining duha ka mga ehersisyo kinahanglan nga magbalhin sa tensiyon sa likod sa paa, dili sa ubos nga likod. Kung naa kay problema sa likod, sulayi kini nga ehersisyo.

Bent-over nga barbel row. Dili . Mahimo nimo - ug kinahanglan pa - aron makonektar ang imong mga bitiis gamay. Ngano man? Kung sulayan nimo nga huptan nga 100% ang imong likod, ang karga sa imong ubos nga bukobuko modaghan sa matag pagtaas sa timbang. Pinaagi sa paggamit sa imong mga bitiis ingong “shock absorbers” sa negatibong pagbalik-balik, imong tugotan ang imong bat-ang, dili ang imong ubos nga bukobuko, sa pagkuha sa bahin sa leyon sa luwan.

Bent-over nga barbel row

Bisan pa, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong likod nga parehas sa salog kutob sa mahimo. Sa "parallel" ang akong gipasabot usa ka pagkiling sa mga 45 degrees o labaw pa. Kung daghan ka nga naglibot sa imong likod, aron ang mga gibawog nga mga laray sama sa mga giusab, mawad-an ka sa pagtahod sa imong mga kaedad, ug sa samang higayon ang gipaabot nga epekto sa pagbansay. Ayaw paghimo niini nga sayop.

Ang pagka-epektibo sa usa ka ehersisyo sa kadaghanan gitino pinaagi sa Unsa ka dugay nga gibug-aton ang imong mahimo gamit ang lunsay nga teknik. Kon mas bug-at ang barbell, mas baga ang imong likod. Hangtud nga ang imong ubos nga bukobuko makasugakod sa luwan, ang pagsugod sa imong likod nga pag-ehersisyo uban sa usa ka gibawog nga barbell nga laray magtugot kanimo sa paghatag niini nga ehersisyo sa tanan nimong kusog ug kusog. Imong ibitad ang kinatas-ang gibug-aton alang sa kinatas-ang gidaghanon sa mga reps.

Ang usa ka positibo nga epekto sa bug-at nga barbell deadlifts mao ang pagpalig-on sa ubos nga likod, glutes ug hamstrings. Ug kung labaw pa sa usa ka grupo sa kaunuran ang nakabenepisyo gikan sa usa ka ehersisyo, kana usa ka maayong timailhan!

T-rod (T-rod rod). Sa personal, sa akong hunahuna ang gibawog nga laray mas maayo kaysa sa T-row, ug dili nako ibaylo ang una sa ikaduha. Apan sa parehas nga oras, sigurado ako nga makatarunganon nga ilakip ang duha nga mga deadlift sa usa ka ehersisyo.

Ngano nga ingon og kini usa ka maayong ideya alang kanako? Paghukom alang sa imong kaugalingon: magsugod ka sa usa ka laray sa barbell ug gikapoy ang kadaghanan sa imong mga kaunuran sa likod. Dayon mobalhin ngadto sa T-bar ug magdugang og bala aron makakuha og gamay nga lahi nga epekto gikan sa paglihok. Dugang pa, kini nga matang sa traksyon nagpagaan sa pipila ka luwan gikan sa ubos nga likod.

Kinahanglan nga hinumdoman nga bisan kung ang T-bar gi-lock ug naglihok ingon usa ka lever, kinahanglan nimo nga gamiton ang imong foot cushioning sa negatibo nga yugto sa pagbalik-balik.

Pagbira sa ibabaw nga block gamit ang V-handle. Kini nga paglihok mahimo sa lainlaing mga paagi. Kanunay nimong makita ang mga tawo nga magduso sa ilang mga tuhod kutob sa mahimo sa ilawom sa mga bolster ug mosandig pag-ayo kung ipaubos ang gibug-aton. Kini nga kapilian naghimo sa paglihok nga sama sa usa ka bertikal nga pagduso sa usa ka hummer; kini nag-recruit sa trapezius ug rhomboid muscles sa mas dako nga gidak-on, ug sa mas gamay nga gidak-on ang mga lats.

Sa pagkonsiderar nga ang akong mga kaunuran sa tunga-tunga sa likod (trapezoid ug pormag diamante) nakuha na niini nga ehersisyo, ang nag-unang tumong niini nga ehersisyo mao ang pag-ehersisyo sa mga lats. Ug kini ang labing kaayo nga lakang nga akong nahibal-an alang sa labing kadaghan nga pag-inusara!

Pagbira sa ibabaw nga block gamit ang V-handle

Aron makuha ang labing kaayo sa ehersisyo, ibutang ang imong mga tuhod direkta sa ilawom sa mga bolster aron masiguro nimo kini, apan wala na. Ibutang ang pisi sa imong atubangan, dili sa ibabaw sa imong ulo. Dayon, sa dihang ibira ang kable sa ibabaw sa imong dughan, ibutang ang imong mga siko sa imong atubangan ug ayaw itugot nga kini mabulag. Ang dughan kanunay anaa sa taas nga posisyon, ang lawas walay lihok.

Ang imong mga kamot ra ang kinahanglan molihok. Hinumdumi ang pag-inat sa ibabaw ug pagpislit sa ubos; paningkamuti ang imong labing maayo nga magpabilin nga tensiyon ang imong mga kaunuran gikan sa pagsugod hangtod sa pagkahuman. Wala ka mosulay sa paghimo og personal nga rekord alang sa gibug-aton o pagbalik-balik dinhi, busa pag-focus sa paghimo sa matag rep nga lisud kutob sa mahimo.

Dumbbell Rows. Sulod sa mga katuigan gisulayan nako ang daghang mga kalainan niini nga kalihukan: nga adunay duha ka tiil sa salog ug usa ka bukton sa usa ka estante sa mga dumbbells, nga adunay usa ka bitiis sa usa ka pinahigda nga bangko, nga adunay gibug-aton sa usa ka hilig nga bangko. Sa katapusan, nakahinapos ko nga ang labing maayo nga laray sa dumbbell alang kanako mao ang usa ka paa sa usa ka pinahigda nga bangko.

Kini nga opsyon nagtanyag og tunga-tunga tali sa "ingon kalisud kutob sa mahimo" ug "ingon kasayon ​​kutob sa mahimo". Sa pagtandi, uban sa paghatag gibug-aton sa tilted bangko, kini mao ang kaayo inconvenient sa pagtrabaho ug walay kahigayunan sa pagkuha sa bisan unsa nga mahinungdanon nga gibug-aton. Sa laing bahin, kung imong kuhaon ang dumbbell gikan sa estante, mahimo nimong ibira ang usa ka mabug-at nga projectile; kini hilabihan nga gipalabi ang pagtamod sa kaugalingon, apan gamay ra ang nahimo sa mga kaunuran sa likod. Gigamit nako ang 45kg nga mga dumbbells ug hinay nga kontrolado nga mga negatibo aron makuha ang labing kaayo sa paglihok.

Gigamit usab nako ang usa ka matang sa mga superset. Una, naghimo ka og usa ka kamot nga pamaagi sa kapakyasan, ug dayon mag-ilis ka sa imong mga kamot ug buhaton ang parehas nga wala magpahulay. Pagkahuman niana, pag-usab nga wala’y paghunong, kuhaa ang kabhang sa una nga kamot ug pagtrabaho pag-usab aron mapakyas. Kung sa una nga pagdagan buhaton nimo ang 10-12 reps sa matag kamot, unya sa ikaduhang hugna halos dili ka maka-master sa 5-7. Duha ka bahin ang giisip nga usa ka set. Kinahanglan nimo nga buhaton ang tulo niini.

Ang mga set ug reps mga detalye ra.

Karon nga ang tanan gibutang sa mga estante, mahinumduman nimo ang panguna nga butang - ang imong "pilosopiya" sa pagbansay labi ka hinungdanon kaysa bisan unsang programa sa pagbansay. Ang mga set, reps, ehersisyo ug ang ilang order mahimong mausab bisan unsang orasa. Apan dili nato kalimtan nga ang imong tumong mao ang pag-ehersisyo, ug kinahanglang andam ka nga ibutyag ang imong lawas sa pinakagrabe nga hagit. Kini adunay usa ka mahukmanon nga papel.

Kung moduol ka sa pagbansay sa ingon niini nga paagi, ang pagbansay mag-usa ra. Salig kanako, mahibal-an nimo kung kanus-a mohunong. Ang lawas mosulti kanimo bahin niini, ug dili ka kinahanglan nga mosalig sa pila ka arbitraryong linya sa pagtapos.

Hinumdomi, ang mga programa sa pag-ehersisyo lamang wala maghisgot sa bisan unsa. Ang kinaiya sa pagbansay, ang kaandam sa pagbuntog sa mga utlanan ug pagguba sa mga babag, pagbiya sa komportable nga dapit nga layo sa likod - mao kana ang importante. Pagbansay og maayo, buhata kini kanunay, ug pahimusli ang mga resulta!

Basaha ang dugang pa: