Ang Calcium ug Vitamin D Ang mga tigulang kinahanglan nga mokaon ug daghang calcium ug bitamina D aron mapadayon ang kahimsog sa bukog. Ang calcium makaplagan sa ubos-tambok nga mga produkto sa dairy, fortified cereals, fruit juices, ug dark green leafy vegetables. Ang calcium kinahanglan nga makuha tulo ka beses sa usa ka adlaw. Ang mga suplemento ug multivitamin nga adunay calcium kinahanglan usab nga adunay bitamina D. fiber Ang fiber adunay positibo nga epekto sa pag-obra sa mga tinai ug sa cardiovascular system. Kung ikaw adunay problema sa sobra nga gibug-aton, kinahanglan nga mokaon ka ug daghang mga pagkaon nga dato sa fiber - kini makabusog sa lawas ug makapamenos sa pagbati sa kagutom. Ang mga lalaki nga sobra sa 50 nanginahanglan 30 gramos nga fiber kada adlaw. Ang fiber makita sa mga legume, whole grains, utanon, prutas ug berry.
potassium Alang sa taas nga presyon sa dugo, girekomenda sa mga doktor ang pagdugang sa imong pag-inom sa potassium ug pagkunhod sa imong pag-inom sa sodium (asin). Ang maayong tinubdan sa potassium mao ang mga prutas, utanon, ug mga produkto sa dairy nga ubos ug tambok. Pagpili ug mga pagkaon nga ubos ug asin, ug gamita ang mga utanon ug mga panakot imbes nga asin kon magluto sa balay.
himsog nga tambok Kung ikaw sobra sa timbang, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang imong paggamit sa tambok sa 20-35%. Ang extra-virgin olive oil, canola oil, walnuts, almonds, ug avocado adunay unsaturated fats ug maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing. Ang mga tigulang nga adunay taas nga lebel sa kolesterol sa dugo kinahanglan nga limitahan ang ilang pag-inom sa saturated fats ug mokaon og dili kaayo taas nga tambok nga mga produkto sa dairy ug piniritong pagkaon.
Pag-ihap og kaloriya Ang pagkaon sa mga tigulang kinahanglan nga lahi sa pagkaon sa mga batan-on. Ingon sa usa ka lagda, uban sa edad kita mahimong dili kaayo aktibo ug anam-anam nga mawad-an sa kaunoran masa, ang rate sa metaboliko mga proseso sa lawas slows, nga sa kasagaran modala ngadto sa mga problema sa sobra sa timbang.
Ang edad, gender ug estilo sa kinabuhi nagtino sa panginahanglan sa lawas alang sa enerhiya ug kaloriya. Mga rekomendasyon alang sa mga lalaki nga sobra sa 50: - Dili aktibo - 2000 kaloriya / adlaw - Nanguna sa kasarangan nga aktibo nga estilo sa kinabuhi - 2200 - 2400 kaloriya / adlaw - Nanguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi - 2400 - 2800 kaloriya / adlaw.
Alang sa mga tigulang, ang pisikal nga kalihokan maayo kaayo - labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw (o labing menos matag adlaw). Ang mga kalihokan sa sports makatabang sa pagpadali sa metabolismo, pagpasig-uli sa masa sa kaunuran ug pagdugang sa lebel sa enerhiya. Dugang pa, kini usa ka maayong paagi sa paglipay.
Tinubdan: eatright.org Paghubad: Lakshmi