Muscle relaxation technique sumala ni Jacobson: unsa kini ug kinsa ang makabenepisyo niini

Ang tanan gihatag sa among survival system hangtod sa pinakagamay nga detalye: pananglitan, sa panahon sa usa ka hulga, ang trabaho sa lawas gi-aktibo aron kami andam nga makig-away. Dugang pa, kini nga tensyon mitungha bisan pa kung ang hulga tinuod o dili. Mahimo pa gani kini nga motungha gikan sa makatugaw nga mga hunahuna.

Ang tensiyon sa kaunuran dili lamang usa ka sangputanan sa kasamok sa atong hunahuna, apan usa usab ka hinungdanon nga elemento sa pagtubag sa tensiyon: kung mahimo naton dali nga buhian ang tensiyon sa kaunuran, nan dili kita mobati nga negatibo nga emosyon, nga nagpasabut nga makab-ot naton ang kalmado.

Kini nga relasyon nadiskobrehan sa unang katunga sa ika-XNUMX nga siglo sa Amerikanong siyentista ug doktor nga si Edmund Jacobson - iyang namatikdan nga ang pagpahayahay sa kaunuran makatabang sa pagpakunhod sa kahinam sa sistema sa nerbiyos. Base sa niini nga konklusyon, ang siyentista naugmad ug mipatuman sa usa ka yano apan epektibo nga teknik — «Progressive Muscle Relaxation».

Kini nga pamaagi gibase sa mga peculiarities sa trabaho sa sistema sa nerbiyos: sa mga kaso sa sobra nga tensiyon ug pag-inat sa mga kaunuran, kini naglakip sa usa ka kondisyon nga mekanismo sa pagpanalipod sa porma sa ilang hingpit nga pagpahayahay.

Unsa ang esensya sa ehersisyo?

Sa pagkakaron, adunay daghang mga kapilian alang sa pagpahayahay pinaagi sa pamaagi sa Jacobson, apan ang esensya parehas: ang labing taas nga tensiyon sa kaunuran nagdala sa hingpit nga pagpahayahay. Sa pagsugod, ayoha kung unsang mga grupo sa kaunuran ang imong labing tensiyonado sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon: kini sila ang kinahanglan nga pauswagon una. Sa paglabay sa panahon, alang sa mas lawom nga pagpahayahay, ang ubang mga kaunuran sa lawas mahimong maapil sa trabaho.

Sa klasiko nga bersyon, ang ehersisyo naglangkob sa tulo ka yugto:

1. tensiyon sa usa ka grupo sa kaunuran;

2. pagbati niini nga tensiyon, «pagbati»;

3. pagpahayahay.

Ang among tahas mao ang pagkat-on nga mabati ang kalainan tali sa tensiyon ug pagpahayahay. Ug pagkat-on sa pagtagamtam niini.

Pagbarug o paglingkod ug hinayhinay nga magsugod sa pag-straight sa tanan nga mga kaunuran sa mga bukton (kamot, bukton, abaga), pag-ihap gikan sa sero hangtod sa siyam ug anam-anam nga nagdugang ang tensiyon. Sa ihap nga siyam, ang boltahe kinahanglan nga ingon ka taas kutob sa mahimo. Gibati kung unsa ka kusog ang pag-compress sa tanan nga mga kaunuran sa mga kamot. Pag-relaks sa hingpit sa ihap sa napulo. Paglingaw sa usa ka higayon sa pagpahayahay sulod sa 2-3 ka minuto. Ang sama nga mahimo sa mga kaunoran sa mga bitiis, likod, dughan ug tiyan, ingon man usab sa mga kaunuran sa nawong ug liog.

Ang pagkasunodsunod niini nga kaso dili kaayo importante. Ang nag-unang butang mao ang pagsabut sa prinsipyo: aron sa pagpahayahay sa mga kaunuran, sila kinahanglan una nga piliton kutob sa mahimo. Ang laraw mao ang yano nga: «Tension sa kaunoran — Relaxation sa kaunoran — Reduction sa emosyonal nga tension (stress reaksyon)».

Sa modernong interpretasyon sa pamaagi sa Jacobson, adunay usab mga variant nga adunay dungan nga tensiyon sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Uban niini, ang labing kadaghan nga tensiyon sa kaunuran sa tibuuk nga lawas nakab-ot, nga nagpasabut nga ang pagpahayahay (pagkunhod sa kalihokan sa sistema sa nerbiyos) mahimong labi ka mamatikdan.

Unsa ka dugay kini aron makompleto?

Ang bentaha sa pamaagi mao nga wala kini magkinahanglan og bisan unsang espesyal nga kagamitan o kondisyon ug, nga adunay usa ka piho nga kahanas, dili kini molapas sa 15 minuto sa usa ka adlaw.

Unsa ka sagad kinahanglan nga mag-ehersisyo?

Sa inisyal nga yugto, ang ehersisyo kinahanglan nga gisubli mahitungod sa 5-7 nga mga panahon sa usa ka adlaw alang sa 1-2 ka semana — hangtud nga ang panumduman sa kaunuran maporma ug makakat-on ka kung unsaon pag-relaks dayon. Kung maporma ang angay nga kahanas, mahimo nimo kini kung gikinahanglan: kung gibati nimo ang sobra nga tensiyon o alang sa pagpugong.

Ang pamaagi ba adunay mga contraindications?

Ang ehersisyo adunay mga limitasyon alang sa mga tawo nga dili girekomendar alang sa pisikal nga pagpaningkamot - sa panahon sa pagmabdos, vascular mga sakit, sa postoperative nga panahon ... Kini mao ang bili sa pagkonsiderar sa edad, kahimtang sa imong panglawas ug sa mga rekomendasyon sa mga doktor.

Muscle relaxation teknik sumala sa Jacobson walay usa ka terapyutik epekto sa pagpakig-away batok sa kabalaka, kahadlok ug kapit-os, ingon nga kini nakig-away sa epekto (kaunuran tension), ug dili ang hinungdan (sayup nga panghunahuna, sayop nga assessment sa sitwasyon).

Bisan pa, kung makuha nimo kini, mobati ka nga luwas sa pagkahibalo nga adunay ka dali, dali, ug epektibo nga paagi aron mahan-ay ang imong kaugalingon, ug busa usa ka paagi aron makontrol ang sitwasyon.