8 Minuto nga Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Timbang nga Tabata: Mga Squat ug Pushup

Author: Brad Borland

Pagsunog sa Tambok, Pagtukod og Kaunoran, ug Pagbunal sa 8 Minuto nga High Intensity Tabata Workout sa Squats ug Pushups!

Paglaraw sa programa

Makapangita ka ba ug 8 ka minuto aron magbansay? Gusto ba nimong pahimuslan kining 8 minutos?

Niini nga punto, ang termino nga Tabata-training tingali pamilyar na kanimo. Ang klasiko nga pag-ehersisyo sa istilo sa Tabata nahimo sa 4 minuto ug usa ka kalainan nga adunay piho nga mga bahin.

Scientific nga background

Gipalambo ni Dr. Izumi Tabata kini nga matang sa HIIT samtang nag-research sa National Institute of Physical Education and Sports sa Tokyo. Gibahin niya ang mga partisipante sa eksperimento sa duha ka grupo, nga nakigbahin sa lainlaing mga protocol sa pagbansay. Ang una nga grupo naghimo usa ka oras nga pag-ehersisyo nga adunay kasarangan nga intensity 5 beses sa usa ka semana sulod sa 6 ka semana. Ang ikaduhang grupo naghimo ug 4-minuto, taas kaayog intensidad nga pag-ehersisyo 4 ka beses sa usa ka semana sulod sa 6 ka semana.

Ang ikaduhang grupo migamit ug protocol nga nailhan karon nga Tabata Method: ang 20-segundos nga set sa maximum intensity gisundan sa 10-segundos nga pahulay. Ang 8 niini nga mga hugna sa trabaho ug pahulay makadugang sa usa ka 4-minutos nga pag-ehersisyo.

Resulta? Pagkahuman sa 6 nga mga semana, ang una nga grupo nagpakita sa pagtaas sa aerobic nga paglahutay (pagpalig-on sa sistema sa cardiovascular), apan wala’y mga pagbag-o sa anaerobic nga sangkap (mga pagbag-o sa kaunuran). Sa samang higayon, ang ikaduhang grupo nagpakita sa usa ka labaw nga marka nga pagtaas sa aerobic nga paglahutay uban sa pagpalig-on sa anaerobic nga mga sistema.

Sa unsang paagi makatabang kanimo si Tabata?

Busa giunsa nimo paghimo ang pagbansay sa Tabata nga molihok alang kanimo? Giunsa nimo mapadako ang mga benepisyo sa pagsunog sa tambok samtang nagtukod og kaunuran gikan sa usa ka maayo nga protocol sa pag-ehersisyo?

Sa ubos mao ang usa ka pananglitan sa Tabata workout nga gilangkuban sa mga squats ug push-ups nga gidesinyo sa pagsunog sa tambok samtang nagdugang sa mass sa kaunuran.

Sa dili pa magsugod sa usa ka ehersisyo, siguroha nga magpainit sa usa ka walay hunong nga bisikleta o treadmill, pagbuhat og pipila ka mga push-up ug squats sa imong kaugalingong gibug-aton, ug dayon magsugod sa pagbansay sa HIIT. Hinumdumi nga ang high-intensity nga pagbansay nanginahanglan husto nga ehersisyo - ayaw kalimti ang bahin sa teknik sa usa ka segundo!

Klasikong pagbansay sa Tabata

Pagpuli-puli og 20 segundos sa medium weight squats uban ang 10 segundos nga pahulay. Buhata ang 8 ka hugna, ipadayon ang imong eskedyul, ug pagkahuman sa 4 ka minuto. Human makompleto ang unang bahin, pahuway sulod sa 2 ka minutos ug buhata usab ang mga push-up.

Ang klasiko nga pagbansay sa Tabata "Squats ug push-ups"

Sayon ra kaayo?

Aron madugangan ang lebel sa kalisud, pagsulay og alternating squats ug push-ups. Sa ato pa, maghimo ka og 20 segundos nga set sa squats, pahuway og 10 segundos, dayon pagbuhat og push-up sulod sa 20 segundos, pahulay, ug balik sa squats. Alternatibo nga mga ehersisyo hangtod nga ikaw adunay 8 ka hugna (4 ka minuto). Human makompleto ang unang aksyon, pahuway sulod sa 2-3 ka minuto, dayon buhata ang laing lingin sulod sa 4 ka minuto ug kompletoha ang pag-ehersisyo.

Aduna pa bay mga pangutana mahitungod sa Tabata style workouts? Pangutan-a sila sa mga komento sa artikulo.

Basaha ang dugang pa: